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Como Controlar os Nervos Definitivamente em 8 Passos
Aprender como controlar nervos e a ansiedade é importante para enfrentar exames, trabalho estressante, obrigações familiares, exposições, entrevistas, jogos esportivos e qualquer outra situação que gere nervosismo.
Sentir-se nervoso com algum evento é uma resposta normal e até adaptativa do organismo que nos torna alertas para os estímulos à nossa volta quando percebe algum perigo.
Por exemplo, ficar nervoso alguns dias antes de fazer um exame importante nos ajuda a focar no estudo, já que nos sentimos mal com relação a nós mesmos se estamos fazendo outras tarefas.
No entanto, se esse nervosismo limita você em alguns aspectos da sua vida. Por exemplo, se você está nervoso em uma entrevista de emprego, você não pode expor suas habilidades corretamente, o entrevistador pode tirar uma má imagem de você e, no final, você pode não conseguir o emprego.
Além disso, os sintomas fisiológicos que mostramos, como tremor ou hesitação, acentuam ainda mais o desconforto psicológico que sentimos, de modo que o nervosismo também aumenta. Todas essas manifestações comportamentais e fisiológicas impedem um desempenho correto na tarefa que pretendemos realizar.
Portanto, ter remédios para acalmar e dominar os nervos é importante para alcançar alguns objetivos pessoais e evitar se sentir muito chateado. Evitar muita ansiedade e administrá-la ajudará a redirecionar as energias e até mesmo a se beneficiar de certo grau de ativação.
8 dicas para controlar nervos e ansiedade
1. Aprenda a executar técnicas de relaxamento através da respiração
Respirar é um processo que realizamos quase inconscientemente ao longo de nossas vidas.
Dependendo do nosso emocional, físico, etc, torna-se mais rápido ou mais lento, dependendo da quantidade de oxigênio que nosso corpo precisa.
Quando você fica nervoso, seu corpo interpreta que você está em uma situação de perigo real, por isso está preparado para a luta ou fuga.
Quando você acelera sua respiração, você também apresenta uma aceleração da freqüência cardíaca, uma maior tensão muscular e uma menor capacidade de raciocinar e verbalizar suas idéias.
Esse processo respiratório, embora não dependa normalmente de nossa vontade, é suscetível de ser controlado com um treinamento simples.
Primeiro de tudo, é importante que você comece a praticar em casa, em uma situação em que você não está nervoso, para que você possa realizar o exercício de controle da respiração da melhor maneira possível - mais tarde você poderá fazê-lo em situações de verdadeiro nervosismo para generalizar esse tipo de respiração.
Tire alguns minutos para se concentrar em sua respiração. Colocar as mãos no abdômen ajudará a perceber com que frequência você respira.
Então, comece a respirar profundamente e lentamente pelo nariz. Esforce-se para manter o ar por cerca de 3-4 segundos.
Expire o ar pela boca, muito devagar. Um truque para saber o quão devagar você deve respirar é imaginar que você tem uma vela acesa na frente de sua boca e você não quer que ela saia.
Repita este exercício por cerca de 10-15 minutos, para que você possa perceber as mudanças que ocorrem em seu corpo - com o passar do tempo, você perceberá que se sente mais calmo, relaxado e com menos preocupações.
Se você executar essa atividade com frequência, seu corpo pode automatizar esse tipo de respiração profunda, que vai ajudar a diminuir a sua tensão muscular, a sua frequência cardíaca e seu estado de nervosismo.
Quando você pratica bastante essa técnica, pode colocá-la em prática naquelas situações em que fica nervoso, o que o ajudará a ficar muito mais relaxado e calmo.
Aprenda neste artigo outras técnicas de relaxamento.
2. Não fuja da situação que lhe causa nervosismo
Quando uma situação lhe causa um nervosismo extremo, é normal sentir vontade de fugir, por medo do fracasso, crítica e ridicularização.
No entanto, os medos só são superados quando você os enfrenta, já que se você os evita ou foge deles, você só terá mais poder sobre você.
Portanto, se você tem medo de falar em público, você tem que aceitar o fato de que nas primeiras vezes seu corpo vai responder com um certo nível de nervosismo, mas gradualmente, quando seu corpo se acostuma com a situação, você estará mais calmo e pacífico
Além disso, você se percebe a sua confiança e confiança em si mesmo aumenta à medida que você está expondo-se a situações que fazem você nervoso, já que você percebe que você é capaz.
Portanto, perceba essas situações como desafios, e não como ameaças à sua integridade física.
3. Sirva-se com auto-instruções positivas
Auto-instruções são mensagens que nos dão consciente ou inconscientemente a si mesmos e nos ajudam a ter informações sobre o nosso desempenho em uma tarefa.
Certamente você já disse a si mesmo frases do tipo: "Que vergonha, estou me fazendo de bobo", "todo mundo vai perceber como estou nervosa", etc.
Como você pode imaginar, essas frases não vão ajudá-lo a atingir seu objetivo de realizar uma tarefa bem, mas pelo contrário.
Portanto, para que você possa se ajudar a ficar mais calmo, você pode treinar algumas auto-instruções positivas.
Aqui estão alguns exemplos que você pode usar, dependendo de aplicá-los antes que a temida situação ocorra, durante ou depois dela:
Antes da situação.
"Tudo vai sair bem".
"Não há motivos reais para se preocupar."
"Você enfrentou situações piores em outras ocasiões."
Durante a situação:
"Estou indo muito bem."
"Estou respirando profundamente."
"Estou calmo, estou fazendo isso."
Depois da situação.
"Eu fiz melhor do que eu esperava."
"Estou orgulhoso de mim mesmo."
"Toda vez eu vou fazer isso um pouco melhor e será mais fácil para mim."
Pratique este tipo de auto-instrução positiva e você terá mais controle do seu nervosismo.
4. Beba água ou faça uma pausa
Claro, haverá situações em que você sente que seu nervosismo transborda, que os sintomas físicos estão acentuando demais e você não pode controlá-lo.
Nestes casos, você pode escapar momentaneamente da situação que este estado de extremo nervosismo lhe produz - mas você deve sempre se expor novamente.
Se é uma exposição no trabalho, peça desculpas por ter que deixar alguns minutos da sala, colocar em prática as dicas que mencionamos anteriormente e, quando perceber que sua respiração e ritmo cardíaco se normalizam, volte a se expor à situação.
Beber um copo de água ajudará a acalmar seus nervos e, se você mascar chicletes ou doces, poderá obter um efeito maior de calma.
Isso acontece porque seu corpo percebe que se você está comendo ou bebendo, não é uma situação de perigo real - se estivéssemos fugindo de um predador que quer nos atacar, não pararíamos para comer ou beber.
O importante é que você sempre enfrente a situação da qual você escapou devido ao seu nervosismo, pois se você abandoná-lo completamente, isso aumentará sua crença de que você não é capaz de alcançá-lo.
5. Descanse bastante
Uma das razões pelas quais você pode se sentir especialmente nervoso ou irritado é por causa da falta de descanso físico.
Estresse, nervos e irritabilidade podem aumentar naqueles dias em que o descanso que você realizou não foi proporcional ao esforço físico e mental que você realizou.
Embora pareça incrível para você, quando você estuda ou executa tarefas que exigem suas habilidades intelectuais, você precisa de mais horas de sono para se reabastecer - como quando você faz um intenso esforço físico.
Portanto, dedique tempo suficiente para ter um sono reparador, pois desta forma você estará mais preparado para enfrentar os desafios diários em seu trabalho, no ambiente acadêmico e em seus relacionamentos pessoais.
Tente que o nervosismo não seja uma causa de insônia, uma vez que pode ter consequências negativas no desempenho de suas tarefas do dia-a-dia.
6. Desenvolver a autoconfiança
O estado de nervosismo ocorre, normalmente, quando percebemos que não estamos suficientemente preparados ou temos pouca confiança ou confiança em nós mesmos.
Nós também tendemos a ficar nervosos quando pensamos que nossas ações podem ter conseqüências desastrosas - como não conseguir um emprego, no caso de uma entrevista de emprego.
Portanto, quanto mais confiantes nós estivermos em nossas habilidades, mais confiantes estaremos de nós mesmos, menos nervosos estaremos e melhor nossa atitude será.
Continuando com o exemplo da entrevista de emprego, o que você precisa fazer para desenvolver uma maior confiança em si mesmo é preparar-se muito bem para o que quer dizer, planejar respostas para perguntas comuns - como, quais são seus pontos fortes e fracos -, procure informações detalhadas sobre a empresa em questão, etc.
Além disso, você deve ter cuidado com a aparência física, garantindo que sua imagem se encaixe na posição específica que você está solicitando.
Não se trata de mudar completamente o seu vestido, apenas que suas roupas e acessórios não atraem muita atenção, de modo que toda a atenção recai sobre o que você está dizendo.
No caso de exposições - acadêmicas ou de trabalho - uma boa tática para desenvolver sua confiança seria estabelecer um roteiro sobre tudo o que você quer falar - sem precisar memorizar o discurso - e praticá-lo com alguns membros de sua família, amigos ou parceiros.
Desta forma, você será capaz de enfrentar uma situação semelhante à situação real e terá a oportunidade de praticar diferentes formas de apresentar a sua exposição.
7. Pratique esportes regularmente
A prática de exercício físico tem inúmeras vantagens, dentre as quais a possibilidade de descarregar o nervosismo e o estresse produzidos ao longo do dia.
Portanto, você pode se beneficiar dos efeitos que o esporte tem sobre sua saúde e bem-estar psicológico, desde que faça isso regularmente.
Se o esporte é feito de manhã, você vai perceber que você está mais relaxado e de melhor humor para enfrentar as altercações que ocorrem durante o dia de trabalho.
8. Evite estimulantes como cafeína
Outro aspecto importante que você deve controlar é o consumo de substâncias estimulantes, como a cafeína.
Reduza a ingestão de café, bebidas energéticas ou refrigerantes ricos em açúcar, para que o nervosismo que você sente diminua pouco ou pouco.
Se você precisa consumir este tipo de substância para completar o dia de trabalho, você deve considerar outros métodos alternativos, como aumentar o número de horas de sono durante a noite ou começar a tirar cochilos durante o dia.
Se, além disso, você for um fumante, você pode se transformar em tabaco quando estiver mais nervoso, sentindo-se mais relaxado depois de consumir um cigarro.
Se isso acontecer com você, significa que você desenvolveu uma dependência física do tabaco, de modo que seu corpo reaja com manifestações comportamentais - tremor, nervosismo, desejo - quando você não fumou por muito tempo.
A coisa aconselhável, nestes casos, é que você se propõe a parar de fumar progressivamente, pois, como você pode ver, o nervosismo pode ser tanto uma causa como consequência do tabagismo.
Estas são as dicas que damos para que você possa controlar melhor as situações em que se sente nervoso.
Aqui você tem um resumo de vídeo do artigo:
E você, que outro conselho você acrescentaria?
Referências
- Lara, M. D. C., Ontiveros, M., Berlanga, C., e De la Fuente, J. R. (2013). Diferenças entre ataques de pânico e ansiedade generalizada na Escala de Ansiedade de Hamilton.
- Meichenbaum, D., Fibla, J. e Toro, J. (1987). Manual da inoculação de estresse. Espanha: Martínez Roca.
- Rojas, E. (2000). A ansiedade. Debolsillo