Planeje preparar uma meia maratona

Ter um planeje preparar uma meia maratona é essencial, porque são um total de 21,097 metros (13,1 milhas) com os quais devemos lidar com nossas pernas e preparação como um atleta.

Para praticantes de um esporte tão difundido quanto a corrida, a meia-maratona é uma meta de médio prazo que causa um esforço diferencial para grande parte da população.

Naturalmente, há muitas pessoas que se dedicam a este esporte sacrificial por causa da facilidade com que pode ser praticado, porque somente os sapatos e o desejo de comer o asfalto são necessários para praticá-lo tanto quanto quisermos.
Neste artigo vou explicar como preparar uma meia maratona com um plano geral de treinamento por 12 semanas e alguns conselhos finais.

Origens da meia maratona

Curiosamente, a meia maratona tem seus antecedentes em que é sua mãe: uma maratona completa de mais de 42.000 metros, que foi adaptada com o passar do tempo devido à dificuldade e às qualidades extremas que eram necessárias para finalizá-la.

É verdade que há muitas histórias que falam do nascimento deste evento esportivo, mas vamos nos referir ao mais difundido e popular que se conhece até agora. Para saber sua origem, devemos voltar à Grécia Clássica, mais especificamente à cidade e capital de Atenas em 490 aC. C.

Naquela época, uma guerra entre os persas e os gregos foi desencadeada com uma batalha central que aconteceria na planície da maratona (a 26,2 milhas da capital grega). Os primeiros juraram que, se fossem vitoriosos, marchariam em direção a Atenas, saqueariam a cidade e matariam todas as crianças que permanecessem no local.

É por isso que os guerreiros atenienses concordaram com as mulheres de que, se não soubessem de sua vitória em 24 horas, deveriam sacrificar seus filhos e depois cometer suicídio para evitar mais sofrimento nas mãos persas.

Qual foi o resultado? Os gregos obtiveram a vitória após várias horas de luta. O problema era que demoravam mais do que o esperado, por isso devem ter se apressado em levar a notícia para suas mulheres. Foi então que o general Miltíades, o Jovem, indicou o soldado Philippi para levar a notícia o mais rápido possível à polis.

Diz-se que o jovem guerreiro, após a batalha, correu da própria planície para finalmente chegar ao seu destino, onde ele saiu em seu último suspiro a palavra "níki", que significava "vitória" na palavra grega antiga e salvava a vida de uma multidão de mulheres e crianças da cidade para morrer depois do grande esforço feito.

Há também outras versões conhecidas, mas não oficiais, como as de Heródoto, segundo as quais ele explicou que Filipos não foi a Atenas, mas foi enviado a Esparta para pedir ajuda militar para apoiar a encruzilhada grega, viajando em um total de dois dias 240 quilômetros.

Como dissemos, a distância foi exatamente de um total de 42. 195 metros, a metragem que separou a planície de Maratona de Atenas, e o que resultou em um evento mais leve, do qual estamos falando: a meia maratona .

Primeira meia maratona

Durante o último século, foi debatido qual era a mais antiga meia maratona feita oficialmente.

A primeira evidência da história é coletada em Lima no início do século XX (1909). Também foi relatado que em 1956 a Associação de Estatística de Corrida de Estrada (ARRS) colecionou uma meia maratona em Santiago de Chile, mas é dito que a honra de ser o primeiro caráter oficial caiu em 1968 na Espanha, precisamente na cidade de Elche (que foi contestada por vários anos o primeiro lugar com outro que é dito ter ocorrido durante o mesmo tempo no Luxemburgo).

A razão é dito que esta era a primeira meia-maratona no mundo é por causa de uma carreira tornou-se oficial deve aparecer em um calendário de atletismo oficial, algo que nunca tinha acontecido até aquele momento na história da disciplina.

Mais tarde, seria cerca de três anos depois, em 1971, quando as organizações internacionais concordaram em reconhecer o teste como "Meia Maratona", graças à insistência múltipla do fundador do teste de Elche, Manuel Jaén Guilló.

Plano de treinamento

O plano a seguir que mostramos é especificamente projetado para iniciantes nesta corrida e tem uma prática de pelo menos um ano.

Por quase dois meses estaremos fortalecendo nossa resistência e aumentando o número de milhas no corpo por um total de 12 semanas para completar uma meia maratona em um tempo médio de 1,40 - 2 horas no máximo, tendo uma grande margem de melhoria dependendo das características e comportamento do nosso organismo.

Na primeira e segunda semana, vamos testar as 3 a 4 milhas por dia, para aumentar durante o seguinte, mais uma milha por semana, para finalmente alcançar aqueles que desejam mais de 21.000 metros.

Além disso, é necessário indicar que a coisa crucial na hora de realizar a mesa de exercícios diários serão os intervalos: dois para a semana que deve ser cumprida sim ou sim.

Semana 1:

• Segunda-feira: Break
• Terça-feira: 3 milhas
• Quarta: 3 milhas
• Quinta: 3 milhas
• Sexta-feira: Pausa
• Sábado: 3 milhas
• Domingo: 4 milhas

Semana 2:

• Segunda-feira: Break
• Terça-feira: 3 milhas
• Quarta: 4 milhas
• Quinta: 3 milhas
• Sexta-feira: Pausa
• Sábado: 3 milhas
• Domingo: 4 milhas

Semana 3:

• Segunda-feira: Break
• Terça-feira: 3 milhas
• Quarta: 4 milhas
• Quinta: 3 milhas
• Sexta-feira: Pausa
• Sábado: 3 milhas
• Domingo: 5 milhas

Semana 4:

• Segunda-feira: Break
• Terça-feira: 3 milhas
• Quarta-feira: 5 milhas
• Quinta: 3 milhas
• Sexta-feira: Pausa
• Sábado: 4 milhas
• Domingo: 6 milhas

5ª semana:

• Segunda-feira: Break
• Terça-feira: 4 milhas
• Quarta-feira: 5 milhas
• Quinta: 4 milhas
• Sexta-feira: Pausa
• Sábado: 3 milhas
• Domingo: 7 milhas

Semana 6:

• Segunda-feira: Break
• Terça-feira: 4 milhas
• Quarta: 4 milhas
• Quinta: 4 milhas
• Sexta-feira: Pausa
• Sábado: 4 milhas
• Domingo: 8 milhas

Semana 7:

• Segunda-feira: Break
• Terça-feira: 4 milhas
• Quarta-feira: 6 milhas
• Quinta: 4 milhas
• Sexta-feira: Pausa
• Sábado: 4 milhas
• Domingo: 9 milhas

Semana 8:

• Segunda-feira: Break
• Terça-feira: 4 milhas
• Quarta-feira: 6 milhas
• Quinta: 4 milhas
• Sexta-feira: Pausa
• Sábado: 4 milhas
• Domingo: 10 milhas

9ª semana:

• Segunda-feira: Break
• Terça-feira: 4 milhas
• Quarta-feira: 6 milhas
• Quinta: 4 milhas
• Sexta-feira: Pausa
• Sábado: 3 milhas
• Domingo: 11 milhas

Semana 10:

• Segunda-feira: Break
• Terça-feira: 4 milhas
• Quarta-feira: 5 milhas
• Quinta: 4 milhas
• Sexta-feira: Pausa
• Sábado: 3 milhas
• Domingo: 12 milhas

Semana 11:

• Segunda-feira: Break
• Terça-feira: 4 milhas
• Quarta-feira: 5 milhas
• Quinta: 4 milhas
• Sexta-feira: Pausa
• Sábado: 3 milhas
• Domingo: 6 milhas

Semana 12:

• Segunda-feira: Break
• Terça-feira: 3 milhas
• Quarta-feira: 5 milhas
• Quinta: 3 milhas
• Sexta-feira: Pausa
• Sábado: 2 milhas
• Domingo: 13,1 milhas

Dicas

1- Consultar um especialista

Seja médico, nutricionista ou preparador físico. É importante consultar um especialista antes de iniciar um exercício físico com tais demandas. Nós damos-lhe o conselho e facilitamos um planejamento, mas é vital discutir esses assuntos com o especialista mais próximo que pudermos encontrar, pois há muitos fatores que podem afetar o desempenho do nosso corpo, como idade, altura e o peso, etc ...

2- Filmagem

Como pode ser visto claramente na mesa de exercícios, o tiro é a base da nossa preparação. A intensificação progressiva no treinamento será a mais importante, onde você começará com apenas 3 milhas para terminar com o 13.1 desejado.

3 dias de descanso

Como mencionado acima, é muito importante respeitar totalmente os dois dias de descanso, e se você decidir por uma mudança imprevista, é aconselhável sempre cair durante a semana para que o nosso corpo possa recuperar as forças perdidas durante os dias anteriores. Isso é chamado por especialistas como o "treinamento invisível", e sem ter que fazer nada (apenas descansar), nosso corpo irá melhorar e aumentar seu desempenho durante o treinamento a seguir.

4- Descanse durante o treino

Se não nos vemos com força suficiente para continuar com nosso treinamento, devemos parar, respirar e caminhar por alguns minutos. Nosso corpo tem limites e, especialmente, no início de nosso treinamento, porque durante as primeiras semanas estaremos suficientemente preparados fisicamente. Desta forma, é aconselhável não forçar muito o corpo para que ele possa ser melhorado pouco a pouco.

5- Hidratação

Ao se submeter a um esporte em segundo plano, nosso corpo tende a expelir o líquido de maneira mais fácil do que normalmente, por isso devemos beber no mínimo dois litros de água adicionados à hidratação correspondente durante o exercício físico. . Também é conveniente alternar a água com bebidas isotônicas que nos fornecem os minerais necessários para continuar com a corrida.

De acordo com Vannesa Buitrago, nutricionista pessoal de medicadite, "o consumo de açúcar e glicose da água (que é distribuído para você em qualquer raça) contribui imediatamente para a energia e pode aumentar nossa resiliência".

6- Planejamento

É essencial seguir o gráfico de exercícios diários todos os dias, pois será uma das grandes chaves para o sucesso. Um trabalho progressivo, diário e disciplinado se tornará ao longo do tempo a chave para alcançar os resultados desejados e alcançar o objetivo sem sofrer mais do que a conta.

7- Comida

É verdade que você não precisa seguir uma dieta rigorosa ou ao pé da letra, mas fazer uma ingestão correta e variada de alimentos, removendo gorduras e outros alimentos prejudiciais nos dará um plus quando carregando tantos pés em nossos pés.

Aqui seria conveniente a alimentação abundante de lipídios, carboidratos, proteínas e diferentes tipos de vitaminas e minerais.

8- Vestir-se adequadamente

Por último, mas não menos importante, encontramos o tema da roupa.De acordo com o popular corredor Dario Barrio você deve mostrar calçado adequado que seja confortável para realizar o teste e treinamento, indo a uma loja especializada que "pode ​​dizer se você é um supinador ou pronador não sofrer lesões" enquanto usamos roupas técnicas.

Registros na disciplina

Desde que o teste se tornou conhecido, assim como sua popularidade, sua competição foi máxima, onde os registros e registros foram pulverizados ao longo dos anos. Aqui deixamos como curiosidade as melhores marcas da história tanto no masculino quanto no feminino.

- caixa masculina

1. Zersenay Tadese / Eritreia / 58:23
2. Samuel Wanjiru / Quênia / 58:35
3. Samuel Wanjiru / Quênia / 58: 53
4. Haile Gebrselassie / Etiópia / 58:55
5. Samuel Wanjiru / Quênia / 59:16

- Moldura feminina

1. Florença Jebet Kiplagat / Quênia / 1h 05:09
2. Mary Jepkkosgei Keitany / Quênia / 1h 05:50
3. Lornah Kiplagat / Holanda / 1h 05:50
4. Elana Meyer / África do Sul / 1h 06:44
5. Elana Meyer / África do Sul / 1h 07:29