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Os 30 alimentos com mais cálcio (não laticínios)
Qualquer um dos alimentos com mais cálcio, e também saudável, brócolis, couve, figos, sementes, leguminosas, amêndoas, amaranto, ovos, camarão, sardinha, salmão e outros que mencionarei a seguir.
O cálcio constrói ossos e dentes saudáveis e nossos músculos, nervos e células conseguem funcionar adequadamente. A necessidade diária de cálcio de um adulto é de 1 grama de cálcio por dia, o que equivale a aproximadamente quatro ou cinco copos de leite por dia.
Quando pensamos sobre o cálcio, a primeira coisa que vem à mente são os produtos lácteos. Mas com tanta informação sobre os danos que os produtos lácteos podem causar em nossa saúde, como um excesso de inflamação, muitas pessoas pararam de consumi-los. Como conseguimos receber então este mineral essencial para o organismo?
Além disso, se você é vegano, tem intolerância à lactose ou à caseína ou simplesmente não gosta do sabor do leite, aqui você encontrará muitos alimentos que fornecerão cálcio ao seu corpo sem recorrer ao laticínio e seus derivados:
Top 30 alimentos que adicionam mais cálcio ao corpo
1- Brócolis
Este vegetal completo tem muito cálcio e também vitamina C. Em duas xícaras de brócolis cru, você encontrará 86 miligramas de cálcio. Brócolis, como outros vegetais crucíferos, ajuda na prevenção de cânceres, como câncer de cólon e bexiga.
2- couve ou couve
Este vegetal é conhecido como um superalimento, uma vez que não só fornece cálcio, mas também vitamina C e mais que o dobro da dose diária recomendada de vitamina A.
Ele também tem vitamina K que ajuda no processo de coagulação do sangue quando você sofre uma ferida, um corte ou um golpe.
3- Bok Choy ou repolho chinês
Este vegetal amplamente utilizado na culinária asiática em preparações cozidas com alho. Ele fornece uma importante contribuição de cálcio de 74 miligramas por xícara.
É muito baixo em calorias, apenas 9 por porção e alto em todos os tipos de nutrientes, como vitamina C, potássio e vitamina A.
4 figos
Os figos contêm 121 miligramas por meia xícara de figos secos. Eles têm um sabor rico, doce e poderoso, por isso, quando você os comer, sentirá que está comendo uma sobremesa deliciosa, mas cheia de nutrientes, como uma grande quantidade de fibras e minerais, como potássio e magnésio.
5- Sementes
As sementes são uma boa fonte de cálcio. No caso das sementes de chia, por uma onça encontramos mais de 170 miligramas de cálcio.
Outras sementes com alto teor de nutrientes e cálcio são sementes de gergelim, sementes de papoula e sementes de aipo. Por exemplo, uma colher de sopa de sementes de papoula tem 126 miligramas de cálcio.
Além disso, as sementes são uma boa fonte de proteínas e gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega 3 fornecidos por sementes de chia. Eles também fornecem minerais como ferro, cobre e manganês.
6- Leguminosas: Feijões e lentilhas
Feijões e lentilhas são uma excelente fonte de proteínas vegetais. Eles são ricos em fibras e oferecem todos os tipos de nutrientes e minerais, como folato, magnésio, potássio, zinco ou ferro.
De todas as variedades de feijão, são os "grãos alados" que contêm a maior quantidade de cálcio. Esta leguminosa tropical fornece mais de 244 miligramas de cálcio por porção.
Além disso, pesquisas mostram que os feijões e legumes em geral ajudam na redução do colesterol "ruim" e diminuem os riscos de sofrer de diabetes tipo 2.
As lentilhas, por outro lado, têm 40 miligramas de cálcio por 200 gramas de lentilhas cozidas.
7- Amêndoas
As amêndoas são outro superalimento que fornece todos os tipos de nutrientes. Eles são ricos em proteínas, contêm vitamina E e também minerais como o potássio. São gorduras saudáveis que ajudam o corpo e reduzem o colesterol.
Em 23 amêndoas cruas você encontrará 75 miligramas de cálcio. Uma xícara cheia de amêndoas torradas fornece mais de 430 miligramas de cálcio, embora eles também tenham mais de 1000 calorias.
8- Ruibarbo
Este vegetal tem uma grande quantidade de fibras e especialmente cálcio. Especificamente 87 miligramas para uma porção que corresponde a um copo cozido.
Além disso, o ruibarbo é rico em fibras prebióticas, que ajuda no desenvolvimento e preservação de uma flora bacteriana saudável no intestino grosso, que promove uma boa digestão e previne o inchaço e problemas como a síndrome do intestino irritável.
Outros nutrientes que o ruibarbo contém são vitamina C e vitamina K, que promovem a saúde do sistema imunológico e a coagulação adequada do sangue.
9- Amaranth
O amaranto é uma planta considerada um superalimento com múltiplas propriedades nutricionais, incluindo altos níveis de cálcio. Em uma xícara de amaranto cozido, encontramos mais de 110 miligramas de cálcio.
O amaranto também é uma boa fonte de folato e muito rico em minerais, como magnésio, fósforo, manganês e ferro. Suas folhas são ricas em vitamina C e A.
10 - Tofu
O tofu tem 434 miligramas de cálcio por meia xícara. Não só é uma excelente fonte de proteína, mas também fornece uma grande quantidade de cálcio e pode ser usado em todos os tipos de preparações diferentes, incluindo sobremesas.
11- Feijão branco
Os feijões e legumes em geral, são ricos em fibras, uma boa fonte de proteínas vegetais e minerais como o ferro.
Eles correspondem a uma refeição completa e são carboidratos complexos que ajudam a manter os níveis estáveis de glicose no sangue.
O feijão branco fornece 63 miligramas de cálcio por meia xícara cozida.
12- Ovos
Os ovos fornecem 27 miligramas de cálcio por 50 gramas. Isso equivale a um ovo cozido.
Até mesmo alguns estudos mostraram a relação entre cálcio e proteína e perda de peso, o que significa que o ovo, que também é uma ótima fonte de proteína, pode ajudar a perder os quilos a mais.
Os ovos também fornecem minerais e vitaminas, como vitamina A, vitamina B12, ferro e zinco.
13- Camarão
Os alimentos do mar, incluindo camarão, são ricos em sódio, iodo, proteína e, claro, cálcio. Em 150 gramas de camarão, podemos consumir 45 miligramas de cálcio.
Eles também são uma fonte importante de gorduras saudáveis, melhorando os níveis de colesterol LDL "bom", reduzindo os níveis de colesterol "ruim" ou HDL, reduzindo os triglicerídeos no sangue. Eles são ricos em ácidos graxos ômega 3 e pobres em mercúrio, geralmente tóxicos para o corpo.
14- Sardinhas
Estes pequenos peixes são uma importante fonte de cálcio para o nosso corpo. Em uma lata podemos encontrar mais de 350 miligramas de cálcio.
Eles também têm outros nutrientes, como a vitamina B12, essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso e do cérebro.
Eles também têm vitamina D, muito útil para os ossos e que não está presente em muitos alimentos.
15- Salmão
O salmão fornece 9 miligramas de cálcio por 60 gramas, o que pode aumentar se aumentarmos a porção.
No caso do salmão enlatado, apenas meia lata tem 232 miligramas de cálcio, quase metade das necessidades diárias de um adulto. O salmão também é uma excelente fonte de proteína.
16 - Grão de bico
Grão de bico é uma importante fonte de cálcio entre as leguminosas, uma vez que 200 gramas de grão cozido fornecem 99 miligramas de cálcio.
Isso, juntamente com a grande quantidade de minerais que contribuem, incluindo ferro, zinco, selênio, magnésio e vitamina K, contribuem para melhorar a saúde dos ossos do corpo e até mesmo atuam como anticâncer. Grão de bico também é uma excelente fonte de fitoestrogênios.
17 - Pão integral
Uma fatia de pão integral, que corresponde a 40 gramas, fornece 12 miligramas de cálcio. O pão de centeio também fornece um pouco do cálcio que precisamos diariamente.
18- Laranja
Esta fruta contém até 74 miligramas de cálcio em um pedaço grande e 27 miligramas de cálcio em uma xícara de jogo laranja.
Além disso, eles também fornecem uma quantidade importante de vitamina C que permite elevar as funções do sistema imunológico, eles são baixos em calorias e possuem poderosos antioxidantes.
19- passas
Passas são ricos em cálcio, fornecendo 31 miligramas de cálcio por 40 gramas de passas. Isso é benéfico para a saúde dos ossos e dentes. Eles também contêm o boro micronutriente, que aumenta a absorção de cálcio em nosso corpo.
20- Groselha
Eles são uma fruta com alto teor de cálcio. 72 miligramas por 100 gramas. As groselhas, especialmente secas, permitem elevar os níveis desse mineral.
21- Banana
A banana ou banana, além de fornecer muitos nutrientes e minerais, como o potássio, e ser um carboidrato saudável, nos ajuda a aumentar nossos níveis de cálcio.
Ele tem 8 miligramas por 100 gramas de banana, além de baixo teor de sódio, o que ajuda em casos de retenção de líquidos.
22- Agrião
Este vegetal é um dos mais ricos em cálcio que podemos encontrar. Em 100 gramas de agrião, existem 180 miligramas de cálcio. São ricos e podem ser consumidos como molho em pizzas, saladas e também em recheios.
23- Avelãs
Avelãs são outra noz com uma quantidade elevada de cálcio no interior. Em 30 gramas de avelãs, encontramos 56 miligramas de cálcio. Eles são ricos em antioxidantes, minerais e também em gorduras saudáveis.
24 - Sementes de gergelim
Sementes de gergelim versáteis são uma importante fonte de cálcio. A melhor coisa é que você pode adicioná-los a todos os tipos de preparações e consumir cálcio sem perceber. Apenas uma colher de sopa de gergelim fornece 88 miligramas de cálcio.
25- Nozes
Nozes fornecem 88 miligramas de cálcio por 100 gramas de consumo. Isso os torna uma excelente opção para aumentar seus níveis de cálcio consumindo-os como um lanche saudável ou em todos os tipos de preparações.
26- Algas Marinhas
A alga está cheia de cálcio. Se consumirmos 100 gramas de algas marinhas, estaremos ingerindo 168 miligramas de cálcio.
Há ainda suplementos que são baseados no extrato de algas marinhas para aumentar os níveis de cálcio no corpo.
Além de cálcio, as algas marinhas são uma excelente fonte de magnésio e outros minerais.
De acordo com um estudo da Universidade de Hanbuk, Coréia do Sul, foi demonstrado que o consumo de cálcio extraído de algas aumentou a densidade dos ossos do fêmur em ratos.
Isso mostra que é um suplemento eficaz para a saúde dos ossos, ainda melhor do que os suplementos sintéticos de cálcio e magnésio.
27- Leite de Soja
O leite de soja pode ou não ser enriquecido com cálcio. O que é enriquecido fornece 26 miligramas de cálcio por 200 ml, enquanto o enriquecido aumenta a ingestão de cálcio em quase 10 vezes, fornecendo 240 miligramas para a mesma quantidade, 200 ml.
Você pode verificar os rótulos e preferir aqueles que fornecem mais cálcio. Em qualquer caso, o leite de soja é um alimento com muitos nutrientes, especialmente fitoestrógenos e antioxidantes.
28- Espinafre
O espinafre cozido fornece uma boa fonte de cálcio, fornecendo 25 miligramas de cálcio por xícara cozida e apenas 3% de cálcio se ingerido cru.
Em um estudo conduzido pela Universidade de Creighton, Omaha, Nebraska, verificou-se que, embora os níveis de cálcio no espinafre sejam altos, a presença de oxalatos neste vegetal impede a absorção é completa. No entanto, eles continuam a ser uma fonte eficiente de cálcio para o corpo.
29- leite de ovelha
O leite de ovelha é uma exceção na lista de alimentos não lácteos que contêm cálcio, pois é rico em lactose.
Ele fornece níveis muito altos de cálcio, já que em 200 ml de leite de ovelha temos 473 miligramas de cálcio, quase metade das necessidades diárias de cálcio na dieta de um adulto que consome 2000 calorias por dia.
É um dos leites de animais que tem mais proteínas, superando o leite de vaca e o de cabra.
Fornece mais de 14 gramas de proteína por xícara. Também tem muito mais vitaminas e minerais que outros leites, sendo uma boa fonte de vitamina C e vitamina B12.
Para aproveitar melhor seus benefícios, recomenda-se preferir o leite de ovelha orgânico.
30- água mineral
Acredite ou não, a água mineral é uma boa fonte de cálcio e outros minerais. Em um copo de 200 ml, você pode ingerir 70 miligramas de cálcio. Também é uma boa fonte de magnésio.
Referências
- Healty comendo dicas. Extraído de Prevention.com
- Fundação Internacional de Osteoporose
- Cálcio e prevenção do câncer. Extradio de cancer.gov
- Benefícios para a saúde do leite de ovelha orgânico cru. Extraído de livestrong.com
- Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, JK KH, Lee JC, Kim MH. A suplementação de magnésio através do extrato de cálcio de algas marinhas, em vez do óxido de magnésio sintético, melhora a densidade mineral e a força do osso femoral em ratos ovariectomizados. Dezembro de 2011; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 de maio.
- Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Absorção de cálcio de espinafre. 1988 de abril; 47 (4): 707-9.