10 Técnicas de Autocontrole Emocional (Crianças e Adultos)

O autocontrole É vital alcançar objetivos, ter relacionamentos pessoais saudáveis ​​e, em geral, ser feliz. Pessoas que têm bom autocontrole tendem a ser mais populares e mais bem sucedidas em várias áreas da vida.

No entanto, aqueles com baixo autocontrole correm o risco de comer demais, cair no vício ou apresentar desempenho ruim.

Infelizmente, como todos sabemos, o autocontrole às vezes falha e parte do problema é que superestimamos nossa capacidade de resistir à tentação.

A boa notícia é que você pode aprender a controlar suas emoções, é como se você estivesse trabalhando muscular Você só precisa fazer o tipo certo de exercícios mentais.

O que é auto controle?

O autocontrole é a capacidade de regular emoções, pensamentos e comportamentos diante de tentações e impulsos. Como uma função executiva, é um processo cognitivo que é necessário para regular o comportamento e alcançar objetivos específicos.

O autocontrole nos separa de nossos antigos antepassados ​​e outros animais, graças ao nosso grande córtex pré-frontal. É a capacidade de subjugar nossos impulsos para alcançar objetivos de longo prazo.

Em vez de responder a impulsos imediatos, podemos planejar, avaliar ações alternativas e, muitas vezes, evitar fazer coisas das quais nos arrependemos mais tarde. A capacidade de exercer autocontrole é tipicamente chamada de força de vontade.

O autocontrole é como um músculo. Segundo numerosos estudos, é um recurso limitado que funciona como energia.

Se uma pessoa tenta se controlar demais, ele se sentirá mentalmente exausto. Por exemplo, se alguém quiser parar de fumar, gastará energia para evitar a tentação.

É uma das razões pelas quais alguém pode "cair em tentação" mais facilmente quando se sente exausto ou estressado. No entanto, você pode trabalhar e melhorar para gastar menos energia a longo prazo.

Aqui eu te deixo 10 técnicas de autocontrole emocional para crianças e adultos que irão melhorar com base em pesquisas científicas.

Estratégias de autocontrole para crianças e adultos

1. Reconheça quando você tem pouca energia

A pesquisa mostrou que o autocontrole é um recurso ilimitado. O exercício tem efeitos psicológicos e fisiológicos claros, como níveis mais baixos de glicose.

A qualquer momento nós temos um "limite"Autocontrole Quando você for autocontrolado, terá gasto energia e terá mais chances de cair em tentação. Os psicólogos chamam isso de "esgotamento do ego“.

Reconheça quando seus níveis de autocontrole estão baixos e evite a tentação durante esses momentos. O primeiro passo para ter um grande autocontrole é saber quando você se sente menos energizado.

2. Estabelecer um compromisso

Tome uma decisão antes de tentar. Comprometerte para alcançar objetivos difíceis pode direcioná-lo para obter um ótimo desempenho. Em um estudo realizado por Ariely e Wertenbroch (2002), os estudantes que impuseram prazos estritos em si para completar tarefas obtiveram melhor desempenho do que aqueles que não estabeleceram limites.

É difícil cometer porque geralmente gostamos de deixar nossas opções em aberto. Mas se você é duro consigo mesmo, você não vai se arrepender.

Exemplos de compromissos:

-Coloque os limites de tempo para concluir as tarefas.

Saia com uma quantia limitada de dinheiro.

-Só tem comida saudável em casa para evitar a tentação de comer doces ou alimentos gordurosos.

3. Use recompensas

O recompensas podem trabalhar para fortalecer o autocontrole. Trope e Fishbach (2000) descobriram que os participantes de um estudo eram capazes de fazer sacrifícios de curto prazo em troca de ganhos de longo prazo quando tinham em mente uma recompensa que dariam a si mesmos. Portanto, nos recompensar por obras.

4. Use punições

Não só devemos prometer uma recompensa por bom comportamento, mas também uma punição para o mal. Quando Trope e Fishbach (2000) avaliaram as punições auto-impostas que os participantes colocaram em si mesmos, eles descobriram que a ameaça de punição os encorajou a alcançar os objetivos de longo prazo.

As punições devem ser algo que realmente nos incomoda. Se você quebrou o seu compromisso de fumar e gostaria de sair à tarde para uma caminhada, você poderia colocar a punição de não sair por uma semana.

5. Combate o inconsciente

Parte da razão pela qual caímos facilmente em tentação é que nosso inconsciente está sempre pronto para minar nossas melhores intenções. Fishbach et al. (2003) descobriram que os participantes de seu estudo foram facilmente tentados além de seus limites conscientes.

Tente ficar fora das tentações - físicas e mentais - e fique perto das coisas que promovem seus objetivos.

6. Ajuste as expectativas

Mesmo que não seja de um jeito natural, tente ser otimista sobre sua capacidade de evitar tentações.

Estudos como o de Zhang e Fishbach (2010) sugerem que ser otimista quanto à capacidade de evitar a tentação e atingir metas pode ser benéfico.

Permita-se superestimar sua capacidade de atingir seu objetivo, na medida em que não caia em fantasia e não pare de aplicar outras técnicas de autocontrole.

7. Ajuste seus valores

Assim como você pode tentar pensar com mais otimismo, você também pode mudar como você valoriza as metas e tentações. Pesquisas sugerem que desvalorizar as tentações e aumentar o valor dos objetivos melhora o desempenho (Fishbach et al., 2009).

Quando você valoriza mais seus objetivos, você os guiará automaticamente. Da mesma forma, desvalorizar as tentações ajudará você a evitá-las automaticamente.

8. Use suas emoções

Emoções geralmente controlam a razão, portanto use suas emoções para aumentar o autocontrole.

Em um estudo feito por (Mischel & Baker, 1975), as crianças participantes foram capazes de resistir a comer marshmallows pensando nelas como nuvens brancas.

Você pode aumentar a motivação para o seu objetivo da mesma maneira; pense nos aspectos emocionais positivos de obtê-lo; a excitação, bem-estar, orgulho ...

9. Use auto-afirmações

Às vezes, exercitar o autocontrole significa evitar um mau hábito. Uma maneira de fazer isso é usando auto-afirmações; reafirmar os valores centrais em que você acredita; Eles podem ser família, trabalho, lealdade ... desde que seja um valor essencial de vocês.

Quando os participantes de um estudo fizeram isso, seu autocontrole foi reabastecido. Pensar em seus valores centrais pode ajudá-lo a recuperar seu autocontrole quando diminuiu.

10. Pense abstrato

Parte da razão pela qual as auto-afirmações funcionam é que elas nos fazem pensar abstratamente e foi demonstrado que o pensamento abstrato melhora o autocontrole.

Em um estudo (Fujita et al., 2006), eles descobriram que as pessoas que pensavam no abstrato tinham maior probabilidade de evitar a tentação e serem mais capazes de persistir em tarefas mais difíceis.

Podemos pensar melhor no abstrato se pensarmos nos motivos de fazer alguma coisa, em vez de pensar em como fazemos isso.

E um último motivo para evitar a tentação ...

Há pessoas que pensam que ao cair na tentação apenas uma vez, elas retornam com mais energia para se autocontrolar e não cair novamente. Por exemplo: que ao fumar um cigarro nada acontece e que depois disso estaremos mais ansiosos para deixá-lo para sempre.

No entanto, a pesquisa em psicologia mostrou que isso não é verdade. Em um estudo (Fishbach et al., 2010), os estudantes que tiveram um bom descanso para "recarregar as baterias" não mostraram mais motivação quando retornaram.

Se tudo mais falhar, você deve estar ciente de que cair em tentação e se render não o fará voltar mais forte; pior ainda, sua tendência a cair novamente no futuro aumentará.