Como superar a depressão 6 dicas vitais

Neste artigo vou explicar Como superar a depressão -para um rompimento, infidelidade ou qualquer situação com risco de vida - com 6 dicas baseadas em psicologia e pesquisa. Se você aplicá-los, verá os resultados pouco a pouco.

Quando você tem depressão, você não tem energia para fazer nada, você tem uma opinião muito negativa sobre si mesmo e pensa que o futuro será negro.

No entanto, isso pode ser resolvido; Você pode se sentir mais enérgico, melhorar sua auto-estima e começar a aproveitar a vida.

"Eu sou superado por um cansaço terrível, tristeza, desconforto. Sinto dor mas não sei onde, é tudo e nada. Confusão Eu sei que devo ir trabalhar, mas apenas o pensamento de enfrentar o chuveiro desencadeia uma terrível pressão no meu peito, meu coração está agitado, eu mal posso respirar, eu me sinto um mal-estar Eu não posso parar ... Eu não dormi bem ... tudo parece escuro. Não tenho vontade de nada. Não de ninguém. Eu me pergunto qual é o ponto de continuar ... " (Testemunho anônimo).

Essas palavras capturam o arrepiante testemunho do que o mundo representa para uma pessoa que sofre da doença devastadora chamada transtorno depressivo maior.

A depressão é, nas palavras de Sapolsky, "a pior doença que você pode sofrer". Por que afirmar isso? Por ser devastador, afeta um grande número de pessoas em todo o mundo, independentemente de sua idade (as estimativas falam em 350 milhões de pessoas afetadas¹¹), é a quarta causa de incapacidade no mundo de hoje (de acordo com a Organização Mundial de Saúde¹¹) e estima-se que entre 2020 e 2025 será o segundo (à frente da obesidade ou diabetes!).

Mas nem tudo é uma má notícia porque, ao contrário de muitas outras doenças, a depressão pode ser curada. Existem tratamentos eficazes para a depressão.

O Organização Mundial de Saúde Ele argumenta que, em casos de depressão leve, tratamentos psicossociais cortadas são a opção mais eficaz enquanto se estamos falando de depressão grave (mais de dois anos que sofre da doença), estes tratamentos devem ser também acompanhado por medicação¹¹.

Atualmente, há muita confusão sobre o significado do termo depressão. Este não é um conceito unitário, mas engloba um amplo espectro de alterações no humor com um único denominador comum, a tristeza patológica.

Estamos falando de um espectro comum com causas e sintomatologia semelhantes, embora de gravidade variável. O transtorno depressivo maior pode ser episódico ou recidivante e pode ou não ser agravado por mudanças sazonais⁹.

Leva a distúrbios do sono (insônia, sonolência ou sono), uma sensação de fadiga contínua, incapacidade de concentração e memória, obsessão, ansiedade, culpa e, entre outros, rompe a capacidade dos doentes para perceber e apreciar os prazeres da a vida⁹.

Os seres humanos têm uma capacidade extraordinária de sentir prazer em muitos domínios. O que poderia ser pior do que uma doença que tem como sintoma definidor a incapacidade de sentir prazer?

Foi recentemente descoberto que em pacientes com depressão o circuito cerebral da dor é superativado. Isto corrobora evidências de pacientes recorrentes sofrem reivindicação tormento, agonia e, em casos mais graves, os pacientes começam a ver a morte como uma saída de forma viável¹⁰.

O que eu gostaria de compartilhar com vocês hoje são as abordagens terapêuticas que se mostraram eficazes e apoiadas empiricamente em muitos estudos e às quais devemos recorrer antes de decidirmos iniciar um medicamento.

Primeiro de tudo eu gostaria de esclarecer que o apoio de um profissional de saúde, ou psicólogo ou psiquiatra, é essencial, uma vez que somente um profissional pode orientá-lo e ajudá-lo a entender o que está acontecendo; te lembrando a cada momento que você não é culpado.

6 dicas para superar a depressão

1-Inclua ômega-3 na sua dieta

Inclua mudanças simples ou pequenas ou contribuições em sua dieta pode ser o impulso que você precisa para construir força. Por que não tentar?

Diversos estudos epidemiológicos e casos clínicos sugerem que o simples fato de aumentar o consumo de ácidos graxos insaturados de cadeia longa ricos em ômega-3 resulta em uma melhora significativa dos sintomas depressivos^2,3,4,4,5,6.

Entre eles, é possível distinguir entre os alimentos que contêm o subtipo ômega-3 EPA (Ácido eicosapentaenóico) subtipo contra DHA (ácido docosahexaenóico), uma vez que apenas o primeiro (EPA) tem uma consolidada clinicamente e cientificamente eficácia¹.

Vamos traduzir isso em prática. Alguns dos alimentos ricos em ega-3 subtipo EPA são ou peixe gordo óleo de peixe naturalmente, bebidas enriquecidas com omega-3 (ovos 80 mg / 100g), Turquia (30 mg / 100 g) e de carne de bovino (20 mg / 100 g)⁷.

Quais peixes são os ideais?

• Salmão Real> 2000mg / 100g.
• Mexilhões 950mg / 100g.
• Aluno da escola 400mg / 100g.
• Lorcha 310 mg / 100 g.
• Ostras 300mg / 100g.
• Atum enlatado 230mg / 100g.
• Snapper 220mg / 100g.
• Perch 100mg / 100g.
• Camarão Tigre 100mg / 100g.

O melhor de tudo é saber que, na realidade, os seres humanos só exigem que 1% da nossa ingestão de gordura seja de cadeia longa ômega-3, portanto, uma ligeira mudança resultará em uma diferença notável no seu humor.⁸.

Aqui você pode encontrar mais comida contra a depressão.

2-Expor à luz do sol

Globalmente conhecida como terapia de luz ou luminoterapia, foi finalmente demonstrada em 2005, sem uma possível repercussão, que a exposição à "luz branca ou brilhante" está associada a uma redução significativa na gravidade dos sintomas de depressão.¹².

A luz solar é luz branca e é chamada assim porque emite quantidades similares de luz em todas as cores do espectro. Não hesite, por que não vai se bronzear? Sim, com proteção.

Isso me lembra algo que aprendi trabalhando na Universidade de Genebra. É incrível ver como a qualidade da luz em uma casa de animais pode tornar os animais relaxados e felizes formando sua família ou, pelo contrário, pode levá-los a experimentar ansiedade, comportamentos estereotipados (como correr em círculos por horas) e até ser agressivo com os membros da sua comunidade.

Com qualidade de luz, quero dizer que, se a fonte de luz for branca (luz clara e brilhante), os animais ficarão felizes. Se a luz é amarela, sendo vulgar, a catástrofe se aproxima.

A palavra chave para a eficácia desta terapia é "melatonina". O que é? É um hormônio presente em humanos e mamíferos cuja função é regular a ritmicidade circadiana¹³.

Como isso é regulado? Embora soe como ficção científica, a luz que atinge nossos olhos e, portanto, nossas retinas, não é toda destinada ao sentido da visão.

Parte dela viaja para o núcleo supraquiasmático e, em seguida, atinge o hipotálamo, a glândula pineal e outras estruturas cerebrais responsáveis ​​pela produção e liberação de hormônios para o sistema sanguíneo.

(Esclarecimento: a luz não está viajando, mas sinais elétricos produzidos no nível sináptico).

3-higiene do sono

A relação entre sono e depressão é comparável ao badejo que morde a cauda.

Por um lado, a maioria das pessoas com depressão afirma sofrer algum tipo de distúrbio do sono (nem todas as pessoas!), Sendo a insônia a mais frequente.

Por outro lado, embora a vulnerabilidade para sofrer distúrbios de humor não seja uma simples consequência dos distúrbios do sono, estudos longitudinais documentaram que a insônia é um fator de risco para o seu desenvolvimento.^{14, 15}.

Dito isto, você não ficará surpreso pelo fato de que muitas das áreas do cérebro envolvidas na fisiopatologia da depressão e distúrbios do sono são as mesmas!^16,17 (sim, não todos).

A relação entre sono e humor é muito complexa. Se este tópico é de seu interesse especial, sugiro que você dê uma olhada no magnífico trabalho de Michael E. Thase.¹⁸.

Vamos para a prática, como melhorar a higiene do sono?

Tem sido demonstrado que a terapia cognitivo-comportamental é mais eficaz a longo prazo do que a medicação sedativo-hipnótica.¹⁸ que, por outro lado, é viciante (com a dificuldade de parar de fumar, considerando-se a medicação hipnótica).

A terapia cognitivo-comportamental baseia seu tratamento no controle de estímulos e nas técnicas de controle de excitação. Caso soe chinês, traduzo em algumas indicações simples:

• Vá para a cama e levante todos os dias mais ou menos ao mesmo tempo (se for o mesmo, melhor).
• Levante-se com o sol ou use luzes brilhantes quando você se levanta (o que isso faz lembrar você?).
• Tente não beber álcool perto da hora de dormir (o álcool vai ajudá-lo a dormir antes, mas a qualidade do seu sono será terrível: adeus fase REM e sono de ondas lentas, por que dormir então?). Procure aqui mais consequências negativas do álcool.
• Evite o consumo de alimentos, bebidas ou drogas estimulantes durante a noite e à noite (quando falo de drogas também incluo a palavra drogas: a nicotina, por exemplo, é um estimulante e, acima de tudo, você é seu escravo ... e eu também).
• Estabeleça uma rotina de relaxamento antes de dormir (um banho quente, música relaxante, uma leitura interessante, você escolhe!). Além disso, tente comer algo leve pelo menos duas horas antes de dormir (isso também irá ajudá-lo muito mais do que você pensa em obter um corpo de biquíni).
• Finalmente e, muito importante, a cama é para dormir (exceto por uma exceção). Não deite na sua cama com seu computador, seu celular, um livro, ou assista TV ou qualquer coisa. Por quê? Todas essas atividades são incompatíveis com o sono e seu cérebro vai aprender e se adaptar. Não devemos esquecer que somos animais.

Neste artigo você pode receber mais dicas para dormir melhor.

4-estilo de vida

“O ser humano não é projetado para um estilo de vida sedentário, fechado, isolamento social, carregado com fast food, privado de sono efrenético”¹⁰

Curiosamente, a depressão fala sobre biologia, olhe para onde você olha.É neste momento que eu gostaria de recomendar um livro chamado "Por queas zebras não têm úlcera"Do meu admirado Sapolsky. O título do livro diz tudo, nunca esqueça o que somos ou de onde viemos.

Aquele que sofre de depressão à primeira vista parece letárgico, lento, irresponsável, etc. Mas, como quase sempre, as aparências enganam.

Uma pessoa deprimida tem uma resposta ao estresse constante, embora cíclica, sustentada e intensa. Seu cérebro produz adrenalina sem parar, seus rins ficam loucos, sua cabeça não para de pensar e pensar. Ele é uma pessoa preparada para lutar ou fugir. O problema é que não há necessidade de fugir e o tempo para lutar nunca chega.

Vamos pensar de novo, zebras, leões, elefantes e outros animais na natureza, longe da mão humana, não têm úlceras. Humanos sim.

5-exercício físico

Este conselho está ligado à explicação que forneci no ponto anterior. Como o cérebro e o corpo de uma pessoa deprimida estão superativados, se ele quer fugir e lutar, é melhor fazê-lo.

Eu falo em sentido figurado, não luto contra ninguém ou não luto sobre qualquer situação porque, na realidade, nada do seu ambiente é ameaçador. Estou me referindo a isso, para te encontrar muito melhor se você está deprimido, para enganar o seu cérebro é o caminho para vencer a batalha.

Faça exercício físico. Faça o seu cérebro acreditar que você já fugiu da chita. Refletir, você se sente continuamente como se uma chita estivesse atrás de você?

6-suporte social

O que é? Segundo Cobb, o apoio social "é definido com base nas informações que a pessoa possui e o faz acreditar que é amado, amado e estimado e que é membro de uma rede com obrigações mútuas".

Existem vários tipos de apoio social: emocional, estrutural e funcional¹⁹:

• Entre eles, o emocional é o mais ligado à saúde, causando um efeito de melhora instantânea e, de acordo com o Grav, efeito de tamponamento ou bem-estar a longo prazo.
• Suporte estrutural refere-se à quantidade, densidade e frequência de contato com pessoas em sua rede social. Quanto mais, melhor.
• Suporte funcional fala sobre sua função dentro de sua rede social. Ser e sentir-se parte ativa do seu grupo social fará com que você se sinta bem melhor com você
  mesmo.

Muitas vezes você sentirá que os outros não o entendem e achará frustrante ouvir a palavra "animar-se" mais uma vez.

Naqueles momentos em que o corpo pede que você diga adeus para encontrar um lugar onde possa "ficar calmo", faça um favor a si mesmo e lembre-se de que, assim como não é culpado tanto pelo sofrimento, os outros também não são culpados. de não saber como reagir ou ajudá-lo.

Você está tentando sair disso, os outros estão tentando ajudá-lo.

O que você está fazendo para superar a depressão?

Referências

1. Martins, J. G. (2009). O EPA, mas não o DHA, parece ser responsável pela eficácia da suplementação de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 de cadeia longa
   na depressão: evidências de uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Jornal do Colégio Americano de Nutrição, 28, 525-542
2. Appleton KM, et al., (2007). Humor deprimido e ingestão de ácidos graxos poliinsaturados n-3 de peixes: associação não linear ou confusa? Soc
   Psychiatry Psychiatr Epidemiol, 42: 100-4.
3. Noaghiul S e Hibbeln JR., (2003). Comparações transnacionais de frutos do mar e taxas de transtornos bipolares. Am J Psychiatry, 160: 2222-7.
4. Silvers KM e Scott KM., (2002). Peixe e estado de saúde física e mental autorreferido. Saúde Pública Nutr, 5: 427-31
5. Transkanen A, et al., (2001). Peixes, depressão e suicidalidade em uma população geral. Arch Gen Psychiatry, 58: 512-3.
6. Timonen M, et al., (2004). Peixes e depressão: o estudo de coorte de nascimentos no norte da Finlândia de 1966. J Affect Disord, 82: 447-52
7. Banco de dados de ácidos graxos, RMIT University, Austrália, conforme citado em www.omega-3centre.com Primavera de 2008. * Análise da Massey University. #
   Análise NZ de culturas e alimentos.
8. IFFO Ltd. (2008). http://www.iffo.net/es/system/files/DPSP4.pdf.
9. Associação Americana de Psiquiatria (2000). Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (Quarta Edição, Revisão de Texto). Washington D. C:
   Associação Americana de Psiquiatria.
10. Illardi, S. O programa de 6 passos para vencer a depressão sem drogas.
11. Folha informativa da OMS nº369. (2012). http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs369/en/.
12. Golden, R. et al. (2005). A eficácia e da terapia de luz no tratamento de transtornos de humor: Uma revisão e meta-análise das evidências. Americano
    Journal of Psychiatry, 162, 656-662.
13. Golombek, D.A. (1991). Depressão Induzida por Melatonina da Atividade Locomotora em Hamsters: Dependência do Tempo e Inibição pelo Tipo Central
    Antagonista da Benzodiazepina Ro 15-1788. Fisiologia e Comportamento, Vol. 49, pp. 1091-1097.
14. Breslau N, Roth T., Rosenthal L. Andreski P. Distúrbio do sono e distúrbios psiquiátricos: um estudo epidemiológico longitudinal de adultos jovens. Biol
    Psiquiatria 1996; 39: 411-418.
15. Ford DE, Cooper-Patrick L. Distúrbios do sono e transtornos de humor: uma perspectiva epidemiológica. Depressa ansiedade 2001; 14: 3-6.
16. Nofzinger EA. Neuroimagem funcional do sono. Semin Neurol. 2005; 25: 9-18.
17. Maquet P.Situação atual das imagens do cérebro em medicina do sono. Sleep Med Rev. 20059: 155-156.
18. Thase, M. E. (2006). Depressão e sono: fisiopatologia e tratamento. Diálogos em Neurociência Clínica, 8 (2), 217-226
19. Grav, S., Hellzen, O., Romild, U. e Stordal, E. (2012). Associação entre apoio social e depressão na população geral: a caça
    estudo, um estudo transversal. Journal of Clinical Nursing, 21, 111-120.