12 dicas para evitar a síndrome de overtraining

O treinamento esportivo deve buscar melhorar o desempenho, respeitando a saúde do atleta, mas às vezes essa premissa não é cumprida, mesmo sofrendo as conseqüências desagradáveis ​​do conhecido Síndrome do Overtraining.

Muitas vezes ouvimos dizer que "sem dor não há ganho" (o conhecido "No Pain no Gain"), que apesar de encorajar as pessoas a dar o melhor de si em cada treinamento para obter os melhores resultados, muitas vezes é exagerado e chega ser prejudicial à saúde do atleta, tanto fisicamente quanto psicologicamente.

Por outro lado, como atletas amadores devemos aprender algo que muitas vezes observamos na grande elite dos atletas, que "desaparecem" em algumas semanas de eventos esportivos, são apagados de alguns campeonatos apesar de não apresentarem nenhuma lesão.

Embora cause estranheza, a verdade é que é bastante lógico, já que certamente sua equipe técnica e médica planejou essas pausas para evitar o aparecimento do tópico principal deste artigo.

Plano de fundo

A Síndrome do Overtraining reflete a tentativa do corpo humano de lidar com o estresse fisiológico e outros fatores que são enfrentados na prática esportiva regular.

Devemos considerar que a fadiga aguda, após uma sessão ou um período intenso de treinamento, combinado com descanso adequado, levará a uma adaptação positiva e consequente melhora no desempenho.

A etiologia desse quadro é multifatorial, onde a principal causa é o planejamento inadequado, com desequilíbrio entre as cargas de treinamento e as "cargas" de recuperação.

O sistema endócrino é chamado para neutralizar essa situação de estresse, gerando alterações hormonais primárias (adrenalina, noradrenalina, cortisol) para redistribuir os combustíveis, manter a glicemia e melhorar a resposta do sistema cardiovascular.

Essa situação de "over stress" repetida, pode prejudicar a função dos neurotransmissores no nível hipotalâmico (que integra os diferentes agentes "estressores"), que posteriormente alteram outros eixos hormonais. Esse desequilíbrio contínuo dessensibilizará a resposta aguda normal ao estresse.

Dicas práticas para prevenir a síndrome do excesso de treinamento

1- Suporte familiar eficaz

A família de um atleta deve ser um pilar fundamental no seu desenvolvimento. Não pode ser que o atleta tenha a responsabilidade de removê-lo da pobreza ou de situações semelhantes, pois isso pode afetar negativamente seu desenvolvimento esportivo completo.

Essas recomendações se estendem a amizades, relacionamentos amorosos e / ou trabalho de atletas.

2- Treinamento supervisionado e individualizado

É principalmente da responsabilidade do treinador planejar as temporadas de treinamento individualmente. Nenhuma cópia de outros atletas, cada um é um mundo individual e irreplicável.

Não lhe convém nem um pouco procurar as diretrizes de treinamento de Usain Bolt se você está apenas começando sua carreira e, logicamente, está muito longe do seu nível.

3- Avaliação de atividades não esportivas

Além das atividades de treinamento formal (físico, tático, etc.), atividades de lazer ou relaxamento devem ser sempre consideradas, como visitas a lugares turísticos, por exemplo, se você viajar para outra cidade, assistir a um filme ou simplesmente dar um passeio.

4- Descanso Adequado

Como as sessões de treinamento clássicas são planejadas, os períodos de descanso não podem ser ignorados, e 100% devem ser respeitados, tanto os intervalos diários (não apenas o sono) quanto os feriados entre temporadas extenuantes (férias ou similares).

Muitas vezes, atletas e treinadores passam por cima de revoluções, especialmente quando você tem bons resultados, muitas vezes esquece de fazer uma pausa, para a ambição de querer continuar ganhando.

No final, eles acabam caindo em lesões evitáveis ​​e frustrações perigosas.

5- Dieta cuidadosa e hidratação

Junto com o resto, eles são conhecidos como "treinamento invisível" e claramente se tornam "visíveis" em cada competição, porque os detalhes são os que marcam as diferenças perante condições técnicas iguais ou talento.

Seguir as diretrizes de alimentação e hidratação de maneira razoável reduzirá as chances de você sofrer as terríveis conseqüências do overtraining.

6- Objetivos Razoáveis

Este é um ponto-chave, já que muitas vezes essas imagens são geradas principalmente pela pressão excessiva sentida por um atleta (especialmente jovem) quando muitas esperanças são colocadas sobre ele.

Normalmente, essa pressão vem de treinadores, federações, família e até da mídia ou de uma nação inteira com fome de sucesso esportivo. Muitas raças não conseguem decolar transportando pesadas mochilas psicológicas na cabeça.

7- Tratamento de suas doenças

Tão pequeno quanto uma contratura fria ou muscular parece, você deve sempre prestar atenção e tratá-los com o tempo, porque se você ignorar e seguir sua rotina normal, essas caixas podem continuar a progredir e complicar.

Você pode obter a situação em que realmente será limitante e terá uma redução acentuada em seu desempenho, o que você poderia evitar facilmente.

8- Frequent Analytics

Não esqueça ou evite fazer check-ups periódicos. Além do que significam um gasto em dinheiro e você não é um atleta com grandes recursos, a relação custo-benefício nos convida a ser absolutamente responsáveis.

Quando pegamos nosso carro para ser analisado a cada certa quantidade de quilômetros, nosso corpo deve ser examinado para avaliar como ele está respondendo a cargas muito intensas de treinamento. É o mínimo que merece.

9- Registros periódicos de ECG

Eu atribuí um ponto específico para este teste, uma vez que o eletrocardiograma é uma tremenda ferramenta para detectar anormalidades no funcionamento elétrico do nosso coração.

Embora muitas vezes não percebamos nenhum sintoma, podemos detectar a morte súbita no tempo ou isso é simplesmente o que diminui nosso desempenho.

Eu recomendo mesmo que você não seja um atleta de elite, já que seu custo não é excessivo e, ao descartar alguma patologia, você poderá treinar com muito mais calma.

10- Avaliação psicológica

É vital que uma equipe multidisciplinar que trabalha com atletas tenha um psicólogo especializado na área de esportes.

Muitas vezes os conceitos são confusos e pensa-se que o "louco" deve ir ao psicólogo, mas este profissional é uma tremenda ajuda para entregar ferramentas que lhe permitam enfrentar a vida esportiva extenuante.

Se você não tem os recursos, você sempre pode obter alguma ferramenta psicológica de fácil acesso que pode ajudá-lo em algo.

11- Comunicação fluida entre treinadores e médicos

Este é um ponto que muitas vezes é ignorado, mas uma boa comunicação pode evitar problemas sérios.

A comunicação é básica em termos de cargas de trabalho, lesões anteriores, calendário de competições e até mesmo o comportamento de atletas em diferentes delegações (especialmente nas categorias de jovens).

12- Estratégias de recuperação não convencionais

Se você é um atleta profissional ou amador, vale a pena considerar se submeter a técnicas como massagem terapêutica, técnicas de relaxamento, hidroterapia, crioterapia, entre outras. A gama de opções é ampla, e com certeza você encontrará algumas de acordo com o seu bolso.

Possíveis riscos da síndrome do excesso de treinamento

Fadiga Aguda

Isso é absolutamente normal. É apresentado no esforço e é percebido como um conjunto de sensações que são geralmente desagradáveis ​​e que são experimentadas pelo sujeito em questão (geralmente manifestado com peso muscular, respiração acelerada, pulso rápido, dor de estômago ou simplesmente fadiga geral).

Overreaching

Refere-se ao acúmulo de cargas de treinamento (ou não-treinamento), que levam a um declínio no desempenho em curto prazo, com ou sem sinais e sintomas fisiológicos ou psicológicos de má adaptação. A recuperação levará de dias a semanas.

Síndrome de baixo desempenho não explicado (UPS)

A síndrome da subexecução inexplicada na sua definição de inglês é caracterizada por um déficit de desempenho persistente e inexplicável (reconhecido tanto pelo treinador quanto pelo atleta), apesar de ter tratado com duas semanas de descanso relativo.

Overtraining

O Overtraining, é a mesa final e refere-se ao acúmulo de cargas de treinamento (ou não treinamento), resultando em um declínio no desempenho a longo prazo, com ou sem sinais fisiológicos ou psicológicos e sintomas de má adaptação.

Por ser mais complexo, a recuperação do desempenho levará de semanas a meses.

Em suma, é um conjunto de sintomas e sinais de um atleta que participou de um programa de treinamento no qual as capacidades fisiológicas e psicológicas de seu corpo foram excedidas.

Isso implica uma deterioração específica do seu desempenho e mudanças no seu humor.

Diagnóstico

• Requer alta suspeita, incluindo uma autoavaliação muito sincera do atleta e seu ambiente mais próximo.
• É complexo, dada a grande variedade de sintomas diferentes de um indivíduo para outro, inespecíficos, numerosos e às vezes anedóticos que geralmente se manifestam.
• É essencialmente descartável. Primeiro você procura por alguma patologia "clássica" e, se não conseguir encontrar nenhuma, provavelmente poderá enfrentar uma Síndrome do Overtraining.
• Portanto, para detectá-lo, é preciso estar muito atento aos sinais e sintomas de alerta.

O reconhecimento precoce e inequívoco da Síndrome do Overtraining é praticamente impossível, uma vez que o único sinal verdadeiro e inequívoco é a diminuição do desempenho durante a competição ou treinamento, que muitas vezes tende a ser subjetivo, pois nem sempre há uma unidade. de medição objetiva.

Sintomas

Os principais sintomas que podem nos alertar sobre uma provável Síndrome do Overtraining são os seguintes:

• Prejuízo do desempenho esportivo: persistente apesar de um período de recuperação de várias semanas ou meses.
• Alterações de humor: eles podem se manifestar de diferentes maneiras (apatia, depressão, ansiedade, irritabilidade, baixa autoestima ou falta de concentração entre outros).
• Insônia: isso pode ser com ou sem transpiração noturna.
• Perda de apetite ou bulimia: padrões de consumo muito diferentes dos normais do atleta.
• Dor de cabeça: não só em períodos próximos de competições.
• Náusea e tontura: nas mulheres excluem a gravidez.
• Dor muscular ou tendão: que não estão relacionados ao treinamento adequado.
• Perda de desejo sexual: alterações de seus padrões sexuais normais (mais específicos para homens).
• Aumento de infecções: treinamentos de intensidade excessiva causam depressões imuno-transitórias.

Não havendo critérios clínicos absolutamente precisos para o diagnóstico (especialmente para o diagnóstico precoce), ela tentou encontrar diferentes marcadores objetivos (e, idealmente, barato e fácil de medir), capazes de distinguir as alterações crônicas de resposta ao estresse agudo, e eles não são modificados por outros fatores.

Por exemplo, tem sido tentada diagnóstico precoce através do estudo dos hormônios cortisol, testosterona, catecolaminas e outros, mas porque eles nem sempre têm relação com estas imagens e seus altos custos econômicos tendem a descartar sua praticidade.

Tratamento

A primeira coisa a considerar é suspeita de uma síndrome de overtraining é o descanso, onde é recomendado para ser descanso ativo, onde você pode executar a manutenção ou atividades recreativas.

O repouso indicado não deve ser inferior a duas semanas, a fim de medir a resposta do atleta a esse período de detenção de suas atividades físicas normais.

Em casos extremos e inequívocos de estar na presença de um excesso de treinamento do tipo parassimpático (o mais complicado), o resto indicado é geralmente absoluto.

Se arritmias significativas são investigadas através de um eletrocardiograma, o período fora da prática esportiva é de 6 meses.

Como parte do tratamento, a hidratação e uma dieta adequada são reforçadas, especialmente no fornecimento de carboidratos.

Uma vez medicamente autorizado a retornar ao esporte, o retorno à atividade é gradual e com especial atenção para um possível reaparecimento dos sintomas.

Conclusões

Todos nós que amamos esportes tentamos aproveitar a prática o máximo de tempo possível e alcançar o nível mais alto que nossas condições permitem.

No entanto, não podemos esquecer que além da diversão e satisfação do ego de uns aos outros para avançar o esporte, não devemos desprezar o nosso maior bem é a saúde, que nossa premissa deve ser que todos os esportes deve ser saudável

Esporte é saúde, mas quando é tomado de forma responsável, incluindo períodos de descanso, alimentação saudável, treinamento adequado e apoio efetivo da família, ambiente social e equipe multidisciplinar, se possível.

Referências

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