As 10 principais fontes de vitamina A (com receitas)



O fontes de vitamina A Principal presente em vários alimentos: óleo de fígado de bacalhau, fígado de vitela, cereais fortificados, brócolis, espinafre, melão, abóboras e outros que vamos mencionar a seguir.

A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que é armazenada no fígado e tem inúmeras funções importantes em nosso corpo, como ser responsável pela produção de pigmentos na retina do olho e promover uma boa visão, especialmente em condições de pouca luz. .

Além disso, a vitamina A estimula a produção e atividade das células brancas do sangue, ajuda a formar e manter a pele saudável, dentes, tecidos moles e ósseos e membranas mucosas.

Na alimentação, encontramos dois tipos de vitamina A. A primeira é pré-formada, que é encontrada em produtos de origem animal, como carne, peixe, aves e laticínios. O segundo é pró-vitamina A de alimentos de origem vegetal, como frutas e legumes.

Para garantir a quantidade diária de vitamina A que seu corpo precisa, vou dar-lhe uma lista de alimentos que você pode incorporar facilmente em sua dieta, bem como algumas receitas ricas para colocá-los em prática. Mas primeiro vamos rever as quantidades recomendadas por dia, de acordo com a Universidade de Maryland Medical Center:

  • Crianças dos 4 aos 8 anos de idade: 400 mg por dia
  • Crianças dos 9 aos 13 anos de idade: 600 mg por dia
  • Adolescentes e mulheres adultas: 700 mg por dia
  • Homens adolescentes e adultos: 900 mg por dia
  • Mulheres de enfermagem: 1100 mg por dia

10 alimentos cheios de vitamina A

1- Óleo de Fígado de Bacalhau

O óleo de fígado de bacalhau é uma fonte muito grande de vitamina A. Apenas uma colher de chá contém 270% da ingestão diária necessária.

No mercado existem várias marcas e tipos de óleo de bacalhau. O mais importante é encontrar um que tenha bom gosto para o paladar, para que você possa adicioná-lo facilmente à sua comida, como no caso do azeite e do óleo de coco.

2- fígado de vitela

Este alimento é rico em vitamina A, e é também uma fonte muito boa de proteínas, vitaminas B6 e B12, ácido fólico, ferro, fósforo, zinco, entre outros. Uma fatia de 80 gramas de fígado de vitela contém o equivalente a 1129% do valor diário requerido.

Embora o bem também tenha suas desvantagens. Este alimento é rico em colesterol, razão pela qual é aconselhável consumi-lo com prudência.

3- cereais fortificados

Cereais fortificados são cereais enriquecidos com micronutrientes, vitaminas e minerais, que surgiram como parte de uma estratégia da Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) para reduzir a incidência global de deficiências nutricionais.

Alguns cereais famosos são ricos em vitamina A, como o All Bran da Kellogg's, que contém 35% da ingestão diária necessária.

4- Leite desnatado fortificado

Que tal combinar All Bran com um leite desnatado fortificado? Uma xícara desse leite contém 23% do valor da vitamina A necessária e, junto com um cereal fortificado, contribuirá com quase 60% ao dia. Também é uma boa fonte de vitamina B12 e potássio, cálcio e fósforo.

5- Chard

Acelga tem um alto valor nutritivo, tornando-se uma adição popular para dietas saudáveis ​​(assim como outros vegetais de folhas verdes). Cerca de 100 gramas de acelga suíça contêm 122% da vitamina A necessária por dia. É também uma boa fonte de vitamina C, vitamina E, vitamina B, cálcio, ferro, fósforo, entre outros.

6- Brócolis

Um caule de brócolis contém 19% da vitamina A necessária por dia, além de ser um alimento rico em proteína, vitamina C e fibra alimentar. Também contém cálcio, ferro, fósforo, entre outras vitaminas e minerais. O brócolis geralmente é cozido ou cozido no vapor, mas pode ser consumido até cru.

7- Espinafre

Popeye estava certo em comer espinafre, e que 100 gramas de espinafre cru contém 188% de vitamina A. Além disso, o espinafre é baixo em gordura saturada e muito baixo em colesterol. Também é uma boa fonte de vitamina C, vitamina E, vitamina K e fornece cálcio, ácido fólico, ferro, fósforo, entre outros.

8- melão

Além de saboroso, o melão é nutritivo. Uma xícara de melão contém 120% da ingestão diária necessária. Também é bastante rico em vitamina C e é uma boa fonte de fibra dietética, vitamina B6, ácido fólico e potássio.

9- Abóbora

A abóbora não só é útil no Halloween, porque além de seu sabor rico, contém um alto teor de vitamina A. Em apenas um copo eles fornecem 245% do valor diário recomendado.

Também é uma boa fonte de vitamina C, vitamina E, vitamina B6 e também contém ácido fólico, ferro, fósforo, entre outros.

10- cenoura

Para se ter uma idéia de quão popular é a cenoura fresca e crocante, podemos ver dados da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO), que indicam que a produção mundial de cenouras para o ano de 2011 foi quase 35.658 milhões de toneladas.

Este vegetal altamente valorizado também tem uma grande reputação por nos ajudar a ter uma boa visão.Isso ocorre porque em tal xícara de cenoura picada encontramos 428% do que é necessário, o que impedirá que você sofra de deficiência de retinol, que é a causa da perda da visão noturna. Também contém fibra dietética, vitamina C, ácido fólico, manganês, entre outros.

Vitamina A e algumas doenças

Verrugas

A vitamina A tem sido amplamente utilizada no tratamento de queimaduras e na cura da acne, mas ainda há pesquisas sobre suas possíveis propriedades no tratamento de verrugas comuns associadas à infecção pelo papilomavírus humano (HPV).

Câncer de bexiga

A revista Jornal Mundial de Oncologia Cirúrgica, publicou um estudo em 2014 em que os pesquisadores concluíram na associação de alto consumo de vitamina A com menor risco de câncer de bexiga. No entanto, outros estudos indicam que essa associação ainda não é possível.

Melanoma

Há ainda estudos mais ousados ​​sugerindo que a ingestão de retinol está associada a um menor risco de melanoma. Em uma investigação publicada em 2014 pelo jornal Plos One, Yun-Ping Zhang e seus colegas chegaram a essa mesma conclusão após analisar vários estudos que incluíram mais de 3.000 casos de melanoma.

O saldo faz a diferença

A vitamina A é considerada importante para manter uma boa saúde, de modo que, se o corpo não a receber, pode causar deficiências.

De acordo com publicações da Universidade de Maryland, embora a deficiência de vitamina A seja muito rara em países desenvolvidos, os sintomas de sua ausência incluem olhos secos, cegueira noturna, diarréia e problemas de pele.

No entanto, muita vitamina A também pode nos deixar doentes. Grandes doses de vitamina A podem causar pele seca ou irritada, fadiga, perda de cabelo, defeitos congênitos graves, insuficiência hepática, entre outras doenças.

Muitas pessoas tomam suplemento multivitamínico de vitamina A, por isso é importante estar ciente das informações sobre as quantidades máximas recomendadas e não exceder os limites, especialmente se estiver grávida.

Agora que fizemos esta jornada através das informações mais importantes sobre a vitamina A e os alimentos que a contêm, podemos experimentar algumas receitas para incorporá-las em nossa dieta diária.

5 receitas com vitamina A

1- Cenouras assadas ricas

Ingredientes:

  • 4 colheres de sopa de manteiga derretida
  • 2 colheres de chá de óleo de canola
  • 1 colher de chá de noz-moscada em pó (opcional)
  • ½ colher de chá de sal
  • 700 gramas de cenouras descascadas e finamente picadas

Preparação:

  • Pré-aqueça o forno a 230 ° (450 ° F)
  • Combine manteiga, óleo, noz-moscada e sal em uma tigela média. Adicione as cenouras e misture bem.
  • Espalhe as cenouras uniformemente em uma assadeira de borda. Brinde as cenouras, mexendo duas vezes durante os 30 minutos de cozimento.

2- Pizza com purê de abóbora

Ingredientes:

  • 1 massa de trigo integral pré-cozida para pizzas
  • 1 xícara de purê de abóbora
  • ½ xícara de massa de tomate
  • Alho em pó
  • 1 xícara de queijo mussarela ralado
  • ½ xícara de queijo parmesão ralado
  • ½ xícara de calabresa fatiada

Preparação:

  • Preaqueça o forno a 230 º (450 º F)
  • Polvilhe o óleo na bandeja para evitar que a massa grude.
  • Coloque o purê de abóbora, o extrato de tomate e o alho em pó em uma tigela.
  • Espalhe esta mistura sobre a massa e cubra com os pepperoni e os queijos mozzarella e parmesão.
  • Asse a pizza por aproximadamente 12 minutos.

3- Fígado de vitela com cebola

Ingredientes:

  • 1 kg de fígado bovino fatiado
  • 2 cebolas grandes
  • 3 dentes de alho
  • 2 colheres de chá de farinha
  • 2 colheres de chá de colorau
  • ¼ xícara de vinho branco
  • Pitada de salsa, tomilho e orégano
  • Petróleo
  • Água
  • Sal

Preparação:

  • Pique as cebolas em juliana e cozinhe-as em óleo; quando estiverem douradas, adicione o alho amassado e a salsinha, o tomilho e o orégano. Nós deixamos cozinhar um pouco mais.
  • Adicione o fígado previamente cortado em uma caçarola grande o suficiente e comece a refogar, depois de alguns minutos, coloque as duas colheres de sopa de farinha e deixe torrar um pouco.
  • Em seguida, coloque a páprica e despeje o vinho branco.
  • Adicione um pouco de água para cobrir o fígado e deixe ferver até ficar macio.

4- Espinafres Laminados

Ingredientes:

  • 400 gramas de espinafre
  • 80 gramas de queijo ralado
  • 150 gramas de queijo mussarela
  • ¼ xícara de leite
  • 6 claras de ovos
  • 1 colher de chá de orégano (opcional)
  • Sal, pimenta e noz-moscada a gosto
  • 2 cebolas picadas
  • 1 pão velho (não comprado na hora)
  • 100 gramas de presunto cozido
  • Manteiga a gosto (ou o necessário)

Preparação:

  1. Pré-aqueça o forno a 230 ° (450 ° F).
  2. Separe as folhas das hastes e, em uma tigela, lave-as com bastante água até que estejam bem limpas e, em seguida, escorra-as, sem deixá-las secar completamente.
  3. Coloque as folhas de espinafre em uma panela e deixe-as cozinhar com a água que sobrou da lavagem. Nós os cobrimos e os deixamos cozinhar até ficarem bem macios.
  4. Nós os passamos por um recipiente e os deixamos esfriar. Então os apertamos para remover o excesso de água.Nós os cortamos e os colocamos de volta em uma tigela seca.
  5. Do queijo ralado vamos remover duas colheradas. Nós misturamos o resto do queijo com o espinafre.
  6. Numa panela com manteiga, doure as cebolas e junte o espinafre e a fatia de pão que previamente mergulhávamos no leite, apertamos e pique. Também adicione sal, pimenta, noz-moscada a gosto e colher de chá de orégano.
  7. Bata as claras para separar a neve em uma tigela e misture-as suavemente com a preparação anterior.
  8. Em uma bandeja nós colocamos papel manteiga e estendemos a preparação como uma massa, mas formando uma linha retangular de aproximadamente 8-10 centímetros de espessura. Deixe cozinhar por 15 minutos e, em seguida, quando possível, retire o papel e coloque em uma superfície levemente úmida.
  9. Nós distribuímos o presunto em pedaços na preparação de espinafre e distribuímos o queijo mozzarella cortado em pedaços. Então rolamos pouco a pouco e levamos de volta ao forno até o queijo derreter.
  10. Nós o servimos cortado em fatias acompanhado de um molho napolitano ou qualquer outro a gosto.

5- Melão com salada de menta

Ingredientes:

  • 1 melão
  • 1 alface
  • Presunto
  • 1 limão
  • Folhas de hortelã
  • Azeite de oliva
  • Sal e pimenta

Preparação:

  1. Lave bem e seque as alfaces e depois pique-as e coloque-as numa saladeira.
  2. Corte o melão em pedaços retirando as sementes e coloque-as na alface.
  3. Pique o presunto e espalhe sobre a salada.
  4. Raspe a casca de limão na salada e esprema o suco.
  5. Adicione o restante dos ingredientes e mexa bem.

Referências

  1. Instituto de Nutrição do Conselho de Medicina Alimentar. Ingestão de referência dietética: Vitamina A. Washington, DC, 2001.
  2. Mason JB. Vitaminas, minerais e outros micronutrientes. Filadélfia, PA, 2011.
  3. Azais-Braesco V, Pascal G. Vitamina A na gravidez:. Requisitos e limites de segurança. Am J Clin Nutr 2000