Compartilhar:
Os 24 melhores alimentos para aumentar a massa muscular
Alguns dos Melhorar os alimentos para aumentar a massa muscular são couve, painço, sementes de cânhamo, requeijão, quinoa, salmão, lentilha, espinafre, abacate, bagas, soja e outros que detalharei abaixo.
A chave para aumentar a massa muscular não é fazer pesos até que você esteja exausto, mas em saber como equilibrar sua rotina de atividade física com uma nutrição adequada. Certos alimentos favorecem o fluxo sanguíneo para os músculos, aumentando sua eficiência e a velocidade com que são consertados, para que possam tonificar e crescer.
Uma dieta adequada baseada em nutrientes ricos em nutrientes não apenas ajudará seus músculos a crescerem mais definidos, mas também pode ajudar a fortalecer os esforços para alcançar uma perda de peso correta com base na gordura, sem perder o tônus muscular.
24 alimentos para aumentar a massa muscular em mulheres e homens
1- couve
Este vegetal é uma excelente fonte de ferro, um mineral vital para o desenvolvimento muscular. O ferro ajuda a transportar oxigênio para os músculos, ajuda a repará-lo após um treinamento intenso e estimula a síntese de fibras musculares.
Kale também é fundamental para ver mudanças notáveis em sua definição muscular, devido ao seu conteúdo de ferro que também aumentará sua resistência, o que lhe permite alongar e intensificar seus treinos.
Além de tudo isso, a couve é rica em vitamina K, que protege contra altos níveis de inflamação.
Descubra mais benefícios do repolho através do nosso artigo "10 grandes benefícios do repolho".
2- Millet
Embora seja tecnicamente uma semente, o milheto deve ser tratado como um grão. Muito semelhante à quinoa, ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos, graças ao seu teor de magnésio, que permite desenvolver e tonificar a massa muscular.
Melhor ainda, esta semente tem o poder de fortalecer o seu corpo e dar aos seus músculos o combustível duradouro de que necessitam, uma vez que é uma excelente fonte de proteínas de origem vegetal e hidratos de carbono complexos.
3- Sementes de cânhamo
Estas sementes são ricas em aminoácidos, muito importantes para os músculos crescerem e se recuperarem após o treinamento. Apenas três colheres de sopa oferecem até 11 gramas de proteína fácil de digerir.
Além disso, estas sementes favorecem não só o aumento, mas a definição muscular graças ao seu conteúdo em ácido gama-linolênico (GLA), um ácido graxo ômega-6 que estimula um metabolismo saudável e ajuda a ter uma pele, cabelo e unhas, mais vibrante.
É aconselhável usá-los em quantidades moderadas, pois é necessário fornecer gorduras ômega 3 para atingir seus efeitos.
4- Sementes de Chia
As sementes de Chia são ricas em gorduras e fibras ômega 3. Reduzir a inflamação, ajudar a fortalecer e reparar os músculos através do processo de síntese de proteínas.
Além disso, a fibra impede o aumento da glicose no sangue, promovendo o ganho de gordura. De fato, apenas duas colheres de sopa de sementes contêm 11 gramas de fibra.
5- Quinoa
Excelente fonte de proteínas e carboidratos complexos, o que ajuda a manter um fluxo constante de energia em seus treinos.
Além disso, a quinoa é rica em lisina, um aminoácido que ajuda na reparação de tecidos e músculos.
A quinoa é uma rica fonte de minerais, como o magnésio, que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e a melhorar a circulação sanguínea nos músculos.
6 queijo cottage
O queijo cottage tem dois componentes importantes que favorecem a construção da massa muscular: caseína (proteína do leite de digestão lenta) e culturas vivas.
Quando você come caseína, seus níveis de aminoácidos no sangue aumentam lentamente e permanecem elevados por mais tempo em comparação com outras proteínas do leite.
Os probióticos irão ajudá-lo a quebrar e absorver todos os nutrientes que você precisa para obter músculos maiores e mais fortes.
7- Espinafre
O espinafre é uma excelente fonte de ferro e ácido fólico, ambos nutrientes essenciais para a formação de glóbulos vermelhos. Nesse sentido, é ideal que você acompanhe este alimento com uma fonte de vitamina C, como tomates, frutas cítricas, morangos, pimentões, etc.
O espinafre também é uma excelente fonte de magnésio, que desempenha um papel muito importante na função muscular durante o treinamento, a produção de energia e o metabolismo dos carboidratos.
Os níveis de testosterona e o nível de força muscular estão diretamente correlacionados com as concentrações de magnésio no corpo.
8- Lentilhas
Uma xícara de lentilhas cozidas contém mais de 15 gramas de proteína de qualidade nutricional média e é uma fonte rica em carboidratos de baixo índice glicêmico.
Entre seus muitos benefícios e propriedades, podemos mencionar que eles são muito baratos, têm uma vida útil longa e cozinham rapidamente, se você mantê-los em uma imersão anterior. Eles também são uma excelente fonte de ferro.
9- salmão selvagem
O salmão contém proteínas de alta qualidade e gorduras ômega 3 de cadeia longa, sendo um dos peixes com mais benefícios e propriedades do que podemos encontrar no mar.
Esses ácidos graxos não são apenas essenciais para a saúde cardiovascular e cerebral, eles também impedem que as proteínas musculares se degradem ao mesmo tempo em que aumentam a formação de proteínas a partir de aminoácidos no músculo.
Se você não está acostumado a comer peixe gordo, pode substituí-los por um suplemento de óleo de peixe.
10- Batata Doce
Uma das melhores fontes de combustível que existem. Com alto teor de fibras e carboidratos (4 gramas e 27 gramas por porção, respectivamente), esses tubérculos têm baixo índice glicêmico, o que significa que eles fornecem energia a longo prazo após o treinamento e ajudam a recuperar os estoques de glicogênio muscular.
Fibra mantém você cheio por mais tempo, o que ajuda a evitar excessos. Uma xícara de cubos de batata-doce tem quatro vezes a dose diária recomendada de vitamina A, que ajuda a sintetizar proteínas.
11 - Brócolis
Este superalimento verde é rico em sulforafano, um composto que não apenas aumenta a testosterona e previne o acúmulo de gordura corporal, mas também bloqueia as enzimas ligadas à destruição e inflamação das articulações.
O brócolis também é rico em vitamina C, um nutriente que pode reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que o ajudará ainda mais a ter um corpo tonificado.
12- Abacate
O abacate é uma rica fonte de potássio, além de conter gorduras monoinsaturadas saudáveis (ácido graxo oleico) que podem ajudar a reduzir a gordura da barriga.
A pesquisa mostra que, ao adicionar gorduras saudáveis, como o abacate, a diferentes pratos, a absorção e a biodisponibilidade de nutrientes podem ser aumentadas. Desta forma, ajuda na formação de massa muscular.
13- Bagas
As bagas contêm antocianinas e ácido elágico, compostos antioxidantes que protegem contra a inflamação e dor nas articulações.
As bagas também foram mostrados para diminuir a formação de células de gordura, contribuindo para a definição de massa muscular.
14- Soja
A soja é um alimento necessário se você quiser aumentar a massa muscular. Isto é devido ao seu forte teor de proteína (uma xícara de tofu tem 52 gramas).
Segundo o USDA, a soja é o vegetal com maior teor de leucina, um aminoácido que estimula a síntese protéica.
15- beterraba
A beterraba é pobre em calorias, rica em fibras e rica em ferro, um mineral que ajuda a função muscular e eficiência, aumentando o fluxo sanguíneo.
Lembre-se de consumir fontes vegetais de ferro com uma fonte de vitamina C. É um vegetal que fornece carboidratos simples, mas com grandes vantagens sobre a flora intestinal e isso se traduz em um melhor uso de nutrientes.
16 - iogurte grego
É uma boa fonte de proteína, cálcio e vitamina D, que são bons para os músculos. Você precisa de ossos fortes e saudáveis para sustentar os músculos e que a síntese proteica ocorra adequadamente.
Pessoas com baixos níveis de vitamina D foram mostrados para ter resistência diminuída e maior perda de massa muscular.
Escolha a variedade de iogurtes com um nível normal de gordura (que é maior em nutrientes do que o creme), mas evite as opções com adição de açúcar ou fruta.
Também deve ser notado que o iogurte grego é um dos alimentos que fornecem mais energia, o que certamente fornecerá um valor extra para o treinamento.
Aqui você pode aprender mais sobre os benefícios do iogurte natural.
17- Melancia
Uma investigação da Universidade de Kentucky sugere que o consumo de melancia melhora o perfil dos lipídios e reduz o acúmulo de gordura, graças à alta concentração que este fruto tem das antocianinas.
Entre suas muitas contribuições, a melancia também pode ajudar a reduzir o nível de dor muscular após um treinamento intenso.
18 - Toranja
É um alimento com 90% de água. Graças à sua alta contribuição de vitamina C e água, este alimento favorece a oxidação das gorduras, evita o estresse ou a fadiga crônica e contribui para o desempenho esportivo.
Todos esses fatores são essenciais para o desenvolvimento muscular. A Universidade do Arizona, em uma investigação sugere que apenas metade de uma toranja consumida antes de uma refeição pode ajudar a reduzir a gordura da barriga. Esta é apenas uma das 12 propriedades comprovadas de grapefruit.
19- Feijão
Feijão é uma excelente fonte de proteína com fibra. Isso garante que o seu nível de açúcar no sangue não aumenta, dando a você a energia necessária para construir o músculo que você deseja.
Por outro lado, o aumento súbito de glicose leva a um aumento da insulina que desencadeia o armazenamento de gordura. Uma xícara de feijão preto tem 12 gramas de proteína e 9 gramas de fibra.
Eles também são ricos em ácido fólico, uma vitamina B que nutre o crescimento muscular e cobre, que fortalece os tendões.
20- Azeite
Azeite extra virgem pode aumentar os níveis de serotonina, um hormônio associado à sensação de plenitude, por isso é ideal para evitar consumir muita comida.
Além disso, como o abacate, é uma excelente fonte de ácido oleico.
21- Mamão
Este alimento é uma excelente fonte de vitamina C e ajuda a prevenir a fadiga adrenal.Isso é importante não apenas para o desempenho esportivo, mas também para evitar o estresse, que causa o aumento dos níveis de glicose no sangue e o armazenamento de gordura.
Uma xícara de papaia fornece 146% do valor diário da vitamina C. Segundo pesquisadores alemães, esse nutriente pode reduzir os níveis de cortisol durante situações estressantes.
22- Carne de gado alimentado com capim
Essas carnes são a melhor fonte de creatina, que aumenta a massa muscular acelerando a síntese protéica para os músculos.
Essas carnes são ricas em CLA, um ácido graxo anti-inflamatório que reduz o nível de gordura abdominal e aumenta a proporção de massa muscular magra.
Finalmente, as carnes fornecem mais da metade da ingestão diária recomendada de proteína em uma porção de 1115 gramas. Eles são ricos em ferro, magnésio e vitamina B12, que são necessários para a construção muscular.
23- Amêndoas
Estas nozes têm propriedades especiais para queimar gordura se consumidas antes de um treino. Por exemplo, podemos citar a L-arginina em amêndoas, que queima gorduras e carboidratos.
Quando se trata de construção muscular, um quarto de xícara de amêndoas cruas tem oito gramas de proteína e é rica em magnésio, o que aumenta a resistência.
Recomenda-se comer 20 unidades no máximo. Se você exagerar, é provável que seu corpo comece a acumular gordura em vez de construir músculos.
24- Bananas
Fonte ideal de combustível. Eles são ricos em glicose, um açúcar altamente digerível, que fornece energia rápida.
Além disso, seu alto teor de potássio ajuda a prevenir cãibras musculares durante o treinamento.
Cada banana média contém cerca de 36 gramas de carboidratos bons. É ideal consumi-lo com uma fonte de proteína antes ou depois dos treinos.
Dicas
É importante esclarecer que nem todos os alimentos protéicos são saudáveis para aumentar a massa muscular. Isso é um mito.
É bom levar em consideração a composição nutricional total de um alimento. Da mesma forma, existem algumas fontes alimentares de carboidratos que são excelentes estimulantes do crescimento muscular, uma vez que são naturais e favorecem a liberação de insulina pós-treino.
Isso ajuda a reparar as fibras musculares e impedir que as proteínas sejam usadas como fonte de energia.
Finalmente, se a ingestão total de energia da dieta não for adequada, os nutrientes serão usados para outros fins, em vez de serem usados para o crescimento muscular.
Por esta razão, evite cair em dietas extremas com alto teor de proteína e quantidade insuficiente de calorias ou carboidratos. Suplementos nem sempre são necessários.
Opte por alimentos de boa qualidade nutricional e fornecidos pela natureza.
E que outros alimentos para aumentar a massa muscular, você sabe?
Referências
- Borsheim, E., et al. 2002. Aminoácidos essenciais e recuperação de proteína muscular do exercício resistido. Revista Americana de Fisiologia, Endocrinologia e Metabolismo, 283, E648-57.
- Gatorade Sports Science Institute. 1994. Métodos de ganho de peso em atletas. Troca de Ciência Esportiva Mesa Redonda no 21, 5 (1).
- Lemon, P.W. 1998. Efeitos do exercício sobre as necessidades dietéticas de proteína. International Journal of Sports Nutrition, 8 (4), 426-47.
- Phillips, S.M., Hartman, J.W. & Wilkinson, S.B. 2005. Proteína dietética para apoiar o anabolismo com exercícios resistidos em homens jovens. Jornal do Colégio Americano de Nutrição, 24 (2), 134S-39S.
- Rennie, M.J. 2005. Manutenção do corpo e reparação: Como manter o sistema músculo-esquelético em boa forma. Fisiologia Experimental, 90 (4), 427-36.
- Williams, M.H. 1999. Ganho de peso através de nutrição e saúde adequadas. Nutrição para Saúde, Fitness e Desporto (5ª ed.). Dubuque, IA: WCB / McGraw-Hill.