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Como controlar a raiva e agressão as 10 melhores técnicas
Neste artigo vou explicar como controlar a raiva, raiva e agressão com 10 técnicas em crianças, adolescentes, adultos e idosos. Você percebe que fica com raiva facilmente e muitas vezes tem dificuldade em gerenciar e gerenciar sua raiva?
Se isso acontece com você, é possível que o seu principal problema seja que você não tem as habilidades necessárias para controlar suas emoções, então você pode ficar sobrecarregado várias vezes.
O que é raiva?
A raiva, também conhecida como raiva, raiva ou raiva, é uma emoção humana baseada em uma reação de irritação que geralmente é produzida pelos seguintes estímulos:
- Eles estão nos machucando.
- Nossas necessidades não são atendidas.
- Nossos direitos estão sendo espezinhados.
- Alguém está nos invadindo.
- Algo não vai como desejamos.
- Estamos dando muito de nós mesmos.
Como você bem sabe, essa emoção geralmente envolve um conjunto de respostas comportamentais que podem ser prejudiciais a si mesmo e podem nos causar problemas, como expressar raiva, insultar alguém ou até mesmo atingir a violência física.
No entanto, isso não significa que a raiva seja uma emoção prejudicial.
De fato, a raiva é uma emoção básica e totalmente normal que cumpre uma função vital em nós: defender nossos direitos quando interpretamos que algo ou alguém os está violando.
Então, você não pode fingir viver sem raiva, você não pode tentar nunca ficar com raiva ou querer estar permanentemente em estado de serenidade.
Por que temos que aprender a controlar a raiva?
Por uma razão muito simples: qualquer pessoa que não tenha a capacidade de controlar sua raiva será constantemente exposta a problemas interpessoais com as pessoas ao seu redor.
Além disso, a raiva descontrolada provoca uma série de efeitos emocionais e físicos de longo prazo sobre a pessoa que sofre com ela: ela aumenta a pressão arterial e os batimentos cardíacos e pode causar sentimentos de fracasso, depressão e agitação ...
A aparência de raiva é muitas vezes imprevisível, portanto você deve ter os recursos necessários para controlá-la a qualquer momento.
10 técnicas para controlar a raiva
1. Assuma a responsabilidade
O primeiro passo que você deve dar para aprender a controlar sua raiva é assumir a responsabilidade por isso.
Ou seja: você deve estar ciente de que quem mal administra suas emoções e realiza comportamentos inadequados é você.
Você deve entender que a raiva é uma emoção pessoal, portanto, o sentimento de raiva que você produz antes de certos estímulos, não é produzido diretamente pelos estímulos.
Por exemplo: você está no trabalho e seu parceiro lhe diz que você é inútil e que faz tudo errado.
Nesta situação, é comum pensar que a raiva que você sente foi produzida pelo seu parceiro com esse comentário.
No entanto, não é assim, o sentimento de raiva que você cria quando interpreta esse comentário, as palavras do seu parceiro são apenas a causa.
Então, para conscientizá-lo de que você é o único capaz de criar e controlar sua raiva, reflita sobre os seguintes pontos:
1. Eu sou responsável por meus estados emocionais, minhas tristezas e minhas alegrias.
2. Estou ciente de quais são as situações típicas que me causam raiva.
3. Estou ciente de quem são as vítimas dos meus ataques de fúria.
4. Sou responsável por minhas ações, irritadas ou não.
2. Pare no horário
Quando você é presenteado com estímulos que lhe causam raiva, é muito provável que a raiva apareça e tome conta de você.
Para que isso não aconteça, o primeiro objetivo que devemos alcançar é parar a emoção da raiva no tempo.
Para fazer isso, um exercício que pode ser útil é levar alguns segundos para controlar a raiva.
Então, quando você perceber que a raiva começa a aparecer, conte até 10 antes de falar ou fazer qualquer ação.
Durante esses segundos, fique parado, contando calmamente os 10 números e respirando fundo.
Dessa forma, você reduzirá sua raiva assim que ela aparecer, assim você tirará sua raiva e poderá controlá-la mais facilmente.
3. Analise suas emoções corretamente
Normalmente, as pessoas que ficam com raiva rapidamente tendem a ficar frustradas com muita facilidade e não analisam seus sentimentos corretamente.
Então, pergunte a si mesmo a seguinte pergunta:
O fato de você ter acabado de produzir frustração é realmente tão importante que você fica irritado e descontrolado com sua reação de raiva?
Certamente a resposta é não, porque se fosse sim, você não teria uma má administração de sua raiva e ficaria irritado apenas naquelas situações em que deveria fazê-lo.
No entanto, para obter aquelas situações que não são realmente importantes, não produza raiva, você deve trabalhar na interpretação que faz delas.
Para fazer isso, você simplesmente tem que começar a não olhar tanto para as falhas dos outros, já que somos todos humanos e você também está errado, e prestar mais atenção aos sucessos.
Faça os seguintes exercícios diariamente:
Olhe para as atitudes, emoções e comportamentos positivos das pessoas ao seu redor e escreva-as em um pedaço de papel.
Quando você detectar algo negativo em alguém que não critique imediatamente, anote a ação e depois pense se esse ato realmente merecia críticas e raiva.
Quando você faz uma crítica, mais tarde analisa se foi realmente objetivo, específico e construtivo. Se não é, significa que você não deveria estar com raiva.
Não critique quando estiver com raiva, faça isso em outro momento quando estiver mais calmo.
4. Reestruture seus pensamentos
Dito de outra forma: mude sua maneira de pensar.
Quando você está com raiva, seus pensamentos geralmente parecem extremamente extremos, exagerados e dramáticos demais, porque nesse momento a parte emocional de seu cérebro adquire maior importância do que a parte racional.
Por exemplo, quando você está com raiva, um pensamento que você pode ter poderia ser: "é horrível, é terrível, é inaceitável".
No momento em que esses pensamentos aparecem, tente mudá-los para outros menos radicais: "É frustrante e, obviamente, estou aborrecido com isso, mas também não é o fim do mundo".
Se você fizer esse exercício toda vez que ficar com raiva, poderá mudar seus pensamentos extremistas para outros pensamentos do mesmo conteúdo, mas mais adaptados à realidade.
Desta forma, quando você ficar com raiva, você ficará igualmente irritado, mas você não sairá do controle para níveis infinitos e será capaz de controlá-lo.
Tenha sempre em mente que ficar zangado não consertará nada, então o pensamento que o produz não deve ser extremista, porque se é raiva o possuirá.
O fato de que as coisas acontecem de que não gostamos faz parte da vida, então, quando elas acontecem, você deve interpretá-las como algo normal que você deve saber como administrar.
5. Desahógate
Muitas vezes hostilidade e raiva aparecem quando não expressamos nossos sentimentos e os mantemos dentro de nós.
Expressar sentimentos não é ruim, os seres humanos têm sentimentos todos os dias e devemos expressá-los para nosso funcionamento correto.
Então, se você sentir vontade de chorar, faça. E é isso, segundo o Dr. Sinatra, as lágrimas são o melhor remédio para desintoxicar o corpo de hostilidade e raiva excessiva.
Da mesma forma, quando você tem sentimentos de raiva e raiva, você também deve expressá-lo.
No entanto, como expressar esses sentimentos indiscriminadamente é muitas vezes prejudicial a si mesmo e aos outros, uma técnica que muitos especialistas recomendam é se expressar no papel.
Quando você sentir raiva ou raiva, pegue um lençol e escreva o que pensa e sente, e quando terminar, jogue no lixo.
Dessa forma, a raiva não se acumulará dentro de você e você será capaz de expressar suas emoções sem que isso seja um problema para você.
6. Aprenda a relaxar
Uma técnica eficaz para você ter menos predisposição à raiva é praticar o relaxamento.
Se você geralmente adquire um estado mais relaxado do que o habitual, sua resposta aos estímulos será menos agressiva e a raiva não aparecerá tão facilmente.
Então, eu recomendo que você faça exercícios de relaxamento regularmente para se afastar gradualmente do nervosismo e da hostilidade.
Por exemplo, um exercício de relaxamento que você pode realizar é o seguinte:
Respire profundamente com o diafragma, percebendo como o ar entra e sai da sua barriga.
Em cada inspiração lenta que você faz, repita uma palavra ou frase que transmite tranquilidade como "relax" ou "calm".
Ao mesmo tempo, imagine uma paisagem que transmita calma e serenidade
Se você quiser, pode colocar no fundo uma música de relaxamento com baixo volume.
Faça este exercício por cerca de 10 a 15 minutos.
7. Aprenda a expressá-lo
Outro aspecto de importância vital para poder controlar sua raiva é aprender a expressar seus sentimentos de maneira apropriada.
Como já dissemos, não devemos fingir que eliminamos ou evitamos sentimentos de raiva, eles aparecerão e é bom que eles façam isso.
Além disso, como qualquer emoção, é conveniente expressá-la de modo a não deixá-la dentro de nós.
Então, o desistir A questão é como expressamos essa emoção.
Podemos fazê-lo de maneira desproporcional e inadequada, ou podemos fazê-lo de maneira tranqüila, o que nos permite reduzir nosso sentimento de raiva e isso não gera problemas.
Obviamente, a maneira que você tem que aprender a realizar é a segunda, então você tem que se acostumar a expressar sua raiva de uma maneira diferente que não envolva hostilidade.
Para se comunicar de forma assertiva e canalizar o seu fará o seguinte:
Use um tom baixo de voz e fluência verbal lenta para se tornar consciente das palavras que você diz.
Fale sobre como você se sente naquele momento e por quê, em vez de dizer o que pensa sobre a outra pessoa ou o fato que lhe causou raiva.
Peça à outra pessoa que faça o mesmo e tome consciência de como ela se sente.
Tome uma atitude corporal descontraída respeitando a outra pessoa.
8. Melhore seu autocontrole
A expressão inapropriada de raiva geralmente implica falta de autocontrole. De fato, se você tem autocontrole, raramente perderá os documentos devido à sua raiva.
Para melhorar seu autocontrole em situações de raiva, você deve:
Direcionando sua atenção para sinais úteis e agradáveis, nunca fez pequenos detalhes negativos que pudessem distorcer sua percepção.
Reconheça que você está com raiva e esteja ciente de que você deve reduzi-lo para o seu bem.
Pense nas consequências negativas da perda de controle.
Pergunte a si mesmo qual é a verdadeira razão pela qual você está com raiva.
Expresse suas emoções de maneira assertiva.
9. Aumentar sua capacidade de resolver problemas
Qualquer fato que possa nos causar raiva exige uma maneira de lidar com isso.
Seguindo o exemplo de antes, a situação em que um colega de trabalho que disse que você é inútil e que você faz tudo errado, deve ser gerenciado de alguma forma.
Se deixarmos a situação acontecer, você ficar com raiva e expressar sua raiva gritando e insultando, a situação não vai desaparecer, então você pode dizer algo semelhante em qualquer outro momento e sua partida pode aparecer novamente.
No entanto, se você conseguir administrar essa situação dizendo ao seu parceiro que seus comentários o incomodam e conseguir redefinir seu relacionamento e os comentários que fizer um ao outro, você terá terminado com um estímulo que o deixou irritado.
Então, uma vez que você tenha conseguido controlar sua raiva, o próximo objetivo é resolver os problemas que podem fazer sua raiva aparecer, desta forma o estímulo desaparece e sua raiva não surge.
10. Reduza seu estresse
Se você vive uma vida muito estressante, a raiva ou a raiva aparecerão mais facilmente.
Então organize suas atividades, suas obrigações, seu tempo e seus momentos para distrair e desconectar.
Desta forma, você pode realizar uma vida mais calma e organizada que lhe permite manter a calma nos momentos em que você costumava ficar com raiva.
Esses são 10 passos que propomos para reduzir sua raiva: Como você costuma administrar e controlar sua raiva? Diga-nos para que possamos ajudar os leitores!
Referências
- http://www.psicologia-aab.com/guia_la_ira.pdf.
- http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
- http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/
- http://www.helpguide.org/articles/
- http://iesplazadelacruz.educacion.navarra.es/
- Imagem de origem 8.