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O que fazer em face de um ataque de ansiedade 10 Dicas
Se sabe o que fazer em face de um ataque de ansiedade Você pode superá-lo, sentir-se melhor e começar a aproveitar a vida novamente.
Os sintomas de um ataque de ansiedade causam grande desconforto à pessoa que está sofrendo, pois experimentam palpitações, intenso medo de morrer, sudorese, dificuldades respiratórias, etc.
No entanto, na grande maioria dos casos, o episódio não implica nenhum perigo real para a pessoa que sofre com ele.
Abaixo, damos a você 10 dicas que você pode colocar em prática se sofrer de uma crise de ansiedade.
O que fazer em um ataque de ansiedade?
1. Certifique-se de que é apenas um ataque de ansiedade
Na primeira vez que tiver uma crise de ansiedade, você deve consultar um médico para confirmar que não há causas orgânicas para explicar o episódio - se a crise aparecer ao lado de outros indicadores, como vômito ou tom de pele azulada, isso pode indicar transtorno mais grave.
Além disso, se houver uma crise muito séria, eles podem fornecer a medicação apropriada para que o episódio possa ser encaminhado mais rapidamente.
No entanto, o ideal é que você implemente as dicas a seguir, para que você não dependa apenas da medicação, mas você pode aumentar o controle sobre seu próprio corpo e reduzir gradualmente os sintomas.
2. Não fuja da situação
Este é o erro mais comum cometido por pessoas que sofrem de ataques de ansiedade.
Se você deixar o local onde esses episódios ocorrem - por exemplo, em uma festa com pessoas desconhecidas - você considerará esses lugares como perigosos, para os quais você evitará cada vez mais ir até eles.
O transtorno de ansiedade é atingido, principalmente, através da exposição direta a estímulos ou situações temidas, portanto, permanecer no local onde os ataques de ansiedade aparecem - ou retornar a eles após a crise - ajudará a reduzir sua frequência e intensidade.
Portanto, o que você precisa fazer é combater os ataques de ansiedade, que geralmente não duram mais do que 10-20 minutos - o episódio é mais intenso nos primeiros minutos -, recuando para um lugar pouco frequentado e esperando pela sua respiração, frequência cardíaca e estado geral normalizam.
Uma vez que você tenha remetido o episódio, retorne ao local onde a crise ocorreu - como já dissemos, se você evitar se expor novamente à situação, terá mais e mais medo.
3. Perca o medo da ansiedade
Se você já sofreu um ataque de ansiedade, saberá que o medo experimentado naquele momento é de uma intensidade muito alta, especialmente porque os sintomas - que são muito alarmantes - aparecem de forma inesperada e repentina.
No entanto, depois de ter experimentado um ataque de ansiedade ou mais de um, você tem certeza de que não está ciente das situações que teme.
Portanto, quando você voltar a experimentar um desses ataques, você deve estar ciente de que é apenas ansiedade, que não é perigoso e que você não pode se deixar levar pelo medo de ver a reação desproporcional que seu corpo demonstra.
Controlando seu medo da ansiedade, você controlará a reação que seu corpo demonstra.
4. Mude seus pensamentos irracionais por auto-instruções de coragem
Os pensamentos que ocorrem quando você experimenta um ataque de ansiedade afetam negativamente a manutenção de seus medos - e podem aumentar as chances de novos episódios de ataques de ansiedade.
Para lutar contra os pensamentos e obter mais controle nessas situações, sugerimos que você execute estas duas modificações fundamentais:
Mude seus pensamentos irracionais. Mesmo que seja complicado para você, você deve se esforçar para não se deixar levar pelos pensamentos catastróficos que o invadem. Em vez disso, pense que você está em outro lugar, como na praia ou nas montanhas, tentando imaginar tantos detalhes quanto possível - como o barulho das ondas.
mar, a brisa no rosto, etc.-.
Use auto-instruções de coragem.Outra boa técnica que você pode usar é repetir para si mesmo que você pode combater esse estado de ansiedade, com frases como "Eu já superei isso outras vezes" ou "é apenas ansiedade, não há perigo real". Nas primeiras vezes que você usa auto-instruções, você pode optar por verbalizá-las em voz alta - o quanto for possível - e, se você executá-lo na frente de um espelho, seu efeito pode ser maior. Você também pode optar por escrevê-los em um pedaço de papel e levá-lo sempre consigo, para usá-lo, se necessário.
5. Concentre-se em sua respiração
Em todos os momentos, durante o ataque de ansiedade, é muito importante que você se concentre no ritmo de sua respiração.
Como você pode ver, é uma respiração muito agitada que prejudica outros sistemas do seu corpo, como o cardiovascular.
Ao realizar uma respiração diafragmática, você fará com que os sintomas do ataque de ansiedade diminuam.
Este tipo de respiração é realizado enviando ar para a área abdominal (em vez dos pulmões), e os passos para realizá-lo são:
Realize inspirações profundas que durem pelo menos 5 segundos.
Tente manter o ar inspirado, sem expelir, por cerca de 3 segundos.
Expira o ar muito lentamente.
Para certificar-se de que você realiza a respiração diafragmática corretamente, coloque a mão no seu abdômen e verifique se ele sobe quando você respira.
Repita essa sequência por alguns minutos ou o tempo necessário para que os sintomas de ansiedade diminuam.
Se esta técnica de respiração não funciona para você, ou sua respiração é muito agitada, você pode usar um saco plástico.
Aproxime-se do saco de plástico - segure-o ao meio - e faça-o cobrir a boca e o nariz, e respire o ar que ele contém.
Esta é uma maneira eficaz de combater a hiperventilação que geralmente ocorre em ataques de ansiedade, já que você estará respirando CO2.
É importante que você evite cobrir completamente seu rosto com a bolsa, e que você não use este mecanismo por um longo tempo - alguns segundos serão suficientes para alcançar o efeito desejado.
6. Utiliza relaxamento muscular progressivo
Essa técnica consiste basicamente em tensionar e relaxar diferentes grupos musculares.
Quando confrontados com um ataque de ansiedade, a tensão muscular que é experimentada é geralmente muito alta, então você pode obter muitos benefícios usando essa técnica.
Embora em um momento de tanto medo e desconforto, pode ser complicado para colocar esta técnica em prática, você deve se esforçar para realizá-lo.
Primeiro, tente identificar os músculos que estão mais tensos - podem ser as mãos, braços, rosto, etc -.
Depois de identificá-los, tente apertá-los por aproximadamente 5 segundos. Em seguida, relaxe-os e concentre-se no bem-estar resultante do alívio desses músculos.
Repita o procedimento quantas vezes for necessário até perceber que a tensão muscular diminuiu.
Colocando esta técnica em prática, você pode ver como o seu medo também diminui, já que, concentrando-se em alguma atividade distrativa, você presta menos atenção aos seus medos.
7. Evite ser ajudado por muitas pessoas
Se você já teve um ataque de ansiedade, você terá verificado que as pessoas ao seu redor estão preocupadas e tentam ajudá-lo, dando-lhe alguns conselhos e dizendo-lhe o que fazer.
Quando apenas uma ou algumas pessoas o ajudam, você pode se tornar produtivo, já que ele ajuda você a manter o controle e a fazer algumas diretrizes básicas.
No entanto, se você não quiser desenvolver uma dependência dos outros - percebendo que você não seria capaz de superar a crise de ansiedade por si mesmo -, tente controlar a situação com mecanismos que melhor atendam às características de sua crise de ansiedade. que você seja a pessoa a quem atribuir o sucesso.
O que você pode fazer é informar sua família e amigos com antecedência para que eles saibam que é uma situação que não acarreta nenhum perigo real, e que eles não precisam ficar alarmados se virem este episódio.
8. Não realize rituais durante ataques de ansiedade
Este é um aspecto fundamental que você deve evitar a todo custo quando estiver experimentando um ataque de ansiedade.
Rituais e superstições podem ser rapidamente implementados em seu repertório de crenças e comportamentos, então você irá realizar certos atos supersticiosos - reais ou imaginários - para combater crises de ansiedade.
É curioso que, embora a crise de ansiedade termine após vários minutos, independentemente do que você está fazendo, você pode associar o término do episódio a um ritual específico, como orar, tocar um determinado objeto, etc.
Se você adquirir estas crenças errôneas, você experimentará dificuldades adicionais quando você não puder realizar este ritual - por exemplo, você se sentirá mais ansioso quando você não puder tocar o objeto que faz você se sentir "seguro" -.
Além disso, assim como quando uma pessoa o ajuda, você não pode atribuir o sucesso de ter superado com sucesso a crise, mas continuará a considerar que as crises de ansiedade são perigosas e você não pode lutar contra elas por si mesmo.
9. Dê a si mesmo o mérito de ter superado a crise de ansiedade
Quando o episódio terminar, você deve estar ciente de tudo o que fez para combater a ansiedade, atribuindo o mérito de superá-la.
Você também deve observar que nada do que você temia aconteceu, o que fará com que você veja que é algo inofensivo - e que você está seguro apesar da reação do seu organismo.
Pouco a pouco, você será capaz de enfrentar ataques de ansiedade com maior autoconfiança e autoconfiança.
Você também pode verificar se, ao realizar esses exercícios, a duração e a intensidade dos episódios serão progressivamente reduzidas.
10. Vá a um especialista em saúde mental se o transtorno de ansiedade for mantido ou agravado
Embora os ataques de ansiedade geralmente não representem nenhum perigo real, é necessário que você consulte um especialista se os episódios forem frequentes, de modo que eu possa indicar algumas diretrizes específicas ou métodos de ação que o ajudem a combater a ansiedade.
Se eles indicarem a necessidade de tomar medicação específica, tente combiná-la com uma terapia psicológica, de modo que ela não apenas mascare os sintomas da ansiedade, mas possa resolver seus problemas internos e melhorar sua qualidade de vida.
Estes são os métodos que propomos para que você saiba como agir diante de um ataque de ansiedade.
O que é ansiedade?
Em geral, podemos definir a ansiedade como a combinação de diferentes manifestações físicas e mentais que não podem ser atribuídas a perigos reais, mas sim imaginários, e ocorrem na forma de uma crise ou como um estado persistente e difuso.
A ansiedade é destacada por sua semelhança com o medo, uma vez que ambos os mecanismos provocam manifestações semelhantes - pensamentos de perigo, apreensão, respostas fisiológicas e motoras semelhantes. Além disso, ambos são mecanismos adaptativos, que ajudam nossa sobrevivência, mantendo-nos longe de estímulos perigosos.
A principal diferença é que o medo ocorre antes dos estímulos presentes, enquanto a ansiedade está relacionada à antecipação de estímulos futuros, indefiníveis e imprevisíveis.
Além disso, quando a ansiedade excede a normalidade em termos de parâmetros de intensidade, duração ou frequência, ela pode produzir manifestações patológicas na pessoa, tanto funcional quanto emocionalmente.
Alguns exemplos de situações que podem causar uma alta ansiedade - empregando, às vezes, crises de ansiedade -, vão a uma entrevista de emprego, falando em público, indo a festas nas quais há muitas pessoas desconhecidas, etc.
E você, que outros métodos você usaria para combatê-lo?
Referências
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