Como controlar a ansiedade naturalmente em 10 passos

Neste artigo vou explicar como controlar a ansiedade com 10 passos simples que irão melhorar muito a sua qualidade de vida.

Todos em algum momento de nossas vidas sentimos seus sintomas e tivemos que lutar e superar a ansiedade.

Estes sintomas causam agitação, aceleração do pensamento, perda de controle, sudorese e um longo período de tempo e são frequentemente tratados como uma doença.

Esse é o primeiro erro que ocorre, pois a ansiedade não é uma doença, mas um sintoma de um problema.

Quando isso acontece, fazer a aparência da ampla gama de ansiolítico consumido e apenas os sintomas Deixado sozinho, deixando sem solução o problema que faz com que, por isso, é só colocar o que eu chamo de "um remendo". Por isso, muitas pessoas continuam a tomar ansiolíticos durante anos e não conseguem melhorar.

10 passos para gerenciar a ansiedade

1-Identifique o que acontece com você

Esta primeira etapa é essencial, você deve saber que a ansiedade desempenha uma função adaptativa, protege-nos activándonos para a ação e nos faz reagir de uma forma forçada de pós sobrevivência.

Imagine que você está andando pelo campo tão relaxado e de repente um touro de 500 quilos aparece correndo em sua direção. É aqui que os sintomas de ansiedade aparecem para nos proteger e nos dar a energia de que você precisa para fugir.

Você vai dilatar as pupilas para um olhar mais atento da besta, o coração vai bater mais para bombear o sangue para todos os músculos e responde mais rapidamente, você começa a suar, que fará com que seu corpo esfria, etc.

Toda essa mudança que seu corpo experimentou fará com que você corra para ficar seguro ou até mesmo escalar uma árvore. Esse que eu descrevo é a função adaptativa, mas no momento a situação daquele touro que persegue você é imaginada, é aí que está o problema.

Nossas mentes imaginar coisas terríveis que podem acontecer como pode ser para perder o nosso trabalho, não ser capaz de encontrar um parceiro, o nosso parceiro nos deixa, uma discussão com alguém e assim por diante que leva seu pedágio em nossa saúde.

2-Conheça o poder de seus pensamentos

Sua maneira de pensar, a maneira como você faz uma situação supostamente catastrófica usando sua imaginação, é onde grande parte do problema está na ansiedade. É por isso que os diferentes ansiolíticos não agem na mudança desse modo de pensar, mas nos sintomas de ansiedade.

O ser humano é um ser imaginativo por natureza e que muitas vezes se volta contra você e se reflete na ideia de imaginar catástrofes onde não há nenhuma.

Seu cérebro eo meu não distingue o real do imaginário, mas interpreta o pensamento de que você elaborar este pode ser verdade (há um touro me perseguindo) ou imaginária (Eu não vou a esse site não diz tal coisa não vai ser que … e sim… .). Nestas duas situações, a mente interpreta ameaça, ela nos ativa e sentiremos medo.

3-Registre esses pensamentos e conscientize-os

Escreva em um papel a situação que desencadeia a dificuldade, os pensamentos negativos que eles geram e o grau de ansiedade que eles produzem. Isso é muito útil, já que tudo o que você tem em sua cabeça manda quando você o escreve e, por sua vez, o torna consciente.

Observe que os pensamentos são catastrofistas e negativos, que, como eu disse antes, são interpretados pelo seu cérebro como reais, o que desencadeia um desconforto real que se transforma em ansiedade.

Uma maior convicção de sua parte de que o que você acha que pode ocorrer um maior nível de desconforto, então você tem que duvidar do que pensa. Ao dar mais importância se torna sólido para você, você fica rígido e, consequentemente, afeta mais você.

Se esses pensamentos girarem em torno da mesma situação, tente não evitá-lo. Ao fazer isso, a ansiedade diminuirá um pouco, mas quando estivermos nessa situação, a ansiedade será acionada novamente em níveis elevados.

Ele tem que se expor a essa situação de novo e de novo e ele verá que toda vez que a ansiedade diminui, o que é chamado na psicologia, a habituação ocorrerá. Este ponto é de vital importância porque você associará que estar nessa situação não significa que tudo o que você pensou aconteceu. Ele testa seus próprios pensamentos irracionais.

4-Analisar as diferentes interpretações possíveis de cada situação

A mesma situação pode afetar pessoas diferentes de maneiras diferentes. O que se considera um problema para os outros é uma situação típica do dia a dia. Nada é um problema em si, mas vai depender de como ele é interpretado, como eu mencionei antes, e nós temos outras opções interpretações alternativas para a mesma situação.

Se você acha que uma situação tem apenas uma solução possível, porque você se acha, em seus próprios argumentos de que os testes com os outros e muito mais você pensa e acho até a exaustão não vê-lo, considere uma pessoa rígida .

Se por isso vai afetar mais as dificuldades que ele encontra durante o dia. Seja flexível, não exija demais e concentre-se na solução, reserve energia para gerar alternativas que possam lhe dar uma outra perspectiva da situação.

O auto-registro que mencionei anteriormente será útil para extrair alternativas daqueles pensamentos rígidos que você escreveu e que são a causa do nível de desconforto. Concentre-se em encontrar possíveis alternativas para esses pensamentos e descubra que, quando encontrar outro pensamento mais positivo, seu nível de desconforto mudará.

Com isso, você estará dizendo ao seu cérebro que essa situação também não é tão ruim. Discuta o problema com outras pessoas com certeza elas o vêem de forma diferente e adicione outras maneiras de ver o seu repertório, não de fechá-lo. Pense que outras pessoas o resolveram, aprendam com elas, isso será muito útil.

5-Conheça o modelo A-B-C

Este modelo é o que governa a psicologia cognitiva e é a chave para entender o papel dos pensamentos, que eu explico acima. Aaron Beck, o pai da psicologia cognitiva, em um de seus livros menciona um exemplo simples que é o que costumo usar para explicar aos meus pacientes a importância dos pensamentos.

Imagine que é um dia de vento e você está em casa. De repente, a janela começa a fazer barulho e você acha que pode ser algum ladrão que está tentando entrar pela janela, então você vai sentir medo e você vai correr para chamar a polícia.

Entretanto, na mesma situação, você pode pensar que é o vento que simplesmente o move um pouco, para que você não sinta medo. Observe como a interpretação que você faz do vento muda seu humor, suas emoções, o que vimos até agora.

6-Duvide seus pensamentos, confronte-os

Os pensamentos devem ser tomados como hipótese, algo que deve ser verificado.

Pergunte a si mesmo:

• Quão provável é que isso aconteça comigo? De 0 a 100, qual é o grau em que acredito nesse pensamento?
• Quais dados eu tenho a favor e contra?
• Onde está escrito que isto é assim? Por que você diz isso?
• O mero fato do que você acha que isso significa é verdade?
• É tudo que você sempre acha verdadeiro? Alguma coisa em que você pensou ou se convenceu foi falsa?
• Posso ler as mentes de outras pessoas? Como eu sei que isso é o que você pensa? Existe a possibilidade de eu estar errado?
• Pensar assim me ajuda a atingir meus objetivos?
• Isso me influencia a pensar dessa maneira sobre meu estado de espírito?
• Se alguém próximo a você sabe o que você está pensando, como essa pessoa reagiria?
• Como uma outra pessoa resolveria a mesma situação?
• Se finalmente o que penso ser verdade, qual é o pior que pode acontecer comigo? Vale a pena superar as consequências hipotéticas? É realmente uma catástrofe?
• Depois de questionar seus pensamentos, pergunte-se novamente: de 0 a 100, qual é o grau em que acredito nesse pensamento?

Agora, e aproveitando as respostas que você deu para a pergunta anterior, elabore uma maneira alternativa e mais realista de pensar, você verá como isso muda o que você sente e, portanto, o que você faz.

"Aquele que sofre antes que seja necessário, sofre mais do que o necessário".

7-Não tente não pensar

Muitas vezes você tenta evitar pensar em não ter um mau momento. Nós nos esforçamos para evitar não pensar, tirar isso de nossas cabeças. O resultado é que o oposto acontece, que o pensamento se torna mais presente e toma mais força.

Um pensamento nada mais é do que a conexão de neurônios, não tem uma entidade como esta indo e vindo. Se você der importância a isso, digamos que você está reforçando essa conexão e, portanto, o cérebro a interpretará como importante.

Imagine que eu lhe digo para não pensar em um urso branco, fazer um esforço para não pensar em um urso branco para tentar por todos os meios não pensar nisso por favor. Certamente a primeira coisa que me veio à mente é aquele urso branco, então você fez o oposto do que eu lhe disse. Se você sempre tentou não pensar sobre essa preocupação, e o contrário aconteceu de novo e de novo, tente auto-impor o oposto.

Deixe os pensamentos fluírem, não tenha medo porque você pensa coisas estranhas, se você não dá importância, eles se enfraquecerão por conta própria.

Que ele sabe que todos nós pensamos uma quantidade enorme de coisas por dia, devido à nossa capacidade imaginativa que trazemos como uma série, e que a partir disso pensamos que se torna realidade em uma porcentagem muito pequena. Então, dê rédea solta à sua imaginação e não a emita, pode até ser divertido.

Para este conselho, a atenção plena pode ajudá-lo.

8-Pratique uma respiração correta

Quando sentimos medo ou angústia, nossa respiração se torna curta e rápida. Isso faz com que nossas pulsações disparem e o sinal de perigo atinja o cérebro. Passe pelo menos 20 minutos por dia praticando respiração diafragmática.

Vá para um lugar tranquilo e deite-se de costas de uma maneira confortável. Torne-se consciente de sua respiração, respire pelo nariz e concentre-se em armazená-la em seu estômago, inchando-a. Mantenha por 5-6 segundos e inspire pela boca.

Um truque é colocar um objeto sobre o umbigo e tentar levantar e abaixar, assim o diafragma será exercitado. Isso geralmente é contratado por excesso de tensão, que eu recomendo para dissociá-lo, indo a um fisioterapeuta, você vai ver que você vai notar a diferença.

Eu recomendo que você pratique essas técnicas de relaxamento.

9-Aprenda técnicas de relaxamento

Uma técnica muito usada é o relaxamento progressivo de Jacobson. É um método psicofisiológico, que envolve deliberada e sistematicamente tensionar e relaxar grupos de músculos para atingir dois objetivos fundamentais:

1. Elimine a contração muscular.
2. Substitua-o por um estado de relaxamento profundo.

Basicamente, esse tipo de relaxamento consiste em aprender a tencionar e depois relaxar, sequencialmente, vários grupos musculares por todo o corpo, ao mesmo tempo em que direciona cuidadosa e rigorosamente as sensações associadas à tensão e ao relaxamento. Desta forma, tornamos conscientes as sensações de tensão excessiva e a diferença destas e as sensações de relaxamento.

Para fazer isso, sente-se o mais confortável possível, mantenha a cabeça reta sobre os ombros e as costas devem tocar as costas da cadeira. Coloque as pernas separadas sem cruzá-las e apoiar totalmente os pés no chão. Coloque as mãos nas coxas e concentre-se em tornar sua respiração consciente.

Comece tensionando a testa por alguns segundos e concentre-se em sentir a tensão, depois solte e sinta a diferença. Então fechamos o punho da mão e tensionamos com força, mantemos alguns segundos e depois abrimos o punho e sentimos a diferença.

Então, com todos os grupos musculares. Você pode encontrar um vídeo no YouTube, explicando-o em mais detalhes e aproveitando seus benefícios.

10-pratica esportes

Este último passo é muito importante. Você deve exercitar e sentir seu corpo, ver que a ativação que ocorre é normal e que não tem nada a ver com os sintomas da ansiedade. Ao se exercitar com mais frequência e focar sua atenção na atividade em si, a ansiedade logo enfraquecerá.

Aqui você pode ler mais sobre os benefícios do esporte.

Esses passos são os que eu tenho visto em muitos casos que tive em consulta que funcionam e que se a pessoa se compromete a realizá-los e parar de refletir, alcançará resultados.

E eles trabalharam para você? Quais são seus problemas com ansiedade? Estou interessado em sua experiência Obrigado!

Você pode baixar um resumo do passo a passo nesta imagem (clique direito e salve a imagem como ...):

Estudo de caso para acalmar a ansiedade

Dois meses atrás, um e-mail entrou na minha caixa de entrada de uma menina perguntando como acalmar a ansiedade. 

Ele me disse que ele estava suando sozinho com a saída e sentiu que ele estava apertando o peito, ele estava assim há um ano e estava piorando com os problemas de sua família e durante o período do exame.

Além disso, ele ficou muito pior quando teve que sair e conversar em público e tinha alguns assuntos em que era obrigatório fazê-lo para passar.

Os passos que a menina seguiu foram os seguintes:

-Técnicas de relaxamentoEnsinei-lhe as técnicas de auto-sugestão e relaxamento muscular progressivo. A partir do dia seguinte a conversa começou a praticar 15 minutos por dia todos os dias da semana.

-Exposição: Eu perguntei que, embora tivesse medo de falar em público, tentaria fazê-lo começando com pequenas tarefas. Portanto, fizemos uma lista das situações que os causaram ansiedade quando falando em público. Ele começou fazendo perguntas em aula, continuou participando de dinâmicas de pequena classe e terminou com exposições de trabalho.

-Controle seus pensamentos negativos: Quanto a sair de casa e me sentir ansioso, contei o que pensava quando ele saiu. Eu costumava ter pensamentos muito negativos e baseados nas discussões, preocupações e problemas que eu tinha. Por exemplo, "Eu nunca vou me dar bem com meus pais", "Vou suspender o exame e vou ter que passar o verão estudando". Pedi-lhe que fizesse uma lista desses pensamentos e os substituísse por outros mais realistas e positivos, como "vou encontrar uma maneira de conviver com meus pais, melhorar meu comportamento" e "sempre que eu estudar para um exame, eu aprovo".

-Finalmente, para me distrair, comentei que uma solução é praticar esportes. Essa menina tinha amigos que se moviam em ambientes que pioravam sua ansiedade e quando ela não estava com eles, ela estava em casa estudando ou na faculdade. Portanto, eu estava sempre em ambientes de tensão. Prática esporte Isso o ajudou: 1) Mantenha a mente distraída por uma hora. 2) diminuir a ansiedade; o esporte melhora e previne a ansiedade e 3) faz novos amigos e constrói relacionamentos mais construtivos.

Na quinta-feira estávamos conversando e ele me disse que melhorou bastante. Ele continua com suas pequenas discussões em casa, embora tenha aprendido a controlar-se com relaxamento e controle de seus pensamentos. Quanto a falar em público, ele ainda se sente ansioso, mas é forçado a participar da aula ou sair para falar em público todos os dias. Além disso, embora ele tenha começado com a academia, ele se inscreveu para um time de basquete de sua faculdade.

Em troca de dar-lhe essas pequenas dicas, pedi-lhe que me fizesse um simples favor: escreva-me o que mais o ajudou nesses dois meses. Aqui eu deixo:

-Controle seus pensamentos: quando você sente ansiedade, você não sabe como isso começa, está lá, você começa a suar, seu pulso aumenta, você se sente nervoso e até seu estômago se revolve. O que mais me ajudou a acalmar a minha ansiedade é, sem dúvida, controlar meus pensamentos e me conscientizar deles; Diga-me coisas positivas e quando começar a dizer coisas negativas, questione-as.

Aqueles pensamentos com os quais a ansiedade começa estão sempre lá, mas somos responsáveis ​​por deixá-los nos influenciar ou não. Quando você tem um, pense que é mais um, questione e substitua por um mais realista e positivo.

-RelaxamentoUma das coisas que Alberto me ensinou é que, se relaxo, é impossível sentir ansiedade ao mesmo tempo. Eu nunca tinha pensado nisso, então ele me incentivou a praticar essas técnicas. Com essas técnicas, você diz coisas positivas enquanto respira profundamente e relaxado e ajuda a saber como distinguir quando está relaxado ou quando está tenso. Outra vantagem é que, se você pratica o suficiente, aprende a relaxar rapidamente nas situações que lhe causam mais ansiedade.

-Paciência: há dois meses senti muito mais ansiedade do que hoje. A ansiedade pode ser controlada, embora precise ser feita passo a passo e com um plano. Hoje ainda sinto ansiedade, mas não tenho esse desconforto antes de tê-lo; Eu aceito e faço o que tenho que fazer, controlando-o. Eu não estou pensando sobre a minha ansiedade durante todo o dia, só que é mais uma coisa que eu posso melhorar.

-Me fale sobre ansiedadeAlberto me ensinou duas coisas muito importantes: 1) quando você sente ansiedade, libera adrenalina em seu sangue e, na maioria das vezes, não está relacionado a coisas que acontecem fora. 2) A ansiedade ocorre em situações em que acreditamos que algo de ruim pode acontecer conosco.

Agora, quando me sinto ansiosa, penso primeiro em quais pensamentos negativos estou tendo, o que acho que será errado. E sei que a ansiedade e os sentimentos desconfortáveis ​​são causados ​​pela adrenalina, não por algo externo que está acontecendo ou por algo ruim que vai acontecer comigo.

-Exercício: Hoje eu não poderia viver sem se exercitar. É um tempo morto em que ele vê tudo esquecido e eu me divirto. Isso mostra no bem-estar físico e mental, volto para casa mais relaxado e durmo melhor. Também me ajudou a fazer bons amigos na faculdade.

Espero que esta experiência tenha ajudado você e esperamos que você comente seus casos e o que lhe serviu.