Alimentos para fortalecer o cérebro (crianças e adultos)

Existem alimentos que são melhores para o cérebro do que outros, ajudando o seu desenvolvimento, fortalecimento e funcionamento correto em crianças e adultos.

Durante a gravidez e o estágio pós-natal precoce do ser humano, fatores genéticos são o que definirão o destino dos neurônios e sua migração para as áreas do cérebro correspondentes. Eles também são responsáveis ​​por estabelecer e manter o sistema nervoso central, determinando a transmissão dos sinais sinápticos.

Em paralelo, o ambiente também desempenhará um papel essencial na modelagem do estabelecimento de neurônios e suas conexões (sinapses). Isso acontece por meio de processos como proliferação e poda neuronal que moldam a organização do cérebro à medida que o indivíduo se desenvolve. Essa organização é dinâmica, pois se adapta às experiências e ao meio ambiente.

Muitos desses fatores ambientais que afetam o desenvolvimento do cérebro desencadeiam modificações na expressão de genes, pelos chamados "mecanismos epigenéticos".

Em suma, o cérebro do bebê no nascimento está preparado para capturar estímulos, experiências e aprendizado. No entanto, como e o que é aprendido é diretamente influenciado pelo ambiente (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). É algo que está nas mãos de familiares e educadores.

Por que comida é necessária para o cérebro?

Neste ponto, nos perguntamos: como a nutrição influencia esse processo? A comida seria um dos fatores ambientais mais importantes, pois implica o acesso a recursos ambientais.

Mas não funciona como outros aspectos do ambiente da criança, como educação, experiências ou cuidados médicos. Nutrição, por outro lado, é capaz de transformar diretamente a estrutura genética e a expressão ou não de certos fatores genéticos.

Isso acontece porque os alimentos fornecem moléculas específicas que iniciam os genes, e estes executam funções focadas no crescimento e desenvolvimento do cérebro.

O cérebro funciona graças à troca de potenciais elétricos entre os neurônios e ao deslocamento desses potenciais através dos axônios e fendas sinápticas. Tudo isso supõe um gasto de energia, manifestado por um aumento na necessidade de ingerir nutrientes.

Principalmente os réus são a colina, ferro, ácido fólico, zinco e gorduras especiais; tais como gangliosídeos e ácido docosahexaenóico (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Mais tarde, vamos descrevê-los em mais detalhes.

Ambas as mulheres grávidas e bebês e crianças, precisam de nutrição adequada para melhorar o bom desenvolvimento do sistema nervoso. De fato, a gravidez e a amamentação são períodos críticos na formação do cérebro, uma vez que estabelecem as bases para o desenvolvimento motor, cognitivo e socioemocional posterior.

Se as crianças não receberem uma ingestão correta de nutrientes, o desenvolvimento das habilidades acima mencionadas pode ser ameaçado. Desta forma, as crianças que sofrem de limitações no seu desenvolvimento provavelmente apresentarão problemas de desempenho neuropsicológico e escolar no futuro, abandono escolar precoce, empregos pouco qualificados, etc.

A alimentação fetal incorreta pode ser devida a vários fatores, como a dieta materna, a pobreza, a gravidez na adolescência e os problemas vasculares do útero. Durante a infância, as causas podem ser as más práticas de alimentação que a família estabelece ou a falta de acesso físico e econômico à alimentação adequada (Prado & Dewey, 2012).

A desnutrição precoce pode afetar as funções cognitivas e a produtividade do cérebro a longo prazo. Principalmente através de estudos em animais, descobriu-se que uma boa nutrição é muito importante para processos de neurodesenvolvimento, como proliferação e mielinização. Esses processos ocorrem muito rapidamente durante a gravidez e a primeira infância (Prado & Dewey, 2014).

Nós nos concentramos nesses estágios da vida, já que o cérebro em desenvolvimento é muito mais vulnerável à má ingestão de nutrientes. No entanto, sabe-se também que existe um maior grau de plasticidade cerebral em crianças pequenas do que em adultos (Georgieff, 2007).

Portanto, podemos afirmar que a alimentação é fundamental, pois vai modular o desenvolvimento cerebral do indivíduo.

Como os nutrientes atuam no cérebro?

Como dissemos, a nutrição pode ter efeitos sobre a expressão gênica no cérebro. Os alimentos estão relacionados à epigenética porque alteram a acetilação das histonas.

Também substâncias como o ácido retinóico (o componente ativo da vitamina A) atuam como fatores de crescimento, uma vez que estão ligadas à morfogênese do sistema nervoso central.

Outros nutrientes parecem ter uma função facilitadora na assimilação de novas aprendizagens em funções cognitivas. Isso acontece porque eles contêm componentes básicos que formam corpos celulares e sinapses.

Segundo Georgieff (2007), o impacto do consumo excessivo ou deficiente de nutrientes no desenvolvimento dependerá do tempo, dose e duração.Ou seja, o tempo e a quantidade de déficit nutricional existente, além da necessidade do cérebro de receber um determinado nutriente em um momento específico.

É essencial saber que os efeitos nutricionais no cérebro não abrangem apenas o fornecimento de substâncias específicas, mas também a síntese e ativação de fatores de crescimento.

Ele também parece desempenhar um papel fundamental na prevenção de danos cerebrais e no desenvolvimento de fatores neuroprotetores. Como indicado por Keunen et al. (2014), a nutrição pode prevenir futuras lesões. Além disso, bebês nascidos prematuramente são inflamações comuns e infecções na patogênese da lesão da substância branca.

E se usarmos componentes nutricionais com efeitos antiinflamatórios e imunomoduladores, eles podem funcionar como agentes de proteção. Por outro lado, a nutrição pode afetar a microbiota intestinal, exercendo efeitos benéficos sobre o cérebro em desenvolvimento.

Por exemplo, alimentos probióticos, prebióticos e oligossacarídeos podem ser candidatos potenciais à neuroproteção.

Além disso, o aminoácido glutamina tem sido associado à diminuição da morbidade infecciosa em prematuros.

Quais são esses nutrientes?

Com o tempo, foi demonstrado que certos nutrientes têm mais impacto no desenvolvimento do cérebro do que outros. Estes consistem em proteínas, energia, certas gorduras, vitamina A, ferro, zinco, cobre, selênio, colina, iodo e ácido fólico.

Ácidos graxos essenciais

Principalmente os polinsaturados de cadeia longa n-3 e n-6, mais conhecidos como Ômega 3 e Ômega 6, são fundamentais para o desenvolvimento do sistema nervoso tanto no período fetal quanto no pós-natal.

Têm um papel importante no crescimento neuronal, na interação sináptica e na expressão de genes responsáveis ​​pela regulação da diferenciação e proliferação celular. Eles também parecem aumentar a mielinização (Georgieff, 2007).

Especificamente, o ácido docosahexaenóico (DHA), que é um ácido graxo da série ômega 3, parece ser um facilitador para o bom crescimento do feto e da placenta. Segundo Uauy & Dangour (2006), as crianças que receberam suplementos de DHA apresentaram escores significativamente melhores no desenvolvimento mental e psicomotor; e seu efeito aumenta quando eles são alimentados com leite materno.

Além disso, promove a maturação adequada da retina e do córtex visual. Foi até observado que tomar uma quantidade extra dessa substância pode melhorar a acuidade visual.

Em outros estudos; Como mencionado por Rosales, Reznick & Zeisel (2009), foi provado que ácidos graxos específicos, como o DHA, são importantes no terceiro trimestre da gravidez para o desenvolvimento da sinaptogênese no feto.

Mesmo seus benefícios estão sendo considerados na diminuição da deterioração cognitiva característica do envelhecimento, já que nesta fase da vida os níveis de DHA são menores.

Há estudos que descobriram que o consumo de peixe ou suplementos de óleo de peixe estão associados a um menor risco de demência e doença de Alzheimer. No entanto, esses dados ainda estão sob investigação para serem confirmados.

A falta prolongada de DHA é manifestada por alterações na pele, problemas visuais e neuropatia periférica.

Quais os alimentos que contêm Omega 3? óleo de linhaça ou sementes de linho, peixe azul, salmão, óleo de peixe, sementes de chia e nozes.

Quais contêm Ômega 6? ovos, soja, abacate, pão integral e muitos dos óleos vegetais.

Ferro

É um componente estrutural fundamental da molécula de hemoglobina, que é responsável pelo transporte de oxigênio dos pulmões para o resto do corpo.

Se o recém-nascido tiver quantidades insuficientes de ferro, a mielinização, a síntese de neurotransmissores (especialmente monoaminas) e o metabolismo energético do hipocampo (afetando a memória) podem ser alterados (Georgieff, 2007).

Bebês com anemia por deficiência de ferro (baixa produção de hemoglobina devido à deficiência de ferro) correm o risco de desenvolver distúrbios cognitivos a curto e longo prazo. Também está relacionado a problemas no desenvolvimento motor e mental e ao baixo desempenho escolar.

Alguns estudos longitudinais mostram que as crianças que tiveram anemia nos dois primeiros anos de vida continuaram apresentando déficits cognitivos, problemas sociais, falta de atenção e dificuldades na escola de 4 a 19 anos.

Além disso, esses efeitos a longo prazo parecem persistir; mesmo se você receber tratamento com ferro. Para isso é importante que durante a gravidez seja ingerida a quantidade adequada de ferro (Prado & Dewey, 2012).

Quais alimentos contêm ferro? frutos do mar, carne vermelha, fígado, aves de capoeira, leguminosas como lentilhas e feijão; vegetais de folhas verdes, como espinafre, sementes de girassol e ervilhas.

Além disso, para a absorção adequada é necessário acompanhar esses alimentos com outros que contenham vitamina C, como laranja, kiwi, brócolis, grapefruit, morangos, pimentões e tomates.

Neste artigo você pode encontrar outros alimentos ricos em ferro.

Zinco

É o quarto íon mais comum no cérebro.Participa da estrutura e funções deste graças à sua contribuição na síntese de DNA e RNA, além do metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos.

Curiosamente, até o momento, em estudos com seres humanos, não houve efeitos positivos sobre o desenvolvimento cognitivo pela suplementação de zinco durante o estágio fetal ou na infância.

Estudos sugerem que suplementos de zinco durante a gravidez não parecem melhorar o desenvolvimento motor ou cognitivo. Embora os suplementos de zinco durante a infância pareçam ter um impacto positivo no desenvolvimento motor, mas não na capacidade cognitiva.

No entanto, parece que o número de estudos disponíveis ainda é relativamente pequeno e novos estudos de qualidade são necessários para avaliar isso (Prado e Dewey, 2014).

O que é evidente é que não pode faltar: baixos níveis de zinco podem alterar o desenvolvimento do cerebelo e a regulação autonômica do sistema nervoso e do hipocampo (Georgieff, 2007). Especificamente, bebês com deficiência de zinco apresentam um comportamento preferencial menos frequente, que indica um mau funcionamento do hipocampo.

Quais os alimentos que contêm? frutos do mar, carne de porco, carne vermelha, fermento, sementes de abóbora, chocolate amargo com uma alta porcentagem de cacau, feijão e nozes.

Iodo

É útil para a síntese de hormônios tireoidianos, cuja função é essencial para o desenvolvimento do sistema nervoso central, incluindo neurogênese, migração neuronal, axônio e crescimento dendrítico, bem como sinaptogênese e mielinização.

Gestantes com deficiência dessa substância provavelmente apresentam baixos níveis de hormônios tireoidianos, o que pode causar cretinismo no bebê. Este distúrbio não pode ser revertido e é caracterizado por retardo mental, surdez-mutismo e malformações.

Nos casos mais leves de falta de iodo, o QI pode ser afetado. No entanto, estas condições podem ser evitadas se a quantidade apropriada de iodo for ingerida durante a gravidez.

Se falamos de suplementos de iodo em crianças em idade escolar, os resultados sobre a sua eficácia no neurodesenvolvimento não são tão evidentes. Mais estudos são necessários para explorar isso (Prado & Dewey, 2014).

Em qualquer caso, é evidente que o iodo é totalmente necessário para o cérebro se desenvolver de forma saudável, controlando-o principalmente nos estágios pré-natais.

Quais os alimentos que os contêm? Uma maneira de ingeri-lo é usar sal iodado nas refeições. Outros alimentos que o contenham seriam peixes brancos, como bacalhau ou algas.

Tiamina ou vitamina B1

Ela participa do desenvolvimento por meio de vários mecanismos, como o metabolismo dos carboidratos (que contribui para fornecer energia ao cérebro) e estabelece a formação e as funções sinápticas. Quando há uma deficiência dessa substância, os sintomas neurológicos provavelmente estão presentes.

Déficits nas habilidades de linguagem têm sido observados em crianças sem tiamina (Prado & Dewey, 2012).

Veja mais: http://www.thpanorama.com/vitamina-b1/

Quais alimentos contêm tiamina? sementes de girassol, cereais, pães integrais, arroz, ervilha, soja, levedo de cerveja, ovo.

Como o ferro, a vitamina C facilita sua absorção. Em vez disso, o álcool inibe isso.

Cobre

O metabolismo da dopamina, a atividade antioxidante e o acúmulo cerebral de ferro são fundamentais no metabolismo energético das proteínas do cérebro. Afeta o desenvolvimento adequado do sistema vascular, ossos, tendões e tecido conjuntivo.

Parece que a falta de cobre não parece ser um problema comum no feto ou no recém-nascido humano, entretanto, se isso acontecer, o cerebelo é a estrutura mais exposta ao risco. Isso pode causar dificuldades na função motora, equilíbrio e coordenação no futuro (Georgieff, 2007).

Quais os alimentos que contêm? o fígado, rins e outras vísceras, carnes, cereais integrais, legumes e nozes.

Segundo Georgieff (2007), testes específicos de neuroimagem e comportamentais estão sendo desenvolvidos para avaliar o efeito de déficits nutricionais no sistema nervoso em lactentes (de menor tempo gestacional).

Assim, você pode ver como a falta de nutrientes influencia o bebê, detectá-lo cedo para administrar suplementos e, em seguida, acompanhar para observar a recuperação.

Como vemos, muito de um desenvolvimento cerebral adequado está em nossas mãos. Se mudarmos nossa dieta e a dos nossos filhos, poderemos estimular um desenvolvimento adequado do cérebro.

E que outros bons alimentos cerebrais você conhece?

Referências

1. Georgieff, M. K. (2007). Nutrição e o cérebro em desenvolvimento: prioridades e medição de nutrientes. American Journal of Clinical Nutrition, 2 (85).
2. Anemia ferropriva. (2 de junho de 2014). Obtido da Mayo Clinic.
3. Keunen, K., Elburg, R.M., Bel, F & Benders M.J. (2015). Impacto da nutrição no desenvolvimento cerebral e suas implicações neuroprotetivas após o nascimento prematuro. Pesquisa Pediátrica: 77: 148-155.
4. Prado, E. & Dewey K. (2012). Nutrição e desenvolvimento cerebral no início da vida. Vivo e prosperar, 4
5. Prado, E. L. e Dewey, K. G. (2014).Nutrição e desenvolvimento cerebral no início da vida. Nutrição Comentários, 72 (4), 267-284.
6. Rosales, F.J., Reznick, J.S. e Zeisel S.H. (2009). Compreender o papel da nutrição no cérebro e desenvolvimento comportamental de crianças e pré-escolares: Identificar e superar as barreiras metodológicas. Nutr Neurosci. 12 (5):190-202.
7. Dados de auto nutrição. (s.f.) Recuperado em 9 de junho de 2016, da Foods mais alta em ácidos graxos Omega-3 Total.
8. Uauy, R. & Dangour A.D. (2006). Nutrição no Desenvolvimento Cerebral e Envelhecimento: Papel dos Ácidos Graxos Essenciais. Nutrição Comentários64: S24-S33.