Os 18 alimentos mais ricos em vitamina K (natural)

Alguns dos alimentos mais ricos em vitamina K são tomates secos, aipo, quiabo, mirtilos, sálvia seca, couve, repolho, amoras, espinafre, brócolis, cebolinha, couve de Bruxelas e outros que vamos mencionar a seguir.

A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel fundamental na coagulação do sangue ou na síntese de proteínas ósseas (osso). Uma deficiência de vitamina K pode levar a doenças cardíacas, fraqueza óssea, cárie dentária e câncer.

Grande parte da vitamina K em nossa dieta vem das bactérias intestinais que já temos, por causa disso, os níveis de vitamina K podem depender, em grande parte, da saúde do intestino.

Existem dois tipos de vitamina K que obtemos de nossa dieta, vitamina K1 e vitamina K2. A vitamina K1 é encontrada em vegetais e a vitamina K2 (também chamada menaquinona) é encontrada em laticínios e produzida por bactérias no intestino.

Se você quiser suplementar ou adicionar vitamina K à sua dieta, os alimentos ricos em vitamina K2 demonstraram ter maiores benefícios para a saúde do que as fontes K1.

Há também uma versão sintética, que é a vitamina K3, que não é recomendada.

O consumo de alimentos ricos em vitamina K pode suportar:

• saúde do coração
• Melhorar a densidade óssea
• Restaurar a saúde bucal
• Combater o câncer
• Reduzir infecções

A dose diária recomendada de vitamina K é de 120 mcg / dia para homens e 90 mcg / dia para mulheres. O valor diário é de 80 mcg.

Alimentos ricos em vitamina K

1- Tomate seco

Tomates secos são saborosos para serem adicionados em saladas, molhos, massas, sanduíches e pizzas. Há muitas maneiras de aproveitá-las, então comece a experimentar para encontrar a maneira favorita de incorporar esses vegetais saudáveis ​​à sua dieta.

Tomates secos podem ser embebidos e usados ​​de diferentes maneiras. Uma xícara de tomates secos ao sol contém 29% da quantidade diária recomendada de vitamina K. Além disso, eles são uma ótima fonte de licopeno, vitamina A, vitamina C, cálcio e ferro.

Tamanho da dose: 1 xícara, 23,22 microgramas de vitamina K (29% VD), 139 calorias

2- Aipo

O aipo é um vegetal bem marcado, fácil de preparar quando se quer um lanche saudável e rápido. Aipo pode ser comido como um lanche junto com hummus ou manteiga de amendoim. Também é muito saboroso em saladas, especialmente as agridoces.

Um talo médio de aipo fornece 15% da ingestão recomendada de vitamina K, e também é uma ótima fonte de ácido fólico, antioxidantes, cálcio e potássio. E com apenas 6 calorias por haste, você pode apreciá-lo em abundância e sem ter que se preocupar com a ingestão calórica.

Tamanho da dose: 1 haste média, 11,72 microgramas de vitamina K (15% DV), 6 calorias

3- Quiabo

Uma porção de meia xícara de quiabo fatiado fornece 34 microgramas de vitamina K em sua dieta, ou cerca de 43% do total recomendado para o dia. Se você não tiver certeza de como obter mais vitamina K deste vegetal, tente servi-lo com sopa de tomate, milho, arroz ou camarão.

Tamanho da dose: 1/2 xícara, 34 microgramas de vitamina K (43% VD), 19 calorias

4- Mirtilos

Cranberries são um alimento muito saudável para adicionar à sua dieta. Eles estão cheios de fibras, potássio, ferro, cobre, zinco e vários antioxidantes.

Para obter mais vitamina K em sua dieta, desfrute de uma xícara de blueberries todos os dias e obtenha 36% do valor diário recomendado. Para algumas idéias, adicione alguns mirtilos ao seu iogurte, salada ou farinha de aveia para um lanche saudável e saboroso.

Tamanho da dose: 1 xícara, 28,56 microgramas de vitamina K (36% DV), 84 calorias

5- Salvia seca

Muitas pessoas usam ervas secas para dar sabor a sua cozinha de vez em quando, mas nem todo mundo sabe sobre os muitos benefícios de saúde que podem proporcionar.

A sálvia seca é uma ótima fonte de vitamina K, e uma colher de sopa fornece 43% da dose diária recomendada. Adicione sálvia seca à sua cozinha para obter benefícios adicionais, como antioxidantes e agentes anti-inflamatórios.

Tamanho da dose: 1 colher de sopa, 34,29 microgramas de vitamina K (43% VD), 6 calorias

6- couve

Se você está acostumado a ver a couve escondida na borda do seu prato como um enfeite, faça uma mudança e dê um lugar no centro de algumas de suas comidas favoritas.

Uma xícara de couve picada fornece seu corpo com quase 700% da dose diária total recomendada de vitamina K. Também é rica em outras vitaminas, como A e C, bem como ferro e cálcio, sendo contribuições muito benéficas para a saúde.

Tamanho da dose: 1 xícara, 547,39 microgramas de vitamina K (684% VD), 34 calorias

7- Repolho

O repolho cru ou cozido no vapor é um alimento que ajuda a tratar o colesterol alto, úlceras estomacais, artrite, ganho de peso e constipação.

Uma xícara de repolho picado ou repolho contém 76 microgramas de vitamina K, ou quase 100% do valor diário recomendado.

Coma mais repolho para melhorar a ingestão de vitamina K, vitamina C, fibras, vitamina E, cálcio, magnésio e potássio.

Tamanho da dose: 1 xícara de repolho picado, 76 microgramas de vitamina K (95% DV), 22 calorias.

8- Moras

De cor rica e escura, as amoras silvestres contêm muitos antioxidantes alojados no interior. Além disso, eles são abundantes em minerais como cobre e manganês, além de vitaminas como vitamina C e vitamina K.

Uma xícara dessas bagas suculentas contém 36% da vitamina K que o adulto médio deve consumir por dia.

Tamanho da dose: 1 xícara, 28,51 microgramas de vitamina K (36% VD), 62 calorias

9- Espinafre

Um dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode adicionar à sua dieta é o espinafre. Crus ou cozidos, o espinafre é uma fonte única de várias vitaminas, minerais e antioxidantes, incluindo vitamina C, ferro, cálcio e vitamina K.

Se você não tem certeza de como adicionar mais espinafre à sua dieta, comece usando-a como base de folhas para saladas, refogue com azeite de oliva e alho, adicione-a como complemento à sua pizza, ou amasse e cozinhe em seu molho favorito .

Tamanho da dose: 1 xícara, 144,87 microgramas de vitamina K (181% do valor diário), 7 calorias

10 - Brócolis

Quando consumido regularmente, o brócolis contribui para a saúde do sistema nervoso, olhos, coração, ossos, pressão sanguínea e pele. Também é um alimento muito poderoso para aumentar suas defesas.

Adicione mais brócolis à sua dieta para ajudar a atender aos seus requisitos de zinco, cálcio, potássio, vitamina C e vitamina K que você precisa todos os dias. Apenas meia xícara fornece mais do que a quantidade diária recomendada de vitamina K.

Tamanho da dose: 1/2 xícara, 110,06 microgramas de vitamina K (138% VD), 27 calorias

11- cebolinha

Também conhecido como cebolinha ou alho-poró, eles fornecem ao organismo uma variedade de vitaminas e minerais. Entre eles estão fibra, vitamina C, vitaminas B e vitamina K.

Alho-poró também é um alimento versátil, o que facilita a incorporação em sua dieta todos os dias. Use picada em vez de cebola branca e adicione a saladas ou sopa de tomate.

Dose: 1 xícara, picada, 207 microgramas de vitamina K 259% VD), 32 calorias

12 - couve de Bruxelas

Uma xícara de couve de Bruxelas contém pouco mais de 33 microgramas de vitamina K, que fornece 42% da quantidade diária recomendada para a maioria dos adultos.

Mas esse não é o único benefício para a saúde que eles trazem; Couves de Bruxelas também são fontes de vitamina C, potássio, manganês, ácido fólico e ferro.

Tamanho da dose: 1 xícara, 33,63 microgramas de vitamina K (42% DV), 38 calorias

13- pepinos

Os pepinos contêm pequenas quantidades de uma série de vitaminas e minerais. Um picles médio contém 34% do valor diário recomendado.

Picles também são uma boa fonte de fibras, e contêm uma fonte pequena, mas ainda assim útil, de antioxidantes como a vitamina A e a luteína.

Tamanho da dose: 1 unidade média, 26,85 microgramas de vitamina K (34% VD), 43 calorias.

14- ameixas

Se você precisa obter mais vitamina K em sua dieta, as ameixas são uma importante fonte dessa vitamina essencial.

Uma porção de um copo contém 7% da quantidade recomendada de vitamina K durante o dia, e você também desfrutará dos benefícios da fibra, potássio, cálcio e vitamina A.

Tamanho da dose: 1 xícara, 5,95 microgramas de vitamina K (7% VD), 24 calorias

15- Chile em pó

Use pimenta em pó com mais freqüência em sua cozinha e você obterá os benefícios da vitamina A, vitamina C, potássio, fósforo, cálcio, manganês, zinco e selênio.

E se a vitamina K é uma preocupação em sua dieta, a pimenta em pó é uma grande fonte dela; apenas uma colher de sopa dessa especiaria vermelha brilhante contém 11% do valor diário recomendado.

Tamanho da dose: 1 colher de sopa, 2,32 microgramas de vitamina K (11% VD), 25 calorias

16- Espargos

Existem muitas razões para adicionar mais aspargos à sua dieta. Tem propriedades anti-envelhecimento, pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer e é rica em antioxidantes que protegem contra os radicais livres e certos tipos de câncer.

Eles também estão cheios de muitas das vitaminas e minerais que seu corpo precisa para se manter saudável. Estes incluem vitamina A, vitamina C, ácido fólico, fibra, vitamina E e vitamina K.

Tamanho da dose: 4 unidades, 48 ​​microgramas de vitamina K (60% DV), 11 calorias

17- Cenouras

Uma cenoura média fornece mais de oito microgramas de vitamina K, o suficiente para ajudá-lo a atingir 10% do valor diário recomendado.

Esta mesma cenoura acrescenta apenas 25 calorias à sua dieta, e a abundância de outras vitaminas e minerais torna a cenoura uma excelente comida para se apreciar regularmente.

Tamanho da dose: 1 meio, 8,05 microgramas de vitamina K (10% VD), 25 calorias

18- Framboesas

As framboesas estão cheias de vitaminas e minerais, incluindo a vitamina K, para que possam ser uma parte essencial da sua dieta todos os dias.

Muitos outros tipos de bagas contêm benefícios semelhantes, de modo a ter o hábito de adicioná-los a uma salada de frutas ou um smoothie para o pequeno almoço, almoço ou lanche e dar o corpo ea mente um impulso nutricional.

Tamanho da dose: 1 xícara, 9,59 microgramas de vitamina K (12% DV), 64 calorias.

Onde a vitamina K funciona?

Coração

A vitamina K foi mostrada para ajudar a prevenir a calcificação das artérias, uma das principais causas de ataques cardíacos. Funciona extraindo cálcio inorgânico das artérias e não permitindo a formação de placas duras.

Ossos

A vitamina K aumenta a quantidade de uma proteína específica necessária para manter o cálcio nos ossos, o que reduz o risco de osteoporose. Alguns estudos sobre a vitamina K descobriram que o alto consumo de vitamina K pode impedir a perda óssea em pessoas com osteoporose.

Câncer

A vitamina K tem demonstrado ser eficaz na redução do risco de câncer de próstata, cólon, estômago, nasal e oral. Um estudo descobriu que altas doses de vitamina K ajudaram pacientes com câncer de fígado a se estabilizarem e até mesmo melhorar a função hepática.

Um sintoma de sua deficiência é o sangramento excessivo, especialmente em lesões aparentemente leves ou quando começa no nariz ou na gengiva. Mantenha-se saudável, incluindo muitos alimentos ricos em vitamina K todos os dias em sua dieta.

Quais outros alimentos com vitamina k você conhece?

Referências

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