Ansiedade na gravidez 13 passos para reduzi-la

O problemas de ansiedade durante a gravidezsão mais frequentes do que você imagina, mas felizmente existem técnicas para reduzi-las efetivamente.

A gravidez, apesar de ser um evento normalmente esperado e desejado, envolve numerosas mudanças físicas e psicológicas às quais devemos nos adaptar e lidar. Por exemplo, situações cotidianas de estresse que foram tratadas com facilidade durante a gravidez podem levar a estados de ansiedade que você não sabe como controlar.

Numerosos estudos mostram que os problemas de ansiedade ocorrem mais freqüentemente em mulheres do que em homens, especialmente quando estão sujeitos a mudanças e estresse da gravidez. Da mesma forma, os problemas de ansiedade que a mulher sofre antes disso podem ser aumentados.

Essas alterações emocionais costumam ser fortemente influenciadas pelas alterações hormonais que fazem parte da resposta materna à gravidez, embora outros aspectos, como mudanças no relacionamento do casal e em seu estilo de vida ou o medo da dor durante o parto, também o influenciem.

Altos níveis de ansiedade interferem no funcionamento psicológico e social da futura mãe, levando inclusive a transtornos de ansiedade, como transtorno do pânico ou ansiedade generalizada.

Além disso, vários estudos mostraram que níveis excessivos de ansiedade podem estar associados a alterações no bebê, como baixo peso ao nascer ou alterações na atividade e no desenvolvimento do feto.

Da mesma forma, problemas de ansiedade durante a gravidez não são apenas sofridos por mulheres grávidas. Seus parceiros também podem sofrer esse tipo de problema durante o período de espera pela chegada do novo membro da família. Para eles, isso também significa uma mudança radical em suas vidas, mesmo que eles não experimentem as mudanças físicas correspondentes à gravidez.

Se você está grávida e está sofrendo de problemas de ansiedade ou acha que pode vir a sofrer, então apresento uma série de medidas que você pode seguir para reduzir essa ansiedade e obter um pouco mais de sua gravidez.

Passos para reduzir a ansiedade durante a gravidez

1- Saiba o que acontece com você

Saber o que acontece com você e por que isso acontece ajudará você a controlar os sintomas da ansiedade.

Os estados de ansiedade são reações excessivas a situações que consideramos ameaçadoras ou estressantes. É importante diferenciar este tipo de respostas ansiosas, da ansiedade como traço ou característica da personalidade, que é responsável pela predisposição de algumas pessoas em responder ansiosamente a qualquer adversidade.

Os sintomas mais frequentes são geralmente respiração agitada, taquicardia, tensão muscular, insônia, sensação intensa de medo ...

Algo importante que você deve ter claro e que o ajudará a superar o estado de ansiedade é que esses sintomas, assim como vêm, desaparecem. Quanto mais atenção você der a eles, mais intensos eles serão. Eu sei que é difícil não se concentrar neles quando eles ocorrem, mas a distração será sua melhor arma.

2- Identifique o que desencadeia sua ansiedade

Normalmente, os estados de ansiedade durante a gravidez geralmente são desencadeados por pensamentos negativos derivados da incerteza da própria gravidez e insegurança no desempenho do papel da mãe, especialmente se você é novo.

No entanto, esses pensamentos geralmente não têm base real, por isso tende a exagerar suas conseqüências negativas e é aí que a ansiedade começa a surgir.

3- Avalie quais aspectos de sua vida geram mais estresse

Analise sua situação atual e identifique as situações que podem estar causando estresse e machucando você. Embora possam parecer sem importância, o acúmulo de questões pendentes pode ser uma fonte de estresse.

É possível que a questão trabalhista, econômica, algum problema com seu parceiro, a família ... esteja afetando você de uma forma negativa mais do que você pensa. Nesse caso, observe o que pode estar causando desconforto, avalie sua real capacidade de enfrentá-lo em seu estado atual e desenvolva um plano para lidar com ele.

4- Compartilhe suas preocupações

Todos esses pensamentos e problemas que atormentam você podem ser reduzidos compartilhando-os com outras pessoas. Seja seu parceiro, sua família, amigos ... Eles podem lhe dar uma visão objetiva e até experiente do que acontece com você e como resolvê-lo.

Além disso, seu parceiro também pode precisar compartilhar suas preocupações com você. Assim, além de desabafar, fortalecer um pouco mais o seu relacionamento e unir forças para enfrentar todas as mudanças.

5- Prepare-se para o parto

A incerteza sobre como o nascimento será, se você vai suportar a dor ou como seu parceiro reagirá quando chegar a hora, é geralmente a questão que causa mais ansiedade.

Você pode obter livros e revistas ou visitar sites especializados onde você pode encontrar as informações necessárias sobre as fases do nascimento, as mudanças físicas e emocionais que marcam cada um deles, etc.

Também é aconselhável assistir a aulas de parto, que geralmente começam na semana 28 ou 30.Eles vão ajudá-lo a resolver todas as suas dúvidas e até mesmo mantê-lo em forma através de exercícios adaptados para mulheres grávidas.

6- Faça atividades que você goste

Para muitas mulheres grávidas, o centro de seu mundo se torna gravidez, esquecendo-se como mulher e como pessoa.

Portanto, é importante reservar um tempo para si mesmo, fazer todas as coisas de que você gosta tanto e deixar de lado todos esses maus pensamentos e problemas.

Passear, ler, ir ao cinema, bricolage ... seja qual for o seu passatempo, dedicar tempo vai ajudá-lo a relaxar e melhorar o seu humor.

7- Passe tempo com seu parceiro

Há momentos em que o relacionamento do casal sofre durante o período da gravidez. Insegurança, numerosas mudanças, muita fadiga para fazer sexo ... Todas essas coisas podem afetar o relacionamento.

Você pode planejar uma atividade para o fim de semana, algo que tanto gosta e você pode curtir como um casal.

Se você tiver dificuldades para organizar planos de lazer, uma técnica muito útil é escrever em diferentes pedaços de papel o que você gostaria de fazer como casal e guardá-los em uma caixa ou bolsa. Uma vez por semana você pode pegar alguns desses pedaços de papel e realizar a atividade que está anotada. Dessa forma, você terá a certeza de fazer algo novo e divertido a cada semana.

Dedique tempo para se divertir e se comunicar, melhorar o relacionamento e fugir dos aspectos negativos.

8- Não se esqueça da família e dos amigos

Embora haja momentos em que a família é mais uma fonte de estresse do que lazer e diversão, se esse não for o seu caso, passar tempo com eles irá ajudá-lo a relaxar e relaxar nos momentos mais tensos.

O mesmo acontece com os amigos. Estar com eles, conversar, compartilhar como você se sente ... vai melhorar o seu humor.

Demonstra-se que o apoio social traz grandes benefícios: melhora o estado de saúde e o sentimento de satisfação com a vida, favorece a resolução de problemas e conflitos, reforça o sistema imunológico ... De fato, a falta de apoio social é considerada um fator de risco de sofrer de doenças.

Algumas pesquisas defendem que a quantidade e a qualidade das relações sociais servem como um amortecedor contra os efeitos prejudiciais do estresse e da ansiedade, ajudando-o a ver os estressores como menos ameaçadores e melhores enfrentamentos.

9- Realize o exercício físico

É mais do que comprovado como é benéfico o exercício físico para alcançar o bem-estar do corpo e da mente.

Ao se exercitar, o cérebro libera uma série de substâncias (serotonina, dopamina e endorfinas) que influenciam positivamente nosso humor. Estes são responsáveis ​​pela sensação de prazer e relaxamento que você sente quando se exercita regularmente.

Você pode verificar com seu médico que tipo de exercícios são recomendados de acordo com o estado da sua gravidez e divirta-se!

10- Pratique exercícios de relaxamento

O melhor para os problemas de ansiedade são as técnicas de relaxamento, pois elas o convidam a parar, respirar, focar no momento e se conectar com seu corpo. Um estudo realizado por Nereu, Neves de Jesus e Casado (2013) confirma que as mulheres que praticam o relaxamento são níveis reduzidos de ansiedade, depressão e estresse.

Existem vários métodos de relaxamento, desde exercícios focados exclusivamente em relaxamento, como a técnica de relaxamento de Jacobson ou o treinamento autogênico de Schultz. Bem como os mais completos, como mindfulness ou meditação.

Mas, sem dúvida, se você quiser aproveitar os benefícios do exercício físico e do relaxamento, tudo em um, a melhor opção é o yoga.

11- Cuide da comida

Comer uma dieta saudável e equilibrada é essencial para o seu corpo obter todos os nutrientes necessários, além de influenciar um clima positivo.

Existem alguns alimentos que podem ajudar a equilibrar o efeito dos hormônios durante períodos de estresse. Por exemplo, alimentos ricos em vitaminas do complexo B, como pão e arroz integral, aumentam os níveis de serotonina, melhorando assim o seu humor.

12- Descanse sempre que puder

Às vezes é difícil encontrar tempo para descansar, entre trabalho, casa, relacionamentos sociais ... No entanto, isso é benéfico tanto para você quanto para o bebê, por isso não se sinta culpado por passar algum tempo sem fazer nada.

Um dos sintomas da ansiedade é a insônia e, por sua vez, a incapacidade de dormir aumenta a sensibilidade aos sintomas de ansiedade, entrando assim num círculo vicioso. Para isso, usar alguma técnica de relaxamento antes do sono pode ser muito útil.

13- Aproveite

É provável que durante esses nove meses você passe por momentos ruins, bons e melhores tempos, então por que se concentrar apenas nos maus? Os bons momentos também merecem ser aproveitados e tendemos a deixá-los de lado.

Você sabe que no final você terá em seus braços o que você esperou tanto tempo e tudo terá valido a pena. Então, seja feliz e aproveite a gravidez e tudo que está por vir.

Outras maneiras de tratar a ansiedade

Se essas dicas não parecem suficientes e você precisa de uma contribuição extra, existem outros métodos que podem ajudar a reduzir essa ansiedade. Os problemas de ansiedade podem ser combatidos por drogas e / ou terapia psicológica.

O uso de drogas ansiolíticas é bastante difundido, embora seu uso durante a gravidez seja muitas vezes um desafio devido a dúvidas sobre seus possíveis efeitos no desenvolvimento do bebê.

É verdade que existem drogas que podem ser prejudiciais ao bebê, no entanto, inúmeros estudos argumentam que a presença continuada de problemas de ansiedade muito intensos tem a mesma probabilidade de gerar efeitos negativos no desenvolvimento do bebê que o consumo de alguns tipos de ansiolíticos .

De acordo com o American Academic of Pediatrics, os ansiolíticos mais adequados no caso de problemas de ansiedade aguda, isto é, limitados no tempo, são alguns benzodiazepínicos, como lorazepam e ele alprazolam. Enquanto, para tratamentos prolongados, seria mais apropriado lorazepam, devido ao risco de dependência que o alprazolam.

Mesmo assim, é importante saber que o objetivo dos ansiolíticos é aliviar os sintomas da ansiedade, não eliminar o problema que a causa. Então, uma vez que você pare de tomá-los, o problema inicial permanecerá na resolução pendente.

Numerosas investigações mostram que o efeito combinado do tratamento farmacológico e da terapia psicológica é muito mais benéfico do que o uso de drogas sozinho quando o transtorno de ansiedade é muito incapacitante.

Então, se você não está totalmente convencido a recorrer à medicação, seria prudente ir a um psicólogo qualificado para ajudá-lo a reduzir a ansiedade que tanto incomoda.

Terapia psicológica lhe dará as habilidades necessárias para enfrentar esta nova fase de sua vida, ajudando você a trabalhar esses pensamentos negativos e ensinando técnicas para relaxar e desfrutar de sua gravidez.

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