15 alimentos ricos em gorduras saudáveis ​​(naturais)

O alimentos ricos em gordura Alimentos saudáveis ​​são essenciais para uma nutrição adequada e uma boa saúde física e mental.

Normalmente, e erroneamente, a gordura (ou lipídios) é um dos primeiros nutrientes que associamos ao colesterol alto, aos triglicérides elevados e à saúde do nosso coração.

Embora seja verdade que um excesso pode causar não só um aumento de peso, mas também altos níveis de colesterol, triglicerídeos e até mesmo diabetes, não deve ser eliminado da nossa dieta, pois eles são essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo.

As gorduras têm sua origem na dieta, embora algumas células sejam capazes de sintetizá-las. Eles são os nutrientes energéticos por excelência, porque eles dão ao seu corpo a energia que ele precisa para funcionar corretamente. Eles também estão envolvidos na absorção de muitas vitaminas (chamadas lipossolúveis: A, D, E e K) e preenchem os adipócitos (células de gordura) isolando seu corpo do frio.

A alimentação adequada fornece os ácidos graxos essenciais que seu corpo não consegue produzir sozinho e que você precisa para o desenvolvimento do cérebro, para o controle da inflamação e da coagulação do sangue.

Gorduras têm 9 calorias por grama, mais de 2 vezes o número de calorias de carboidratos e proteínas, que têm 4 calorias. É por isso que os alimentos ricos em gordura são chamados de "engorda".

A qualidade das gorduras é medida de acordo com o conteúdo de ácidos graxos que elas contêm, que pode ser saturado e insaturado. Você já ouviu várias vezes a recomendação de que temos que escolher uma dieta rica em gorduras, evitando as saturadas. Por quê? Porque estes últimos elevam o nível de colesterol "ruim", responsável pelo risco de doenças cardiovasculares.

Estas gorduras são encontradas principalmente em produtos de origem animal (manteiga, queijo, leite integral, sorvete, nata e carnes gordurosas) e em alguns óleos vegetais (como óleo de palma, óleo de coco e azeite de oliva). palmito).

Comer gorduras insaturadas (que são divididas em monoinsaturadas e poliinsaturadas), em vez de gorduras saturadas pode ajudar a reduzir o colesterol ruim (LDL).

Para finalizar, temos gorduras hidrogenadas ou gorduras trans, que são formadas quando o óleo vegetal endurece em um processo chamado hidrogenação. Esses tipos de gorduras não existem na natureza e são prejudiciais à saúde, porque podem elevar os níveis de colesterol ruim no sangue e diminuir os níveis de colesterol bom (HDL).

Eles são encontrados na maioria dos produtos de panificação comercial (donuts fritos, bolinhos e biscoitos), alimentos processados ​​e algumas margarinas. Por esta razão, é importante ler os rótulos de informação nutricional dos alimentos, que o ajudarão a saber que tipos de gorduras eles contêm e em que quantidade.

Agora vamos ver quais alimentos são ricos em gorduras insaturadas, para que você possa começar a introduzi-los em seu dia a dia transformando mais uma vez a comida de uma maneira natural para cuidar de sua saúde.

15 alimentos ricos em gorduras saudáveis

1- Abacate

O abacate é uma fruta que pode baixar o colesterol porque contém ácidos graxos insaturados (12 gramas), como o ômega 3, 6 e 9.

Essas gorduras agem reduzindo, de um lado, a síntese do colesterol total e do colesterol ruim (LDL) e, do outro, favorecendo o aumento do bem (HDL). Desta forma, os nutrientes que contém impedem o depósito de colesterol nas paredes internas das artérias, causando uma redução no fluxo sanguíneo.

O abacate também possui fibras e substâncias antioxidantes (vitamina E, vitamina C, vitamina B12, magnésio, manganês, etc.) que reduzem a absorção de gorduras dos alimentos e previnem a oxidação das mesmas.

Seu consumo regular ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.

2- Hummus

É um creme de grão de bico e gergelim típico do norte da África. Ele oferece nutrientes como o cálcio na mesma medida que os queijos, mas sem contribuir com suas gorduras saturadas. Na verdade, as gorduras que eles fornecem são poucas e as que são insaturadas.

3- Sementes de gergelim

As sementes de gergelim são uma fonte de vitaminas A e E e do complexo B, que são essenciais para os glóbulos vermelhos e para o metabolismo dos alimentos. Eles também são ricos em sais minerais (como o manganês, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre e selênio) que fortalecem os ossos, contribuir para o desenvolvimento de células vermelhas do sangue, a manutenção de um sistema imunológico forte e manter balanço hídrico do corpo.

De todas as sementes, sésamo contêm a quantidade mais elevada de fitosteróis de plantas, você estirpe ajudar a inibir a absorção do colesterol dietético e pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver determinados tipos de cancro. .

4- Sementes de linho

A fibra dietética a partir de sementes de linho é excelente para evitar o aumento dos níveis de lípidos no sangue após uma refeição. Por essa razão, eles também modulam o nível de apetite, ajudando a manter um peso saudável.

A linhaça é cultivada há séculos e tem sido celebrada por sua utilidade em todo o mundo.Até mesmo Hipócrates escreveu sobre o uso de linhaça para o alívio da dor abdominal. Seus principais benefícios à saúde se devem ao rico conteúdo de ácido alfa-linolênico (ALA), fibra alimentar e lignanas.

O ácido graxo essencial ALA é um potente antiinflamatório, que diminui a produção de agentes promotores da inflamação e dos níveis sanguíneos da proteína C-reativa (PCR), um biomarcador de inflamação. Através das ações de ALA e lignanas, as sementes de linhaça podem ajudar a reduzir o risco de câncer em humanos.

Eles também são ricos em fitoestrogênios, que ajudam a estabilizar os níveis hormonais, o que reduz os problemas associados à menopausa e à síndrome pré-menstrual e reduz o risco de desenvolver câncer de mama e de próstata.

As fibras contidas nestas sementes promovem a função intestinal, reduzem os níveis de colesterol no sangue e o risco de ataque cardíaco. As sementes de linho moídas fornecem mais benefícios nutricionais do que a semente inteira, pois desta forma é mais fácil para o nosso corpo assimilar os ácidos graxos ômega 3 que estão contidos no interior.

5- Sementes de Chia

Estas sementes estão entre as que têm mais gordura (30 gramas contêm 10 gramas de gordura, o que significa que um terço de cada semente é composto de gorduras). A maioria não está saturada, como o ácido α-linolênico e o ômega-3.

Vários estudos mostraram que as sementes de chia favorecem uma queda nos níveis de colesterol ruim, tensão e inflamação.

Estas sementes, além de boas gorduras, também são uma boa fonte de minerais como magnésio, fósforo, cálcio, potássio e ferro. Por esta razão, é sem dúvida um integrador natural perfeito que podemos adicionar à nossa dieta diária.

6- azeitonas

Azeitonas têm uma boa quantidade de gordura monoinsaturada, que, como expliquei antes, estão relacionadas ao equilíbrio dos níveis de açúcar, à redução do colesterol ruim e aos menores riscos de doenças cardiovasculares.

7- Cacau amargo

O chocolate escuro é saudável, mas somente se você escolher o tipo certo.

O que tem pelo menos 70% de cacau, pode ser um bom aliado para sua saúde, desde que seja comido na medida correta. Na verdade, um cubo de 15 gramas é o máximo que devemos consumir por porção.

Contém um alto grau de antioxidantes. Suas gorduras são saudáveis ​​e similares àquelas encontradas no azeite e nos abacates. Entre seus benefícios, aqueles que valem mais a pena lembrar são: uma redução no colesterol ruim.

8- Azeite Virgem e Azeite Virgem Extra

Azeite extra virgem é 98% de gordura. De todos eles, o mais abundante em azeite extra-virgem é o ácido oleico, um ácido graxo poli-insaturado, que possui enormes propriedades benéficas para o corpo humano, especialmente no terreno cardiovascular e hepático.

Além disso, o azeite extra-virgem tem outros componentes que, embora tenham menos, não são menos importantes. Entre eles estão os polifenóis que atuam como antioxidantes no organismo.

O azeite extra virgem é rico em vitaminas, especialmente E e A, que contribuem para a manutenção de tecidos moles e ósseos, para um bom desenvolvimento da visão e para a prevenção de infecções.

Ele também contém vitamina D, que regula a absorção de cálcio pelos ossos e vitamina K, que está envolvida na coagulação do sangue e na geração de glóbulos vermelhos.

Você estará percebendo que todos esses componentes dão características extras de azeite de oliva que o tornam um elemento único.

Não é por acaso que foi chamado de "ouro amarelo" pelos antigos habitantes do Mediterrâneo.

8- Nozes

As nozes estão cheias de nutrientes e outros componentes benéficos para a nossa saúde. Além de gorduras saudáveis, proteínas e fibras, cada tipo de castanha é repleto de sua própria mistura especial de vitaminas e minerais.

A maioria das nozes contém quantidades úteis de:

- Vitamina E, um poderoso antioxidante que neutraliza os radicais livres e os impede de atacar as células saudáveis.

- Ácido fólico, importante para a prevenção de altas concentrações de homocisteína (um aminoácido no sangue, outro fator de risco para doenças cardíacas).

- Magnésio, que está envolvido no controle da pressão arterial.

As nozes também contêm um grande número de outros compostos benéficos, como esteróis vegetais, fitoestrogênios e outros fitonutrientes, que podem contribuir para a saúde do coração, diminuindo o colesterol ruim e elevando o bom colesterol.

Graças à presença de gorduras ômega 3, elas também podem ajudar a reduzir a inflamação das artérias, um sinal precoce de doença cardíaca. As nozes são particularmente ricas em arginina, um aminoácido que serve para produzir óxido nítrico, que por sua vez ajuda as artérias e vasos sanguíneos a relaxar, dilatar e produzir um bom fluxo sanguíneo.

Um estudo recente descobriu que uma dieta rica em nozes ajuda a reduzir a inflamação arterial e pode neutralizar os efeitos de uma dieta rica em gorduras saturadas.

9- Amêndoas

As amêndoas são ricas em gorduras monoinsaturadas e vitamina E, que é um excelente antioxidante. Os antioxidantes ajudam a prevenir os danos dos radicais livres e demonstraram ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. As amêndoas também são ricas em magnésio, ajudando a melhorar o fluxo sanguíneo.

10- Sardinhas e anchovas

A sardinha pertence ao grupo de peixes de água azul e fria, que são cruciais para a saúde cardiovascular, pois são uma fonte muito rica de ácidos graxos ômega 3, que ajudam a diminuir os níveis de triglicérides, colesterol ruim e combater inflamação

Além disso, ajudam a prevenir coágulos, o que diminui o risco de aterosclerose ou trombose.

A abundância de vitamina B6, presente na sardinha e também conhecida como piridoxina, torna este alimento altamente recomendado em casos de diabetes, depressão e asma, podendo até ajudar na luta contra o câncer.

Ele também contém vitamina B12, por isso combate problemas digestivos, além de uma alta quantidade de vitamina D, o que faz com que o consumo deste peixe seja recomendado para fortalecer a pele e os ossos.

Segundo o American Journal of Clinical Nutrition, duas porções desse peixe por semana ajudam nosso cérebro.

11 - pescada

Dentro do grupo de peixes brancos você pode encontrar pescada. Esta carne branca tem diferentes nutrientes que fornecem os benefícios contra o colesterol alto, como ácidos graxos saudáveis ​​para o coração, como os ácidos ômega 3.

Por outro lado, contém antioxidantes como o selênio e o magnésio, que impedem a oxidação e o depósito de gordura nas artérias. Além disso, não se esqueça que o peixe contém potássio que ajuda a reduzir a pressão arterial. Porque, não só ajuda a controlar sua hipercolesterolemia, mas também diminui a hipertensão arterial e a obesidade.

12 - atum

O atum é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico, vitaminas e minerais. Tem a vantagem que é baixo em gorduras saturadas, e tem um alto teor de ácidos graxos ômega 3.

Seu consumo cumpre funções importantes no organismo: tomam vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) para todo o corpo, fornecem energia quando o organismo precisa, favorecem a secreção de bile e a absorção de cálcio, ajudam a produzir os hormônios sexual, proteger e isolar os órgãos, ajudar a manter a elasticidade da pele e regular a temperatura corporal.

Entre as vitaminas destacamos:

- Vitamina A: importante para manter uma boa visão, bem como para a manutenção de uma pele e cabelo saudáveis. Por outro lado, fortalece o organismo contra infecções, fortalecendo os anticorpos.

- Vitamina D: mantém ossos e dentes fortes.

- Niacina: necessária nos processos de respiração e síntese de ácidos graxos.

13- Salmão

Outro alimento que devemos ter em mente na dieta é o salmão. É um dos peixes mais gordurosos que existem, principalmente devido a sua alta contribuição de ácidos graxos ômega-3 e em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Além disso, é um peixe que tem uma vida muito curta, o que impede que ele acumule muitos metais pesados ​​em seu organismo.

14- Coco

O coco é muito rico em gorduras saturadas, é considerado muito saudável porque 65% deles são triglicerídeos de cadeia média, que não são armazenados e são mais facilmente metabolizados para obter energia imediata. Os 35% restantes são o ácido láurico, que tem um ótimo efeito antimicrobiano e ajuda a melhorar o sistema imunológico.

15- Quinoa

A quinoa não é mais do que uma semente, mas com características únicas para ser consumida como cereal, por essa razão, também a chamamos de pseudocereal. Como tal, a quinoa fornece a maioria de suas calorias na forma de carboidratos complexos, mas também fornece cerca de 16 gramas de proteína por 100 gramas e oferece cerca de 6 gramas de gordura na mesma quantidade de alimentos.

Se compararmos a quinoa com a maioria dos cereais, ela contém muito mais proteínas e gorduras, embora estas últimas sejam na maior parte insaturadas, destacando a presença dos ácidos ômega 6 e ômega 3.

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