Como Reconciliar Rapidamente as Técnicas do Sonho 19

Usetécnicas para adormecer Rapidamente e profundamente torna-se totalmente necessário quando sua vida é afetada por não ser capaz de descansar à noite ou sofrer de insônia. E é que dar voltas e voltas na cama sem nunca fechar os olhos é muito comum na população, sendo uma desordem bastante generalizada.

Não conseguir dormir bem pode ter um efeito muito negativo na qualidade de vida, afetando as relações sociais e ocupacionais. Em alguns casos, como mulheres grávidas podem ser bastante críticas, portanto, é essencial colocar um remédio.

19 Técnicas para conseguir dormir

1- Realizar técnicas de relaxamento

Se você não tem tempo para baixar todo o estresse que você acumulou durante o dia fazendo esportes, é necessário que você tome entre 10-15 minutos para relaxar, a fim de desaparecer, a fim de dormir corretamente.

Uma boa maneira é fazer técnicas de relaxamento antes de dormir ou quando você não pode fazê-lo. Há muitos exercícios que você pode fazer com este estilo, no entanto, o que funcionou para mim foi inspirar e expirar lentamente, concentrando-se na minha respiração repetidamente por 15 minutos.

É uma questão de você tentar os diferentes exercícios que você conhece para relaxar, assim você pode ir para a cama quieta e despreocupada.

2- Dim as luzes

Em muitos casos, a chave para não ser capaz de dormir é devido à sala em que você descansa, pois tem luz suficiente ou pouca escuridão. É importante ter certeza de que você tem a luz ideal para descansar.

Por outro lado, você também tem que prestar atenção se a temperatura da sala é o que você precisa, a fim de evitar que você acorde de madrugada para abrir a varanda ou janelas ou ligar o ar condicionado.

3- Não olhe para o smartphone

Durante as noites sem dormir, é muito comum querer olhar para o telefone para nos distrair assistindo a vídeos ou assistindo a redes sociais. No entanto, esse hábito, em vez de nos fazer dormir, pode até nos acordar mais do que somos por causa de sua luz, que aumenta a atividade cerebral.

Portanto, temos que tentar superar a tentação de querer checar nosso celular a cada cinco minutos ou até assistir televisão. Em vez disso, procure uma posição em que nos sintamos confortáveis ​​e feche os olhos (Basner e Dinges, 2009).

4- Não tente dormir se você não estiver com sono

Tanto quanto vamos para a cama, se não tivermos sono, não o temos. Então tudo o que fazemos para conseguir dormir será em vão se simplesmente tendermos a ver o que acontece.

Se algumas noites experimentamos essa sensação, a melhor coisa é que tentamos gastar a energia que ainda temos fazendo outras atividades que temos pendentes para o dia seguinte. O objetivo é cansar o suficiente para dormir naquela noite.

5- Reduzir ruídos irritantes

O barulho noturno também pode nos acordar e nos fazer não adormecer não importa como nós estamos cansados. Algo que me ajuda a me distrair e me faz adormecer muito mais rápido é ouvir música relaxante ou alguma outra música de outro gênero que tenha o mesmo efeito.

Isso nos fará não nos concentrar nos ruídos irritantes que estão do lado de fora e que não podemos controlar. Se em nosso quarto há alguns objetos que fazem um barulho que nos incomoda, seria aconselhável levá-los para outro quarto ou desligá-los, se fosse o caso.

6- Beber uma infusão, como camomila ou beber leite quente

Querer dormir e não conseguir o quanto quisermos, pode causar ansiedade e ser um mau companheiro que não nos ajudará a alcançar nosso objetivo.

Alguns estudos do ano de 2009 do Centro Nacional de Medicina Complementar e Alternativa mostram que a camomila pode reduzir a ansiedade, o que nos tornará mais relaxados para dormir em nossas noites de insônia. Por outro lado, beber um copo de leite morno também nos ajudará a nos aquecer e nos sentiremos bem em ir para a cama.

Se você está interessado em remédios naturais para descansar, não perca o artigo das 12 melhores infusões e ervas para dormir bem.

7- Tente um banho ou um banho quente

Outra coisa que me ajudou a adormecer nas noites de insônia foi tomar banho com água quente, pois pode eliminar toda a tensão e o estresse. Se você também o acompanha com música que o relaxa, você acabará adormecendo mais facilmente.

8- Contar ovelhas

O método clássico de contar ovelhas que saltam sobre uma cerca também pode ajudá-lo a adormecer em suas noites de mais insônia. Simplesmente tudo que você precisa fazer é se concentrar em ver como eles saltam e quando você menos espera, você terá adormecido sem perceber.

Esse método não funcionou para mim como tal, embora eu conheça pessoas que tiveram esse efeito. Como já dissemos antes, é uma questão de tentar encontrar o que funciona para nós e nos ajuda a cumprir nosso objetivo principal, dormir.

9- Não saia da cama

Antes eu mencionei que se você se sentir muito enérgico é aconselhável sair da cama e realizar alguma atividade que o mantenha ocupado ...

Se não se sentir bem, a melhor coisa é que nós não levantar a nossa cama e simplesmente fechar os olhos e deixar a mente em branco tentando não pensar sobre o que nós ou todas as atividades que temos que fazer no dia seguinte salienta.

10- Pense em algo que te relaxa

Por outro lado, além de deixar a mente em branco, podemos também pensar em coisas que nos relaxam e nos fazem sentir seguros e bem com nós mesmos. Se lembre viagens que fizemos com a nossa família ou amigos ou histórias engraçadas do nosso passeios passado, é importante uma vez que relaxar e podemos dormir em paz.

11- Não pense que você não conseguirá dormir

Obsessar é a pior coisa que podemos fazer em nossas noites sem dormir, porque no final vamos nos estressar e ficar nervosos, exatamente o oposto do que precisamos nesses momentos.

Não é bom que estejamos durante o dia pensando que mais uma vez a noite será muito longa e não conseguiremos dormir. Lembre-se sempre de pensar positivo e você verá que, finalmente, com o conselho que lhes apresentamos, você será capaz de dormir.

Como podemos prevenir a insônia?

Aqueles que têm insônia pode apresentar sintomas como acordar cedo ou durante a noite, incapaz de dormir, incapaz de se concentrar ... Como você sabe insônia pode ser crônica ou situacional. Ou seja, pode durar meses ou anos ou apenas alguns dias.

Se falamos de dados entre 10-15% dos adultos sofrem de insônia crônica, enquanto que 25-35% sofreram mas ocasionalmente devido ao estresse que você tem em sua vida diária (Sarrais e Castro, 2007) .

Certamente, em algumas de suas noites sem dormir, você se perguntou o que deveria fazer para evitar ou pelo menos tentar. Aqui estão algumas dicas que certamente irão ajudá-lo.

12- Limite de bebidas com cafeína

Se você é um amante de café ou bebidas energéticas você saberá que estes têm cafeína que pode fazer com que você não adormeça como deveria. Especialmente se você consumir várias vezes ao dia para não se sentir cansado ou sonolento, ou mesmo fazê-lo em horas próximas à noite.

Mesmo se você acha que isso não faz nada para você por causa da quantidade e do tempo que você ingere, você está errado, pois isso pode afetar sua qualidade de sono de uma forma muito negativa. Portanto, tente não beber tantas bebidas que contenham cafeína, especialmente nas horas próximas ao período de repouso (Van Dongen e Kerkhof, 2011).

13- Estabelecer uma rotina

Às vezes, nosso principal problema quando queremos dormir é que não implantamos uma rotina diária em nosso corpo e estamos "fora de controle". Portanto, temos que tentar estabelecer um cronograma, algumas atividades que realizamos todos os dias em uma hora específica durante a semana, isso nos ajudará a sermos capazes de melhor conciliar o sonho.

Faça desporto antes de dormir ou atividades que nos relaxem, são ideais para o nosso corpo e para a nossa mente.

14- Use a cama para dormir

Em muitas ocasiões, usamos a cama para algo mais do que dormir, como deitar para estudar ou trabalhar com o computador. Mesmo que você não acredite, esses hábitos podem causar problemas de sono, já que nosso corpo associará a cama a um local de trabalho e não descansará.

15- Não fume

De acordo com o estudo de Jaehne, juntamente com outros colegas em 2012, as pessoas que fumavam apresentaram distúrbios do sono, ou seja, insônia. Talvez seja porque seus corpos precisam fumar mesmo à noite.

Portanto, se você é alguém que fuma e também tem dificuldade em adormecer, talvez deva considerar deixar este mau hábito, já que pode ser uma das razões pelas quais suas noites são eternas.

16- Realize o exercício

O esporte tem incríveis benefícios para o corpo ea mente, por isso não é surpreendente para nós que, graças a este hábito saudável pode melhorar a sua qualidade de sono e insônia de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono.

Mas ... Como é possível que, simplesmente exercitando, melhoremos nosso sono? Você já sabe que vivemos em contínuo estresse e pressão em nossas vidas diárias e isso pode afetar nosso sono e nos causar insônia. Portanto, se fizermos exercícios, descarregaremos todo o estresse que temos em nosso corpo e iremos para a cama mais descansados.

17- Use um bom colchão

Outro fator importante que melhorará nosso sono é o colchão. Não devemos nos surpreender que, se não tivermos um bom colchão à nossa disposição, esta poderia ser uma das razões pelas quais não podemos dormir adequadamente.

Portanto, se você não tem uma condição, a nossa qualidade do sono serão afetados negativamente, enquanto que, se em vez usou um conveniente, podemos descansar com sucesso (Jacobson et al, 2010).

18- Vá para a rua

Se você ficar em casa o dia todo sem se exercitar ou se movimentar sem um estilo de vida sedentário, você não estará cansado o suficiente para adormecer.Portanto, você deve ser incentivado a realizar atividades e ser ativo, pois quanto mais energia você consome durante o dia, mais cansado você se encontra e, portanto, mais fácil será dormir durante a noite.

Não é necessário que você esteja o dia todo na rua, simplesmente com a vida normal (ir trabalhar, levar o cachorro, passear no parque, fazer a compra ...) desde que isso não seja sedentário, será suficiente.

19- Evite comer demais à noite

Quanto à qualidade do sono, o ditado "tomar café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo" tem muito a dizer sobre isso. Se você é um daqueles que janta muito antes de ir dormir, você terá notado que você tem dificuldade em adormecer e que às vezes você se sente mal.

E não é surpreendente, uma vez que nossa digestão se tornará mais pesada e não nos encontraremos nas melhores condições para ter um sonho de qualidade. Portanto, a melhor opção não é jantar muito e também fazê-lo um pouco antes de ir dormir, isso facilitará a digestão e teremos bons sonhos.

Conclusões

Como você pôde verificar, os conselhos que lhe apresentamos sobre o que você deve fazer e o que não adormecer são, na maioria das vezes, fáceis de realizar. Então você não tem desculpa para não tentar.

Lembre-se que o segredo é experimentá-los todos e ficar com o que é mais útil e serve você.

Por fim, ressalte que, além de fazer essas atividades, você se concentra em fazer outras que lhe permitem evitar o início da insônia, é mais provável que você realmente adquira e finalmente fique uma noite inteira dormindo sem acordar.

Que outros exercícios você sabe adormecer?

Referências:

1. Academia Americana de Medicina do Sono. (2008, 12 de junho). Exercício moderado pode melhorar a qualidade do sono de pacientes com insônia. ScienceDaily. Retirado em 29 de agosto de 2016.
2. Basner, M., & Dinges, D.F. (2009). Negociação duvidosa: troca de sono por Leno e Letterman.Sleep, 32 (6), 747.
3. Diaz, M.S. & Grande, J.A.P. (2008). Tratamento da insônia: Informação terapêutica do sistema nacional de saúde, 32 (4), 116-122.
4. Jacobson, B.H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A., & Acharya, H. (2010). Efeito das superfícies de sono prescritas na dor nas costas e na qualidade do sono em pacientes com diagnóstico de lombalgia e dor no ombro. Ergonomia aplicada, 42 (1), 91-97.
5. Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U. C., Batra, A., & Riemann, D. (2012). Como fumar afeta o sono: uma análise polissonográfica. Medicina do sono, 13 (10), 1286-1292.
6. Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa. (2009). Estudo mostra que as cápsulas de camomila aliviam os sintomas de ansiedade.
7. Sarrais, F., e de Castro, M. P. (2007). A insônia. InAnales del sistema sanitario de Navarra (Vol 30, p.121).
8. Van Dongen, H.P., & Kerkhof, G.A. (2011). Efeitos da cafeína no sono e na cognição. Sono Humano e Cognição, Parte II: Pesquisa Clínica e Aplicada, 2, 105.