Tipos de dieta vegetariana, benefícios e desvantagens

O dietas vegetarianas Eles são ricos em vegetais, grãos integrais, legumes, sementes, brotos, soja e seus derivados, como tofu e tempeh, ou seitan (glúten de trigo).

Alguns vegetarianos não apenas rejeitam alimentos de origem animal, mas qualquer produto ou material de animais.

As dietas vegetarianas são pobres em produtos de origem animal e, portanto, têm um baixo índice de gordura e colesterol. Vários estudos sugerem que os vegetarianos têm um risco menor de obesidade e um nível estável de saúde.

Eles podem ser nutricionalmente saudáveis ​​se forem planejados para conter todos os elementos necessários para a saúde. Ou seja, não seguir um regime estrito de alimentos de origem vegetal, mas complementá-los com outros nutrientes lácteos ou animais.

Algumas das razões pelas quais as pessoas optam por um estilo de alimentação vegetariana não são apenas para o aspecto da saúde, mas para crenças econômicas, éticas ou religiosas.

As algas também fazem parte dessa lista de alimentos conhecidos e não tão conhecidos, que fornecem derivados dos ácidos graxos ômega-3 presentes nos peixes azuis.

Características da dieta vegetariana

Há muitos anos, um número crescente de homens, mulheres e jovens vêm experimentando, o que está se tornando 'vegetarianismo' em nosso país.

A pergunta que muitos fazem é se é realmente saudável reduzir nossa dieta apenas a alimentos de origem vegetal.

A resposta em traços largos pode ser sim, mas deve ser qualificada. Uma dieta vegetariana pode atender às nossas necessidades nutricionais e se adaptar ao público que a segue.

Alguns dos principais benefícios de seguir estes tipos de dietas são a redução dos riscos de sofrer de doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer.

Tipos de dietas vegetarianas

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a dieta vegetativa não consiste apenas em comer alimentos vegetais. Existem vários tipos de dietas vegetarianas que combinam a ingestão de vegetais com outros nutrientes, como laticínios, peixe ou até mesmo carne.

Estas são algumas das diferentes opções que são agrupadas dentro de dietas vegetarianas:

• Dieta Lacto-Vegetariana: este tipo de dieta não inclui carne, peixe, aves ou ovos (nem alimentos que os contenham). Em contraste, produtos lácteos, como leite, queijo, iogurte e manteiga, estão incluídos.
• Dieta Ovo-Vegetariana: Eles excluem produtos como carnes, aves, frutos do mar e produtos lácteos, mas permitem ovos.
• Dieta Lacto-Ovo-Vegetariana: Esses tipos de dietas não incluem carne, peixe ou frango, mas permitem produtos lácteos e ovos. É a dieta vegetariana mais seguida no Ocidente.
• Veganismo: seguidores do veganismo não consomem alimentos de origem animal, nem derivados de produtos lácteos. Esta dieta é o que os vegetarianos estritos costumam seguir.
• Crudivorismo: É uma dieta que pode ser considerada vegana, uma vez que consomem apenas alimentos crus e não processados. Mas neste caso, é baseado em frutas, legumes, nozes, sementes, cereais e leguminosas germinadas. Pode haver casos em que produtos lácteos não pasteurizados, carne ou peixe cru estão incluídos.
• Dieta frugívora: com base em frutas, nozes e sementes. Inclui as frutas que são classificadas como vegetais, como tomates ou abacates. O resto dos vegetais são excluídos.

Quais são os nutrientes a serem considerados em uma dieta vegetariana?

Tenha em mente que quanto mais restritiva for a dieta, mais difícil será obter todos os benefícios necessários. Para garantir que você não perca alguns nutrientes básicos, veja algumas dicas:

Proteínas ajudam a manter a pele saudável, ossos, músculos e órgãos. Estes são um elemento fundamental para a saúde do nosso corpo, mas, ao contrário do que muitos pensam, não é necessário levar os alimentos de origem animal a ter proteína suficiente em nossa dieta.

As proteínas vegetais por si só podem fornecer aminoácidos essenciais e não essenciais suficientes, desde que atendam às necessidades calóricas e de energia da pessoa.

Estes aminoácidos essenciais e não essenciais são encontrados em sementes, legumes, verduras e nozes. A proteína de soja tem os mesmos benefícios que as proteínas de origem vegetal, portanto, pode ser sua única fonte de proteína, se você preferir.

Quanto ao ferro, os vegetarianos podem ter um risco maior de deficiência do que os não vegetarianos. As fontes mais ricas de ferro são as carnes vermelhas e as gemas.

Como o ferro não é tão facilmente absorvido por fontes vegetais, a ingestão recomendada de ferro para os vegetarianos é quase o dobro da recomendada para os não-vegetarianos.

Para ajudar o corpo a absorver o ferro, é bom ingerir alimentos ricos em vitamina C, como morangos, frutas cítricas, tomates, repolho e brócolis. Embora também, algumas leguminosas, espinafre, levedo de cerveja e nozes sejam boas fontes também vegetais ricos em ferro.

A vitamina B-12 é necessária para produzir glóbulos vermelhos e prevenir a anemia.Este é um composto nutricional que só é encontrado em fontes animais. Para os vegans, eles podem ser encontrados na cerveja, refrigerantes, alguns cereais e suplementos vitamínicos.

O cálcio ajuda a construir e manter ossos e dentes fortes. O leite e os produtos lácteos são os mais altos em cálcio, embora alguns vegetais em quantidades suficientes possam ser usados ​​como cálcio.

Estudos mostram que os vegetarianos absorvem e retêm mais cálcio dos alimentos do que os não vegetarianos.

Alguns vegetais verdes, como espinafre, couve, brócolis, alguns legumes e produtos de soja são boas fontes de cálcio vegetal.

Ácidos graxos ômega-3 são muito importantes para a saúde do coração. Dietas que não incluem peixe e ovos, geralmente têm deficiências. Óleo, nozes e outras nozes são boas fontes de ácidos ômega-3.

Outra substância a considerar é o iodo. O iodo é um componente dos hormônios da tireóide que ajuda a regular o metabolismo, o crescimento e a função dos principais órgãos.

Vegetarianos podem não receber iodo suficiente e pode estar em risco de falha e, possivelmente, em risco de bócio (vista ampliada da parte da frente inferior do pescoço).

Com apenas um quarto de uma colher de sopa de sal iodado por dia fornece uma quantidade significativa de iodo. O zinco também é necessário para o crescimento e desenvolvimento do corpo. Algumas fontes vegetais ricas em zinco são nozes, legumes e frutos do mar.

Dieta vegetariana para iniciantes

Para aqueles que estão pensando em mudar para uma dieta vegetariana, uma maneira de fazer a transição de uma carne mais ou menos facilmente, está gradualmente reduzindo em sua dieta, enquanto aumenta o consumo de frutas e legumes.

Algumas dicas no momento de começar:

• Cada semana aumenta o número de refeições sem carne. Na primeira, ele tenta puxar alimentos habituais na nossa dieta que não levam carne e espaguete por exemplo, e combinado com legumes refogados ou similar.
• Pegue as receitas que você mais gosta e experimente sem carne. Parece uma medida simples, mas é muito eficaz. Pouco a pouco o corpo se acostuma e a transição não é tão difícil.
• A primeira opção será sempre recorrer a um especialista, mas você também pode informá-lo sobre blogs ou revistas menus especializados e dicas que podem ajudá-lo na cozinha utilidad.Conocer outros países ocidentais ou mais exóticos que você pode abrir mais portas quando não repetir-se e procure opções que sejam apetitosas.

Exemplo de dieta ovo-lacto-vegetariana muito saudável - e não muito difícil de encontrar - com base na nutricionista Salud Delgado Fontes:

Segunda-feira

• Café da manhã: Café com leite e dois pães com geléia.
• Meio da manhã: uma banana.
• Almoço: Salada, arroz com legumes e um kiwi.
• Snack: Iogurte com nozes e mel.
• Jantar: omelete de abobrinha e dois queijos.

Terça

• Café da manhã: Leite de soja, pão com azeite e tomate natural.
• Meio da manhã: uma maçã.
• Almoço: sopa de legumes, hambúrguer de tofu e iogurte.
• Snack: Fruit Macedonia.
• Jantar: beringelas gratinada, creme de abóbora e uma pêra.

Quarta-feira

• Café da manhã: Muesli com leite e suco de laranja.
• Meio da manhã: Uma taça de morangos com iogurte.
• Almoço: Lentilhas com arroz branco e kiwi.
• Snack: Chá com leite e biscoitos.
• Jantar: Ovos mexidos com cogumelos, um pedaço de queijo fresco e algumas uvas.

Quinta-feira

• Café da manhã: Cacau em pó com leite e biscoitos.
• Meio da manhã: uma fatia de melão.
• Almoço: Espinafre com passas e pinhões, macarrão com tomate e uma pêra.
• Snack: Cereais com iogurte.
• Jantar: legumes salteados, omelete e algumas cerejas.

Sexta-feira

• Café da manhã: Batido de banana com leite de soja e amêndoas com mel.
• Meio da manhã: suco de abacaxi e torrada com queijo.
• Almoço: sopa de macarrão, escalope de tofu e um pêssego.
• Snack: Café com leite e um punhado de nozes.
• Jantar: Legumes grelhados, um pedaço de pizza margarita e um creme.

Sabado

• Café da manhã: Cereais com leite e suco de laranja.
• Meio da manhã: Um brinde com azeite e tomate.
• Almoço: Potaje de grão de bico e espinafre, legumes grelhados e algumas ameixas.
• Snack: Iogurte e pistache.
• Jantar: salada de arroz e um par de tangerinas.

Domingo

• Café da manhã: Smoothie de cacau com mel e biscoitos.
• Meio da manhã: algumas uvas.
• Almoço: Gazpacho, legumes salteados e sorvete.
• Snack: Café com leite e biscoitos.
• Jantar: Macarrão com legumes e uma laranja.

* As porções devem ser grandes o suficiente para não passar fome durante o dia.

Celebridades que optam por uma dieta vegetariana

Como eu disse anteriormente, as dietas vegetarianas aglutinar mais e mais pessoas, e eles não podiam ficar atrás, as celebridades estão muito presentes.

Além disso, provavelmente, todo esse movimento vegetariano e vegano pelo qual estamos passando não seria tão grande sem eles.

Bem, algumas das celebridades que optam por este tipo de dietas são esses atores e atrizes em Hollywood como a espanhola Penélope Cruz, Brad Pitt, Anne Hathaway, Kristen Stewart, Natalie Portman, ou o recentemente premiado com o Oscar de Melhor Ator Leonardo di Caprio.

Cantores como Justin Bieber, Paul McCartney ou Avril Lavigne também reconheceram ser vegetarianos.

Levando em conta a profissão que essas grandes estrelas têm em que o físico é tão importante, ser magro não é uma recomendação, mas uma prioridade, portanto, muitos optam por esse tipo de planos de baixa caloria.

Apesar disso, muitos desistem de tentar não realizá-los devido a problemas de saúde, como a atriz Angelina Jolie. "Eu fiquei por um tempo, mas não consegui nutrientes suficientes" ou o cantor do Coldplay, Chris Martin, "Essa dieta quase me matou."

Embora pareça que tudo é glamour e riso para estas grandes estrelas, eles estão envolvidos em um exame contínuo de sua imagem, e em uma miríade de atos e trabalhos a serem feitos, portanto, muitos precisam reorganizar sua dieta para obter uma dose calórica suficiente. executar todos os seus planos e continuar com sua vida estressante - ao mesmo tempo invejável.

Finalmente, lembre-se de que as dietas vegetarianas não precisam ser feitas exclusivamente com vegetais. Como vimos, existem vários tipos e não apenas um.

O conselho que damos é que se você decidir começar na dieta vegetariana, o ideal é expandir o campo da nutrição o máximo possível, pois isso fornecerá uma série de nutrientes de diferentes fontes que são necessárias para o nosso corpo.

Temos muita sorte de ter produtos frescos de qualquer lugar do mundo, para que possamos aproveitá-los para comer o melhor e o mais variado possível.

Referências

1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in depth / diet-vegetarian / art-20046446
2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2