5 exercícios para praticar crossfit em casa (homens e mulheres)

O melhores exercícios para praticar crossfit em casa são os pullups, burpees, agachamentos, flexões e abdominais. Neste artigo, explico como começar a praticá-las com uma rotina de treinamento com imagens para guiá-lo.

Se você não tem tempo para ir a uma academia ou a um centro especializado nesta atividade ou está apenas de férias, vá para sua casa, pois a partir de agora você poderá praticá-la sem ter que se mudar.

Com apenas quinze anos de vida, o crossfit varre os atletas mais exigentes da Europa e especialmente dos Estados Unidos. Qual é o segredo do seu sucesso?

O que é crossfit?

O Crossfit é um treinamento baseado em uma série de movimentos funcionais executados em uma intensidade muito alta.

Nascido nas mãos de Greg Glassman em 2000. Ex-policial americano aposentado, Glassman estava convencido de que órgãos de segurança do Estado, como policiais, bombeiros ou militares, precisavam manter um estado excepcional, então ele desenvolveu sua própria rotina. de trabalho e mais tarde se tornou uma marca registrada, sendo atualmente seu CEO.

Sua visão do Crossfit não foi apenas a criação de um programa projetado exclusivamente para melhorar a condição física e a saúde, mas para torná-lo uma filosofia de vida.

Mais de quinze anos após sua colocação no mercado esportivo, a Crossfit tem presença na maior parte da Europa e varre os Estados Unidos. Segundo o portal da web Crossfit.comHá uma rede global que abrange mais de 10.000 centros afiliados, nos quais essa atividade exigente é realizada.

Todos os exercícios são baseados em movimentos funcionais, baseados em exercícios de ginástica, corrida, levantamento de peso ou até mesmo a dinâmica de remo em alguns casos. Movimentos diários, mas maximizados graças à intensidade e às grandes cargas a que estão sujeitos.

Durante o treinamento, a atividade é regulada em dados baseados em pontuações submetidas a um controle de tempo. Com isso, a motivação do atleta aumenta graças aos seus resultados quantificáveis, podendo avaliar o esforço e o sucesso.

Segundo Greg Glassman, "o Crossfit é uma proposta de formação ampla, geral e inclusiva, voltada para qualquer tipo de pessoa comprometida, independentemente de sua experiência, projetada para superar escalas e cargas de intensidade".

Com isso, Glassman e seu programa Crossfit, fazem um aceno a todos aqueles que pensam que esse tipo de atividade é voltado apenas para pessoas com um bom treinamento físico e experiência em competição.

Exercícios para praticar em casa Crossfit

Existem muitos centros onde podemos praticar o Crossfit. O problema é que, se compararmos com ginásios comuns, eles são geralmente caros centros que têm taxas médias de 95 euros por mês, algo que muitas pessoas não podem pagar.

A solução para isso é levar a rotina para casa ou praticar ao ar livre. Embora seja sempre aconselhável fazer exercícios em um site especializado, juntamente com a supervisão de um treinador, listamos uma série de exercícios que ajudarão você a começar o Crossfit sem ter que gastar.

Além dos exercícios que lhe explicarei a seguir, no final você pode baixar duas rotinas. Você só precisa clicar com o botão direito e clicar em "salvar como".

1- puxar ups

Os pull ups, ou dominados, são um dos exercícios mais populares dentro do Crossfit. É um dos melhores exercícios para fortalecer a musculatura das costas, pois envolve praticamente 100% dos músculos localizados acima da cintura.

Além disso, ajuda a aumentar o volume do bíceps, tríceps ou antebraços.

Sua realização é simples. Segurando uma barra acima de sua cabeça, você puxa seu corpo e sobe até que seu queixo se projeta acima da barra.

Quando você precisa de apenas uma barra para apoiá-la na parede, sua prática é viável para ser realizada em casa. No caso de esta instalação não ser possível, podemos usar uma tabela.

Deitada sob ela, segure uma das margens esticando seus braços. Levante-se para esfregar o peito com a mesa, mantendo as costas retas durante o trajeto do movimento.

É importante indicar que as pernas não devem exercer nenhum tipo de momento ou força neste exercício.

2- Burpees

O burpee é uma forma básica de exercício que geralmente é executada em quatro etapas, fazendo o trabalho para quase todos os grupos musculares do corpo.

Além disso, devido à sua alta intensidade, eles são um exercício que o sistema cardiovascular se desenvolve muito. São exercícios flexíveis e modificáveis ​​para facilitar ou dificultar, dependendo do objetivo buscado.

Sua origem remonta à década de 1930, quando um veterano da Primeira Guerra Mundial incluiu-o em sua tese de doutorado em fisiologia.

É preciso muito pouco espaço para realizá-las, para que sua prática em casa se torne acessível. É um exercício muito popular nas prisões precisamente porque pode ser praticado em pequenos espaços, como uma cela ou o pátio da prisão.

A sua forma mais clássica é de pé, faz um agachamento e atira as pernas para trás, mantendo-se na posição de flexões.Subseqüentemente, faça um empurrão para cima, situando-se no agachamento para depois retornar à posição inicial.

Algumas das variações que podemos encontrar de Burpee são: No-Jump Burpee, Burpee com Push-up, Burpee com Tuck Jump, Burpee com Pull-up ou Burpee com Dive Bomber Push-up.

3- Agachamento ou agachamento

Ou o que é comumente conhecido como agachamento. São exercícios que ajudam a trabalhar os glúteos, quadríceps e panturrilhas. Eles são realizados separando os pés a uma distância igual àquela entre os ombros e os quadris e depois abaixando o quadril flexionando os joelhos.

Existem diferentes variantes dos agachamentos, como agachamento nas costas, agachamento frontal, agachamento na cabeça, agachamento sem peso ou agachamento com Zercher.

Não requer nenhum tipo de equipamento desportivo, o que o torna um exercício ideal para praticar fora do ginásio.

4- flexões

De maneira inclinada e deitada, você eleva o corpo ajudando apenas os braços e depois retorna à posição inicial. Os músculos peitorais, tríceps e deltóides se beneficiam deste tipo de exercício.

Muito comum no treinamento militar, flexões, como agachamentos, não exigem nenhum tipo de engenhoca, por isso praticar em casa é ideal.

Entre as variações de flexão encontramos: flexão com os pés elevados, flexão em comichão, flexão de losango ou flexão em abacaxi, todos com dificuldade diferente.

5- Sente-se ou flexões

Crossfit sentar-se (ou abdominais) são uma variação do triturar, em que a capacidade de flexão do tronco é melhorada em detrimento da carga abdominal. Sua finalidade é alcançar a funcionalidade do corpo.

Esta funcionalidade corporal é o que lhe dá essa nuance de dificuldade, sendo necessário tomar um pouco de técnica para a coordenação de movimentos.

Para realizar o exercício, devemos deitar de costas no chão ou em um tapete. Uma vez posicionados, flexionamos as pernas, com as solas dos pés apoiadas no chão, depois estendemos os braços para trás e nos impulsionamos para nos ajudar a levantar o tronco.

Braços e tronco devem se elevar simultaneamente, buscando a coordenação dos movimentos e, assim, gerando mais potência. Após a atividade, você deve tocar a área interna ou externa dos pés e retornar à posição inicial.

Com o sentar, muitas áreas do abdome são trabalhadas, como o reto abdominal, sartório, reto femoral, tibial anterior ou o tensor da fascia alta.

2 rotinas para praticar

Rotina 1 (baixo nível e iniciantes)

Rotina 2 (nível médio-alto)

Benefícios do Crossfit

Ao longo destes anos, celebridades de Hollywood como Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba e Matt Damon entraram nas redes do Crossfit.

Mas, se nasceu como um treinamento para as forças militares e outras forças de segurança, por que seu sucesso entre as celebridades e uma grande parte da população mundial acostumada a praticar esportes? Possivelmente eles lhe dirão seus grandes benefícios.

Intensidade

O ritmo acelerado é a principal característica de um treinamento Crossfit. Uma intensidade que pode ser desenvolvida em apenas 15 minutos, desde que dentro desse tempo pode ser realizada entre três e quatro rotinas (corrida, agachamento, burpess, etc.).

O principal objetivo é completar a rotina no tempo estabelecido, sendo a concentração o melhor aliado para sua implementação e sucesso final.

Motivação

Todos que praticam esportes querem obter resultados. Para isso, a regularidade é necessária e esta é geralmente a principal razão para o abandono daqueles que começam no Crossfit.

Uma solução? Esforce-se pela motivação. Este é o principal suporte para melhorar todos os dias no treinamento e se destacar nos resultados.

Como estabelecer relações

Um ginásio onde Crossfit é praticado não é apenas um centro onde você pode praticar esportes e liberar adrenalina. É um espaço onde uma comunidade é estabelecida, cercada por um grupo de pessoas que ajudam e encorajam uns aos outros a superar seus limites.

Melhoria para o coração e pulmões

De acordo com um estudo do Conselho Americano de Exercício (ACE), as pessoas que praticam o Crossfit aumentam a resistência do ritmo cardíaco e respiratório. Em parte do relatório, é revelado que alguns dos participantes apresentaram frequências superiores a 90% durante uma sessão Crossfit.

Mente clara

Os treinos são tão intensos e difíceis devido às constantes mudanças durante o mesmo. Estes levam você fisicamente ao limite, o que significa que você precisa se concentrar exclusivamente em poder completar a atividade. Isso serve para refrescar a mente dos problemas cotidianos para se concentrar em si mesmo e em seu corpo.

Treinamento pessoal

Para realizar exercícios de Crossfit, é aconselhável dar aulas dirigidas por instrutores especializados. Isso garante que você desenvolva corretamente o exercício, mas também supõe um estímulo, já que o técnico será seu principal apoio psicológico e físico.

Calorias queimando

Exercícios Crossfit queimam mais calorias do que um treino regular. Isto é devido à intensidade e esforço feito em um tempo específico. De acordo com cientistas da Universidade Estadual de Kennesaw (EUA), uma sessão de ensaio de 20 minutos pode queimar até 261 calorias, as mesmas que seriam queimadas em uma sessão comum de ginástica, mas sendo necessárias no último por mais de meia hora.

Prevenção de lesões

Um treinamento em que há tanta variedade de movimento funcional, significa que nossos músculos "aprendem" a realizar corretamente as atividades da vida diária, reduzindo significativamente o risco de lesões.

Uma melhoria geral no estilo de vida

Envolver-se no Crossfit significa melhorar drasticamente suas habilidades (força, força, flexibilidade, potência, velocidade, precisão, agilidade, coordenação), seus hábitos alimentares ou suas chances de socializar.

Precauções antes de começar a praticar Crossfit

O Crossfit é uma atividade muito dura e exigente. Como mencionado, foi desenvolvido pensando em pessoas com capacidade física como militares, policiais, bombeiros ou outros órgãos de segurança.

Se você está interessado em entrar nesta filosofia de vida, lembre-se de seguir uma estratégia apropriada para evitar ficar na estrada e, acima de tudo, não sofrer lesões. Aqui estão algumas diretrizes que podem ajudá-lo:

Seja paciente

O Crossfit é um sistema de treinamento que deve ser cumprido de acordo com o seu desenvolvimento. Mesmo se você se considera uma pessoa talentosa, siga o programa Crossfit passo a passo, praticando primeiro as atividades básicas para gradualmente aumentar de nível. Com paciência, você evitará sofrer lesões e as metas serão melhor alcançadas.

Aconselhamento adequado

Através dos milhares de academias em todo o mundo, o Crossfit pode ser certificado com cursos, que vão do Nível 1 ao Nível 4.

Certificando-se de encontrar um treinador que tenha um desses cursos é essencial para obter bons conselhos.

Veja seu desempenho

Uma das bases do Crossfit é registrar seu desempenho diário para determinar seus resultados. Mas não é apenas importante focar nos dados, você nunca deve esquecer de observar a sua técnica, intensidade e consistência, as chaves para manter um bom nível e o método de prevenir riscos como lesões ou frustrações.

Não confie em tudo que a rede oferece

Sendo um meio universal, a Internet significa que qualquer pessoa pode usá-lo à vontade, sendo um orador para muitas pessoas. Ao tomar a relevância que a Crossfit obteve, é muito comum encontrar portais ou canais onde muitas informações ruins são oferecidas.

Assim como na busca por um consultor profissional, certifique-se de que a informação que você consome sobre o Crossfit é confiável e de qualidade.

Que outros exercícios de Crossfit você conhece?