Os 24 alimentos mais ricos em vitamina A (Natural)

Alguns dos alimentos mais ricos em vitamina A são a cenoura, a alface, a batata-doce, o óleo de fígado de bacalhau, o pimentão vermelho, o fígado de peru, a páprica, a manga, a couve, a abóbora e outros que mencionarei a seguir.

A vitamina A é uma vitamina com grande poder antioxidante e está associada à saúde dos olhos.

Uma dieta rica em vitamina A pode prevenir a cegueira noturna, inflamação dos olhos e olhos secos. O adulto médio precisa de cerca de 5000 Unidades Internacionais (UI) por dia de vitamina A.

Alimentos com maior teor de vitamina A

1- Cenouras

Este vegetal é rico em beta-carotenos, compostos com ação pré-vitamínica. Os beta-carotenos são ativados em nosso corpo e são transformados em vitamina A. Um alto consumo desses vegetais pode melhorar sua visão.

Uma cenoura média fornece mais de 200% da exigência de vitamina A que uma pessoa média precisa por dia. Eles também são uma grande fonte de vitaminas C, K e B, além de magnésio e fibras.

Tamanho da dose: 1 unidade média, 10.191 UI de vitamina A (204% VD), 25 calorias.

2- Alface de iceberg ou repolho

Vegetais de folhas verdes são um dos mais nutritivos quando se trata de alimentos saudáveis.

A variedade de alface iceberg verde mais leve contém uma alta proporção dessa vitamina essencial. Além disso, pode ser consumido sem limites. Uma xícara de alface iceberg ralada contém apenas 10 calorias, e traz muitas outras vitaminas e minerais para o seu corpo.

Tamanho da dose: 1 xícara, 361 UI de vitamina A (7% DV), 10 calorias.

3- Batata

As batatas doces foram uma das principais fontes de alimento para os colonos americanos. Hoje, eles ainda são amplamente reconhecidos por seu sabor delicioso e rico teor de nutrientes.

Uma batata-doce média fornece uma incrível 438% da necessidade média de vitamina A de um adulto, ao mesmo tempo em que uma pobre adição de apenas 103 calorias à dieta.

Tamanho da dose: 1 unidade média, 21.909 UI de vitamina A (438% VD), 103 calorias.

4- Óleo de Fígado de Bacalhau

Muitas pessoas tomam suplementos de óleo de fígado de bacalhau, uma vez que são uma importante fonte de vitaminas e minerais.

O óleo de fígado de bacalhau, que vem em forma líquida e em cápsulas, contém vitamina D, vitamina A e ácidos graxos ômega-3. Uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau permitirá cobrir e exceder a ingestão diária recomendada de vitamina A durante o dia.

Tamanho da dose: 1 colher de sopa, 14.000 UI de vitamina A (280% DV), 126 calorias.

5- Pimenta Vermelha

Adicione uma pitada de pimenta vermelha à sua cozinha ao longo do dia e isso fará uma grande diferença, tanto no sabor de suas refeições quanto na sua saúde geral. Uma colherada dessa especiaria picante contém uns impressionantes 42% da quantidade diária recomendada de vitamina A.

Tamanho da dose: 1 colher de sopa, 2081 UI de vitamina A (42% VD), 16 calorias.

6- fígado de peru

Muitas pessoas têm o hábito de manter miudezas de peru para uso em uma variedade de pratos. O fígado da Turquia é uma fonte surpreendente de várias vitaminas e minerais. Um fígado de peru de 100 gramas que fornece uma incrível 1.507% do valor diário recomendado de vitamina A.

Tamanho da dose: 100 gramas, 75.333 UI de vitamina A (1.507% VD), 273 calorias.

7- Paprika ou páprica

A páprica é comumente usada na América do Sul, na Índia e na culinária espanhola. Mas não importa de onde você é e qual estilo de comida você prefere, já que você pode aproveitar os muitos benefícios à saúde desta especiaria vermelha brilhante, incorporando-a aos seus alimentos favoritos.

Uma colher de chá fornece 69% da quantidade diária recomendada de vitamina A. Também é uma excelente fonte de vitamina C, potássio e cálcio.

Tamanho da dose: 1 colher de sopa, 3448 UI de vitamina A (69% DV), 20 calorias.

8- Mangas

As mangas são frutas doces e suculentas que podem ser usadas em pratos doces e salgados. Eles também fazem um ótimo complemento para uma dieta saudável e equilibrada, graças aos muitos nutrientes e vitaminas que eles fornecem.

Uma xícara de manga fatiada fornece cerca de 36% da quantidade diária recomendada de vitamina A.

Tamanho da dose: 1 xícara fatiada, 1.785 UI de vitamina A (36% DV), 107 calorias.

9- Leite integral

Muitas pessoas preferem leite integral a leite desnatado por seus muitos nutrientes e sabor rico. Uma xícara de leite integral é rica em vitaminas D e A e é uma boa fonte de cálcio, proteína e magnésio.

Também é rico em gordura, no entanto, você pode apreciá-lo com moderação ou mudar para leite desnatado, se a gordura e as calorias se tornarem uma preocupação.

Tamanho da dose: 1 xícara) 395 UI de vitamina A (8% DV), 146 calorias.

10- folhas de mostarda

Seja tomando a mostarda cozida ou crua, você terá muito sabor e nutrientes desta planta aromática. Apenas uma xícara dessas folhas picadas fornece 118% do valor diário recomendado de vitamina A.

Você pode apreciá-los frequentemente, pois eles também são ricos em vitamina C, vitamina E, manganês, ácido fólico, fibras, proteínas e cálcio.

Tamanho da dose (1 xícara de folhas), 5.880 UI de vitamina A (118% VD), 15 calorias.

11- Abóbora

A cor amarelo-laranja da abóbora é um sinal de que é alta em beta-carotenos. Uma porção de um copo de cubos de abóbora contém mais de 400% do valor diário recomendado de vitamina A.

Ele também contém bastante vitamina C, potássio e fibra para fazer uma diferença real na saúde geral do seu corpo.

Tamanho da dose: 1 xícara em cubos, 22 868 UI de vitamina A (457% VD), 82 calorias.

12- couve

A couve é muito mais do que um enfeite comum: é um vegetal delicioso e rico em nutrientes que merece um lugar na sua dieta.

Couve ou couve pode fazer maravilhas pela sua saúde, inclusive ajudando-o a atingir e exceder a quantidade de vitamina A recomendada para o dia. Uma dose de um copo contém aproximadamente 200% do que uma pessoa média precisa.

Tamanho da dose: 1 xícara, 10.302 UI de vitamina A (206% VD), 34 calorias.

Conheça neste artigo mais benefícios do repolho.

13- Melão

O melão é pobre em calorias e gordura, mas rico em vitaminas e nutrientes. É também uma deliciosa contribuição para o seu dia. Aproveite este suculento melão em uma salada de frutas, como aperitivo, ou como sobremesa depois do jantar.

Uma fatia, ou cerca de um oitavo de melão de tamanho médio, dá 120% da quantidade de vitamina A do dia.

Tamanho da dose: 1 fatia, ou 1/8 de melão médio, 5.986 UI de vitamina A (120% DV), 23 calorias.

14- Ervilhas ou Ervilhas

Ervilhas doces são uma deliciosa adição a muitos alimentos e são um ótimo complemento para uma dieta saudável.

Uma porção de ervilhas (meia xícara) fornece 134% da quantidade recomendada de vitamina A e apenas 62 calorias. As ervilhas também são ricas em vitaminas C, K e B.

Tamanho da dose: 1/2 xícara, 1.680 UI de vitamina A (134% VD), 62 calorias.

15- Nabiças

Adicionando mais folhas verdes à sua dieta é uma excelente ideia por várias razões: são pobres em calorias, ricos em nutrientes e fáceis de preparar.

A maioria dos vegetais verdes escuros pode ser consumida crua, mas no caso dos nabos, cozinhar ou cozinhá-los antes de comê-los lhe permitirá absorver seus nutrientes vitais.

Porção: 1 xícara de folhas, 6.373 UI de vitamina A (127% VD), 18 calorias.

16- damascos secos

Frutas secas são um lanche fácil quando você precisa de um impulso em nutrientes, antioxidantes e energia.

Damascos secos são uma ótima opção para uma dieta que é rica em vitamina A. Apenas uma xícara de metades de damasco seco contém 94% do valor recomendado de vitamina A para o dia.

Dose: 1 xícara de metades de damasco, 4.685 UI de vitamina A (94% VD), 313 calorias.

17- Tomates

Do ponto de vista botânico, o tomate é tecnicamente uma fruta, embora muitas pessoas o considerem um vegetal.

No entanto, tente comer mais deles, pois eles são baixos em calorias, mas ricos em várias vitaminas e minerais. Apenas um tomate médio fornece 20% da vitamina A necessária para o dia. Eles também são uma excelente fonte de vitamina C e licopeno.

Tamanho da dose: 1 unidade média, 1.025 UI de vitamina A (20% DV), 22 calorias.

18- Espinafre

Adicione mais espinafre à sua dieta todos os dias e desfrute de um impulso maravilhoso para muitos aspectos da sua saúde.

Em particular, uma porção de uma xícara de espinafre contém 49% do valor diário recomendado. Espinafre também fornece seu corpo com vitamina C, vitamina K, manganês, ferro e cálcio.

Tamanho da dose: 1 xícara, 2.464 UI de vitamina A (49% DV), 8 calorias.

19- Pêssego

O pêssego é tão rico em nutrientes quanto no sabor. Os pêssegos são ricos em vitamina C, potássio, cálcio, fósforo, magnésio e ferro.

Além disso, se você precisa obter um impulso rápido com vitamina A, um pêssego de tamanho médio fornece cerca de 10% da quantidade que uma pessoa média precisa por dia.

Tamanho da dose: 1 unidade média, 489 UI de vitamina A (10% VD), 59 calorias.

20- Mamão

O mamão tropical é rico em várias vitaminas, minerais, enzimas e antioxidantes.

Em particular, é uma fonte viável de vitamina A. Apenas um pequeno mamão fornece 29% do valor diário recomendado. O mamão é muitas vezes comido sozinho ou também é um ótimo ingrediente em saladas de frutas e smoothies.

Tamanho da dose: 1 pequena unidade, 1,444 UI de vitamina A (29% VD), 59 calorias.

21- pimentas vermelhas

As pimentas vermelhas são tão versáteis quanto saborosas. Muitas pessoas as comem recheadas, em molhos, mas você também pode saboreá-las em saladas, ovos mexidos e massas.

Independentemente de como você os come, experimente todos os benefícios de saúde que eles proporcionam ao seu corpo.Pimentos vermelhos são ricos em antioxidantes, incluindo licopeno, vitamina C e vitamina A.

Tamanho da dose: 1 unidade média, 3726 UI de vitamina A (75% DV), 37 calorias.

22- Dandelions

Se você está fazendo uma salada saudável ou um smoothie, considere adicionar alguns verdes-leão à mistura. Eles são ricos em cálcio, em iodo, ricos em antioxidantes e pobres em calorias.

Se a vitamina A é uma preocupação para a sua dieta, apenas uma xícara desses vegetais fornece mais de 100% do valor diário recomendado.

Tamanho da dose: 1 xícara, 5589 UI de vitamina A (112% DV), 25 calorias.

23- Fígado de res

O fígado é muitas vezes considerado um ótimo remédio para a anemia, mas também é uma boa fonte de vitaminas C e A. Uma porção de 100 gramas de fígado de vaca fornece mais de 300% da vitamina A necessária para o dia.

Tamanho da dose (100 gramas), 16,898 UI de vitamina A (338% VD), 135 calorias.

24 - Farinha de Aveia Fortificada

Muitos grãos e produtos lácteos são fortificados com vitaminas essenciais que as pessoas geralmente não recebem em sua dieta. Estes incluem vitaminas D e A.

No caso da vitamina A, muitas marcas de aveia fortificada contêm até 29% do valor diário por porção de xícara. Certifique-se de verificar o rótulo nutricional da próxima vez que você está comprando o seu tipo favorito de aveia.

Porção: 1 xícara de farinha de aveia cozida, 1.453 UI de vitamina A (29% VD), 159 calorias.

A vitamina A é uma parte essencial de uma dieta saudável. É especialmente importante para o bom desenvolvimento, funcionamento e manutenção dos olhos, da pele e do sistema imunológico.

Felizmente, esta importante vitamina antioxidante pode ser encontrada em abundância em muitas frutas, legumes, carne, peixe e produtos lácteos que você provavelmente incluirá em sua dieta.

Referências

1. Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR et al. Exame do consumo de vitaminas entre adultos dos EUA por uso de suplementos dietéticos. J Acad Nutr Diet. 2012; 112: 657-663.
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4. Van Jaarsveld PJ, Marais DW, Harmse E et al. Retenção de β-caroteno em batata-doce de polpa alaranjada fervida. Journal of Food Composition and Analysis, volume 19, edição 4, junho de 2006, páginas 321-329.