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30 usinas de alimentos e seus benefícios para a saúde
O plantas alimentícias São culturas de frutas, cereais, leguminosas, verduras e outros que o ser humano usa para cobrir suas necessidades nutricionais.
A contribuição nutricional dessas plantas ou culturas serve para fortalecer o sistema imunológico e, portanto, para prevenir e curar doenças. Estima-se que os seres humanos necessitam entre 40 e 50 componentes alimentares para uma boa saúde.
Seis classes desses nutrientes são reconhecidas: carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais e fibras alimentares. Até mesmo alguns nutricionistas consideram a adição de água como uma sétima classe como pertinente.
Carboidratos e gorduras são as principais fontes de energia. As proteínas também atuam como fontes de energia, mas suas funções primárias estão relacionadas ao crescimento, manutenção e reparo dos tecidos. Eles também desempenham muitos papéis fisiológicos.
As gorduras são a principal forma de armazenamento de energia alimentar do corpo e constituem 15 a 30% do peso corporal. Em contraste, os carboidratos representam apenas 1,5 a 0,5% do peso corporal.
Mais de 20.000 espécies de plantas foram usadas como alimento por humanos. Mas hoje, muito poucas espécies de plantas são responsáveis pela maior parte da nutrição humana. Apenas cerca de 150 plantas alimentícias são regularmente comercializadas em todo o mundo e apenas 12 espécies fornecem 75% dos alimentos.
Trigo, arroz, milho, cevada, sorgo, milheto, aveia, centeio e cana-de-açúcar fornecem 80% das calorias consumidas pelos seres humanos. Apenas três culturas familiares desses vegetais representam aproximadamente 60% das calorias e 56% da proteína que os humanos obtêm diretamente das plantas.
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Lista de 30 plantas alimentícias saudáveis
Tubérculos e vegetais com amido
1- Batata
Batatas são tubérculos subterrâneos que crescem nas raízes de uma planta chamada Solanum Tuberosum. Eles consistem principalmente de carboidratos e contêm quantidades moderadas de proteína e fibra, praticamente não contêm gorduras.
Benefícios
Devido ao seu alto teor de potássio, eles podem ajudar a baixar a pressão arterial e prevenir doenças cardiovasculares.
2- Yam (Dioscorea)
A parte comestível da planta do inhame é o órgão de armazenamento subterrâneo. Os tubérculos podem variar em tamanho, atingindo até 2 m de comprimento e 54 kg de peso, o que pode dificultar a sua escavação.
O sabor varia de doce a amargo a insípido. A textura deste vegetal varia de úmido e macio para grosso e seco. O inhame é uma fonte de carboidratos complexos e fibras alimentares solúveis.
Benefícios
É uma boa fonte de energia; 100 g fornecem 118 calorias. Diminui os níveis de constipação, reduz o colesterol ruim, reduz o risco de câncer e regula os níveis de açúcar no sangue. Contém antioxidantes, vitaminas do complexo B e minerais como: cobre, cálcio, potássio, ferro, manganês e fósforo.
3- Yucca (Manihot Esculenta)
A mandioca é um grande arbusto semi-lenhoso ou pequena árvore de 1,3 a 3 m de altura. É um importante fornecedor de carboidratos de baixo custo para as populações dos trópicos úmidos, é a mais importante cultura de raízes tropicais e a quarta fonte de calorias do mundo (depois de arroz, cana e milho).
Benefícios
É um dos tubérculos com o maior valor calórico: 100 g de raiz fornecem 160 calorias. Por ser rica em amido sem glúten, a mandioca é usada em preparações especiais de alimentos para pacientes com doença celíaca.
As folhas jovens da planta são uma boa fonte de proteína dietética e vitamina K, que é essencial para o fortalecimento dos ossos.
Ele também tem um papel estabelecido no tratamento de pacientes de Alzheimer, limitando os danos neuronais no cérebro. Por ser rico em potássio (271 mg por 100 gramas), ajuda a regular a frequência cardíaca e a pressão arterial.
4- Abóbora ou Auyama (Cucurbita)
É uma videira de crescimento rápido que rasteja ao longo da superfície de uma forma semelhante a outros vegetais. É uma das culturas de campo mais populares do mundo.
A fruta tem um centro oco, com abundantes pequenas sementes brancas que são uma excelente fonte de proteínas, minerais, vitaminas e ácidos graxos ômega-3.
Benefícios
É um dos vegetais de menor caloria: 100 g de fruta fornecem apenas 26 calorias, não contém gordura saturada ou colesterol. No entanto, é rico em fibras alimentares, antioxidantes, minerais e vitaminas.
Geralmente é recomendado por nutricionistas para controle de colesterol e programas de redução de peso. Apresenta altos níveis de vitamina A que são exigidos pelo organismo para manter o bom estado da pele e da mucosa. Eles podem ajudar o corpo humano a se proteger contra o câncer de pulmão.
Sementes de abóbora têm muita fibra dietética e ácidos graxos monoinsaturados, que são benéficos para a saúde do coração.Além disso, as sementes são fontes concentradas de proteínas, minerais e vitaminas saudáveis.
5- Bananas (Musa Paradisiaca)
São plantas semelhantes a uma árvore que cresce de 2 a 6 m de altura. O tronco não liso é constituído por bainhas que se sobrepõem fortemente. As folhas são enormes até 42,5 m de comprimento e 1 m de largura. A fruta era bem conhecida pelas antigas culturas hindu, grega, romana e chinesa.
Bananas e bananas são cultivadas hoje em todas as regiões tropicais úmidas, elas são a quarta maior safra de frutas do mundo em valor e a maior em volume de produção mundial.
Benefícios
São fontes muito confiáveis de amido e energia: 100 g de banana têm cerca de 122 calorias. Ele contém 2,3 g de fibra alimentar por 100 g, por isso ajuda a reduzir os problemas de constipação.
A banana também é rica em vitamina C: 100 g fornecem 18,4 mg de vitamina C, que ajuda o organismo a desenvolver resistência contra agentes infecciosos.
Feijão, ervilhas e lentilhas
6- Garbanzo (Cicer Arietinum)
É uma grama ereta anual, de 20 a 100 cm de altura. As flores são brancas, rosa, violeta ou azul, com 8-12 mm de comprimento. Eles produzem vagens de 14 a 35 mm de comprimento, contendo de 1 a 4 sementes.
Embora o tipo mais comum de garbanzo seja redondo e bege, outras variedades incluem cores como preto, verde e vermelho. Grão de bico são valorizados por seu alto teor de proteína e fibra.
Uma porção de uma xícara de grão de bico cru fornece 50% das necessidades diárias de potássio, 2% de vitamina A, 21% de cálcio, 13% de vitamina C, 69% de ferro, 2% de sódio, 55% de vitamina B -6 e 57% de magnio. Além disso, o grão-de-bico contém vitamina K, fósforo, zinco, cobre, manganês e selênio.
Benefícios
Grão de bico contribuir para o controle do diabetes, doenças cardiovasculares, a construção e manutenção da estrutura óssea, ajuda na transmissão de impulsos nervosos, a absorção de gordura e reduzir a inflamação crônica.
7- Lentilhas (Lente Culinaris Medi)
É uma erva anual, vertical, que ramifica 25-75 cm de altura. Tem pequenas flores que são geralmente de cor violeta clara. As plantas têm vagens planas e oblongas de 1 a 2 cm de comprimento, com uma ou duas sementes pequenas chamadas lentilhas.
Benefícios
Eles aumentam a energia de queima lenta e constante devido às suas fibras e carboidratos complexos. 26% da sua ingestão calórica é atribuída à proteína. Eles são uma boa fonte de ferro, o que aumenta o transporte de oxigênio por todo o corpo.
8- Ervilhas (Pisum Sativum)
É uma planta de escalada anual de crescimento rápido, medindo até cerca de 2 m de comprimento. As vagens de ervilha têm geralmente 5 a 15 cm de comprimento e contêm 2 a 10 sementes.
Benefícios
A ervilha comum é uma fonte de proteínas, vitaminas C e fibras solúveis e insolúveis. Contribui para criar resistência no organismo contra agentes infecciosos e eliminar os radicais livres nocivos. Vagens de ervilha frescas são excelentes fontes de ácido fólico.
9- Feijão (Vigna Unguiculat)
A ervilha de olhos pretos é uma erva tropical anual que cresce até mais de 75 cm de altura, mas às vezes se inclina consideravelmente. As vagens podem medir até 30 cm de comprimento e as sementes 2-7 mm de comprimento em forma globular.
Benefícios
Devido ao seu alto teor de vitamina A são essenciais para a saúde dos olhos, a vitamina B9 contribui para reduzir o risco de câncer no pâncreas. Devido à sua riqueza em fibras solúveis, ajuda a manter o equilíbrio do açúcar no sangue e previne o diabetes tipo 2.
Grãos Integrais / Cereais / Pseudocereais
10- Arroz (Oryza)
Arroz asiático é uma erva anual que cresce melhor em um clima quente e úmido. As plantas são tipicamente 60-180 cm de altura.
Os benefícios do arroz para a saúde incluem sua capacidade de fornecer energia rápida e instantânea, melhorar os processos digestivos, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e retardar o processo de envelhecimento, além de fornecer uma fonte essencial de vitamina B1 para o corpo humano.
11- Quinoa (Chenopodium Quinoa)
É um pseudocereal. A planta é uma cultura anual, atingindo uma altura de 0,5 a 2 m, com folhas largas e alternadas, tem um caule espesso e lenhoso que pode ser ramificado ou não. A semente é pequena, com 1-2,6 mm de diâmetro.
Quinoa é sem glúten, rica em proteínas e um dos poucos alimentos vegetais que contém os nove aminoácidos essenciais. Também é rico em fibras, magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e antioxidantes.
12- Avena (Avena Sativa)
A planta de aveia é uma erva anual, que varia em altura de 60 a 150 cm, dependendo da variedade e do ambiente. Seu cultivo é capaz de suportar as más condições do solo em que outros cereais são incapazes de prosperar.
Obtém parte do seu sabor característico do processo de torrefação que experimenta depois de ser colhido e limpo. Embora a farinha de aveia seja descascada, esse processo não tira o farelo e o germe, permitindo que ela retenha uma fonte concentrada de fibras e nutrientes.
13- trigo mourisco ou trigo preto (Fagopyrum esculentum)
A planta atinge aproximadamente 45-60 cm de altura, as suas flores rosa ou brancas características atraem abelhas. Cada semente de trigo-sarraceno tem três lados de forma piramidal, de marrom a cinza com um casco externo espesso.
No interior, o seu núcleo é branco cremoso e tem um sabor de noz. Requer pouco tempo para colher e pode prosperar sob condições de seca. O trigo mourisco é um carboidrato saudável e uma boa fonte de fibras e magnésio.
14- Cevada (Hordeum Vulgare)
É uma grama alta com 30-120 cm de comprimento, com um caule ereto e produz espiguetas na ponta. O caule consiste de nós e entrenós. O caule suporta o espigão, onde o grão é produzido.
A cevada é uma fonte muito boa de manganês, fibra dietética e selênio. Também contém cobre, vitamina B1, cromo, fósforo, magnésio e niacina.
Benefícios
Por ser rica em fibras, recomenda-se proteger o sistema digestivo, prevenir o aparecimento de cálculos biliares e regular o colesterol. Devido ao seu alto teor de vitamina B previne a aterosclerose.
15- Centeio (Secale cereale)
É uma erva anual, embora tenham sido desenvolvidas variedades perenes. A planta é geralmente 1-1.5 m de altura e é um pouco espessa na base. Os grãos de centeio se assemelham aos do trigo, mas são mais longos e menos rechonchudos, variando em cor de marrom amarelado a cinza esverdeado.
Centeio é uma fonte muito boa de manganês, fibra dietética, fósforo, cobre, ácido pantotênico, magnésio e fitonutrientes de lignana.
É benéfico em programas de perda de peso, facilita o fluxo digestivo, previne o aparecimento de cálculos biliares, reduz o risco de diabetes, reduz a pressão arterial, previne alguns tipos de câncer e é ainda recomendado em tratamentos de asma.
16- Milho (Zea Mays)
É uma planta herbácea anual, que varia em altura de 0,5 a 3 m. As plantas de milho têm flores masculinas e femininas separadas na mesma planta. A flor masculina é chamada de borla e está localizada no final do caule.
A flor feminina é chamada de sabugo e é constituída pela folha e pelo milho. O grão de milho contém a maior parte dos nutrientes do milho e é a parte mais consumida.
Benefícios
Sendo uma boa fonte de carotenóides antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina, ela estimula a saúde dos olhos. Alguns outros benefícios de seu consumo são: controle do diabetes, redução da hipertensão, prevenção de doenças cardiovasculares.
Vegetais não amiláceos
17- Espinafre (Spinacia oleracea)
Benefícios
- Seu conteúdo em beta-caroteno, luteína e xanteno faz com que seja benéfico para os olhos.
- Tem uma alta concentração de antioxidantes, reduzindo os efeitos dos radicais livres.
- Seu teor de potássio estimula o fluxo sanguíneo no cérebro.
- A luteína previne a aterosclerose.
- Contém fator C0-Q10 que previne doenças cardíacas.
18 - Brócolis (Brassica Oleracea)
Benefícios
- Contém glucoraphanina, diindolylmethane e beta-caroteno, útil no tratamento contra o câncer.
- Tem um alto teor de vitamina C, enxofre e aminoácidos que ajudam a eliminar os radicais livres no organismo.
- Vitamina E, Ômega 3 e ácido fólico ajudam a manter a pele saudável e brilhante.
- A zeaxantina, beta-caroteno e fósforo presentes no brócolis impedem o surgimento de cataratas.
- Tem um alto nível de ômega 3, que ajuda a prevenir doenças como a doença de Lou Gehrig.
19- Cenoura (Daucus Carot)
Benefícios
- A vitamina A previne a cegueira noturna.
- Fortalece o sistema imunológico com seu alto teor de vitamina C.
- O potássio presente na cenoura ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.
- A vitamina A e beta-caroteno impedem a degeneração macular.
- O beta-caroteno reduz o risco de acidente vascular cerebral.
20- couve-flor (Brassica Oleracea)
Benefícios
- O consumo de couve-flor reduz o progresso das doenças neurodegenerativas devido ao seu conteúdo de vitamina A.
- Tem sulforafano que protege a pele dos raios UV.
- Evita a papilomatose respiratória graças à presença de indol-3-carbinol.
- A vitamina K, a glucorafanina e os ácidos alfa-linolênicos ajudam a prevenir câncer e doenças cardíacas.
- Previne a perda óssea graças à vitamina C e à vitamina K presentes em seu conteúdo.
21- Berinjela (Solanum Melongena)
Benefícios
- Reduz o risco de anemia devido ao seu teor de ferro e cobre.
- A osteoporose vem. Tem compostos fenólicos, ferro e cálcio.
- Aumenta a atividade cognitiva e a saúde mental. Contém fitonutrientes e potássio.
- As fibras de berinjela regulam a glicose e a insulina no corpo.
- Também tem um alto teor de ácido fólico que previne os riscos e malformações do feto durante a gravidez.
22- Alface (Lactuca Sativa)
Benefícios
- Contém lipoxigenase e carragenina que ajudam a controlar a inflamação.
- Controlar a ansiedade
- Possui propriedades antimicrobianas (terpenos, cardenolidos e enzimas glucanase).
- Induz o sonho.
- Protege as células neuronais
23- Tomate (Lycopersicon Esculentum)
Benefícios
- Previne infecções no trato urinário.
- É uma boa fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais.
- Evita cálculos biliares.
- Reduz os efeitos carcinogênicos dos cigarros.
- Previne a degeneração macular.
Frutas
24- Apple (Malus Domestica)
Benefícios
- Reduz os riscos de anemia
- Reduz os riscos de doenças como Alzheimer e Parkinson
- Previne o câncer
- Controla os níveis de açúcar no sangue
- Melhorar a visão
25- Abacaxi
Benefícios
- Reduz a inflamação das articulações e músculos devido ao seu alto teor de bromelaína.
- Evite doenças que causam catarro e acúmulo de muco devido ao seu conteúdo de vitamina C.
- Tem propriedades adstringentes. Fortalece os dentes e evita que as gengivas se soltem.
- Devido ao alto teor de potássio, é um vasodilatador natural.
- Melhora a saúde ocular devido à sua alta composição de beta-caroteno.
26- Mamão
Benefícios
- Elimina infecções intestinais e complicações associadas a elas.
- Raízes frescas servem para aliviar dores de dente e gengivas.
- É usado no tratamento da acne.
- A presença de folato, vitamina C e vitamina E favorece o funcionamento do sistema digestivo.
- Contém a enzima chemopapain, usada no tratamento da artrite reumatóide e da osteoartrite.
27- Limão
Benefícios
- Isso ajuda a reduzir a febre. Estimula a transpiração no corpo.
- Possui propriedades coagulantes e anti-sépticas, o que reduz o sangramento interno.
- Ajuda a lidar com distúrbios respiratórios devido ao alto teor de vitamina C.
- É um diurético natural.
- É usado em tratamentos capilares.
Alimentos ricos em gordura
28- Abacate (Persea Americana)
O abacateiro é uma árvore perene de 8 a 14 m de altura. As frutas levam de 9 a 15 meses para amadurecer.
É considerado um superalimento. Abacates são ricos em vários nutrientes, vitaminas e minerais. Eles contêm: ácidos graxos monoinsaturados e pouco açúcar. Eles são uma boa fonte de energia.
Eles têm cálcio, ferro, magnésio, potássio, cobre, manganês, fósforo e zinco, além de minerais como vitamina C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamina, riboflavina e niacina.
Benefícios
Influenciam o controle de peso, a proteção contra doenças cardiovasculares e diabetes, o tratamento da osteoartrite e a melhora da absorção de nutrientes para o corpo humano.
29- Amêndoas (Prunus Dulcis)
É uma pequena árvore, geralmente com 3-7 m de altura. Produz flores rosa ou brancas no início da primavera. A fruta é encerrada em uma casca que se abre quando madura.
As amêndoas são ricas em vitamina E, manganês, riboflavina ou vitamina B2, biotina, cobre, fósforo e magnésio.
É usado para o tratamento de problemas estomacais, problemas respiratórios, anemia, diabetes e doenças cardiovasculares.
Pistácios (Pistácia Vera)
Pistache é uma pequena árvore de folha caduca, com 3-8 m de altura. Tem um alto teor de vitamina E, antioxidantes e polifenóis, carotenos e complexos de vitamina B, tais como: riboflavina, niacina, tiamina, ácido pantotênico, vitamina B-6 e folatos.
Além disso, os pistácios são o depósito de minerais como cobre, manganês, potássio, cálcio, ferro, magnésio, zinco e selênio.
Benefícios
É benéfico em regimes de perda de peso, proteção contra diabetes, hipertensão e melhora o funcionamento do sistema digestivo.
Referências
- Small, E. (2009). Top 100 plantas de alimentos. As culturas culinárias mais importantes do mundo. Ottawa, NRC Research Press.
- Plano de Saúde da Fundação Kaiser. VIDA SAUDÁVEL Coma saudável. Retirado de: healthy.kaiserpermanente.org.
- Os alimentos mais saudáveis do mundo. Retirado de: whfoods.com.
- Batatas 101: Fatos Nutricionais e Efeitos na Saúde de A. Arnarson. Retirado de: authoritynutrition.com.
- Fatos de nutrição de banana. Retirado de: nutritioandyou.com.