Os 11 melhores alimentos pré-bióticos e seus benefícios

O alimentos pré-bióticos são compostos de fibra que passam indigestos pela parte superior do trato gastrintestinal e estimulam o crescimento ou atividade de bactérias vantajosas que colonizam o intestino grosso. São substâncias que induzem o crescimento ou atividade de microrganismos (por exemplo, bactérias e fungos) que contribuem para o bem-estar do organismo.

Uma definição para crianças pode ser: "Prebióticos são tipos de fibra alimentar que alimentam bactérias benéficas no intestino". Isso ajuda as bactérias intestinais a produzir nutrientes para as células do cólon e leva a um sistema digestivo mais saudável.

Um prebiótico deve aumentar o número ou atividade de bifidobactérias e bactérias lácticas. A importância das bactérias bifidobactérias e ácido láctico é que elas melhoram a digestão, a absorção de minerais e a eficácia do sistema imunológico.

Eles são encontrados em muitos alimentos comuns e podem ter um poderoso efeito positivo na saúde. Entre as substâncias prebióticas mais conhecidas e estudadas estão a inulina, os frutooligossacarídeos, os galacto-oligossacarídeos e a lactulose.

Todos os prebióticos são considerados parte da fibra alimentar, embora nem todas as fibras dietéticas sejam prebióticas.

Para ser considerado um prebiótico, uma substância deve atender aos seguintes requisitos:

• Resista a digestão ácida no estômago, a ação de enzimas digestivas de mamíferos e absorção no tratado digestivo superior.

• Seja fermentado pela microflora intestinal.

• Estimula seletivamente o crescimento ou atividade de bactérias intestinais que têm efeitos positivos na saúde.

Quais os benefícios que os prebióticos têm?

Segundo as pesquisas mais recentes a este respeito, os alimentos pré-bióticos são capazes de:

Reduzir a inflamação intestinal

Você sabia que os prebióticos podem ajudar a aliviar a inflamação intestinal? Vários testes indicam que aqueles que incluem uma mistura de frutooligossacarídeos e inulina em sua dieta reduzem a presença de calprotectina no intestino, que é um marcador de inflamação intestinal.

Tem sido demonstrado que os alimentos prebióticos são capazes de prevenir a flatulência, melhorar a fluidez na evacuação e aliviar vários desconfortos intestinais.

Aumentar a absorção intestinal de certos minerais, como cálcio, magnésio e ferro

Vários estudos indicam que a ingestão de prebióticos melhora a absorção de cálcio, principalmente em adolescentes. É altamente provável que, além de aumentar a biodisponibilidade do cálcio, também melhore a absorção de magnésio e ferro, acreditam os cientistas.

Diminuir o risco de doenças cardiovasculares

Embora estudos mais aprofundados ainda não tenham sido realizados, acredita-se que a fibra alimentar e os prebióticos presentes nos alimentos podem melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos "ruins" no sangue.

Evite a obesidade

Este é outro dos importantes benefícios dos prebióticos: eles ajudam você a perder peso. Isto foi demonstrado através de uma investigação que levou um grupo de pessoas obesas e as administrou, ao primeiro subgrupo, uma certa quantidade de prebióticos e ao segundo subgrupo, uma substância placebo.

Após 12 semanas de tratamento, as pessoas que receberam prebióticos perderam peso, enquanto as pessoas que receberam placebo ganharam peso.

Aparentemente, o aumento da diversidade bacteriana no intestino, causado pelos prebióticos, estimula a produção do hormônio da saciedade, influencia a absorção de calorias e a maneira como são utilizadas, auxiliando assim na perda de peso.

Diminuir a ansiedade e o estresse

Um dos estudos mais recentes sobre prebióticos indica que as mudanças benéficas que causam na flora intestinal, ajudam a modular os processos relacionados à ansiedade e depressão, e também regulam a resposta neuroendócrina do estresse.

Portanto, se você incluir alimentos pré-bióticos em sua dieta habitual, seus níveis de ansiedade diminuirão e você se sentirá muito melhor.

Para saber mais sobre o estresse, visite este artigo.

Ajude a prevenir o câncer de cólon

Prebióticos podem ajudá-lo a prevenir o câncer de cólon modificando a composição ou atividade da microflora intestinal. Vários estudos em animais mostram que certos marcadores de câncer colorretal diminuem após a ingestão de prebióticos, embora o efeito em humanos ainda não esteja claramente demonstrado.

Evite ou reduza episódios de diarreia

Em uma pesquisa conduzida em 244 pessoas saudáveis ​​viajando para países com alta incidência de diarréia do viajante, descobriu-se que a inulina (um dos prebióticos mais conhecidos) ajudou a reduzir o risco de diarréia.

Indivíduos que receberam um tratamento de duas semanas com 10 g de inulina antes de viajar e que continuaram a receber essa substância por duas semanas após a viagem, tiveram um risco significativamente menor de diarréia, em comparação com o grupo que recebeu apenas placebo

Lista de 11 alimentos prebióticos naturais

E finalmente, aqui estão os 10 melhores alimentos pré-bióticos:

Alcachofras

Alcachofra comum tem 3% a 10% de inulina, um dos prebióticos mais freqüentes. As alcachofras de Jerusalém são especialmente ricas neste prebiótico e contêm até 19% de inulina.

Dentes de leão

Dandelions podem ser usados ​​em saladas e são uma ótima fonte de fibras. Eles contêm 4 gramas de fibra por 100 gramas.

A fibra de inulina no dente-de-leão reduz a constipação, aumenta as bactérias benéficas no intestino e melhora o funcionamento do sistema imunológico.

Dandelions também são conhecidos por seus efeitos diuréticos, anti-inflamatórios, antioxidantes, anti-câncer e por sua capacidade de reduzir o colesterol.

Raiz De Chicória

A raiz da chicória, juntamente com as alcachofras, são os alimentos mais ricos em inulina. Embora possa ser difícil incluir raiz de chicória em seus pratos, uma possibilidade mais simples é procurar esse ingrediente em suplementos alimentares ou lanches.

Alho

O alho contém cerca de 15% de inulina. Então, se você quiser enriquecer suas refeições com prebióticos saudáveis, o alho é uma excelente opção.

Conheça neste artigo outros benefícios do alho.

Cebola

Quer seja crua ou cozida, a cebola contém também uma boa quantidade de prebióticos, aproximadamente 5% a 8%. É um ingrediente que você pode incluir facilmente em saladas e ensopados.

Conheça neste artigo outros benefícios da cebola.

Alho-poró

Este saboroso vegetal contribui com 3% a 10% do seu peso sob a forma de inulina. Portanto, preparar um bolo de alho-poró rico é uma ótima maneira de melhorar sua microflora intestinal.

Espargos

Este alimento importante da dieta mediterrânea, também contém uma boa quantidade de inulina. Além disso, é baixo em calorias e rico em vitaminas e outros nutrientes essenciais.

Farelo de trigo

O farelo de trigo é outro dos alimentos pré-bióticos que você pode incluir facilmente em sua dieta. Contém aproximadamente 5% deste tipo de substâncias.

Farinha de trigo

A farinha de trigo cozida, presente no pão, massas, bolachas, biscoitos e bolos, contém 4,8% dos prebióticos. Use esses alimentos com moderação, pois os excessos podem fazer você ganhar peso.

Banana

Embora contenham apenas 0,5% de inulina, a banana também pode ser uma boa maneira de estimular bactérias intestinais saudáveis, desde que incluídas regularmente na dieta.

Aprenda neste artigo outros benefícios da banana.

Legumes

Legumes, batatas e batata doce têm rafinose e estaquiose, substâncias também incluídas na categoria de prebióticos.

Para melhorar sua saúde, inclua esses alimentos pré-bióticos diariamente em suas refeições. Seu intestino vai agradecer.

E que outros alimentos prebióticos você conhece?