Dicas e exercícios para melhorar a resistência

Se pode melhorar a resistência física Após uma série de exercícios e conselhos com base na experiência e conhecimento dos especialistas.

Além disso, o melhor de tudo é que, com um hábito e uma rotina bem planejada, é possível aumentar muito a resistência física.

O que é resistência e o que é melhorado em nosso corpo?

A resistência é definida como a "ação e efeito de resistir ou resistir" ou "capacidade de resistir".

Sua definição é tão ampla que os profissionais discordam sobre seu verdadeiro significado. Por exemplo, para o técnico Arturo Oliver da Escola Nacional de Técnicos da Espanha, a resistência "não é apenas algo relacionado ao físico", mas "a mente também desempenha um papel fundamental" e define-a em última instância como a "qualidade psicofísica que nos permite prolongar um exercício ou uma atividade".

Agora, o que se busca melhorar é o sistema cardiocirculatório, aumentando o tamanho do coração para reduzir o número de batimentos ao mesmo tempo. Ajudaríamos também a operação da rede venosa e arterial que temos de maneira mais bem-sucedida.

O especialista em resistência Piolanti explica que "o importante é que o coração é capaz de bombear o sangue oxigenado que o corpo requer quando está se exercitando". Há a chave para a resistência ".

Por sua vez, também queremos que nossa capacidade pulmonar elimine o dióxido de carbono e o oxigênio, beneficiando-nos em maiores quantidades.

Se falamos de fibras, fingimos que o sistema muscular ativa aquelas que trabalham de maneira mais lenta e lenta e, é claro, estimula o resto.

Tipos de resistência

1- De acordo com o caminho de energia predominante

Aqui podemos encontrar dois tipos, aeróbico e anaeróbico:

O primeiro é baseado na capacidade de prolongar um esforço de baixa intensidade por um tempo prolongado, enquanto o segundo se concentra na capacidade explosiva e capacidade de realizar um esforço que requer altos níveis de intensidade.

2- Dependendo da massa muscular envolvida

Observamos resistência muscular geral e resistência muscular local:

O geral refere-se ao envolvimento em atividade física de mais de um sexto da nossa massa muscular total. Agora, o local está posicionado ao contrário do geral e envolve apenas menos de um sexto da massa muscular total que podemos ter.

3- Dependendo da maneira como trabalhamos

Mais uma vez, podemos observar dois tipos perfeitamente distintos:

O primeiro deles é chamado de resistência estática e é onde não há movimento das diferentes alavancas ósseas, onde a resistência é realizada através de trabalho isométrico.

O segundo tem um nome de resistência dinâmica e o trabalho dos músculos provoca diferentes movimentos das alavancas articulares do nosso corpo.

Dicas para melhorar nossa resistência

ANTES

1- A primeira e mais importante de todas as dicas que vamos oferecer neste artigo lhe explicamos a seguir: consulte antes de qualquer coisa com um profissional, seja um médico ou um fisioterapeuta diretamente.

Ele nos aconselhará de maneira profissional e nos ajudará a nos conhecer e a trabalhar de maneira ideal.

2- Devemos calcular as limitações e conhecer o funcionamento do nosso corpo. Podemos fazer isso de várias maneiras:

- Conheça o nosso Índice de Massa Corporal (IMC), que nos ajudará a saber onde o estado do nosso corpo está localizado atualmente.

- Tome o seu pulso antes de fazer atividade física.

- Prepare um plano de exercícios de longo prazo de maneira apropriada, com base em nossas próprias limitações. Mas quais são exatamente essas limitações?

• Não exija mais do projeto, já que aumentar a nossa resistência física é um processo gradual e progressivo. Isso significa coisas como seguir nosso ritmo.
• Nos conserte uma rotina diária. De acordo com especialistas em preparação física, recomenda-se que o ser humano realize um total de cerca de 30 minutos de exercício anaeróbico por dia e 5 dias por semana.
• Na variedade é a chave. Se você realizar diferentes tipos de exercícios, você pode alterar a monotonia, fazendo com que a rotina acima se torne algo muito mais agradável e, claro, agradável de se realizar.
• Descanse o tempo necessário exigido pelo nosso corpo para ser capaz de realizar o mais alto nível possível.
• E finalmente, estabeleça um conjunto de metas. Isto é, "em dois meses quero correr tantos quilômetros" e cumpri-lo sem colocar qualquer tipo de desculpa ou objeção.

DURANTE

Para melhorar nossa resistência física, precisaremos realizar o exercício mencionado nas linhas anteriores. Fazer isso de maneira bem-sucedida só é possível por meio de uma série de etapas rigorosas:

1- Calor e esticar em todos os momentos. Isso deixará nosso corpo pronto para praticar esportes e, dessa forma, evitaremos muitos riscos e lesões.

2- Se ainda não estivermos muito acostumados a se exercitar, seria conveniente começar a praticar esportes de impacto médio-baixo, andando a uma velocidade moderada ou fazendo jogging por alguns minutos.

3- Faça as sessões relevantes de exercício que mostraremos em outra seção abaixo.

4- Meça o tempo, enquanto a distância que estamos fazendo durante o exercício, se isso é mobilidade. Se não é uma atividade de distância, e pelo contrário se baseia na realização de séries ou pesos abdominais por exemplo, teremos que calculá-lo da maneira relativa.

DEPOIS

Assim que terminarmos nossa atividade física, teremos que terminar com uma série de alongamentos para nos resfriarmos da melhor maneira possível e não corrermos o risco de sofrer qualquer tipo de lesão. É importante que esse trecho seja muito mais longo do que o realizado anteriormente.

Devemos também pegar o pulso que mostramos novamente e compará-lo com o que havíamos obtido anteriormente para obter resultados.

Além disso, deve-se notar que existem diferentes maneiras de desenvolvê-lo e depender da pessoa. Não é o mesmo para melhorar a resistência de um atleta de elite do que um amador ou diretamente de um futebolista para um nadador. É por isso que mostraremos maneiras diferentes de aprimorá-lo.

Quais sessões podem ser feitas?

De acordo com a professora de educação física e personal trainer Florencia Piolanti, "você pode começar correndo 100 metros e depois voltar. Então você pode fazer abdominais, depois cones, e depois girar ".

Para iniciantes

O seguinte plano de treinamento é destinado a iniciantes que apenas começaram a melhorar sua resistência.

Durante o planejamento estabelecido, propõe-se caminhar em ritmo acelerado por um total de 5 minutos e depois correr por 1.

Na próxima sessão, teremos que caminhar 10 minutos e depois rodar 2.

No terceiro dia o sujeito em questão deve caminhar por 100 metros e depois disso, correr outros 100, e ir alternando e aumentando 50 metros mais a distância em cada série que é realizada.

Desta forma podemos melhorar dia a dia, seguindo a fórmula explicada e simplesmente aumentando a distância e o tempo dia a dia. Se isso for feito com disciplina e regularidade, os resultados podem ser vistos rapidamente.

Para avançado

Aqui podemos dividi-los em duas categorias: Na resistência aeróbica ou orgânica e anaeróbica ou muscular.

1- Aeróbica

CARREIRA CONTINUA: Corrida de baixa intensidade na natureza em terrenos levemente montanhosos e sem pausas.

• Fatores: Distância de 5 a 20 km.
• Duração: 30 min. a 1 hora e meia.
• Pausa: nenhuma pausa será necessária.
• Pulsações: Em equilíbrio durante a corrida 140 - 150 p.p.m.
• Progressão: primeiro em volume e depois em intensidade.

SWEDISH FARLETK (Soft): É um jogo de corrida ou quebra de ritmo. Com progressões e acelerações, tudo dentro da corrida e sem pausas.

• Fatores: Distância de 6 a 12 km.
• Duração: 30 min. aos 60 min.
• Pausa: sem pausa.
• Pulsações: Durante a corrida contínua 140 - 150 p.p.m. e nas progressões ou acelerações 160 - 170 p.p.m.

TREINAMENTO DE INTERVALOS: Jogos de corrida com intervalos e pausas ativas e desempenho

• Objetivo: Desenvolvimento rápido da técnica de corrida e da musculatura do trem inferior.
• Progressão: De volume para intensidade e nesta ordem.
• Repetições: aumento
• Intervalo: Diminuir
• Intensidade: aumento

RITMO - RESISTÊNCIA: É uma corrida onde prevalece a ideia de ritmo, este sistema é apto a adquirir Resistência Aeróbica ou Orgânica, mas não como especialidade para velocistas e para corredores de média distância. É manter um ritmo constante durante a corrida, onde o limite de gastos de contribuição varia entre 160-170 p.p.m.

2- anaeróbico

FARLETK SUECAS (Strong): Este sistema é idêntico ao Farletk Sueco (Soft) apenas difere que ao cortar a Corrida Continua e aumentar as progressões e acelerações, nós a transformamos em um sistema que melhora a Resistência Anaeróbica ou Muscular.

FARLETK POLONÊS: Consiste em 4 fases:

1. Aquecimento de 15 a 20 min.
2. Corridas rítmicas em distâncias curtas de 150 - 300 m.
3. Corridas rítmicas em longas distâncias de 600 - 800 - 1200 m.
4. Normalização de 10 a 15 minutos de desaceleração em um trote suave.

RESISTÊNCIA DE VELOCIDADE.- SISTEMAS FRACIONAIS (DITRA)

DEFINIÇÃO: Intervalos repetidos com pausas de recuperação incompletas que melhoram nossa resistência anaeróbica ou muscular.

• Repetições: aumentar.
• Progressão: aumento.
• Intervalo: Diminuir.

Tipos de exercício

Os exercícios que podemos realizar para melhorar nossa resistência são múltiplos e variados:

1- Corrida

Correr pode ser feito durante a manhã, uma vez que irá fornecer-nos energia durante o resto do dia, bem como queimar calorias mais rapidamente.

2- Caminhada

Dependendo do estado de resistência em que nos encontramos, podemos andar em vez de correr. É, portanto, adaptar o exercício físico às nossas possibilidades.

3- máquinas de ginástica

Aqui, recomenda-se que o conjunto de máquinas seja alterado o máximo possível para melhorar as diferentes partes do nosso corpo.Se não tivermos acesso a estes, como alternativa, podemos fazer flexões, abdominais ou agachamentos trabalhando com nosso próprio peso corporal.

4- salto de corda

Sem dúvida, um dos exercícios mais eficazes que podemos encontrar para melhorar nossa resistência. Ele basicamente nos ajudará a melhorar a quantidade de ar que entra em nossos pulmões, bem como nos ajudará a reduzir nosso peso corporal mais rápido que o normal.

5- bicicleta

Como o salto de cordas, é uma das atividades mais rápidas e importantes. Na moto, trabalhamos por mais tempo do que na corrida e também podemos fortalecer e definir nossas pernas.

Benefícios

Os benefícios para o nosso corpo são múltiplos:

- Prevenção de doenças crônicas, como diabetes, artrite, dores nas costas, depressão ou obesidade, entre muitas outras.

- Melhoramos o tônus ​​muscular, que nos ajuda a proteger nossas articulações de lesões.

- Melhoramos a nossa mobilidade e equilíbrio levando a uma melhor postura corporal.

- Outra das vantagens mais notáveis ​​é a redução do risco de sofrer de osteoporose devido ao aumento de nossa densidade óssea.

- Reduz consideravelmente as chances de sofrer de insônia.

- Por último, mas não menos importante, melhore nosso humor e, assim, nossa própria auto-estima e bem-estar pessoal.

Outro tipo de ajuda

Se por acaso sentirmos algum tipo de dor durante a atividade que estamos fazendo, teremos que tomar precauções e não nos forçar demais.

Recomenda-se também que seja variado levando em consideração o máximo de nossas possibilidades os locais de treinamento e as diferentes atividades físicas que realizamos.

Yoga ajuda nosso corpo a se acostumar a descansar e especialmente a concentração. Com essa prática, melhoraremos nossa respiração no momento da prática esportiva, diminuindo nosso cansaço.

A ingestão de alimentos adequados torna-se crucial. Os necessários para otimizar nossa resistência serão especialmente aqueles que apresentam menores níveis de gorduras e que não aparecem muito processados. Além disso, eles devem incluir grandes quantidades de proteína, bem como diferentes vitaminas e cereais. Perfeito para isso seria carnes magras, cereais e, claro, uma variedade de frutas e legumes.