Os alimentos mais ricos em vitaminas B (Natural)



Neste artigo eu vou te nomear Alimentos ricos em vitaminas do complexo B, importante para um metabolismo adequado, fortalecer o sistema imunológico, promover a saúde do sistema nervoso e do sistema cardiovascular e outras funções.

As vitaminas B incluem riboflavina, niacina, tiamina, ácido fólico, vitamina B12, ácido pantotênico, biotina e vitamina B6. Essas vitaminas trabalham individual e coletivamente em cada célula para realizar diferentes funções, como ajudar seu corpo a liberar a energia que obtém de proteínas, gorduras e carboidratos.

Certos alimentos são a fonte de apenas uma dessas vitaminas, enquanto outros podem conter vários deles. Felizmente, as vitaminas B são encontradas em uma ampla variedade de alimentos; Então, se você está tomando uma dieta variada e equilibrada, que inclui alimentos de todos os grupos, é muito provável que você obtenha essas vitaminas.

Certos grupos de pessoas, como vegetarianos ou atletas de alto desempenho, podem ter déficits de algumas dessas vitaminas.

Alimentos que contêm vitamina B

1- Alimentos ricos em vitamina B2 ou riboflavina

A riboflavina é uma vitamina essencial que é necessária para o metabolismo adequado da energia e uma ampla gama de processos celulares, bem como para manter a pele saudável.

Leite e produtos lácteos, como queijo e iogurte são muito ricos em vitamina B2. Espinafre, espargos, vegetais de folhas verdes, ovos, cereais fortificados, frango e peixe também fornecem uma quantidade significativa de vitamina B2 à dieta.

As mulheres devem ter uma ingestão diária de 1,1 mg de riboflavina e os homens uma ingestão de 1,3 mg.

Estes são os principais alimentos ricos em vitamina B2 (riboflavina) para que você possa escolher:

  1. Queijo - 1,38 mg (81% VD) em 100g
  2. Amêndoas - 1,10 mg (60% VD) 100g
  3. Extrato de levedura - 17,5 mg (1,029% VD) em 100 gramas
  4. Fígado (cordeiro) - 4,59mg (270% VD) em 100 gramas
  5. Levedura de padeiro - 4,0 mg (235% VD) em 100 gramas
  6. Ervas e especiarias secas (salsa) - 2.38mg (140% DV) em 100 gramas
  7. Carne (magra, cozida) - 0,86 mg (51% VD) em 100 gramas
  8. Soja assada (edamame) - 0,76 mg (44% VD) em 100 gramas
  9. Farelo de Trigo - 0,58mg (34% VD) em 100 gramas
  10. Peixe azul (cavala) - 0,58 mg (34% VD) em 100 gramas cozidas
  11. Cereais fortificados - 7,29mg (429% VD) em 100 gramas
  12. Barras energéticas fortificadas - 3.85mg (226% VD) em 100 gramas
  13. Spirulina (algas secas) - 3.67mg (216% VD) em 100 gramas
  14. Xarope de bordo - 1,27 mg (75% VD) em 100 gramas

2- Alimentos ricos em biotina ou vitamina B7

A biotina é um nutriente que é necessário para um metabolismo saudável. Estes são os principais alimentos ricos em biotina ou vitamina B7 para que você possa escolher:

  1. 88% de amendoim DRI / DV
  2. Amêndoas 49% DRI / DV
  3. Batata-doce 29% DRI / DV
  4. Ovos 27% DRI / DV
  5. Cebolas 27% DRI / DV
  6. Aveia 26% DRI / DV
  7. Tomate 24% DRI / DV
  8. Cenouras 20% DRI / DV
  9. Porcas 19% DRI / DV
  10. Salmão 15% DRI / DV

3- Alimentos ricos em piridoxina ou vitamina B6

Sua dieta diária deve incluir 1,3 mg de vitamina B6. Piridoxina ou vitamina B6 é uma vitamina solúvel em água que é necessária para a saúde do sistema imunológico, o sistema nervoso, a manutenção adequada do metabolismo dos glóbulos vermelhos e outras funções corporais.

Ajuda a manter o equilíbrio ácido-base e estabilizar as concentrações de sódio e potássio. A quantidade desses nutrientes dentro e fora das células é o que determina a quantidade de água nos diferentes compartimentos.

Estes são os principais alimentos ricos em piridoxina vitamina B6:

  1. Sementes de girassol 1,35 mg (67% DV) em 100g
  2. Pistachios - 1,12mg (56% VD) em 100g
  3. Peixe (atum, cozido) - 1,04 mg (52% VD) em 100 g
  4. Peru e frango cozido - 0,81 mg (40% VD) em 100 g
  5. Farelo de arroz - 4,07mg (204% CDR) em 100 gramas
  6. Ervas e especiarias secas - 2,69 mg (135% DV) em 100 gramas
  7. Levedura de padeiro - 1,50 mg (75% VD) em 100 gramas
  8. Germe de trigo - 1.30mg (65% DV) em 100 gramas
  9. Alho - 1,24 mg (62% DV) em 100 gramas
  10. Fígado (cozido) - 1,03 mg (51% VD) em 100 gramas
  11. Cereais fortificados - 12 mg (600% DV) em 100 gramas
  12. Faisão (cozido) - 0,75 mg (38% CDR) em 100 gramas
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% VD) em 100 gramas
  14. Carne magra (costela, cozida) - 0,68 mg (34% VD) em 100 g
  15. Carne de porco magra (lombo, cozido) - 0,79 mg (39% DV) em 100 g

4- Alimentos ricos em vitamina B3 (niacina)

A vitamina B3 ou niacina promove a saúde do sistema nervoso e do sistema cardiovascular. Além disso, ajuda na produção de energia. As mulheres precisam de 14 mg de niacina, enquanto os homens precisam de 16 mg.

É uma vitamina que ajuda a regular o metabolismo das gorduras, mantendo níveis estáveis ​​de açúcar e colesterol no sangue.

Estes são os principais alimentos ricos em vitamina B3 (niacina):

  1. Peixe - 22,1mg (110% VD) em 100 g
  2. Peru e frango (peito, cozido) - 14,8 mg (74% VD) em 100 g
  3. Fígado (cozido) - 16,7 mg (83% VD) em 100 g
  4. Amendoim torrado - 13,8 mg (69% VD) em 100 g
  5. Extrato de Levedura - 127,5mg (638% VD) em 100 gramas
  6. Farelo - 34,0mg (170% VD) em 100 gramas
  7. Carne (cozida) - 12,6mg (63% DV) em 100 gramas
  8. Levedura de padeiro - 40,2mg (201% VD) em 100 gramas
  9. Café instantâneo - 28,2mg (141% VD) em 100 gramas
  10. Anchovas em conserva - 19,9mg (100% VD) em 100 gramas
  11. Cogumelos Shiitake (secos) - 14,1 mg (71% VD) em 100 gramas
  12. Cereais fortificados - 90,6mg (453% VD) em 100 gramas

5- Alimentos ricos em ácido pantotênico (vitamina B5)

Ácido pantotênico ou vitamina B5 é uma vitamina essencial que é necessária para a função enzimática, processos celulares e metabolismo ideal da gordura.

É útil no tratamento da acne, para reduzir o estresse, promover a perda de peso e aliviar dores de cabeça. Mulheres e homens precisam consumir 5 mg por dia.

Estes são os principais alimentos ricos em ácido pantotênico (vitamina B5):

  1. Cereais fortificados - 34,5mg (345% do valor diário) a cada 100 gramas
  2. Fígado - 3,54mg (35% do valor diário) a cada 100 gramas
  3. Caviar - 3,50mg (35% do valor diário) a cada 100 gramas
  4. Cogumelos (shiitake, cozidos) - 3,59mg (36% do valor diário) a cada 100 gramas
  5. Extrato de levedura - 4,60 mg (46% do valor diário) a cada 100 gramas
  6. Sementes de girassol - 7.06mg (71% do valor diário) a cada 100 gramas
  7. Farelo (arroz) - 7,39mg (74% do valor diário) a cada 100 gramas
  8. Fígado (frango cozido) - 8,32 mg (83% do valor diário) a cada 100 gramas
  9. Levedura de padeiro - 13,5 mg (135% do valor diário) a cada 100 gramas
  10. Queijo - 3,35 mg (34% do valor diário) de ácido pantotênico em 100 g
  11. Peixe azul (truta, cozida) - 2,24 mg (22% do valor diário) a cada 100 g
  12. Abacates - 1,46 mg (15% do valor diário) a cada 100 g
  13. Ovos - 1,53 mg (15% do valor diário) a cada 100 g
  14. Carne de porco magra (lombo, cozido) - 1,65 mg (17% do valor diário) a cada 100 g
  15. Carne (cozida) - 1,61 mg (16% do valor diário) a cada 100 g
  16. Frango e peru (coxa, cozidos) - 1,32 mg (13% do valor diário) a cada 100 g

6- Alimentos ricos em vitamina B9 (ácido fólico)

É aconselhável consumir 400 microgramas de vitamina B9 por dia. Isso ajudará a promover a saúde dos glóbulos vermelhos e a função do sistema nervoso.

O ácido fólico ou a vitamina B9 são necessários para muitas funções corporais, como síntese e reparo de DNA, crescimento e divisão celular.

Estes são os principais alimentos ricos em ácido fólico ou vitamina B9:

  1. O extrato de levedura contém 3786μg (947% DV) por 100 gramas
  2. Levedura de padeiro - 2340μg (585% DV) por 100 gramas
  3. Cereais fortificados - 1379μg (345% DV) por 100 gramas
  4. Fígado (frango) - 578μg (145% DV) por 100 gramas
  5. Ervas e Especiarias Secas - 310μg (78% DV) por 100 gramas
  6. Germe de trigo - 281μg (70% DV) por 100 gramas
  7. Sementes de girassol - 238μg (60% DV) por 100 gramas
  8. Soja (edamame) - 205μg (51% DV) por 100 gramas
  9. Salsa (fresca) - 152μg (38% DV) por 100 gramas
  10. Amendoim - 145μg (36% DV) por 100 gramas
  11. Barras energéticas fortificadas - 905μg (226% VD) por 100 gramas
  12. Cogumelos Shiitake (secos) - 163μg (41% DV) por 100 gramas de serviço
  13. Brotos de soja - 172μg (43% DV) por 100 gramas servindo
  14. Pão (trigo) - 85μg (21% DV) em 100 g
  15. Laranjas - 39μg (10% VD) em 100 g
  16. Alface - 136μg (34% VD) em 100 g
  17. Espargos (cozidos) - 149μg (37% VD) em 100 g
  18. Lentilhas (cozidas) - 181μg (45% VD) em 100 g
  19. Espinafre - 194μg (49% VD) em 100 g

    
7- Alimentos ricos em vitamina B12 (cobalamina)

Alimentos de origem animal são os únicos que fornecem vitamina B12, mas muitos produtos, como derivados de soja e cereais enriquecidos contêm vitamina B12, por isso esta vitamina pode ser obtida facilmente através da dieta.

Estes são os principais alimentos ricos em vitamina B12 (cobalamina) para que você possa escolher:

  1. Amêijoas (cozidas) - 98,9μg (1648% VD) em 100 gramas
  2. Fígado (vaca) - 83.1μg (1.386% VD) em 100 gramas
  3. Peixe (cavala) - 19,0μg (317% CDR) em 100 gramas
  4. Crustáceos (caranguejo) - 11.5μg (192% CDR) em 100 gramas
  5. Tofu - 2,4μg (40% VD) em 100 gramas
  6. Cereais fortificados - 20,0μg (333% VD) em 100 gramas
  7. Carne vermelha (vaca) - 6,0μg (100% VD) em 100 gramas
  8. Leite desnatado - 0,5μg (8% VD) em 100 gramas
  9. Queijo (suíço) - 3,3μg (56% VD) em 100 gramas
  10. Ovos (frango) - 2,0μg (33% VD) em 100 gramas
  11. Caviar - 20.0μg (333% CDR) in100 gramas
  12. Polvo - 36μg (600% CDR) em 100 gramas cozidas
  13. Peixe (atum) - 10.9μg (181% CDR) em 100 gramas cozidas
  14. Carne magra - 8,2μg (136% CDR) em 100 gramas cozidas
  15. Lagosta - 4,0μg (67% VD) em 100 gramas cozidas
  16. Cordeiro - 3,7μg (62% VD) em 100 gramas cozidos
  17. Barras energéticas fortificadas 12.24μg (204% VD) em 100 gramas

8- Alimentos ricos em vitamina B1 (tiamina)

O corpo depende da vitamina B1 (tiamina) para regular o apetite e apoiar o metabolismo. Homens e mulheres precisam de 1,2 e 1,1 mg diários, respectivamente. Estes são os principais alimentos ricos em vitamina B1:

  1. Carne de porco (magra) - 1,12 mg (74% DV) de tiamina em 100 gramas
  2. Peixe (truta) - 0,43 mg (28% VD) de tiamina em 100 g
  3. Nozes (macadâmia) - 0.71mg (47% DV) de tiamina em 100 gramas
  4. Sementes (girassol) - 1,48mg (99% VD) de tiamina em 100 gramas
  5. Pão (trigo) - 0,47 mg (31% CDR) de tiamina em 100 gramas.
  6. Ervilhas - 0,28 mg (19% DV) de tiamina em 100 gramas.
    Abóbora - 0,17 mg (11% VD) de tiamina em 100 gramas.
  7. Espargos (cozidos) - 0,16mg (11% DV) de tiamina em 100 gramas
  8. Soja seca torrada - 0,43mg (28% VD) de tiamina em 100 gramas
    Feijão - 0,24 mg (16% CDR) de tiamina em 100 gramas
  9. Extrato de levedura - 23,38mg (1,558% VD) de tiamina em 100 gramas
  10. Levedura de padeiro - 99 mg (733% VD) de tiamina em 100 gramas
  11. Cereais fortificados (flocos de trigo) - 5,20 mg (347% do valor diário da tiamina) em 100 gramas
  12. Farelo (arroz) - 2.75mg (184% DV) de tiamina em 100 gramas
  13. Germe de trigo - 1,88mg (125% DV) de tiamina em 100 gramas
  14. Sementes de gergelim - 1,21 mg (80% DV) de tiamina em 100 gramas
  15. Especiarias (folhas de coentro) - 1,25 mg (83% CDR) de tiamina em 100 gramas
  16. Amendoim - 0.44mg (29% VD) de tiamina em 100 gramas
  17. Pinhão - 1,24 mg (83% DV) de tiamina em 100 gramas
  18. Spirulina - 2.38mg (159% VD) de tiamina em 100 gramas
  19. Chá de hibisco - 1,28 mg (85% DV) de tiamina em 100 gramas
  20. Cereais (milho e arroz) - 6,29 mg (419% DV) de tiamina em 100 gramas

E que outros alimentos ricos em vitamina B você conhece?

Referências

  1. Valores de Referência de Nutrientes (NRVs) para a Austrália e Nova Zelândia (incluindo ingestão dietética recomendada), Conselho Nacional de Saúde e Pesquisa Médica da Austrália.
  2. Diretrizes dietéticas australianas, 2013, Conselho Nacional de Saúde e Pesquisa Médica, Governo Australiano.
  3. Vitamina B, Netfit seu guia definitivo para saúde e fitness, Reino Unido.
  4. Vitaminas solúveis em água, Rede de Saúde da Mulher e da Criança, Saúde da Criança e do Jovem, Governo da Austrália do Sul, Adelaide & Parenting SA.