Jet Lag Causas, Sintomas e Tratamentos

O Jet Lag é um distúrbio temporário do sono, caracterizado por um descompasso entre o relógio biológico do corpo e a hora do dia em que a pessoa está.

Ou seja, há um conflito entre tempo interno e externo. É também conhecida como síndrome dos fusos horários, distúrbio do "jet lag", descompensação do tempo ou disritmia circadiana.

O Jet Lag faz a pessoa querer ir dormir muito antes do tempo normal. Também pode fazer com que ela tenha dificuldade em adormecer ou sentir sono durante o dia.

Esse desequilíbrio geralmente ocorre quando viagens longas são feitas. Além disso, o efeito desse fenômeno é diferente se a viagem for feita para o Ocidente ou para o Oriente. Isso está relacionado ao layout dos fusos horários.

Em relação à sua frequência, a prevalência exata não é conhecida; mas afeta a grande maioria dos viajantes. Ela se manifesta principalmente em adultos mais velhos, especialmente se as viagens forem para o leste.

De acordo com a Classificação Internacional de Distúrbios do Sono (ICSD-2) Jet Lag é considerado um "distúrbio do sono de perturbação ritmo circadiano." É caracterizado por "Um padrão persistente ou recorrente de distúrbios do sono, principalmente devido a alterações no sistema de relógio circadiano ou o desalinhamento do ritmo circadiano endógeno e factores exógenos que afectam o tempo ou a duração do sono".

Os ritmos circadianos, também chamados de ritmos biológicos, são as oscilações fisiológicas que ocorrem a cada 24 horas. É um mecanismo do corpo que é "ativado" pela luz e permite a regulação do sono, do apetite e do desejo sexual.

Graças aos ritmos circadianos, costumamos dormir ou acordar naturalmente à mesma hora todos os dias.

Causas e fatores que influenciam o jet lag

O tempo de recuperação do Jet Lag depende de cada pessoa, apesar de normalmente durar vários dias. A duração do Jet Lag muda de acordo com uma série de fatores que você verá abaixo:

Fusos horários

As horas dependem da rotação da terra. A luz solar muda de um meridiano para outro em 4 minutos, de modo que 15 horas são percorridas em 1 hora.

Estes 15 meridianos são equivalentes a um fuso horário. Você pode definir o fuso horário como aquela área específica onde o mesmo tempo existe.

Nosso planeta tem 24 fusos horários, um para cada hora, e cada fuso horário é determinado de norte a sul em linhas de 1.600 quilômetros. De acordo com a rotação da terra, o sol nasce num tempo fixo em cada zona, e uma hora mais tarde, em cada zona de tempo para completar a oeste 24 horas.

Portanto, é diferente viajar de norte a sul do que de leste a oeste. Quando você voa para o oeste, os dias são mais longos, enquanto se você vai para o leste, os dias ficam mais curtos. No entanto, se as viagens forem de norte a sul, o fuso horário permanecerá o mesmo.

Ritmos circadianos

Os ritmos circadianos são determinantes no Jet Lag. Desde 1960, a existência de um marca-passo ou relógio biológico foi proposta na maioria das espécies, uma vez que a presença de mudanças cíclicas nas funções do organismo foi observada.

Quase sempre esses ciclos dependem do ambiente, principalmente da temperatura ou da luz do sol. Quando os ciclos duram cerca de 24 horas são chamados de "ritmos circadianos" (do circa latim, que significa "em torno" e morre, o que significa "dia").

Os ritmos circadianos permitem que os organismos sejam capazes de medir seu tempo astronômico e regular seu tempo interno. Eles são muito importantes no nível adaptativo porque ajudam o corpo a se preparar para mudanças previsíveis em seu ambiente externo.

Tem sido demonstrado que os ritmos biológicos são determinados pelo próprio organismo e são flexíveis para se adaptar às exigências do meio ambiente.

O ser humano realiza suas atividades durante o dia como consequência da evolução. Desta forma, tendemos a fazer atividades quando há luz solar, enquanto descansamos durante a noite.

Assim, mantemos um ritmo de sono / vigília em um ciclo de 24 horas. Em suma, o nosso relógio biológico pode medir o dia com precisão usando referências do ambiente, seja natural (luz) ou artificial (horários de atividade).

A regulação dos ritmos circadianos é produzido por um mecanismo interno ou pacemarker (pacemaker) que está localizado no núcleo supraquiasmático do hipotálamo. Esta é a informação das células ganglionares fotossensíveis da retina quando a melanopsina é estimulada.

Depois de receber essa informação, os sinais são enviados para a glândula pineal que causa a secreção de melatonina. A luz inibe a secreção desse hormônio, de modo que à noite aumenta, produzindo sono.

Existem também mecanismos externos que regulam o ritmo circadiano e são conhecidos como sincronizadores ou zeitgebers, palavra alemã vem de Zeit (tempo) e Geber (doador).

Os principais sincronizadores são estímulos luminosos, embora em humanos os ciclos de sono / atividade sejam influenciados por horários de trabalho, atividades sociais e horários de refeições.

Mesmo assim, diferentes estudos científicos realizados com animais e plantas indicam que os ritmos circadianos são endógenos e que são mantidos, embora não haja estímulos ambientais.

Velocidade na qual você viaja

Outro fator influente é a velocidade na qual você viaja e os fusos horários que você atravessa. Este último é fundamental, pois é o que gera a dessincronização entre o cronograma ambiental e os ritmos biológicos.

A velocidade é importante, mas não é suficiente para explicar o jet lag. Tem mais peso a mudança de horário que o organismo sofre, que depende da latitude para a qual ele é percorrido.

Capacidade de adaptação

Nem todos os organismos têm a mesma capacidade de se adaptar às mudanças no cronograma. O Jet Lag é produzido precisamente porque os seres humanos se adaptam lentamente a essas mudanças.

Por outro lado, a idade também influencia, assim como certas características que fazem com que alguns superem mais rapidamente os efeitos desse fenômeno. Cronobiólogos (cientistas que estudam ritmos biológicos) diferenciam três diferentes classes de pessoas para explicar a variabilidade do Jet Lag:

- cara do tipo Lark: É sobre aquele que tende a se levantar e ir para a cama mais cedo. Ele prefere realizar suas atividades mais cedo. Ficou provado que esse tipo de pessoa possui mais tolerância às mudanças no cronograma.

- Tipo de coruja individual: ao contrário do anterior, é a pessoa que se levanta e vai dormir tarde.

- Indivíduo neutro: é um intermediário entre os dois anteriores e representa a maioria da população. De fato, apenas 10% correspondem estritamente às categorias cotovia e coruja.

Além disso, parece que pessoas extrovertidas e sociáveis ​​se adaptam mais facilmente às mudanças de horários do que as pessoas introvertidas e solitárias.

Quais são os sintomas do Jet Lag?

Você pode dizer que sofreu Jet Lag se, depois de uma viagem de longa distância em que há uma incompatibilidade de horários, você sentir vários desses sintomas:

- Fadiga ou fadiga geral.

- Sonolência diurna

- Alterações nos padrões normais de sono (distúrbio do ritmo do sono / vigília), o que faz com que você queira ir dormir muito cedo ou insônia durante a noite.

- Dores de cabeça.

- Dor muscular, inchaço pode aparecer.

- Falta de apetite.

- desidratação.

- Distúrbios gastrintestinais (náusea, diarréia, constipação ...)

- Irritabilidade, apatia e ligeira tristeza.

- Dificuldade de concentração.

- problemas de memória.

- Confusão e dificuldades para tomar decisões de forma fluida.

- Lapsus linguae ("deslize da língua"). Consiste em cometer erros ao falar como dizer uma palavra incorretamente ou dizer outra palavra com estrutura semelhante. Por exemplo, diga "appliance" em vez de "shoe".

Duração

Como mencionado acima, a intensidade e a duração do jet lag dependem do número de fusos horários cruzados, da direção da viagem (leste ou oeste) e da suscetibilidade da pessoa.

O ajuste nos ritmos circadianos é lento, portanto os sintomas do Jet Lag podem durar vários dias. Normalmente, estes diminuem no prazo de 3 dias após a chegada ao destino, embora possam durar de 7 a 10 dias se a diferença entre a origem e o destino for de 8 a 12 horas.

Em viagens para o Ocidente, um dia de recuperação é necessário para cada hora e meia de diferença de tempo para sincronizar os biorritmos. Enquanto, se a viagem for para o leste, para cada hora é necessário um dia para a recuperação.

Tratamento, prevenção e recomendações

Algumas medidas terapêuticas devem ser tomadas para adaptar rapidamente o corpo ao horário de destino.

Essas medidas vêm principalmente das estratégias de trabalho das companhias aéreas. Estes têm sido mais interessados, pois seus trabalhadores são diretamente afetados por esse transtorno, o que pode afetar sua produtividade e aumentar o risco de acidentes aéreos.

Também é importante notar que, se você vai ficar por alguns dias no novo destino, é melhor manter os hábitos do local de residência.

Aqui estão algumas recomendações para evitar e minimizar os efeitos do Jet Lag. Antes da viagem é preferível:

- Descanse o máximo possível.

- Coma saudável. Recomenda-se ter uma dieta rica em proteínas no café da manhã e no almoço, e rica em carboidratos no jantar. Durante os dois dias anteriores ao vôo, o número de calorias ingeridas deve ser reduzido.

- Faça exercício físico.

- Se você viajar para o leste você pode tentar dormir um pouco mais cedo durante as duas noites antes da viagem. Se a viagem é para o oeste, é recomendável ir para a cama mais tarde. Isso é feito para pré-adaptar o organismo ao cronograma de destino e evitar a dessincronização.

Durante a viagem é recomendado:

- Não durma a menos que o sono esteja de acordo com a hora do sono no seu local de chegada. Desta forma, se você chegar ao destino, poderá dormir durante o vôo. No entanto, se você chegar à noite, é preferível ficar acordado até o final da viagem.

- Use roupas e calçados confortáveis ​​e leve em consideração o clima do local de destino.

- É importante realizar alguns exercícios leves, como caminhar um pouco, movimentar-se no assento, levantar os pés repetidamente ou executar alongamentos de gêmeos, deltóides, tríceps, etc.

- É aconselhável não comer em abundância para descansar melhor.

- Também é importante evitar bebidas estimulantes, cafeína e álcool.

- Mantenha-se hidratado.

- Se as viagens são muito longas, é melhor dividi-las em dois. Por exemplo, se você estiver viajando de Nova York para a Índia, uma parada de dois dias pode ser programada no meio da viagem (por exemplo, em Paris ou Dublin).

- Ajuste seu relógio de pulso para o horário de destino para adaptar suas atividades.

Quando você chegar ao seu destino:

- O mais importante é se adaptar aos novos horários rapidamente. Por exemplo, se você chegar à noite, acomode as atividades daquele horário, mesmo que elas não correspondam às do seu local de origem. Por exemplo, faça as refeições na hora local ou durma se for a hora.

É aconselhável não ficar no hotel e realizar atividades recreativas nos primeiros dias para permitir que zeitbers sociais sejam ativados no local de chegada.

Quando se trata de viagens de trabalho, o ideal é chegar com 2 ou 3 dias de antecedência para descansar adequadamente. Se é uma viagem de lazer, as expectativas de conhecer o novo local podem ajudar na sincronização.

- Não faça sonecas prolongadas.

- O banho de sol pode ajudar a reorganizar seu relógio interno. Em alguns casos, técnicas de luminoterapia são usadas, porque a luz é um dos zeitgebers mais importantes. Para este fim, tratamentos com lâmpadas de 200 watts são feitos em uma sala para ajudar a sincronizar.

- Use óculos de sol pela manhã.

- Exercite-se pela manhã e evite-o no final da tarde ou à noite.

- Evite tomar decisões importantes até se sentir melhor.

- Para ajudar a dormir, as pílulas de melatonina, o hormônio do sono, podem ser usadas entre 0,3 a 0,5 miligramas por dia. Isso pode ser eficaz ao atravessar 5 ou mais fusos horários e pode ser usado para obter sincronização, preventivamente (durante a viagem) ou na chegada ao destino.

- As técnicas de relaxamento também são úteis para reduzir os sintomas psíquicos, especialmente a ansiedade por não conseguir dormir.

Referências

1. Academia Americana de Medicina do Sono (AASM). (2014). Classificação internacional de distúrbios do sono: manual de diagnóstico e codificação. 3 ed. Darien, IL: Academia Americana de Medicina do Sono.
2. Becker, T., Penzel, T. e Fietze, I. (2015). Primeiro sintomas de jet lag após viajar por vários fusos horários. Biolitical Rhythm Research, 46 (3), 361-370.
3. Chiesa, Juan J. e Golombek, Diego A., (2007). Dessincronização transmeridial por viagens aéreas (a síndrome do jet-lag), em: Golombek, Diego A., Cronobiologia Humana: ritmos e relógios biológicos em saúde e doença (2nd ed.), Editorial da Universidade Nacional de Quilmes .
4. Fernández Martín, O. (2010). Cronobiologia e vôo transmeridiano: ritmos circadianos e jet lag. Med. Aerosesp. ambiente online, 1-18.
5. Maestri, M., Carnicelli, L., Cristaudo, A., e Bonanni, E. (2014). Síndrome de Jet Lag e Distúrbios Circadianos do Ciclo Sleep-Wake. Em Sonolência e Avaliação do Impacto Humano (pp. 231-238). Springer Milan.
6. Miró, E., e Buela-CasaI, G. (1994). SÍNDROME DE JET-LAG. Psicologia Comportamental, 2 (3): 311-322.
7. Palmer, J. D. (2002). Relógio Vivo: O Orquestrador de Ritmos Biológicos, Oxford University Press (EUA).
8. Silva, F. (2010). Distúrbios do ritmo circadiano do sono: fisiopatologia, classificação e tratamentos. Revista Memoriza. com, 7, 1-13.