Os 10 Melhores Exercícios para Ansiedade (Crianças e Adultos)

Alguns dos melhores exercícios para ansiedade são as técnicas de relaxamento, meditação, respiração diafragmática, mindfulness, esporte, parando o pensamento e outras que explicarei em detalhes neste artigo.

Você pode ser uma pessoa que se sente oprimida pela ansiedade, percebe que ela domina a sua vida ou que a torna incapaz de ser você mesmo, porque ela toma conta de você.

Embora às vezes você perceba que está fora de seu controle, você pode usar algumas técnicas ou exercícios que o ajudarão a lidar com isso e que permitirão que você encontre paz de espírito.

A ansiedade é uma resposta que o organismo tem diante de um estímulo estressante e que produz no organismo uma reação ativadora do sistema nervoso, para que a pessoa através da luta ou o voo tente enfrentar para sobreviver.

Assim, devemos distinguir entre ansiedade normal (e adaptativa) e ansiedade patológica. A ansiedade é uma reação do organismo adaptativo que nos ajuda a sobreviver.

O que geralmente chamamos de ansiedade (quando as pessoas dizem "tenho ansiedade", "é uma pessoa que tende à ansiedade"), refere-se a mais estresse crônico. Encontramos, portanto, transtornos de ansiedade, onde podemos destacar a Ansiedade Generalizada, a Fobia Social ou a Fobia específica, por exemplo.

A ansiedade normal é adaptativa e nos permite lidar otimamente com estímulos perigosos. No entanto, o patológico excede a capacidade do corpo de se adaptar e uma resposta mal-adaptativa ocorre.

A ansiedade normal é caracterizada por aparecer quando o estímulo é real (não é um estímulo imaginário) e também sua reação é qualitativa e quantitativamente proporcional.

10 exercícios para reduzir a ansiedade

Abaixo, mostrarei 10 exercícios ou dicas que você pode colocar em prática para administrar sua ansiedade, seja a curto ou a longo prazo.

É importante que você saiba que controlar a ansiedade requer energia, por isso, se perceber que precisa de ajuda, é aconselhável consultar um psicólogo para enfrentar o problema de maneira profissional.

1- Aprenda a realizar a respiração diafragmática

A respiração diafragmática pode ser um exercício muito útil para lidar com a ansiedade.

Para praticar a respiração diafragmática, você deve ser constante e fazê-lo várias vezes ao dia. Você deve encontrar um momento de silêncio, fechar os olhos e, se possível, encontrar um assento confortável.

Para fazer isso, coloque uma das mãos em seu estômago e a outra em seu peito, para que você possa perceber que está respirando profundamente.

Muitos de nós respiramos superficialmente. Para saber que você está respirando profundamente, você deve se certificar de que a mão que você tem em seu estômago é aquela que incha. Desta forma, você estará respirando com seus pulmões.

Quando você tem uma mão no peito e outra no estômago, feche os olhos e comece a respirar profundamente, para que você perceba como o estômago incha enquanto o peito permanece intacto.

Quando você tiver inspirado, segure o ar por alguns segundos e solte lentamente, de modo que o peito continue sem se mexer e o estômago esvazie gradualmente.

Quando você aprendeu a respirar profundamente, é uma questão de prática aperfeiçoá-lo. Além disso, toda vez que você fizer isso de forma mais lenta e cuidadosa, inspire lentamente e conte ao mesmo tempo 5 segundos.

Você coloca suas mãos, e você está inspirando contando 1, 2, 3, 4 e 5. Depois de ter feito a inspiração, segure o ar por cerca de três segundos e solte-o lentamente, contando novamente 1, 2, 3, 4 e 5

É uma boa técnica porque vai ajudá-lo a provocar o estado de relaxamento, mas é importante que você saiba que, como uma boa técnica, requer prática. Além disso, você deve começar a fazê-lo quando estiver calmo.

É melhor tomar ar pelo nariz (não pela boca), embora, se você se sentir mais confortável na outra direção, faça como preferir. Você deve praticar várias vezes ao dia, entre 2 e 3 vezes e em torno de 10 minutos em várias seqüências.

Uma vez que você sente que você o domina, você pode praticá-lo em diferentes momentos e situações e em diferentes posições e você pode parar de contar de 1 a 5 porque você já o dominará.

Você pode fazer um registro de sua respiração, onde você indica a hora do dia em que você faz isso, o seu nível de ansiedade anterior, se foi fácil para você respirar eo relaxamento no final.

2- Use técnicas de relaxamento

Para reduzir a ansiedade, você também pode usar técnicas de relaxamento, que, da mesma forma que a respiração diafragmática, ajudam a controlá-la.

Uma das técnicas de relaxamento mais utilizadas é a tensão e relaxamento muscular, por exemplo, a técnica de relaxamento de Jacobson.

Quando uma pessoa está realmente ansiosa, fica tensa. Talvez você tenha experimentado isso quando passou por períodos de estresse intenso. É, em geral, algo automático e que a pessoa não controla.

No entanto, você pode aprender a detectar essa tensão para controlá-la e relaxar os músculos.

O relaxamento (e a tensão dos músculos) correspondem ao sistema nervoso autônomo, mas a dois sistemas diferenciados: o simpático e o parassimpático. Aquele que ativa quando estamos ansiosos é o sistema simpático.

Quando a ansiedade aparece em nosso corpo, o sistema nervoso autônomo simpático é ativado e ocorre uma série de mudanças fisiológicas que pertencem à ansiedade. O sistema que nos ajuda a sobreviver é ativado: a luta ou fuga.

Deste modo, neste sistema ansioso a tensão dos músculos nos ajuda a lutar ou fugir, em qualquer caso, para sobreviver diante de um perigo.

No entanto, quando a pessoa está relaxada e calma, o outro sistema é ativado, o sistema parassimpático, que é incompatível com o anterior.

Quando estiver relaxado, você terá notado que sua respiração é mais lenta (isso teria a ver com a seção anterior à qual nos referimos à respiração diafragmática) e que seus músculos estão mais relaxados.

Dessa forma, e não sendo compatíveis, se treinarmos nosso corpo para relaxar de maneira "artificial", estaremos ensinando-o a ser calmo e relaxado, para que nós mesmos possamos ativar essa sensação de relaxamento em nosso corpo.

O relaxamento progressivo de Jacobson favorece a pessoa a relaxar profundamente e ajuda a atingir um estado de plenitude mental, reduzindo a ansiedade, uma vez que permite maior autocontrole.

A primeira fase consiste em, por grupos musculares, tensionar as diferentes partes do corpo por alguns segundos (cerca de 7 segundos) e depois relaxar por cerca de 21 segundos em cada grupo muscular.

Deste modo, a pessoa começa a discernir as sensações de tensão do relaxamento e generaliza-o. Pouco a pouco, você pode agrupar os grupos musculares.

Quando a pessoa já domina, ele tem que fazer isso mentalmente. Você pode acabar imaginando algo relaxante (uma cena ou imagem positiva) ou uma palavra que transmite tranquilidade como "calma", por exemplo.

É importante que você repita várias vezes ao dia.

3- Pratique Mindfulness

A atenção plena ou mindfulness pode ajudá-lo a controlar a ansiedade e a se sentir mais relaxada e calma.

Quando falamos de ser e ser Mindfulness, nos referimos à capacidade de viver no presente. É sobre você perceber e perceber o que acontece no momento em que acontece.

Para isso, você pode fazer várias coisas. Comece escolhendo ao longo do dia várias atividades que você vai fazer Mindfulness: por exemplo, chuveiro e café da manhã.

Então, o que você deve fazer enquanto toma banho é prestar atenção nisso, no chuveiro. Com todos os sentidos, preste atenção à atividade que está fazendo e não deixe a mente ir para outra coisa.

Sua mente tenderá a pensar e pensar, e isso se afastará do que você está fazendo em cada momento. No entanto, de uma maneira gentil, agarre sua mente e leve-a de volta ao que você está fazendo no momento.

Além de escolher essas atividades, outra coisa que você pode fazer é escolher vários momentos por dia, curtos para começar e colocar sua mente no modo de Mindfulness.

Pegue um assento confortável, sente-se e feche os olhos e preste atenção à sua respiração. Observe como a respiração entra pelo nariz e como sai. Deixe isso servir de âncora. E se a mente for embora, concentre-se novamente na respiração de uma forma gentil.

É sobre você encontrar esses momentos de relaxamento várias vezes ao dia. Primeiro, em situações em que você está calmo e, pouco a pouco, pode generalizar para momentos em que está ansioso.

4- Faça atividades agradáveis ​​que façam você curtir

Às vezes, nos sentimos muito ansiosos porque nosso horário é cheio de obrigações e não encontramos tempo para nos distrair e nos divertir.

É importante que você tente estruturar o dia, para que você dedique um tempo exclusivo para fazer alguma atividade prazerosa para você.

Quanto mais atividades agradáveis ​​você introduzir no seu dia a dia, o clima será fortalecido. O estado de espírito depende da quantidade e qualidade das atividades agradáveis ​​que você faz.

Alguns exemplos de atividades agradáveis ​​que você pode fazer podem ser: assistir a uma série de televisão, passear, comer um pedaço de chocolate, jantar com seu parceiro, passear, deitar no campo, tomar um banho ...

5- Use a distração

A distração é uma técnica com a qual você certamente recorreu em mais de uma ocasião, e é muito provável que seja "a técnica" que você usou para aliviá-la sem perceber.

A distração é um método que pode funcionar no curto prazo, isto é, no momento em que pode aliviar a ansiedade. No entanto, devemos ter em mente que essa estratégia não serve para resolver o problema básico.

Certamente você leu muitas vezes que uma das estratégias é "ouvir música", "conversar com outras pessoas para parar de pensar", e assim por diante, e sim, é verdade que a curto prazo funciona, pois serve para sair daquela situação ansiosa para curto prazo. No entanto, a longo prazo, não serve para superar o medo ou o problema.

O mais apropriado seria consultar um psicólogo especializado em desordens emocionais para encontrar a causa do problema de ansiedade e resolver o problema permanentemente.

Por exemplo, técnicas que consideramos dentro da distração seriam conversar com outras pessoas, ler ou cantar, ouvir música para parar de pensar sobre isso, etc.

É importante, novamente, que você tenha em mente que não é uma técnica que resolverá seu problema. É uma técnica que irá aliviar a ansiedade a curto prazo, mas que continuará a manter o problema a longo prazo.

Tendo isso em mente, não irá resolver o seu problema de ansiedade, você pode encontrar alívio momentâneo enquanto espera para procurar ajuda profissional a longo prazo.

6- Planeje bem e não procrastine

Hoje temos várias atividades e tarefas para combinar. Às vezes, esse excesso de responsabilidades causa altos níveis de estresse.

Às vezes, essa alta ativação é causada porque não podemos nos organizar adequadamente. De fato, para algumas pessoas, a falta de organização leva à procrastinação.

Uma das estratégias que podemos executar é tentar planejar o dia com antecedência, tentando dar tempo a tudo o que precisamos fazer.

Você pode usar o calendário, aplicativos móveis como o Google Agenda, etc., onde seu dia será estruturado e você não precisará pensar no que fazer a seguir, deixando sua mente para cuidar de outras responsabilidades.

7- Crie uma imagem relaxante

Você também pode usar imagens que relaxam você. Podem ser imagens que você viveu e transmitem calma (por exemplo, a memória de uma praia que você achou agradável, um passeio com sua família ...) ou uma imagem neutra que produz prazer.

A primeira coisa é que a imagem é elaborada em uma situação em que você se sente calmo. Tente trazer à mente uma situação que transmita calma e tente fazê-lo com todas as modalidades sensoriais.

Tente ver o que cheira, qual é a cor das coisas ... criar o mais alto nível de detalhe na cena irá ajudá-lo a vivê-lo de forma mais realista.

Mais tarde, você pode usar esta imagem em momentos de dificuldade, onde você está ansioso.

Não se preocupe se a imagem não for a mesma que você criou no momento da tranquilidade. Apenas deixe-se levar no momento por elaboração mental.

8- Você pode usar as auto-instruções

Auto-instruções também podem ajudá-lo a lidar com a ansiedade. É uma técnica que não ajudará você a resolver o problema definitivamente, mas pode ajudá-lo a lidar com a ansiedade em momentos específicos.

Você pode escolher uma frase que costuma dizer para se acalmar. Alguns exemplos podem ser: "Calma. Tudo acontece "," Quiet, tudo vai ficar bem "," Relaxe e respire ".

No momento em que você se sentir mal e ansioso, acompanhe-o com respirações profundas e veja-o dizendo as auto-instruções que você escolheu para você.

É importante que você os personalize e escolha aqueles que transmitem calma e tranquilidade a você. Essas frases são diferentes para cada um de nós.

É importante que quando você está ansioso, não lute ou enfrente seus pensamentos negativos. Apenas feche os olhos e deixe-os passar enquanto você diz a si mesmo as auto-instruções positivas.

9- Faça exercício físico

A atividade física é um bom aliado contra altos níveis de estresse e também ajuda a lidar com a depressão.

Existem estudos que mostram que a prática de exercícios físicos reduz os níveis de ansiedade e depressão.

Tente se inscrever em um esporte que você gosta e introduzi-lo em sua rotina. É importante que seja um exercício moderado, de preferência aeróbico, como nadar, correr, caminhar em ritmo acelerado, etc.

Além disso, será muito melhor se você fizer isso acompanhado, já que você se beneficiará de compartilhar o esporte com outras pessoas e sua motivação será aumentada.

Você deve se exercitar pelo menos 2 a 3 vezes por semana, embora idealmente você deva se exercitar 5 dias por semana por cerca de 45 a 60 minutos.

Lembre-se de não fazê-lo em horas próximas ao sono, como exercício físico ativo, por isso é melhor fazê-lo de manhã ou durante a tarde.

10- Parando o pensamento

Outra técnica que você pode usar para lidar quando a ansiedade lhe ultrapassa é o que chamamos de parar de pensar.

É uma técnica que se concentra em controlar os pensamentos que estão fazendo você sofrer e estão criando ansiedade.

Para isso, quando os pensamentos que o deixam inquieto e começam a mudar e ficam nervosos, o que você deve fazer é olhar para eles e ver quais deles são negativos.

Depois de identificá-los, você deve dizer alto "ENOUGH!" Ou "STOP!" Ou "FOR!". Se você está sozinho em casa, por exemplo, pode dizer em voz alta e até se dar um tapa.

Se você está em público, é melhor dizê-lo com toda a sua força, mas por dentro. Imediatamente substitua-o por outro pensamento mais positivo.

É importante que você aprenda antes a identificar os pensamentos que são desagradáveis ​​e causar ansiedade. Se você não for capaz de fazê-lo ainda, você pode usar um auto-registro do pensamento antes (algumas semanas antes).

Para fazer isso, pegue um fólio e faça colunas horizontalmente: em um deles coloque a situação, em outra coluna coloque "Pensamento", em outro local "Ansiedade (0-10)".

Assim, quando você perceber que está se sentindo mal e tiver ansiedade, anote na folha o nível de ansiedade, em que situação você está e o que você pensou. Aprenda a identificar os pensamentos.

Isso requer prática, então é aconselhável que pelo menos uma ou duas semanas você esteja trabalhando para identificar os pensamentos e depois colocar em prática o pensamento.

Referências

1. Bakeola Autocontrole: técnicas para controlar a ansiedade e a raiva. Centro de mediação e regulação de conflitos.
2. Gracia, F.J., Díaz del Campo, P. (2006). Diretriz de Prática Clínica no Manejo de Pacientes com Transtornos de Ansiedade na Atenção Básica. Laín Entralgo Agency, Ministério da Saúde e Consumo.
3. Roca, E. Técnicas para controlar a ansiedade e o pânico.
4. Web site Mindfulness and Health
5. Programa auto-aplicado para o controle da ansiedade antes dos exames. Relaxamento progressivo de Jacobson. Universidade de Almería