11 grandes propriedades da quinoa para a saúde

O propriedades da quinoa Abrangem um vasto campo devido aos seus muitos componentes medicinais e curativos ou nutricionais, entre eles a sua capacidade de perder peso, o que o torna um dos alimentos mais populares do mundo.

Existem três tipos principais de quinoa: branco, vermelho e preto. É um pseudocereal sem glúten (ideal para celíacos), rico em proteínas e um dos poucos alimentos de origem vegetal que contêm os nove aminoácidos essenciais.

Também é rico em fibras, magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e vários antioxidantes benéficos.

Benefícios e propriedades da quinoa para a saúde

1- Alto valor nutricional

Quinoa é uma cultura de grãos, mas tecnicamente não é um grão de cereal, mas um pseudo-cereal. Em outras palavras, é basicamente uma "semente" que é preparada e consumida de maneira semelhante a um grão.

Quinoa foi uma colheita importante para o Império Inca na época. Eles se referiam a ela como a "mãe de todos os grãos" e acreditavam que era sagrado.

A semente de quinoa faz parte dos pratos da América do Sul há milhares de anos e passou a ser considerada um "superalimento" há alguns anos.

A quinoa é um alimento não geneticamente modificado, livre de glúten e geralmente de cultura biológica. Embora tecnicamente não seja um grão, é usado e consumido como se fosse um grão ou cereal.

Os cientistas da NASA têm tentado encontrar uma maneira de crescer no espaço sideral, especialmente com base em seu alto teor de nutrientes, facilidade de uso e facilidade de crescimento.

2- Anti-inflamatório, anticancerígeno e efeito antiviral

Quinoa tem moléculas chamadas flavonóides, que são antioxidantes de plantas que demonstraram ter todos os tipos de efeitos benéficos sobre a saúde.

Dois flavonóides que foram particularmente bem estudados são a quercetina e o kaempferol.

Estas importantes moléculas demonstraram ter efeitos anti-inflamatórios, antivirais, anti-carcinogênicos e antidepressivos em estudos com animais.

Ao incluir a quinoa em sua dieta, você estará aumentando significativamente o consumo total desses (e outros) nutrientes importantes.

3- Reduz o açúcar no sangue e reduz o colesterol

Outra característica da quinoa é que é um pseudo-rico rico em fibras.

Um estudo que analisou 4 variedades de quinoa encontrou uma média entre 10 e 16 gramas de fibra, por 100 gramas.

Isso equivale a 17 a 27 gramas por xícara, o que é um valor muito alto, mais do que o dobro do conteúdo contribuído pela maioria dos grãos. A quinoa cozida contém muito menos fibras, grama por grama, pois absorve muita água.

Infelizmente, a maioria das fibras é de fibra insolúvel, que não tem os mesmos benefícios de saúde que a fibra solúvel.

O teor de fibra solúvel é superior a 2 gramas por copo ou mais de 1 grama por 100 gramas de alimento seco, o que ainda é uma contribuição muito alta.

Existem várias pesquisas que comprovaram os benefícios da fibra solúvel. Por um lado, ajuda a baixar os níveis de açúcar no sangue (açúcar no sangue), normaliza os níveis elevados de colesterol, aumenta a sensação de saciedade e contribui para o processo de redução da gordura corporal.

4- Ideal para celíacos

É sem glúten e adequado para pessoas com intolerância ao glúten.

De acordo com uma investigação realizada em 2013, cerca de um terço dos habitantes dos Estados Unidos estão atualmente tentando minimizar ou evitar o glúten.

Uma dieta sem glúten pode ser adequada e até saudável, mas apenas em casos que são compostos naturalmente de alimentos sem glúten (vegetais, frutas, carnes, produtos lácteos, alimentos sem glúten, gorduras saudáveis, ovos).

Os problemas surgem quando o consumo de alimentos com glúten é substituído por aqueles feitos com amidos refinados.

Estes alimentos não são melhores do que os seus homólogos contendo glúten, uma vez que os alimentos sem glúten, na maior parte, são feitos com grandes quantidades de gorduras e / ou açúcares.

Muitos pesquisadores têm analisado a quinoa como um ingrediente apropriado em dietas sem glúten, para pessoas que não querem desistir de alimentos básicos como pão e macarrão.

Pesquisas mostram que substituir o uso de ingredientes sem glúten típicos como a farinha de tapioca, batata, milho e arroz por quinoa pode aumentar muito o valor nutricional e antioxidante da dieta.

5- Rico em proteínas

Proteínas são nutrientes formados por cadeias de aminoácidos. Alguns deles são chamados de "essenciais" porque não podemos produzi-los e você precisa obtê-los da dieta.

Se um alimento contém todos os aminoácidos essenciais, é considerado uma proteína "completa".

O problema é que muitos alimentos de origem vegetal não contêm todos os aminoácidos essenciais, por exemplo, a lisina.

No entanto, a quinoa é uma exceção, pois contém todos os aminoácidos essenciais. Por este motivo, é uma excelente fonte de proteína. Tem tanto ou mais proteína que a maioria dos grãos.

Com 8 gramas de proteína de alta qualidade por xícara, a quinoa é uma excelente fonte de proteína vegetal para vegetarianos e veganos.

6- Regula o açúcar no sangue

Quinoa tem um baixo índice glicêmico, o que é bom para controlar o açúcar no sangue.

O índice glicêmico é usado para ter uma idéia de quão rapidamente um determinado alimento aumenta os níveis de glicose no sangue.

Sabe-se que a ingestão de alimentos com índice e alta carga glicêmica pode estimular os sinais de fome e contribuir para o ganho de peso.

Esses alimentos também têm sido associados a muitas das doenças crônicas ocidentais que são tão comuns hoje em dia, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Quinoa tem um índice glicêmico de 53, por isso é considerado baixo. No entanto, é importante ter em mente que ainda é bastante rico em carboidratos, por isso não é uma boa escolha para uma dieta baixa em carboidratos.

7- Tem componentes essenciais para o organismo

Existem muitos nutrientes na dieta moderna que tendem a ser deficientes na maioria das pessoas. Isto é particularmente verdadeiro em alguns minerais, especialmente magnésio, potássio, zinco e ferro, que no caso das mulheres é vital.

Curiosamente, a quinoa é muito alta nesses minerais. É particularmente rico em magnésio, e uma xícara tem aproximadamente 30% da RDA.

O problema é que também fornece um composto chamado ácido fítico, que se liga aos minerais formando um composto insolúvel que não pode ser absorvido no intestino.

No entanto, por imersão e / ou aparecimento de brotos na quinoa antes de cozinhá-la, o conteúdo de ácido fítico pode ser reduzido e esses minerais tornam-se mais biodisponíveis.

A quinoa também é bastante rica em oxalatos, o que reduz a absorção de cálcio e pode causar problemas para algumas pessoas com pedras nos rins recorrentes.

8- Tem efeitos benéficos na saúde metabólica

Dada a grande quantidade de nutrientes benéficos, faz sentido dizer que a quinoa pode levar a melhorias na saúde metabólica.

Embora isso precise ser mais estudado, há duas investigações (uma em humanos e outra em ratos) que examinaram os efeitos sobre a saúde metabólica.

Um dos estudos descobriu que o uso de quinoa em vez de pães e massas típicos sem glúten reduz significativamente os níveis de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos.

O estudo em ratos descobriu que a adição de quinoa a uma dieta rica em frutose inibe quase completamente os efeitos negativos da frutose.

9- É muito rico em antioxidantes

Antioxidantes são compostos que neutralizam a ação dos radicais livres e previnem o envelhecimento precoce, bem como o desenvolvimento de doenças degenerativas.

Um estudo examinou antioxidantes em alimentos: cereais, leguminosas e pseudocereais. O quinoa foi encontrado para ter o maior conteúdo.

Ao permitir que as sementes germinem, é possível aumentar ainda mais o teor de antioxidantes.

10- Pode ajudar você a perder peso

Ao olhar para perder peso, é necessário gerar um déficit calórico. Isto é, para conseguir uma saída maior que a renda das calorias.

Sabe-se que certas propriedades dos alimentos podem facilitar esse processo, seja aumentando o metabolismo (aumento da queima de calorias) ou através da redução do apetite (diminuição das calorias que entram). Curiosamente, a quinoa tem várias dessas propriedades.

Tem um alto teor de proteína, que pode aumentar o metabolismo e reduzir significativamente o apetite.

As proteínas levam mais tempo para se degradar no estômago devido à sua estrutura molecular mais complexa do que o resto dos nutrientes. Isso aumenta a quantidade de energia necessária para digeri-los, um efeito conhecido como ação termogênica dos alimentos.

Ao desacelerar o esvaziamento do estômago, a quinoa proporciona maior saciedade. Além disso, graças à absorção de água induzida pela presença de fibras solúveis, é possível que este cereal permita uma redução no consumo de calorias em geral e nas refeições subseqüentes.

O fato de a quinoa ter um baixo índice glicêmico é outra característica importante, uma vez que a escolha desse tipo de alimento tem sido relacionada à redução da ingestão calórica.

Embora atualmente não exista nenhum estudo para analisar os efeitos da quinoa no peso corporal, parece intuitivo pensar que poderia ser uma parte útil de um plano de emagrecimento saudável.

Além disso, ao fornecer um baixo índice glicêmico e consumi-lo em porções moderadas, é um cereal que permite a estabilização dos níveis de açúcar e insulina, o que favorece a queima de gorduras e evita o desejo por doces.

11- Combine bem com outros alimentos

Embora esse recurso não seja um benefício em si, é uma propriedade importante da quinoa. É o fato que este pseudocereal é muito fácil acrescentar em pratos da dieta habitual. Também é saboroso e combina bem com muitos alimentos.

Dependendo do tipo de quinoa, é muito importante enxaguá-lo com água para se livrar das saponinas, que são encontradas na camada externa e podem ter um sabor amargo.

No entanto, algumas marcas já trazem o cereal enxaguado, então isso pode não ser necessário.

Você pode comprar quinoa na maioria das lojas de produtos naturais e em muitos supermercados.

Você pode estar pronto para comer em apenas 15-20 minutos. Primeiro lugar 2 xícaras de água em uma panela, aumente a temperatura. Em seguida, adicione 1 xícara de quinoa crua, com uma pitada de sal. Ferva por 15-20 minutos. Servir

Neste momento eu deveria ter absorvido a maior parte da água e ter uma aparência fofa. Se bem feito, deve ter um sabor suave de noz.

Mais alguns dados

Nos dias de hoje, você pode encontrar quinoa e produtos derivados em todo o mundo, especialmente em lojas de alimentos saudáveis ​​e restaurantes.

Este é o conteúdo de nutrientes em 1 xícara (185 gramas) de quinoa cozida:

• Proteína: 8 gramas
• Fibra: 5 gramas.
• Manganês: 58% da dose diária recomendada.
• Magnésio: 30% da dose diária recomendada.
• Fósforo: 28% da dose diária recomendada.
• Folato: 19% da dose diária recomendada.
• Cobre: ​​18% da dose diária recomendada.
• Ferro: 15% da dose diária recomendada.
• Zinco: 13% da dose diária recomendada.
• Potássio: 9% da dose diária recomendada.
• Mais de 10% da dose diária recomendada de vitaminas B1, B2 e B6.
• Pequenas quantidades de cálcio, B3 (niacina) e vitamina E.

Isso junto com um total de 222 calorias, com 39 gramas de carboidratos e 4 gramas de gordura. Ele também contém uma pequena quantidade de ácidos graxos ômega-3.

O ano de 2013 foi chamado de "O Ano Internacional da Quinoa" pela Organização das Nações Unidas (ONU), com base em seu alto valor nutricional e potencial para contribuir para a segurança alimentar em todo o mundo.