Top 15 Alimentos com Mais Vitamina C (No. 1 Muito Comum)

Alguns dos alimentos que mais vitamina C contêm pimenta vermelha e verde, pimenta, kiwi, brócolis, morangos, couve de Bruxelas, goiaba, melão, melancia, tomate, couve-flor, espinafre e outros que mencionarei abaixo.

A vitamina C tem uma ampla variedade de usos em nosso corpo, desde retardar ou prevenir danos celulares, manter tecidos saudáveis ​​do corpo, melhorar a absorção de ferro presente em alimentos de origem vegetal, contribuir para o bom funcionamento do sistema imunológico. para nos proteger contra doenças.

Os seres humanos precisam comer alimentos ricos em vitamina C, uma vez que não são capazes de sintetizá-los endogenamente, por isso é essencial incluí-los em nossa dieta diária.

15 alimentos que contêm vitamina C

1- Pimenta Vermelha e Verde

A variedade da planta de pimenta e o estágio de sua maturidade determinam o sabor e a cor de cada um. Por exemplo, uma pimenta vermelha é simplesmente pimenta verde amadurecida.

Apesar da reputação da laranja, uma xícara de pimenta vermelha picada contém quase três vezes mais vitamina C que esta, e a pimenta verde duas vezes mais. Meia xícara de pimenta vermelha contém 95 mg de vitamina C, o que equivale a quase 160% da ingestão diária recomendada.

Pimentas vermelhas também são uma ótima fonte de vitamina A, que promove a boa saúde dos olhos.

2- Chiles

Há alguns que temem o seu sabor "picante-quente", no entanto, alguns psicólogos como Paul Rozin sugerem que o consumo de pimenta é um exemplo de "risco limitado", isto é, uma sensação extrema que pode ser apreciada como o caso. da montanha-russa, porque o cérebro sabe que não há risco de danos corporais.

E se ainda não convencer você, talvez sabendo que meia xícara de pimenta picada contém cerca de 107 mg de vitamina C (180% do que é necessário), você será encorajado por essa sensação de risco.

3 - Kiwi

Esta fruta nativa da China, é oval e seu tamanho é semelhante ao de um ovo de galinha. Tem uma pele marrom-esverdeada opaca, uma textura suave e agradável e um sabor doce, mas único.

Cem gramas de kiwi tem 92,7 mg de vitamina C, o que equivale a 112% da dose diária recomendada. Além disso, é rico em potássio e cobre.

4- cereja Acerola

Acerola de Cereja ou malpighia punicifolia, é uma pequena fruta vermelha conhecida por ser extremamente rica em vitamina C. Apenas 100 gramas contém mais de 1.600 mg desta vitamina.

Se a acerola cereja não estiver na estação, em muitos países pode ser comprada em pó.

5- Brócolis

O brócolis, geralmente de cor verde, lembra uma árvore ramificada. Também é semelhante a couve-flor, um grupo de culturas diferentes, mas da mesma espécie.

Uma porção de 100 gramas deste vegetal fornece quase 90 mg de vitamina C, o que equivale a 107% do que é recomendado por dia. Também é rico em vitamina K.

6- morangos

Esta fruta é consumida em uma variedade de apresentações: suco, bolo, geléia, sorvete, smoothie e muitos outros.

Morangos, além de saborosos, têm bastante vitamina C. Cerca de 100 gramas de morangos contêm quase 60 mg de vitamina C, o que equivale a aproximadamente 71% da ingestão diária recomendada.

É também uma fonte saudável de ácido fólico e outros compostos que promovem a saúde do nosso coração.

7- couve de Bruxelas

Uma porção de couve de Bruxelas fornece cerca de 50 mg de vitamina C por dia. Também contém vitamina K, ácido fólico, vitamina A, manganês, potássio e fibra alimentar.

Seu sabor amargo pode ser um problema, embora melhore quando torrado.

8- Tomate Vermelho

Tomates vermelhos são um alimento comum da vitamina C, e ainda mais se forem secos ao sol, pois contém concentrações mais altas dessa vitamina. Uma pequena porção contém mais de 100 mg de vitamina C, o que excede as nossas necessidades diárias.

9- Melões

Embora o melão seja uma fruta, algumas variedades podem ser consideradas vegetais. Eles são nativos da África e do Sudeste Asiático. Apenas uma xícara de melão fornece cerca de 70 mg de vitamina C, que já é mais de 100% do que é necessário no dia. Também tem muita vitamina A e potássio.

10- Melancias

Esta fruta tem uma casca dura e lisa, sendo geralmente verde com listras verde-escuras ou manchas amarelas. Sua carne dentro é suculenta, doce, vermelha e contém muitas sementes.

A melancia é outra grande fonte de vitamina C, uma porção lhe dará 112% das necessidades diárias.

Aprenda neste artigo outros benefícios da melancia.

11- Goiaba

A goiaba é uma fruta tropical comum, de aproximadamente 4 a 12 centímetros e com formato redondo ou oval. Eles têm uma fragrância muito pronunciada semelhante à casca de limão, mas menos aguda.

A goiaba 100 gramas contém quase 230 mg de vitamina C, o que equivale a 275% da ingestão diária necessária, o que significa cerca de quatro vezes a quantidade de uma laranja. Além disso, é rico em fibras alimentares e tem níveis moderados de ácido fólico.

12- couve-flor

É um vegetal de cor branca, embora existam variações incomuns de cores laranja, verde e roxo.Pode ser preparado assado, frito, cozido no vapor ou amassado.

Em carb dietas baixas, como dieta cetose, couve-flor é usado como um substituto para o arroz ou batatas, uma vez que devido à sua textura pode produzir um paladar similar.

Uma cabeça de couve-flor fornece uma dose de cerca de 120 mg de vitamina C, e uma xícara contém aproximadamente 48 mg, 58% do que é necessário diariamente.

13- Espinafre e vegetais de folhas verdes

Além do espinafre, a acelga, o nabo, o agrião e a maioria dos vegetais de folhas verdes fornecem diferentes quantidades desse nutriente essencial.

Uma xícara de espinafre contém 28 mg de vitamina C, equivalente a 34% da ingestão diária necessária. É também uma grande fonte de vitamina K e é rica em vitamina A, ferro, magnésio, manganês, entre outros.

14- ervas frescas

Muitas ervas frescas como o coentro, cebolinha, tomilho, manjericão e salsa são ricos em vitamina C. Por exemplo, um copo de salsa fresco é superior a 130 mg de vitamina C, e 160 mg de tomilho.

15- O limão

Esta lista não poderia terminar sem incluir o famoso limão. Esta fruta é comumente conhecida, como laranjas, por seu teor de vitamina C, por isso, tradicionalmente se tornou um fiel companheiro do tradicional chá quente com mel que preparamos quando nos sentimos doentes.

Uma xícara do suco de vários limões, contém quase 95 mg de vitamina C, o que equivale a quase 160% da ingestão diária necessária.

Quanta Vitamina C o meu corpo precisa?

Em diferentes fases da vida, nosso corpo precisa de quantidades diferentes. Por exemplo, um bebê do nascimento até os seis meses de idade precisa de 40 microgramas por dia, enquanto um adulto precisa de 75 mg no caso de mulheres e 90 mg no caso de homens.

Uma mulher grávida deve aumentar a sua dose diária para 85 mg e durante o período de lactação, necessitará de cerca de 120 mg por dia.

Vitamina C e saúde

Prevenção do câncer

Evidências epidemiológicas sugerem que um maior consumo de frutas e vegetais está associado a um menor risco de câncer, e isso ocorre em parte porque a maioria deles contém vitamina C.

Além disso, existem estudos sugerindo que a vitamina C pode limitar a formação de substâncias cancerígenas, e possivelmente graças à sua função antioxidante, ajuda a atenuar o dano oxidativo que pode levar ao câncer.

Doença cardiovascular

Um estudo prospectivo de mais de 20.600 adultos britânicos descobriu que aqueles com maiores concentrações de vitamina C tiveram um risco 42% menor de desenvolver acidente vascular cerebral.

Da mesma forma, uma análise de nove estudos prospectivos em homem livre de doença cardíaca coronária, descobriram que as pessoas que tomaram cerca de 700 mg por dia de vitamina C, tiveram 25% menos incidência de doença do que aqueles que tomaram nada .

Por outro lado, em 2008 os autores de um estudo, Eles reuniram quatorze pesquisas sobre a vitamina C e concluíram que sua ingestão, através de uma dieta (não suplementar), está associada a uma redução no risco de doença coronariana.

Degeneração macular relacionada (AMD)

Um estudo, por um período de seis anos mais de 3500 adultos, avaliou o efeito era o abastecimento de elevadas doses de antioxidantes (500 mg de vitamina C, 400 UI de vitamina E, 80 mg de zinco, 15 mg de beta-caroteno e 2 mg de cobre) no desenvolvimento de degeneração macular avançada.

Os participantes com alta probabilidade de desenvolver DMRI apresentaram um risco 28% menor em comparação com aqueles que receberam placebo.

Resfriado comum

Uma investigação em 2007, concluiu que o uso profilático de vitamina C reduz apenas modestamente o risco de desenvolver um resfriado na população comum.

No entanto, em ensaios que envolvem maratonistas, esquiadores e soldados, isto é, exposto ao exercício físico e / ou exposta a ambientes frios, o uso profilático de vitamina C em doses de 250 mg por dia, reduziu a incidência de frio em 50%.

Estresse

O Centro de Pesquisa de Nutrição Humana sobre o Envelhecimento, da Universidade Tufts, em Boston, realizou um estudo sobre o consumo de vegetais regularmente e sua relação com a redução do estresse e o aumento da vitamina C.

Doze homens e mulheres saudáveis ​​participaram por duas semanas neste estudo colaborativo, entre outros alimentos consumidos duas porções de gazpacho (sopa fria feita com tomates), pimentão verde, pepino, cebola, alho e azeite.

No sétimo dia do estudo de duas semanas, os níveis sanguíneos dos voluntários de vitamina C aumentaram em pelo menos 20% e permaneceram altos pelo restante do estudo.

Os níveis de quatro moléculas de estresse foram significativamente reduzidos. Por exemplo, no meio do caminho do estudo, o ácido úrico foi reduzido em 8 a 18%. Altos níveis de ácido úrico podem causar uma forma de artrite e podem aumentar o risco de doença cardiovascular.

5 fatos importantes sobre a vitamina C

1. A quantidade de vitamina C a partir de alimentos pode diminuir quando cozidos ou armazenado por um longo tempo, por isso é recomendado para cozinhar no vapor para a perda é menor, bem como frutas e legumes cortados pouco antes do consumo.

2. Seu corpo necessita de mais vitamina C se você fuma ou são expostos à fumaça do cigarro, por isso você deve adicionar 35 mg de mais à sua dieta diária.

3. Os bebês com menos de 1 ano de idade devem obter a dose diária de vitamina C através do leite da mãe ou da fórmula. Não é aconselhável para dar leite de vaca ou de outra forma, uma vez que não contêm bastante vitamina C, que é prejudicial para a sua saúde.

4. Muitos pensam constantemente tomar suplementos de vitamina C reduz a chance de pegar um resfriado, porém de acordo com o Instituto de suplementos dietéticos (ODS), que, na verdade, reduz a duração da doença e alívio dos sintomas em pessoas comum. Quando tomada após o início do frio, a vitamina C não afeta o tempo ou os sintomas.

5. Assim como há doses diárias recomendadas de vitamina C, também há limites máximos de consumo diário. Por exemplo, uma criança com menos de 3 anos não deve exceder 400 mg por dia, um adolescente de 1800 mg e um adulto de 2000 mg.

Depois de ler este artigo, você ousará explorar os novos sabores que esses alimentos cheios de vitamina C oferecem a você?

Referências

1. Li Y, HE Schellhorn. Novos desenvolvimentos e novas perspectivas terapêuticas para a vitamina C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Rumo a uma nova quantidade diária recomendada de vitamina C com base em efeitos antioxidantes e de saúde em humanos. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. KNEKT P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Vitaminas antioxidantes e o risco de doença cardíaca coronária: uma análise combinada de 9 coortes.
5. Ye Z, Song H. Ingestão de vitaminas antioxidantes e risco de doença coronariana: meta-análise de estudos de coorte. Eur J Cardiovascular Anterior Rehabil 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamina C para a prevenção e tratamento do resfriado comum. Base de dados Cochrane Syst Rev 2007.