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Os 28 alimentos mais saudáveis para crianças (naturais)
Alguns dos alimentos mais saudáveis para as crianças são aveia, iogurte grego, abóbora, beterraba, abacate, couve, feijão, espinafre, brócolis, nozes e outros que detalharei abaixo.
Comer saudável pode ser difícil para os adultos, mas para as crianças, isso pode parecer quase impossível. Com seus paladares e seus gostos limitados a pizza e batatas fritas, as crianças não são exatamente as melhores amantes da salada.
Mas com alguns truques e idéias inteligentes, você pode se surpreender com o quão simples pode ser a alimentação familiar saudável.
Comida saudável para crianças
1- Farinha de Aveia
Nutritivo e fácil de fazer, a farinha de aveia tem sido um dos cafés da manhã favoritos em casas de meio mundo.
Nos últimos anos, no entanto, também tem sido amplamente aclamado como parte de uma dieta que pode reduzir o colesterol. Uma tigela de farinha de aveia contém 6 gramas de fibra solúvel que ajuda a diminuir o colesterol total e LDL.
A melhor coisa é que você pode adicionar centenas de adições de acordo com o gosto de seus filhos, como frutas, cacau, coco, canela, iogurte, nozes, etc.
2- iogurte grego
Como o iogurte normal, o iogurte grego é rico em cálcio e probióticos. Mas, com metade do açúcar e duas vezes a quantidade de proteína, o iogurte grego pode ser uma opção mais saudável.
Verifique o conteúdo de gordura e, se seu filho tiver mais de dois anos, você pode optar pela versão de skim. Você também deve evitar aqueles que adicionaram açúcar.
O iogurte natural é o melhor aliado da saúde digestiva da criança. Contém bactérias saudáveis que o ajudarão a evitar infecções.
3- Abóbora
Existem muitas variedades de abóbora com uma variedade de diferentes sabores e texturas, o que os torna um ingrediente de inverno incrivelmente versátil.
Uma coisa que todos eles têm em comum, eles possuem grandes propriedades nutricionais que podem ajudar com a saúde do pulmão e resistência à inflamação, juntamente com outros benefícios.
Graças ao seu conteúdo em beta-carotenos, a abóbora é excelente para proteger a saúde dos olhos e fortalecer o sistema imunológico.
4- Beterraba
A beterraba é extraordinariamente nutritiva. Eles estão cheios de ácido fólico, manganês e potássio. Isso os torna tão saudáveis quanto os vegetais de outono.
Você pode tentar misturá-los com batatas e seus filhos vão adorar. Eles têm um sabor mais doce.
5- Abacate
Como o azeite, o abacate é rico em gorduras monoinsaturadas. Também é rico em fibras. Ambos são excelentes para a dieta de seus filhos.
O abacate é ideal para substituir os produtos de panificação que contêm manteiga e você também pode adicionar purê de batata com suco de limão e ovo cozido ao brinde para torná-los mais nutritivos e com um menor teor de açúcar.
6- Leite desnatado
Contém proteínas de cálcio de excelente qualidade, riboflavina e vitaminas A e D, mas sem a quantidade de gordura contida na versão regular.
Se seu filho não gosta de infusões de leite, você pode tentar fazer smoothies com frutas ou chocolate.
7- salmão
É uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, assim como vitaminas D e B12. As gorduras Omega-3 também são conhecidas por impulsionar o desenvolvimento do cérebro, reduzir o risco de depressão e ter excelentes poderes antiinflamatórios.
Certifique-se de escolher o tipo selvagem, que é menor em mercúrio e maior em ácidos graxos ômega-3.
A melhor maneira de preparar salmão para seus filhos é na forma de um sanduíche, que você pode fazer em uma versão saudável sem carnes processadas. Adicione legumes e maionese com baixo teor de gordura ou purê de abacate.
8- couve
No verão, é fácil obter muitos legumes frescos e saudáveis, mas quando o tempo fica mais frio, isso se torna mais difícil.
No entanto, a couve é fresca e deliciosa, mesmo nos meses de inverno. E isso é muito bom porque é um dos vegetais mais saudáveis que existe, com uma grande quantidade de vitaminas A, C e K.
9- Feijão seco
Não só feijão e legumes têm muita proteína, fibra, ferro e ácido fólico, eles também podem ser um poderoso aliado na luta contra o câncer.
Estes alimentos geralmente não digerem bem em crianças, por isso tome cuidado para deixá-los de molho por 4 ou 6 horas e depois cozinhe por 20 minutos.
10- espinafre
Graças ao seu alto teor de ferro e cálcio, o espinafre é um alimento excelente para as crianças, especialmente aquelas entre as idades de 6 a 11 anos.
É também uma excelente fonte de vitaminas A, B9, C, E e K, bem como fibras.
11- Ovos
Eles fornecem uma fonte relativamente baixa em calorias de proteínas, vitaminas do complexo B e ácidos graxos ômega-3.
Não há nenhum problema com o teor de colesterol da gema, uma vez que se descobriu que os níveis elevados de colesterol no sangue não são determinados pela ingestão deste composto através da dieta.
12- Nozes
As nozes são muito ricas em gordura, por isso pode ser surpreendente saber que elas não são apenas muito ricas, mas é um dos alimentos com a capacidade de reduzir o colesterol ruim ou o LDL.
A noz em particular, é uma das nozes ideais para incluir em sua dieta.
Eles são uma excelente comida para manter as crianças saciadas que têm o hábito de comer em todos os momentos e podem até aumentar os níveis de serotonina.
Algumas das propriedades mais benéficas das nozes são o alto teor de ácidos graxos ômega-3, fibras, vitamina E e esteróis vegetais que reduzem o colesterol.
13- Brócolis
O brócolis é uma excelente fonte de ferro, vitamina A e fibras em nossa dieta. É rico em todos os tipos de vitaminas e minerais e praticamente não tem desvantagem nutricional.
A única coisa que você deve ter em mente é que você precisa cozinhá-lo bem para que possa ser digerido corretamente.
14 - Tofu
É uma excelente fonte de proteína que pode ser usada em pratos doces e salgados.
Como alternativa à carne vermelha, tente incorporar o tofu, que também é uma proteína completa, mas, ao contrário da carne, não tem colesterol, é pobre em gordura e tem alto teor de cálcio.
O tofu ou tofu, no entanto, não tem a mesma quantidade de ferro que a carne, por isso é moderado com essas mudanças.
15- Azeite
Em comparação com outras gorduras, como manteiga e óleos vegetais, o azeite tem uma proporção relativamente alta de gorduras monoinsaturadas, que têm sido associadas a uma redução no risco de doença cardíaca coronária.
Apenas certifique-se que o aumento do consumo de azeite corresponde a uma diminuição de outras gorduras. Você pode substituir o óleo vegetal comum com azeite, sem qualquer problema.
Aqui você pode aprender sobre outros benefícios do azeite.
16- Batata Doce
Também conhecidas como batata-doce, têm alto teor de fibra, potássio e vitamina A e são ideais para fazer croquetes que as crianças podem levar para a escola.
Você também pode prepará-los na forma de varas para substituir batatas fritas para comer com molho.
17- alho
O alho tem sido considerado como tendo propriedades medicinais.
Embora os efeitos ainda sejam um pouco confusos, foi demonstrado que uma dieta com muito alho está associada a um menor risco de câncer e doenças cardíacas. Isto é devido aos seus compostos derivados do enxofre.
18- Quinoa
Quinoa tornou-se uma alternativa popular aos grãos nos EUA. nos últimos anos. Com seu conteúdo relativamente alto de proteína e cálcio e agradável sabor a nozes, isso não é surpresa que tenha assumido muita relevância.
É um pseudocereal que pode ser usado de diferentes maneiras, como massas, saladas, etc.
19- Flaxseed
Segundo a Clínica Mayo, a linhaça é rica em fibras, ácidos graxos ômega-3 e lignanas (fotoquímicos benéficos).
Foi demonstrado que reduz o colesterol total no sangue, assim como o colesterol LDL. Para aproveitar esses benefícios, use linhaça moída. Você pode usá-lo para assar legumes e carnes e substituir as migalhas de pão.
20- mirtilos
Fruta fresca é sempre uma opção saudável quando você está procurando algo doce, mas mirtilos, que são ricos em antioxidantes, são particularmente bons para as crianças.
Graças ao seu conteúdo antioxidante, essas frutas podem promover a saúde do coração e melhorar a memória. Ideal para crianças em fase escolar.
Cranberries também foram mostrados para reduzir o excesso de gordura visceral, gordura que se acumula na área da barriga em torno de órgãos vitais e está associada à obesidade e diabetes.
Mirtilos são fáceis de consumir para as crianças, seja em saladas ou em sobremesas e sorvetes!
21- Spirulina
Spirulina foi mostrado para estimular a função imunológica e combater a anemia. Também está repleta de nutrientes benéficos, como as vitaminas A, C, E e B6, e fornece duas vezes a dose diária recomendada de riboflavina e quase o dobro da tiamina.
Mas isso não significa que será fácil para seus filhos comerem. Para enriquecer a sua dieta com esta alga, tente adicionar espirulina em pó aos seus bolos e batidos. Spirulina tem um sabor neutro e você não vai notar a sua presença.
22- Cacau
O consumo de chocolate amargo e cacau sem açúcar tem sido associado à diminuição da pressão arterial, à saúde dos vasos sanguíneos e à melhoria dos níveis de colesterol, entre outros benefícios e propriedades.
Chocolate contém polifenóis que ajudam a prevenir câncer e doenças cardiovasculares. Além disso, eles são excelentes para a saúde do sistema nervoso.
23- Tomate
É a maior fonte alimentar de licopeno, um potente antioxidante que tem sido associado a um menor risco de câncer e funções antiinflamatórias.
Incorporar tomates na dieta da família não é difícil. Você pode experimentar saladas, smoothies com vegetais diferentes, gazpacho e molho de tomate.
Aqui você pode aprender sobre outros benefícios do tomate.
24- Laranjas
As laranjas são conhecidas por terem uma grande quantidade de vitamina C, mas também estão cheias de fibras, ácido fólico, potássio, vitamina B1 e até mesmo cálcio.
Tente que seu filho não consuma suco de laranja coado, pois ele perde a fibra que está na polpa e ajuda a evitar que o açúcar seja absorvido rapidamente.
Isso resulta em menos concentração na escola e uma sensação de fome e fadiga.
25- Coco
As gorduras saturadas de coco e óleo de coco estão de volta à moda.
Estas gorduras saudáveis no óleo de coco têm sido associadas a propriedades imunoprotectoras, redução do colesterol, perda de peso, absorção de minerais e estabilização do açúcar no sangue.
Tudo isso é uma ótima notícia para os pais, já que o óleo de coco é naturalmente doce e cremoso e é fácil de incorporar em uma variedade de refeições em família.
26- Repolho
Tem um sabor suave e crocante que as crianças tendem a aceitar mais do que os vegetais verdes usuais para saladas.
E vegetais crucíferos como couve, brócolis e couve contêm fitonutrientes conhecidos por reduzir o risco de muitos tipos de câncer, bem como melhorar a digestão.
Também ajuda a eliminar toxinas do corpo ativando certas enzimas. Você pode adicionar repolho à dieta através de uma salada com maionese de baixo teor de gordura; Moer e adicione as sopas ou pratos com macarrão asiático.
27- Basil
Esta erva é embalada com vitaminas antioxidantes A, C e K, bem como ferro, potássio e cálcio e pode ajudar a melhorar a digestão. O manjericão tem um delicioso aroma e sabor.
Algumas maneiras de adicionar manjericão à dieta do seu filho: preparar um pesto e refogar os peitos de frango ou mexer em massa cozida.
Se seu filho não gosta de ver pequenas manchas verdes em sua comida, esmague o manjericão até ficar superfino e você pode escondê-lo em molhos, sopas e almôndegas.
28- Canela
A pesquisa mostra que essa especiaria pode ajudar a regular o açúcar no sangue, o que ajuda a evitar o lanche de refeições em crianças, especialmente no meio de amanhã.
Você pode adicionar canela sobre a aveia, panquecas, cereais e iogurte, e adicione um fio extra de canela para bolos ou panquecas.
E que outros alimentos saudáveis para as crianças você conhece?
Referências
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- Nutrição: Alimentação Saudável para Crianças
- Alimentos fofos: faça seus filhos comerem mais saudáveis
- Conselhos alimentares para crianças (2) - crianças pequenas