40 dicas para comer frutas e verduras

Desde que éramos pequenos, ficamos cientes da promoção e importância do seu consumo, mas desta vez eu trago vocês 40 dicas práticas para comer frutas e legumes e assim otimizar os benefícios de sua ingestão.

De pequeno nós somos ensinados a consumir maçãs, pêras, laranjas e várias saladas, algumas que recebemos com muito gosto, mas outras são relutantes em incluí-las em sua dieta diária.

Quando já somos grandes, tomamos as nossas próprias decisões e acabamos por esquecer um pouco este padrão de consumo, escolhendo os alimentos embalados.

Por que tanta insistência em promover seu consumo?

Os benefícios de consumir pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia são mais do que investigados e comprovados, embora, infelizmente, na maioria dos nossos países, não chegamos nem a 50% desse consumo diário.

Por isso, torna-se imperativo procurar melhorar o acesso a estes alimentos (sua disponibilidade e preços de acordo com o mercado), educar sobre o seu potencial nutricional e preventivo de várias doenças crônicas e agudas.

Benefícios

Os relatórios da Organização Mundial da Saúde (OMS) indicam que a baixa ingestão de frutas e hortaliças é a causa de mais de 1 milhão e meio de mortes por ano, que se manifestam principalmente em doenças cardiovasculares, câncer, doenças respiratórias e diabetes. .

Por outro lado, a ingestão habitual de frutas e hortaliças tem sido associada à redução do risco de doença e morte prematura. Diz-se que aumentar o seu consumo diário de 3 a 5 porções reduz o risco de sofrer um AVC em 25%.

A redução desses riscos poderia ser justificada pelo alto teor de nutrientes protetores (como a fibra), ou pelos nutrientes que não fornecem esses alimentos e que aumentam em excesso o risco de mortalidade (açúcares livres, sal, gorduras saturadas e trans) .

40 conselhos práticos

1. Eu recomendo que você sempre coloque frutas e vegetais frescos na parte mais quente da refrigeração (a parte inferior).
2. No entanto, algumas frutas e vegetais podem sofrer danos causados ​​pela textura devido ao frio; bananas a menos de 12 ºC e pepinos com menos de 7 ºC.
3. Por esse motivo, tomates, abacate, banana ou abacaxi devem ser armazenados em local fresco e seco, fora da geladeira.
4. Frutas como maçãs, peras, bananas, damascos e outras liberam substâncias naturais, como o etileno, que podem acelerar sua maturação e de outros alimentos que têm ao seu redor.
5. Certos alimentos são mais sensíveis às perdas de nutrientes pela temperatura, por exemplo, o brócolis é um dos mais sensíveis.
6. Não tenha medo de refrigerar ou mesmo congelar as maçãs em suas diferentes variedades, pois elas estão bem conservadas abaixo de 2 ° C sem alterar sua textura.
7. Outras frutas, como pêssego e nectarina, necessitam de temperaturas entre 2 e 8 ºC para a conservação ótima de sua textura, aroma e suculência.
8. Quando se trata de armazenamento no atacado, além da temperatura, as indústrias usam atmosferas modificadas em oxigênio, CO2 e outros gases, que preservam frutas e vegetais por longos períodos.
9. É um mito que a vitamina C do suco de laranja caseiro não é muito estável, uma vez que apenas condições extremas (por exemplo, aquecê-lo a 120ºC) reduzem consideravelmente a concentração da referida vitamina.
10. As propriedades nutricionais do suco de laranja permanecem praticamente intactas por até 12 horas, embora seu sabor possa se tornar mais amargo.
11. Você não deve lavar frutas e legumes antes de colocá-los na geladeira, pois o excesso de umidade pode fazer avançar o processo de decomposição.
12. A lavagem e a desinfecção devem ser realizadas apenas imediatamente antes do consumo.
13. O congelamento é um processo que altera ligeiramente o conteúdo nutricional, no entanto, pode causar alterações pouco atraentes em sua textura, principalmente em frutas.
14. Alimentos processados ​​preservados em altas pressões, como sucos de frutas, são seguros e seus valores originais de qualidade do produto são preservados.
15. Sempre que possível, tente consumir frutas e verduras sem descascar e durante o processo normal de mastigação.
16. Frutos descascados causam uma perda de nutrientes mínimos a moderados, dependendo da técnica usada e da fruta em particular.
17. Perdas de nutrientes neste sentido são proporcionais à profundidade do corte e ao tempo de exposição a agentes nocivos como luz, oxigênio, etc.
18. Não obstante o ponto anterior, em alguns casos, ao descascar, também é possível eliminar substâncias potencialmente nocivas, como a solanidina na batata, presentes na área próxima à pele.
19. As folhas ou camadas externas de vegetais tendem a ter uma maior concentração de nutrientes. Por exemplo, as folhas externas da alface contribuem com mais vitamina C, cálcio, ferro e carotenóides do que as folhas que são mais para o interior.
20. A pele ou casca das maçãs contém 2-5 vezes mais vitamina C do que a polpa (aponte para que você não descasque).
21. Consumir frutas e legumes que têm uma pele comestível fornece uma quantidade extra de fibra dietética em sua dieta.
22. A vitamina C, em particular, permanece praticamente intacta em frutas e vegetais crus, embora a disponibilidade de outros nutrientes, como os carotenos, seja maior em alimentos cozidos (por exemplo, tomate cozido).
23. No caso de frutas espremidas em casa, como os sucos vendidos ou de concentrados (100%), eles fornecem muito menos fibras do que os frutos de onde vêm.
24. Ao liquidar frutas, seu índice glicêmico aumenta (os níveis de glicose no sangue aumentam mais rapidamente), o que é especialmente perigoso em diabéticos.
25. Fermentar esses alimentos pode melhorar o uso de ferro a partir de alimentos à base de plantas, quebrando as estruturas químicas que o mantêm isolado.
26. A liofilização é um processo de desidratação especial e muito sofisticado, cujas modificações de qualidade aos alimentos são mínimas e, uma vez reidratadas, são muito semelhantes às dos alimentos frescos.
27. Se você não tiver um bom freezer (ou não tiver espaço suficiente), a preparação de conservas caseiras é uma alternativa muito boa para conservar frutas e verduras por muito tempo (não esqueça de rotular os recipientes).
28. Alimentos enlatados (incluindo frutas e legumes) geralmente contêm uma quantidade significativa de sal (vegetais enlatados) ou açúcares adicionados (frutas em calda), que podem ser prejudiciais à saúde.
29. Uma maneira de retardar o escurecimento (mudança de cor em frutas ou vegetais quando expostos ao ambiente) é através da aplicação de suco de limão ou vinagre que retarda as mudanças de cor por ação enzimática, este é o caso da maçã ou banana.
30. Às vezes, o bicarbonato de sódio é aplicado no cozimento de vegetais para reduzir sua dureza ou preservar a cor verde de suas folhas.
31. Se o cozimento não existisse, muitos dos vegetais não poderiam ser consumidos devido às suas características sensoriais ou baixa digestibilidade que não permitem seu consumo na matéria-prima.
32. Tente evitar cozimento longo (por exemplo, quando você esquecer que você tem o pote com espinafre em chamas), pois eles podem causar uma perda significativa de água e produzir um aumento na concentração de outros nutrientes.
33. Recomendo em geral que você espere a água ferver para submergir a comida, pois seu conteúdo nutricional é mais bem preservado e as perdas são reduzidas, embora este aspecto não seja tão crítico se você vai aproveitar a água de cozimento para seu consumo, como é o caso. caso de sopas e cremes.
34. Se você usar uma panela de pressão, informo que é uma boa opção se a técnica for aplicada corretamente (não exceda no tempo), pois menos perdas de nutrientes são geradas do que com a ebulição simples.
35. Se você usa vapor, geralmente é mais respeitoso com nutrientes do que outras técnicas que usam água ou óleo.
36. Apesar do que poderíamos pensar, o cozimento em microondas aparece como um que favorece as melhores retenções de nutrientes.
37. Sauté é uma técnica que é aplicada com um pouco de gordura e aplicando altas temperaturas em um curto espaço de tempo. Neste caso, os vegetais são minimamente cozidos (às vezes chamados "al dente") e as perdas nutricionais são muito baixas.
38. A fritura tem um impacto mínimo na proteína ou no conteúdo mineral do alimento em questão, pois acaba criando uma crosta que cobre a comida e evita que um excesso de óleo entre no alimento ou a água que ele contém se perca.
39. Para reduzir a retenção de óleo, recomenda-se fritar à temperatura certa (aproximadamente 180ºC) com bastante óleo, preferencialmente azeite, e tentar usar massa com ovo e farinha para substituir a farinha de rosca.
40. Se você estiver indo para usar o descongelamento no microondas, você deve verificar se o recipiente que você usa é adequado, sendo recomendado que este processo seja feito em recipientes de vidro.

Categorias

Categoria I. Frutas e legumes frescos

Frutas: eles são o fruto, partes carnudas ou sementes de órgãos florais, em um estado adequado de maturação e aceitos para consumo humano. Não inclui nozes (amêndoas, nozes, castanhas, etc.) nem sementes ou frutos oleaginosos (por exemplo, azeitonas, amendoim, coco, etc.).

Legumes: são plantas herbáceas que podem ser usadas como alimento, em sua forma crua ou cozida. Vegetais são vegetais cujas partes comestíveis são constituídas por suas seções verdes.

Categoria II. Frutas e vegetais processados

Este grupo inclui produtos processados ​​compostos inteiramente de frutas e / ou legumes, aos quais nenhum açúcar ou sal foi adicionado. Nesta seção, consideramos frutas secas, vegetais e cogumelos, liofilizados, conservados ou congelados, assim como sucos e purês de frutas e vegetais.

Uma das grandes iniciativas a favor de seu consumo é a Associação "5 por dia", que recomenda o seguinte:

• Promover o consumo de frutas e vegetais variados, especialmente em crianças, adolescentes e jovens adultos.
• Ajustar a compra de frutas e legumes ao ritmo de consumo, tamanho da família e capacidade de armazenamento a frio.
• Privilegiar o consumo de frutas e vegetais frescos na época e produção local.
• Se você consumir frutas ou vegetais processados, selecione aqueles que têm níveis mais baixos de sal, gorduras saturadas e açúcar adicionado.
• Utilizar técnicas variadas de culinária e consumo, pois facilitam a ingestão de frutas e vegetais
• Restringir o consumo de sucos 100% naturais ou comerciais a não mais que um copo por dia.
• Preferir seu consumo em fresco, cru e sem descascar, quando a comida permitir.
• Aprenda a minimizar durante o armazenamento, manuseio e cozimento, a perda de nutrientes.

Com relação a esse último ponto, revisaremos pontos específicos a serem considerados em seu manejo, conservação ou consumo.

Manipulação doméstica

Muitas vezes podemos consumir esses alimentos de forma natural, mas também não é incomum usá-los em alimentos quentes, fritos, liquefeitos ou congelados. Essas operações podem causar alterações na contribuição nutricional ou na disponibilidade de alguns compostos presentes nelas.

Nesse sentido, é vital conhecer as mudanças provocadas nas frutas e hortaliças por meio das diferentes opções culinárias de consumo, que serão vitais para otimizar o uso de seus múltiplos benefícios.

Considerações finais

Os padrões alimentares são muito diversos e geralmente promovem diversas doenças crônicas, devemos ser agentes promotores de hábitos de vida saudáveis, onde o consumo de frutas e hortaliças, independentemente de serem consumidos crus ou cozidos, tem sido associado a um menor risco de sofrimento doenças cardiovasculares.

Em muitas de nossas feiras e armazéns locais, os pequenos e médios produtores oferecem seus produtos diretamente de suas fazendas, a valores que geralmente são razoáveis, por isso acho que devemos aproveitar essas instâncias pelo maior tempo possível.

Com isso, desfrutaremos de diferentes frutas e vegetais naturais durante o ano todo, e mesmo que isso não seja possível, temos diferentes alternativas de conservação, tanto industriais como em nossas próprias casas, para tirar o melhor proveito delas e desfrutar plenamente dessas delícias.

Referências

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