30 alimentos ricos em potássio que irão melhorar sua saúde

Alguns dos alimentos mais ricos em potássio são a batata doce, molho de tomate, beterraba, feijão, iogurte, amêijoas, ameixas, cenouras, melaço, peixe, soja e outros que vou explicar abaixo.

O potássio é um mineral essencial para o bom funcionamento do nosso corpo, pois funciona como um eletrólito, ajudando os músculos e nervos a se contraírem. Também mantém a frequência cardíaca num ritmo regular.

Por outro lado, nossos rins são responsáveis ​​por manter a quantidade adequada de potássio em nosso corpo. Aqueles que sofrem de doenças renais crônicas não precisam consumir mais potássio.

O consumo recomendado de potássio por dia é de 4.700 miligramas, portanto, é importante procurar fontes de potássio que nos ajudem a aumentar os níveis desse mineral no organismo.

Para aqueles que não sofrem com essas doenças renais, uma forma de melhorar a saúde é aumentar o consumo de potássio através de bebidas e alimentos.

Os 30 alimentos com mais potássio

1- Batata

A batata-doce é uma das melhores fontes naturais de potássio que podemos encontrar. Em 100 gramas de batata doce encontramos 337 miligramas de potássio. Além disso, fornece bons carboidratos com mais de 131 calorias por batata-doce, alto teor de fibra e beta-caroteno.

2- Molho de Tomate

Esta fruta rica, também classificada como vegetal, é também uma importante fonte de potássio. Se você gosta deles, você pode fazer preparações diferentes, graças ao seu sabor delicioso e tirar proveito de todos os seus benefícios

Se você consumir 100 gramas de tomate, consumirá 227 miligramas de potássio. Um quarto do molho de tomate contém 664 miligramas de potássio, e meia xícara de purê de tomate tem 549 miligramas. O suco de tomate também fornece 400 miligramas de potássio.

Além disso, o tomate é um poderoso antioxidante e possui altas quantidades de vitamina C.

3- Folhas de beterraba (besouro)

A beetraga é um dos mais altos vegetais em potássio, já que 100 gramas fornecem 325 miligramas de potássio, crus ou cozidos.

Em particular, as folhas de beetraga ou beterraba fornecem a quantidade máxima de potássio, 644 miligramas por meia xícara. Embora sejam um tanto amargos, podem ser cozidos refogados e ser uma boa alternativa a um ensopado rico em minerais, antioxidantes e ácido fólico.

4- Feijão ou Feijão

Feijão ou feijão branco também são uma alta fonte de potássio, fornecendo quase 600 miligramas em meia xícara de feijão branco cozido.

De todas as variedades de feijão, são os negros que fornecem a maior quantidade de potássio, com mais de 1500 miligramas por 100 gramas de feijão cozido.

Outras fontes importantes são lentilhas com 955 miligramas por 100 gramas, grão de bico que fornecem 875 miligramas para a mesma quantidade e soja, que fornecem 515 miligramas de potássio por 100 gramas.

Os iogurtes com baixo teor de gordura oferecem mais potássio do que aqueles que contêm mais gordura.

5- Iogurte

O iogurte é uma boa fonte de potássio, fornecendo 141 miligramas de potássio por porção de 100 gramas. Além disso, alguns iogurtes são enriquecidos com vitamina D, o que ajuda a aumentar a absorção de cálcio no organismo.

6- Amêijoas

Estes crustáceos contêm mais de 600 miligramas de potássio por porção de 100 gramas. Você pode consumi-los frescos, enlatados ou cozidos no vapor e os benefícios que eles proporcionam serão os mesmos.

7- Ameixas ou passas

Estas frutas são uma boa fonte de potássio, já que em meio copo de ameixas cozidas podemos encontrar mais de 400 miligramas de potássio. O mesmo vale para o suco da ameixa, que entrega 530 miligramas por xícara.

Outros benefícios que as ameixas dão é que eles favorecem a boa digestão, evitando a constipação e também melhoram a saúde óssea, aumentando a densidade óssea, como demonstrado por um estudo com mulheres que consomem 10 frutas por dia.

8- Cenoura

A cenoura é outro vegetal com alto teor de potássio. Você pode consumi-los no suco e em ½ xícara você pode obter mais de 500 miligramas de potássio. As cenouras também fornecem outros minerais, como magnésio, cobre e boro.

As cenouras também são ricas em beta-caroteno, o que beneficia a saúde dos olhos e da visão.

9- Melaço

O melaço é o resíduo final da cristalização da cana-de-açúcar e uma excelente alternativa como adoçante ao açúcar branco, mel ou sucralose. O melaço escuro e grosso também fornece uma importante contribuição de potássio de 293 miligramas por colher de sopa.

O melaço também é uma boa fonte de minerais, como cálcio, magnésio, ferro, cobre e zinco.

10- Peixe

Peixes, como outros frutos do mar, são uma fonte de potássio e outros minerais. Por exemplo, em três onças de atum (85 gramas) podemos encontrar quase 500 miligramas de potássio. Os níveis também são altos em outros peixes, como truta e bacalhau.

A contribuição do potássio é outra vantagem de consumir peixe, além das gorduras saudáveis ​​encontradas no peixe fresco, que, segundo estudos de pesquisadores de Harvard, podem prevenir o risco de morte por doenças cardíacas em até 35%. .

11- Soja

Soja e a grande quantidade de produtos que são feitos a partir dela, como edamame, tempeh, leite de soja, miso, entre outros; Eles são outra importante fonte de potássio que encontramos. Meia xícara de soja cozida fornece até 500 miligramas de potássio; Além de fornecer proteínas e antioxidantes importantes.

12- Abóbora e abóboras

A abóbora é outro dos mais altos vegetais de potássio, com intervalos de 250 a 445 miligramas em meia xícara servindo de abóbora cozida. Também fornece outros minerais, como fósforo e sódio.

Ao contrário do que se pode pensar, abóboras e abóboras têm muito poucos carboidratos, variando de 4 a 11 miligramas em meia xícara, portanto são uma boa alternativa em dietas de baixa caloria, pelo seu sabor rico e saciedade.

13- Leite

O leite é uma boa fonte de nutrientes e também de potássio, com mais de 382 miligramas por xícara.

Não só o leite de vaca é uma boa opção de potássio. O leite de cabra tem ainda mais potássio do que o leite de vaca, com mais de 498 miligramas por porção. O leite de soja também oferece uma importante contribuição de potássio, fornecendo 292 miligramas de potássio por xícara.

14- Bananas

As bananas são um dos alimentos mais conhecidos por seu alto teor de potássio. Na verdade, eles são o lanche mais recomendado depois de realizar exercícios de alto desempenho para recuperar eletrólitos.

Uma banana contribui com a importante quantidade de 400 miligramas, além de ser uma excelente fonte de carboidratos e amidos saudáveis, que proporcionam saciedade e também impulsionam o metabolismo do organismo.

15- suco de laranja

Laranjas são uma das melhores fontes de potássio que existem. Eles não apenas fornecem minerais como cálcio e folato, mas também grandes quantidades de vitamina C e vitamina B.

Para 100 gramas de laranja, a contribuição do potássio é de 237 miligramas, enquanto o suco de laranja aumenta esse consumo em 372 miligramas, de acordo com uma investigação do Instituto Linus Pauling.

16- Melancia

Esta fruta refrescante é uma boa fonte de potássio. Em duas partes, você pode ingerir 641 miligramas de potássio. Melancia também é composta principalmente de água, o que dá uma alta concentração de nutrientes, como vitamina C e muito poucas calorias.

17- Espinafre

O espinafre é uma fonte interessante de potássio. Em uma xícara de espinafre, encontramos 540 miligramas de potássio. Você pode adicioná-lo a todos os tipos de preparações e comê-lo cru como uma salada ou cozido em ensopados. Também tem outros minerais importantes, como o ferro, sendo um dos alimentos recomendados contra a anemia.

18- Abacate ou abacate

Em 100 gramas de abacate ou abacate podemos encontrar 485 miligramas de potássio. Além disso, é uma excelente fonte de ácidos graxos saudáveis, tem poucas calorias - apenas 50 por porção - e sua textura cremosa e apetitosa permite que seja incluída em todos os tipos de alimentos, incluindo-a em milkshakes e sobremesas doces.

19- passas

Passas oferecem muito potássio. Em 100 gramas encontramos 741 miligramas de potássio. Você pode consumi-los como um lanche, em saladas ou adicioná-los a um milkshake com bananas para aumentar ainda mais os níveis desse mineral no corpo.

Por sermos loucos, devemos considerar que eles contêm mais açúcar do que frutas frescas, mas em uma porção de passas encontramos menos açúcar do que em uma lata de refrigerante e muito mais nutrientes.

20- Melão

O melão é outra fruta composta principalmente de água e sabor rico, que também contém muitos minerais importantes, como o potássio. Em 134 gramas de melão que corresponde a uma porção, encontramos 358 miligramas de potássio.

21- Mamão

A papaia é uma fruta com múltiplas propriedades, como antioxidantes, vitamina A e C e muito baixa em gordura e calorias.

Além disso, é uma importante fonte de potássio. Em uma xícara de mamão, você pode ingerir 264 miligramas de potássio.

22- Batatas

As batatas são um dos vegetais com maior ingestão de potássio. Uma batata cozida, incluindo a casca, fornece mais de 1000 miligramas de potássio. Se você remover a casca, a quantidade é de 600 miligramas.

23- Pêssegos

Em um pêssego você pode encontrar 190 miligramas de potássio. Eles são uma excelente alternativa para um lanche saudável e doce, então você deve ter em mente que eles têm um alto teor de açúcar. Decanque melhor pelos pêssegos frescos, embora os congelados também forneçam minerais.

24- Coco

Nesta fruta você pode encontrar uma boa quantidade de fibras, proteínas, gorduras saudáveis ​​e, claro, potássio, 356 miligramas por 100 gramas. No entanto, o potássio está presente apenas em frutas frescas, não em farinha de coco ou óleo de coco.

25- damascos secos

Eles são uma importante fonte de potássio, com mais de 1160 miligramas por porção de 100 gramas. Eles também contêm importantes vitamina C, vitamina A, beta-caroteno e poderosos antioxidantes, como flavonóides.

26- Datas

Em 100 gramas destas deliciosas frutas podemos encontrar 696 miligramas de potássio. Eles são um lanche rico quando você quer algo doce e saudável e também fornecer fibras para o corpo.

27- Kiwi

Esta fruta é uma boa fonte de vitamina C, fibras e também potássio. Em 100 gramas de kiwi, podemos ingerir 312 miligramas de potássio.Kiwis também melhoram a saúde do sistema digestivo e o funcionamento do sistema imunológico.

28- figos

Os figos são outra fruta da qual você pode obter altos níveis de potássio. Seja fresco ou desidratado, eles fornecem uma quantidade aceitável desse mineral. Uma porção de 100 gramas de figo fornece 680 miligramas de potássio. Os figos secos dão mais potássio do que os frescos.

29- Rúcula

Neste vegetal amplamente utilizado como acompanhamento de saladas verdes, sanduíches, pizzas e todos os tipos de petiscos, também há bons níveis de potássio. Para 100 gramas de rúcula, a contribuição é de 369 miligramas de potássio.

30- Aipo

Este vegetal, especialmente se for cozido, oferece uma contribuição de 426 miligramas de potássio por uma xícara de aipo picado. Se for adicionado a caldos ou ensopados, proporciona um aroma delicioso e acentua o sabor das refeições. Como uma salada é uma opção refrescante, embora a quantidade de miligramas de potássio que fornece é menor.

Por que consumir mais potássio?

O potássio, agindo como um eletrólito, não só ajuda a repor os músculos após o exercício, mas age contra a retenção de líquidos.

A falta de potássio pode produzir sintomas como fraqueza, dor muscular, ansiedade, cansaço, náusea, cãibras e batimentos cardíacos irregulares.

Estar naturalmente presente em vários alimentos, frutas e legumes, é facilmente absorvível e aumentando o seu consumo permitirá que você se sentir melhor e seu corpo para aumentar seu desempenho em várias funções.

Referências

1. Puglisi M (2008). Efeitos independentes e aditivos de passas ou andando sobre biomarcadores de doença cardíaca coronária em homens e mulheres com idade entre 50-70 anos. Extraído do google books.
2. Ware M (2015). Cantaloupe: Benefícios para a saúde, Informação Nutricional.
3. Jovem L (2016). Adicione estes alimentos à sua dieta para um coração saudável. Extraído do The Huffington Post.
4. Pottasium e Iogurte Extraído de Alimentação Saudável.
5. Quanto potássio é em 100 gramas de feijão? Extraído de Alimentação Saudável.
6. MacMillan A. Os melhores alimentos para todas as vitaminas e minerais. Extraído de Health.com.