Sintomas de nictofobia, causas, tratamentos

O nictofobia (medo do escuro) é um transtorno de ansiedade, especificamente um tipo de fobia específica em que a noite ou a escuridão é temida.

A fobia é um distúrbio caracterizado pela presença de ansiedade clinicamente significativa em resposta à exposição a situações ou objetos específicos.

Assim, a Nictofobia é um distúrbio que se caracteriza pela presença de ansiedade clinicamente significativa, produzida por situações em que é noite, é escuro ou não há iluminação suficiente.

O medo ou ansiedade que ocorre nessas situações é desproporcional, mal-adaptativo e a pessoa que sofre Nictofobia não é capaz de explicar seu medo racionalmente.

Além disso, esse problema geralmente é muito incapacitante, já que a ansiedade geralmente provoca uma evitação automática da situação temida.

E é que se uma pessoa com Nictofobia é exposta à situação temida sem evitá-la, apresentará imediatamente uma resposta de ansiedade, medo ou crise de angústia.

Portanto, evita sistematicamente situações em que não há luz ou é muito escuro para evitar a ansiedade.

No entanto, assim que a escuridão é feita e as situações em que não há luz são praticamente inevitáveis, também uma pessoa com Nictofobia apresentará estados de ansiedade.

Essa ansiedade lhe causará muito desconforto e o impedirá de viver de maneira tranqüila e satisfatória.

Mas calma! A nictofobia é um problema que pode ser gerenciado e pode ser superado se as ações relevantes forem tomadas e o esforço for investido para alcançá-lo.

Como superar a nictofobia

1. Não se contente com o seu medo

O primeiro passo para superar o medo do escuro é perceber que isso não é racional e que não há sentido em continuar com ele.

É muito provável que você já saiba perfeitamente que seu medo é irracional e desproporcional, mas não se trata de saber, mas de se convencer.

Você pode pensar com muita frequência que seu medo não faz sentido, que isso não acontece com os outros e que seria normal não tê-lo, mas mesmo assim você é incapaz de controlar sua fobia quando a luz desaparece ...

Bem, vamos trabalhar para que seu cérebro racional, que funciona perfeitamente e detecte o medo do escuro como desproporcional, ganhe o jogo para o seu cérebro emocional que invade seu corpo com ansiedade toda vez que você estiver no escuro.

O objetivo é que você seja capaz de controlar suas emoções quando o medo ultrapassar você.

Para isso, o que você tem que fazer é testar constantemente a idéia que você tem sobre a escuridão.

Faça uma lista de todas as evidências que você tem contra a fobia, por exemplo:

• Por que razão tenho que ter medo do escuro?
• As trevas me causaram algum mal?
• Por que as pessoas estão à noite no escuro e nada acontece com elas?
• A escuridão representa alguma ameaça para mim?

Faça a você mesmo perguntas sobre como adquirir idéias racionais sobre a escuridão que são incompatíveis com sua fobia.

O objetivo é fazer uma lista, o quanto puder, que ajude você a pensar racionalmente sobre o escuro.

2. Encontre seu principal suporte

Uma vez que você está claro que o seu medo do escuro é irracional e que você deve mudá-lo, é conveniente que você procure as pessoas mais próximas a você que você queira ajudá-lo a superar a Nitofobia.

Se você tem pessoas ao seu lado que o ajudam a se acalmar quando você está no escuro, colabore com você para identificar a fobia como irracional, e eles jogam um cabo para você cumprir os 10 passos que você terá que seguir, tudo será mais fácil.

Recomenda-se que as pessoas que ajudarão também documentem o que é Nitofobia e como ela pode ser tratada.

Se o fizerem, eles serão capazes de ajudá-lo de uma maneira mais adequada, eles saberão melhor como refutar sua idéia de medo sobre a escuridão e eles entenderão melhor a razão de seus medos.

3. Dê o seu corpo descanso

Outra coisa que você deve fazer pelo seu bem-estar e estar em uma posição melhor para combater sua Nictofobia é descansar seu corpo.

As pessoas que têm medo do escuro e estão acostumadas a dormir com a luz para evitar a situação temida, geralmente se sentem cansadas e exaustas, já que seu descanso, sem falta de escuridão, é muito menos refrescante.

E dormir com a escuridão e descansar adequadamente é de vital importância para o nosso bem-estar.

Para lhe dar o descanso de que necessita e eliminar a luz enquanto dorme, pode introduzir no seu quarto um tipo de luz que lhe permite ajustar a sua intensidade, para que, quando dorme, reduza ao máximo que pode.

4. Acostume-se gradualmente

Da mesma forma, o exercício anterior também deve servir para você se acostumar com a escuridão gradualmente.

Para fazer isso, o mais prático é eliminar gradualmente a luminosidade da sua casa. Por exemplo, diminuindo a intensidade da luz nos corredores e nos quartos.

A coisa mais útil sobre essa técnica é que ela permite que você se exponha muito pouco a pouco à escuridão sem sentir nenhum desconforto.

E é que, se você se trancar em uma sala totalmente escura, sua ansiedade aparecerá de repente, o medo tomará conta de você e certamente você ficará sem ela, porque o desconforto que sentirá será insuportável para você.

No entanto, se esta tarde, quando regressar do trabalho, as lâmpadas da sua casa tiverem uma intensidade ligeiramente mais baixa do que o habitual, talvez nem consiga perceber e será capaz de o resolver sem problemas.

Mantenha esta iluminação e depois de alguns dias para abaixar um pouco a iluminação. Você vê este exercício periodicamente para que sua habituação às trevas seja gradual.

Recomenda-se que a mudança da intensidade da iluminação seja feita pelos membros da sua família, pois desta forma você estará menos ciente da nova situação e se acostumará com isso mais facilmente.

5. Imagine a escuridão

O próximo passo que você terá que dar é expor-se à escuridão, mas não diretamente, mas à sua imaginação.

Ao fazer isso dessa forma, a ansiedade que você sente será menos intensa e você poderá controlá-la com mais facilidade.

Para fazê-lo, deite-se na cama ou em algum lugar onde você esteja confortável e relaxado, feche os olhos e comece a imaginar situações de escuridão.

Sinta como você começa a perceber que a ansiedade aparece, mas ao mesmo tempo você vê lembrando os pensamentos sobre a irracionalidade desse medo para administrá-lo.

Faça este exercício sempre que puder para se aproximar da escuridão e superar seu medo.

6. Fique em lugares escuros

Uma vez que você seja capaz de realizar adequadamente a exposição à escuridão através da imaginação, você estará pronto para se expor ao vivo.

Neste caso, significa que, através de situações controladas, você fica em lugares escuros e tenta controlar sua ansiedade.

Para fazer isso, escolha um site que seja conhecido e transmita segurança, como uma sala em sua casa.

Feche as persianas e as luzes de modo que a escuridão seja total ou quase total, e tente ficar nessa situação o maior tempo possível.

Quando você entra no espaço escuro, a ansiedade começa a se manifestar, mas seu objetivo é tentar controlá-lo, repetindo palavras que produzam tranquilidade e que reforcem a idéia de que seu medo é irracional, por exemplo:

• "Não há ameaça real nesta situação."
• "Eu estou em um lugar escuro, mas nada vai acontecer comigo."
• "Não faz sentido ficar nervoso porque nada de ruim está acontecendo."
• "O quarto é o mesmo desta manhã, a única coisa que muda é que não há luz."

7. Relaxe

Como o principal sintoma do seu problema é a ansiedade, é fundamental que você saiba como relaxar.

Realize exercícios de relaxamento diariamente e especialmente antes das práticas de exposição para que, quando estiver em situações de escuridão, você esteja mais relaxado e sua ansiedade não apareça tão facilmente.

Um exercício muito útil que você pode realizar é o seguinte.

1. Respire profundamente com o diafragma, percebendo como o ar entra e sai da sua barriga.

2. Em cada inspiração que você fizer, repita uma palavra ou frase que transmita tranquilidade, como "está tudo bem" ou "estou calmo".

3. Ao mesmo tempo, imagine uma paisagem que transmita calma e serenidade

4. Se você quiser, pode colocar no fundo uma música de relaxamento com baixo volume.

Faça este exercício por cerca de 10 a 15 minutos.

8. Faça um contrato comportamental

Para fortalecer as etapas anteriores, é muito útil conduzir um contrato comportamental. O contrato comportamental, como o próprio nome indica, é um contrato que especificará seu comportamento em relação à Nictofobia.

No entanto, como todos os contratos, você deve fazê-lo com alguém, você não pode fazer um contrato sozinho.

Então, escolha uma das pessoas que você escolheu no segundo ponto para ajudá-lo durante todo o processo para superar Nictofobia e fazer o contrato com ela.

No contrato comportamental, você pode especificar qualquer coisa, mas as mais úteis são as seguintes.

• A intensidade da luz dos quartos da casa: Por exemplo, durante a primeira semana terá uma intensidade 4, durante a segunda semana
  intensidade 3, durante a terceira e quarta intensidade 2, etc.
• A intensidade da luz com a qual você dorme (da mesma forma que a etapa anterior).
• O número de exercícios de imaginação que você fará durante uma semana.
• O número de exposições ao vivo que você fará durante uma semana.

Você deve concordar entre esses dois aspectos, anotá-los e assiná-los para que, mais tarde, você possa completá-los.

Isso fortalecerá seu comprometimento e motivação.

9. Procure por emoções positivas

Uma técnica eficaz para que a ansiedade não apareça quando você está no escuro é tentar mostrar outros tipos de emoções.

Para procurar essas emoções positivas, o que você tem que fazer é muito simples: fazer coisas ou procurar por estímulos que sejam bons para você.

Então, você pode ouvir a música de que gosta enquanto está em um lugar escuro e procurar as emoções positivas que essa música transmite a você.

Você também pode estar no escuro (ou semi-escuro) enquanto fala com um parente ou amigo, enquanto assiste a sua série de TV favorita ou lê um livro.

O objetivo é ser capaz de não prestar atenção à escuridão e focar nos outros estímulos que produzem emoções positivas.

10. Mude sua ideia de escuridão

Finalmente, o objetivo final que você deve alcançar com todas as etapas anteriores é mudar sua ideia sobre a escuridão.

Você imaginou situações obscuras e conseguiu controlar sua ansiedade, você esteve em lugares sem luz e nada de ruim aconteceu com você, você conseguiu sentir emoções positivas quando não havia luminosidade e cada vez que você acredita que não faz sentido ter esse medo.

Então, você tem que fazer um novo exercício de análise sobre o que é a escuridão e perceber que você não precisa temê-la, já que é algo totalmente normal.

E como você fez isso para superar a Nictofobia? Compartilhe suas experiências para ajudar os leitores! Obrigado!

Referências

1. Espada, J.P., Olivares, J. e Mendez, F.X. (2005). Terapia psicológica Casos práticos Madri: pirâmide.
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5. http://www.phobia-fear-release.com/nyctophobia.html.
6. http://mentalhealth.answers.com/phobias/understanding-nyctophobia-or-a-phobia-of-the-dark