As 5 melhores técnicas de estresse de relaxamento

Para relaxar, você precisa ativar a resposta de relaxamento natural do corpo e assistir à TV quando chegar em casa, deitado ou dormindo não são as melhores maneiras.

O técnicas de relaxamento para estresse que vou explicar para você é muito mais eficaz e com eles você terá resultados. No entanto, para iniciar esses exercícios e seus benefícios, você terá que mudar alguns hábitos.

Algumas das causas pelas quais você pode se sentir estressado são:

• Excesso de trabalho
• Mau atmosfera na sua empresa
• Assédio laboral
• Você ainda não controla as tarefas a serem executadas no seu trabalho
• Você não tem trabalho
• Relacionamento ruim
• Você tem muitas tarefas para participar: crianças, casa, trabalho, família ...

Embora agora você ache difícil, é necessário combater o estresse com algum método, uma vez que tem consequências muito negativas para a sua saúde a curto, médio e longo prazo.

Algo importante sobre o estresse

Algo que é muitas vezes esquecido sobre o estresse é que é necessário para a vida. Você precisa disso para sobreviver, aprender, alcançar objetivos, criatividade. Seria conveniente sentir algum estresse quando:

• Você tem um exame difícil e importante
• Você tem um projeto importante para terminar para sua empresa
• Você não tem trabalho ou renda
• Existe algum perigo físico real

No entanto, o estresse não deve ser confundido em determinados momentos com estresse crônico. Nem o estresse positivo, que fornece energia e ativação, com estresse negativo, que causa um excesso de ativação.

O problema é quando o estresse é excessivo e contínuo; interrompe o estado de equilíbrio do sistema nervoso e, portanto, é necessário retornar ao equilíbrio.

É evidente que atualmente há uma grande porcentagem de estresse na população (neste artigo você pode ver estatísticas) e, portanto, é conveniente aprender certas técnicas para que o sistema nervoso retorne ao estado de equilíbrio, produzindo uma resposta de relaxamento.

Um conceito geral que você está interessado em entender é o seguinte: se você está relaxado, não pode ficar nervoso ao mesmo tempo. E esse é um dos principais objetivos das técnicas; produz um estado de relaxamento que impede o estado de estresse.

Consequências negativas do estresse

Se você sofre de estresse por longos períodos de tempo, pode ter consequências negativas para a saúde física e mental em suas relações sociais e no trabalho:

• Taquicardia
• Aumento da pressão arterial
• Falta de iniciativa
• Impotência
• Acne
• Diabetes
• Desmotivação
• Agressividade
• Pouca produtividade
• Absenteísmo

e muito mais.

Benefícios da prática de técnicas de relaxamento

Se você praticá-los, os exercícios e técnicas de relaxamento que lhe explicarei poderão trazer grandes benefícios em sua vida, como:

• Reduzir hormônios do estresse no sangue
• Aumentar o senso de controle
• Aumentar a auto-estima
• Aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos
• Reduzir a tensão muscular
• Reduzir a dor crônica
• Maior sensação de bem-estar
• Diminuir a fadiga
• Diminuir o ritmo cardíaco
• Diminuir a pressão arterial
• Reduzir sentimentos de ódio e frustração

Escolha a técnica que melhor combina com você

Dependendo do seu jeito de ser e de suas tendências, uma técnica ou outra se adequará a você:

• Se você tende a ficar deprimido, isolado ou desanimado: técnicas que estimulam a energia no sistema nervoso, como o exercício rítmico
• Se você tende a ficar com raiva, excitado, nervoso ou agitado: meditação, respiração profunda
• Se você tende a se imobilizar: atenção plena, relaxamento muscular progressivo, ioga

Então eu explico as diferentes técnicas.

Técnicas para relaxar

Para aprender o mais importante dessas técnicas, recomendo que você pratique pelo menos 10 minutos por dia.

Se você pode praticar 20-60 minutos muito melhor; quanto mais você pratica, mais você avançará. É uma habilidade física que pode ser aprendida como qualquer outra.

O que eu acho mais interessante sobre essas técnicas é que você pode praticar praticamente em qualquer lugar, portanto, será um grande recurso em sua vida.

1-relaxamento muscular progressivo

É aconselhável que você pratique o relaxamento muscular por pelo menos 15 minutos por dia.

É sobre tensionar os músculos para relaxá-los. Dessa forma, você liberará a tensão do seu corpo e relaxará a mente.

Se você tem um histórico de espasmos musculares, problemas nas costas, problemas musculares ou lesões, eles podem piorar quando você coloca os músculos sob tensão, por isso é aconselhável consultar um profissional.

Passo a passo:

1. Coloque roupas confortáveis, sapatos confortáveis ​​e sente-se em um assento confortável
2. Relaxe com a respiração profunda (aquela comentada na meditação) e feche os olhos
3. Você pode usar música relaxante
4. Quando estiver relaxado, concentre sua atenção no antebraço direito. Como você se sente?
5. Tense o antebraço direito, apertando-o com força. Segure e conte até 8-10 segundos
6. Relaxe o antebraço direito, concentre-se em como a tensão vai e como você se sente, enquanto relaxa
7. Fique nesse estado relaxado por cerca de 8 segundos, respirando profundamente e devagar
8. Mude a atenção para o antebraço esquerdo e inicie a sequência novamente

Com a prática, esta técnica vai fazer você saber quando você está em tensão e uma maneira de relaxar.

Se você sabe quando está tenso e relaxado, pode reconhecer os primeiros sinais de tensão e iniciar o relaxamento.

Por outro lado, se você combiná-lo com a respiração abdominal profunda, poderá obter melhores resultados.

No começo, você pode começar a praticar com todas as partes do corpo, se você tiver pouco tempo, você pode relaxar apenas algumas partes e quando você tem muita prática, você pode relaxar de uma só vez.

Embora eu tenha dado o exemplo com o antebraço direito (porque é a parte que eu geralmente relaxo mais), a sequência mais frequente é:

1. Pé direito
2. Pé esquerdo
3. Bezerro direito
4. Bezerro esquerdo
5. Coxa direita
6. Coxa esquerda
7. Quadris e nádegas
8. Estômago
9. Peito
10. Voltar
11. Braço direito e mão
12. Braço esquerdo e mão
13. Pescoço e ombros
14. Cara

2-relaxamento autógeno

O relaxamento autógeno é uma técnica que se baseia nas sensações que surgem no corpo através do uso da linguagem.

Seu objetivo é alcançar um relaxamento profundo e reduzir o estresse.

Consiste em 6 exercícios que fazem o seu corpo sentir-se quente, pesado e relaxado. Em cada exercício, você usa a imaginação e dicas verbais para relaxar seu corpo de uma maneira específica.

Passo a passo:

1. Comece com a respiração profunda, com a expiração duas vezes a inalação. Por exemplo: inale por 4 segundos, expire por 8 segundos.
2. Inspire, feche os olhos e, ao expirar, repita 6-8 vezes: "meu braço direito fica mais e mais pesado" e concentre-se nesse sentimento
3. Repita 6-8 vezes: "Meu braço direito pesa mais e mais" (assim com as mãos, braços, pernas, costas, pescoço, homens, pés, coxas, pernas)
4. Repita 6-8 vezes: "meu braço direito está quente" (com mãos, braços, pernas, costas, pescoço, homens, pés, coxas, pernas)
5. Repita 6-8 vezes: "meu coração bate em voz baixa e relaxado"
6. Repita 6-8 vezes: "minha respiração está cada vez mais calma"
7. Repita 6-8 vezes: "meu estômago está ficando mais quente"
8. Repita 6-8 vezes: "minha testa está fria"

Resumo: peso-calor-quieto coração-respiração-quente testa estômago-fresco.

Você pode praticá-los sozinho ou em uma sessão. Minha recomendação é que você pratique e veja qual deles lhe dá os melhores resultados.

3-Meditação

Para meditar, simplesmente sente-se ereto em um assento confortável, feche os olhos e concentre-se em dizer - em voz alta ou para si mesmo - uma frase ou mantra como "Estou calmo", "Eu me amo" ou "Estou em paz".

Você também pode colocar a mão em seu estômago para sincronizar a respiração com frases.

Se você tiver algum pensamento, deixe-o ir sozinho, não tente eliminá-lo.

Outra maneira é ouvir sua própria respiração enquanto repete o mantra.

Uma parte importante da meditação é a respiração profunda do abdome; Tome uma boa quantidade de ar nos pulmões.

Normalmente, uma pessoa estressada respirará apenas com a parte superior dos pulmões; entretanto, se o oxigênio atingir a parte inferior (respiração abdominal), você receberá mais oxigênio e se sentirá mais relaxado e menos tenso.

Passo a passo:

1. Sente-se ereto em uma cadeira confortável, colocando uma mão no estômago e outra no peito
2. Respire pelo nariz por 4 segundos lentamente, de modo que a mão do seu estômago se levante e a mão no peito fique muito pequena
3. Segure o ar por 4 segundos
4. Expire o ar pela boca por 4 segundos lentamente, expelindo o máximo de ar possível enquanto contrai o abdômen
5. Os segundos que menciono são uma proposta, fazem modificações até que você se sinta totalmente à vontade. A prática é a chave

4-Mindfulness + Meditação

Mindfulness consiste em consciente do que você está sentindo no momento presente, tanto interna como externamente.

Da mesma forma, você evitará todos os tipos de julgamentos, preocupações, culpa ou pensamentos sobre o passado.

Pode ser aplicado a qualquer atividade de sua vida cotidiana: trabalhar, comer, exercitar, andar ... De fato, o ideal é ser um modo de viver a vida.

Você pode praticá-lo em sua vida diária ou ao lado da meditação:

1. Encontre um lugar calmo, onde você pode relaxar sem distrações ou interrupções
2. Fique em pé em uma posição relaxada, sem deitar
3. Encontre um ponto em que você foque sua atenção. Pode ser interno (uma imagem, lugar ou sentimento) ou algo externo (frases, objeto, palavra que você repete). Você pode fechar os olhos ou focar em um objeto externo
4. Adote uma atitude não crítica, sem julgar, vivendo o presente. Não lute contra os pensamentos que surgem, volte sua atenção para o objeto interno ou externo

5-Visualização - Imagens guiadas

A visualização é uma técnica um pouco diferente da meditação com a qual você terá que usar todos os seus sentidos: visão, tato, olfato, audição e paladar.

Baseia-se em imaginar uma cena em que você relaxa e solta qualquer sensação de tensão.

Passo a passo:

1. Encontre um lugar calmo e sente-se reto e confortável
2. Feche os olhos e imagine-se em um lugar calmo, tão vividamente quanto puder.
3. Sinta que você está naquele lugar com todos os seus sentidos: visão, tato, olfato, audição e paladar.
4. Ande pelo lugar, sentindo as sensações; as cores, texturas, cheiro, som ...
5. Gastar tempo sentindo cada sentido: primeiro o que você vê, então o que você está jogando, então o que você ouve ...
6. Por exemplo: olhe para o mar e como as ondas quebram, ouça os pássaros, sinta o vento ou a areia, cheire as flores ...
7. Sinta essas sensações e deixe qualquer preocupação ou fluxo de pensamento. Se você se distrair, volte a praticar

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E quais técnicas você pratica? Quais você serviu? Estou interessado em sua opinião Obrigado!