10 exercícios de conscientização para crianças e adultos



Levar a cabo exercícios de mindfulness em casa É simples e requer apenas prática freqüente em crianças e adultos. Este conceito psicológico baseado na meditação budista se espalhou para o Ocidente e sua prática pode ser realizada por crianças e adultos, sendo um método ideal para curar a ansiedade e uma técnica eficaz de relaxamento.

Mindfulness é traduzida em castelhano como "Mindfulness" e é definida como a capacidade humana de estar no presente e lembrar de estar no presente, isto é, constantemente retornar ao aqui e agora, para reconhecer o que está acontecendo enquanto está acontecendo.

É baseado nas chamadas quatro nobres verdades:

  1. O sofrimento é inerente à condição humana.
  2. A origem do sofrimento é a insatisfação do desejo.
  3. A eliminação do sofrimento está na eliminação do desejo.
  4. O caminho para a eliminação do sofrimento é o caminho óctuplo composto por: compreensão, pensamento, palavra, ação, ocupação, esforço, atenção e concentração.

A principal instrução para praticar a atenção plena é que, seja o que for que apareça na mente, apenas observe-a. É sobre aceitar sem julgar, criticar ou reagir. Você tem que manter a mente de um principiante, como se tudo fosse novo, tivesse mente aberta e não se apegasse. Ter uma atitude de compaixão, bondade e afeição em relação à própria experiência, como é apresentada no momento presente.

Exercícios de mindfulness para praticar em casa

Embora no início possa ser difícil para nós praticarmos mindfulness, com o tempo será muito mais fácil para nós. Como em tudo, a prática usual nos ajudará a alcançar maior habilidade até que possamos fazer isso quase que automaticamente.

Abaixo apresentamos uma série de exercícios que podem ser praticados de uma maneira fácil e simples para começar na atenção plena.

1- Respiração Consciente

Este é um dos exercícios mais usados ​​na atenção plena. Com um pouco de prática, você pode obter o controle em um curto espaço de tempo e executá-lo em qualquer lugar ou situação. Seus benefícios são numerosos, incluindo a redução quase imediata dos níveis de ansiedade e estresse.

Normalmente realizamos uma respiração superficial, a chamada torácica. Para realizar uma respiração profunda e consciente (também chamada respiração diafragmática), podemos seguir os seguintes passos:

  • Encontre um lugar confortável para se deitar e ficar quieto. Música de fundo relaxante ou sons da natureza podem ajudá-lo.
  • Primeiro, localize o diafragma colocando as mãos no abdômen, exatamente onde as costelas terminam.
  • Inspire lentamente e observe como as suas mãos se movem para cima, sem que a área do tórax se mova, apenas a área onde as suas mãos estão inchadas.
  • Agora expira e parece que suas mãos caem novamente, como se o seu abdome fosse um balão que está se esvaziando até que todo o ar saia. Não force a respiração, adapte-se ao ritmo que seu corpo requer.
  • Depois de controlar sua respiração, você pode fazê-lo em qualquer lugar e em qualquer posição. Preste atenção à inalação e exalação. Concentre-se apenas nisso e no som que você faz ao executá-los. Se os pensamentos aparecerem fora da respiração, deixe-os fluir, não tente rejeitá-los, apenas observe-os e concentre-se novamente em sua respiração.

2- Observe uma vela

Outra maneira de focar sua atenção de maneira simples é adotar uma postura confortável, em uma sala sem ruído ou com música relaxante ao fundo e observar a chama de uma vela por alguns minutos. Concentre-se na forma, na cor, nas variações que você tem, etc.

Como no caso anterior, se durante a prática os pensamentos aparecem, não os julgue ou tente evitá-los, apenas observe-os, deixe-os ficar e então retome a concentração na vela e seu movimento.

3- Assistir a um filme, ler um livro, ouvir música

Em suma, trata-se de escolher uma atividade que você goste, que faça você se sentir bem e dedique-se de maneira exclusiva e plena a ela. Ou seja, desligue o telefone, o computador, etc. e concentre-se em ver, ouvir, sentir ... conscientemente, deixando de lado todo o resto por alguns minutos e aproveitando conscientemente aquele momento.

4- Cor, desenhar, escrever

A criatividade é uma das formas mais adequadas de viver no presente. Desenvolva-o da maneira que melhor se adapte ao seu jeito de ser, que você mais gosta ou que lhe dá maior bem-estar. O tempo que você gasta criando você é totalmente consciente do que você está fazendo e isso te afasta dos pensamentos e preocupações do dia a dia.

Não se trata de fazer uma grande criação ou de ser perfeita. O benefício dessa prática é alcançar um estado de relaxamento e plena consciência do que você está fazendo.

5- Coma conscientemente

Pela pressa diária, esquecemos que comer pode se tornar uma experiência muito gratificante, e não apenas quando vamos a um restaurante ou a uma ocasião especial.

Aprecie os cheiros, cores, textura e sabores que a comida oferece todos os dias. Faça isso devagar, sem pressa, identificando cada nuance e aproveitando totalmente a experiência.

6- Conheça a si mesmo

Essa é a maneira mais apropriada de estar consciente de si mesmo. Sabendo quais são nossos defeitos, nossas virtudes, as motivações ou aspirações que temos. Faça uma reflexão interna e faça uma lista com todos os itens acima. Você pode fazer reflexões semanais e adicionar ou remover coisas da lista.

Desta forma, além de nos conhecermos, entenderemos nossos pensamentos, sentimentos e modos de agir. Aceite-se como você é, da compreensão e do afeto por si mesmo. Entenda os defeitos como um aspecto que faz parte de você, mas que pode ser modificado se você desejar.

7- Aprenda a guiar seu foco de atenção

Na maioria das vezes, estamos focados no passado, no que já aconteceu, ou no futuro, no que está por vir e de que maneira vamos enfrentá-lo. Para viver no momento presente, é crucial concentrar sua atenção no que você está fazendo naquele momento, seja qual for a tarefa: tomar banho, preparar comida, dirigir, trabalhar, estar com seu parceiro, fazer lição de casa com seus filhos, etc.

Trata-se de viver plenamente no aqui e agora e ancorar nossa atenção no momento presente. Toda vez que você perceber que seu foco se desvia, volte a focalizá-lo na tarefa que você está realizando naquele momento.

8- Pratique gratidão

Ser grato é uma das atitudes que nos trazem o maior bem-estar. Eles fazem você se sentir bem, valorizam o que o rodeia e desfrutam de um novo dia. Você pode fazer isso de manhã quando acorda ou quando vai para a cama. Sinta-se grato por ter tido a oportunidade de desfrutar de um novo dia, tendo passado algum tempo com seus entes queridos ou tendo passado por bons momentos.

Todos os dias vivemos experiências agradáveis, mas se não paramos para pensar nelas de forma consciente, para prestar atenção nelas, elas nos passam completamente despercebidas.

9- Aceite tudo

Aceitar não significa renunciar, mas assumir as coisas como elas vêm. Tanto coisas boas e ruins, experiências positivas e negativas. O primeiro passo para poder enfrentar as coisas negativas que nos acontecem na vida é aceitá-las, sentir a dor ou a tristeza que ela produz.

Ao negá-los, não podemos resolvê-los ou canalizar corretamente as emoções que nos causam. Da mesma forma, tente aceitar os outros, com suas virtudes e defeitos, mesmo com aquilo que o incomoda tanto em relação às outras pessoas.

Cada indivíduo tem seus próprios pensamentos, emoções, preocupações, etc. e é essencial entender que cada pessoa tem o direito de agir como achar melhor, independentemente de parecer certo ou não.

Compreender isso pode melhorar muito o nosso relacionamento com os outros, porque vamos parar de exigir que eles se comportem como gostaríamos que eles se comportassem e se sentissem livres para agir como quiserem ou puderem.

10- Dedique-se mais tempo

Faz gastar tempo consigo mesmo em uma rotina habitual. Pense no que você gosta de fazer, em como você se sente bem e faça disso um hábito. Leia, escreva, pratique esportes, assista a um filme, medite etc. Aproveite estes momentos para se conectar com você, saber como você se sente e o que você pensa, em que ponto você está e aonde você quer ir.

Aproveite estes momentos para agradecer a tudo o que o faz feliz, para se recriar no que faz você se sentir bem (família, amigos, hobbies, trabalho, ocupações, experiências, momentos, etc.) e isso faz com que você aproveite a vida plenamente.

Benefícios da atenção plena

Nos últimos anos, muitos estudos foram realizados em torno da prática da atenção plena e estes produziram dados conclusivos sobre os benefícios que ela traz para as pessoas. Alguns dos mais proeminentes são:

  1. Praticando mindfulness contribui para reduzir a dor física e a reação emocional a isso. Algumas pesquisas indicam que a dor física é reduzida em alguns casos para 93%.
  2. Melhora o humor da pessoa e da qualidade de vida. Quando estamos bem e vivemos positivamente, sentimos um bem-estar maior com nós mesmos, com aqueles que nos rodeiam e com a vida em geral.
  3. Melhora a capacidade de concentração e criatividade e, portanto, melhora o desempenho acadêmico e no local de trabalho.
  4. Protege contra doenças mentais. Um estudo realizado na Universidade de Oregon, nos Estados Unidos, conclui que a prática da atenção plena pode gerar mudanças físicas no cérebro, aumentando as conexões entre as células e o crescimento da mielina, o que pode prevenir o aparecimento de doenças mentais. .
  5. Serve como remédio contra depressão, ansiedade e estresse. Estudos neste campo indicam que as pessoas que praticam mindfulness têm níveis mais baixos de cortisol, o hormônio do estresse.
  6. Ajude a dormir melhor. Um estudo realizado na Universidade de Utah, nos Estados Unidos, concluiu que as pessoas que possuem altos níveis de mindfulness, têm melhor controle sobre suas emoções e menos ativação na hora de dormir, o que traz benefícios na qualidade do sono .
  7. A prática fortalece o sistema imunológico.
  8. Melhora a saúde cardíaca e circulatória reduzindo a pressão arterial.

Conceitos-chave

Em muitas ocasiões, confundimos a atenção plena com outras práticas ou teorias. É por isso que é importante saber o que a atenção não é:

  • Não se trata de tentar relaxar.
  • Não é uma religião.
  • Não tenta transcender a vida cotidiana.
  • Não consiste em esvaziar a mente dos pensamentos.
  • Sua prática não é difícil, com o tempo podemos realizá-lo quase sem perceber, automaticamente.
  • Não é uma maneira de escapar, negar ou estar ausente da dor.

Normalmente, na vida cotidiana, estamos no presente apenas parcialmente, porque enquanto realizamos diferentes tarefas, nossa mente geralmente está no passado ou no futuro, sem prestar atenção total ao que estamos fazendo ou ao que está acontecendo naquele momento. momento

Quando isso acontece, muitas experiências e momentos passam despercebidos. Além disso, quando as emoções que sentimos são negativas ou desagradáveis, tendemos a evitá-las, negá-las e / ou julgá-las. A atenção plena propõe aceitá-los e deixá-los ser como eles aparecem. Emoções negativas, como as positivas, são necessárias e adaptativas.

Eles nos ajudam a transmitir aos outros como nos sentimos, regular o comportamento dos outros em relação a nós e também a interação social. Tentar evitar emoções negativas só gera mais sofrimento para a situação que em si é dolorosa.

Referências

  1. Marlatt, G. A., Kristeller, J.L. (1999). Mindfulness e meditação.apa.org
  2. Baer, ​​R.A. (2015). Abordagens de tratamento baseadas em mindfulness: Guia do clínico para base de evidências e aplicações. Profissional de Saúde Mental.
  3. Praissman, S. (2008). Redução do estresse baseado em mindfulness: Uma revisão de literatura e um guia clínico. Jornal da Academia Americana de Enfermagem.