Os 30 alimentos com mais vitamina E e seus benefícios

Alguns Alimentos ricos em vitamina E Eles são espinafre, abacate, azeite, brócolis, amêndoas, azeitonas, tomates, kiwi, manga e outros que mencionarei abaixo.

A vitamina E pertence ao grupo de vitaminas lipossolúveis com propriedades antioxidantes para o nosso corpo. Ajuda a melhorar o funcionamento do sistema circulatório, estimula o sistema imunológico, melhora a visão, impedindo a degeneração macular que ocorre ao longo dos anos, previne algumas doenças, como Parkinson e demência senil na velhice, regula os níveis de colesterol e ajuda crescimento de cabelo

A vitamina E é geralmente encontrada em alimentos de origem vegetal, especialmente aqueles de folhas verdes. Também óleos vegetais e cereais fornecem uma quantidade significativa de vitamina E para o corpo. O alimento que contém a maior quantidade de vitamina E é o germe de trigo.

Alimentos que ajudarão você a melhorar seus níveis de vitamina E

1- Espinafre

É um dos vegetais de folhas verdes com maior quantidade de vitamina E. Além disso, possui outros nutrientes importantes, como propriedades antiinflamatórias e proteção contra o câncer de próstata. Para aproveitar todos os seus benefícios, recomenda-se ferver apenas um minuto.

2- Abacate ou abacate 

Geralmente é chamado vegetal, mas na realidade é uma fruta deliciosa com preparações versáteis. É uma ótima fonte de vitamina E, antioxidantes e gorduras saudáveis. Segundo o USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos), um abacate contém mais de 4 miligramas de alfa-tocoferol, isto é, vitamina E.

3- Azeite 

O azeite de oliva é uma boa fonte de vitamina E, além de proporcionar outros benefícios como proteger a saúde das veias e artérias, melhorar o sistema imunológico e ser um poderoso antioxidante e, assim, evitar o dano celular causado pelos radicais livres. É uma das opções mais saudáveis ​​de gorduras que podem ser consumidas.

4- Brócolis 

O brócolis está entre os vegetais verdes que fornecem a maior quantidade de vitamina E entregue. Contém poucas calorias e é um excelente desintoxicante quando necessário. Somente o consumo de brócolis fornece 4% dos requisitos necessários de vitamina E por dia.

5- Sementes 

Todos os tipos de sementes, como sementes de gergelim, gergelim e calêndula, são fontes importantes de vitamina E. Por exemplo, apenas um quarto de xícara de sementes de calêndula fornece quase 90% dos requisitos diários de vitamina E. Eles são fáceis de incorporar na dieta e podem ser consumidos em cereais, como saladas ou como lanches saudáveis ​​no meio da manhã e no meio da tarde.

6- Amêndoas 

Outra de suas múltiplas propriedades nutricionais é ser uma fonte importante de vitamina E. Ela pode ser consumida integralmente ou na forma de leite e óleos, mantendo seus benefícios, embora a recomendação seja sempre consumi-los crus.

7- Kale 

Este vegetal pertencente à família dos vegetais crucíferos também fornece uma grande quantidade de vitamina E. Ele também contém poderosos antioxidantes e ajuda a reduzir o colesterol, prevenindo doenças cardiovasculares.

8- Mamão 

Rico em vitamina C, também fornece uma contribuição considerável de vitamina E, aproximadamente 17% de suas necessidades diárias. Também fornece antioxidantes que protegem as células da pele e ajudam a melhorar a digestão, entre muitos outros benefícios.

9- Azeitonas

Se você comer uma xícara de azeitonas, você terá aproximadamente 20% dos requisitos de vitamina E que você precisa em um dia. Azeitonas melhoram a saúde do cabelo e da pele por sua ação antioxidante contra os radicais livres. Eles também são uma boa fonte de ferro

10- Avelãs

Avelãs também fornecem um bom suprimento de vitamina E, 20% das necessidades diárias em uma onça dessas pequenas nozes. Você pode comê-los como um lanche ou tirar proveito de seus benefícios em leites que também são pobres em gordura e calorias.

11 - Acelga

Acelga é encontrada em vegetais de folhas verdes que fornecem mais vitamina E para o corpo, com mais de 17% da necessidade diária. Também tem importantes antioxidantes e beta-caroteno. A acelga suíça também possui nitratos, que, segundo um estudo publicado no British Journal of Clinical Pharmacology, reduzem os níveis de pressão alta.

12- Berza 

Eles são uma fonte importante de vitamina E e também contêm uma quantidade significativa de antioxidantes e ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Eles também têm glucosinolatos específicos que ajudam a combater o câncer, reduzindo os níveis de inflamação no corpo e desintoxicando-o.

13- folhas de nabo 

Estes vegetais fornecem uma grande quantidade de vitamina E, além de outros nutrientes, como nitratos que ajudam a reduzir a pressão arterial, cálcio, ferro, vitamina C, folatos e vitamina K e vitamina A.

14- Salsa 

A salsa é conhecida por ser um ótimo molho para refeições e saladas e por suas propriedades diuréticas e antiinflamatórias. Além de tudo isso, é uma boa fonte de vitamina E. Idealmente, use folhas frescas, embora a salsa seca ainda possa servir.

15- Trigo 

O trigo é uma boa fonte de vitamina E, especialmente no germe de trigo, embora os benefícios sejam mantidos mesmo quando o trigo processado é consumido, por exemplo, no pão.

O óleo de gérmen de trigo é o concentrado natural com maior quantidade de vitamina E e tem sido utilizado para proteger a pele, ajudar nos casos de fragilidade capilar, reduzir os níveis de gordura no sangue e sobrepeso, pois ajuda a estimular a função tireoidiana , melhorando o metabolismo.

16- Paprika e pimentão 

Estes ricos ingredientes culinários fornecem um bom suprimento de vitamina E, até 2,1 miligramas por porção. Você pode adicioná-los às suas refeições e desfrutar de seu sabor e suas propriedades antioxidantes.

17- Tomates 

Os tomates são outra fruta deliciosa que consumimos como salada. Eles fornecem uma grande quantidade de vitamina C e também vitamina E, bem como ferro e fibras.

18- Ervas secas

Ervas secas, como salsa e orégano também fornecem boas quantidades de vitamina E. Outras ervas que também têm essa vitamina são cominho, manjericão, sálvia e tomilho. Você pode usá-los para dar sabor a pizzas e outros petiscos.

19- Kiwi 

O kiwi é uma boa fonte de vitamina E, especialmente o delta-tocoferol, que é encontrado em grandes quantidades na pele desta fruta, que deve ser bem lavada para evitar o desconforto de seus cabelos. O kiwi também fornece uma importante contribuição da vitamina C.

20- pega

A manga contém vitamina E na forma de alfa-tocoferol, além de uma contribuição importante de antioxidantes e fibras probióticas, que ajudam a melhorar a saúde do intestino.

21- Abóbora e Abóbora 

Estes vegetais são uma excelente fonte de vitamina E também como alfa-tocoferol, fornecendo 2 miligramas desta vitamina para um copo cozido. Outros nutrientes que contém são folatos, magnésio, ferro e fósforo. Contribui fibra para a dieta e é muito pobre em gordura, por isso ajuda nas dietas para perder peso.

22- Peixe 

Peixe e particularmente truta arco-íris fornecem um fornecimento interessante de vitamina E. De acordo com um estudo realizado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos realizado na Universidade de Tufts, Boston, mostrou-se que o consumo de cápsulas de óleo de peixe alcançou um aumento de vitamina E em seus níveis sanguíneos e uma redução significativa de gorduras e suscetibilidade a ataques de radicais livres.

Estes ácidos estão presentes naturalmente em peixes considerados gordurosos como salmão, atum, arenque, cavala e bacalhau; com eficácia comprovada na redução do colesterol "ruim" e na prevenção de riscos de doenças cardiovasculares.

Além de aumentar o suprimento de vitamina E, os peixes fornecem uma série de nutrientes significativos, como grande quantidade de proteínas e ácidos graxos ômega 3.

23- camarão 

O consumo de camarão pode aumentar os níveis de vitamina E no sangue, uma vez que 100 gramas de camarão preparado de qualquer maneira fornecem 10% das necessidades diárias de alfa-tocoferol no organismo.

24- Damasco Desidratado 

Os damascos são preenchidos com vitamina E, fornecendo 25% das necessidades diárias de vitamina E em apenas uma xícara. Se você misturar damascos secos com sementes, você estará consumindo um excelente lanche que aumentará os níveis dessa vitamina em seu corpo.

25 - Pistachios 

Pistácios são ricos em vitamina E e antioxidantes. Em 100 gramas de pistachios, encontramos 5,2 miligramas de vitamina E. Com isso, protege nossa pele, especialmente da radiação UV do sol.

26- Amendoim 

Amendoim e manteiga de amendoim são boas fontes de antioxidantes e vitamina E. Eles fornecem gorduras saudáveis ​​para o corpo e reduzem o risco de doenças cardiovasculares e diabetes, mesmo em 30%.

27- Ovos

Os ovos fornecem vitamina E para o corpo e também permitem uma melhor absorção da vitamina E dos vegetais. De acordo com o estudo da Purdue University, publicado no Journal of Nutrition em junho de 2015, o consumo de ovos junto com vegetais aumenta a contribuição da vitamina E de ambos os alimentos, fornecendo maiores quantidades de nutrientes e propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

28- pimenta caiena 

Pimenta caiena ou pimenta vermelha é uma fonte de vitamina E, juntamente com outros antioxidantes que ajudam a melhorar a saúde da pele e cabelos do corpo. Com uma colher de pimenta em um prato, você receberá 30 miligramas de vitamina E.

29- Linhaça 

Além de todas as suas propriedades nutricionais, as sementes de linhaça fornecem vitamina E na forma de gama tocoferol, fornecendo 20% de vitamina E por 100 gramas de sementes.

30- pinhões 

Os pinhões são uma grande fonte de energia e também fornecem vitamina E para o corpo, com mais de 9 miligramas dessa vitamina por 100 gramas. Os pinhões são ricos em gorduras saudáveis, ômega 6 ácidos e minerais, como cálcio, magnésio, ferro, entre outros.

Por que precisamos consumir vitamina E? 

Embora deficiências nutricionais de vitamina E não sejam muito comuns, a vitamina E é essencial para manter a integridade da membrana celular e da pele, além de protegê-la da ação nociva dos radicais livres.

Outra de suas funções é ajudar a produção de glóbulos vermelhos e permitir que o corpo use a vitamina K.

É importante notar que a vitamina E é absorvida junto com as gorduras. Pessoas que têm problemas na absorção de gordura podem ter deficiências de vitamina E.Isso causa sintomas como movimentos anormais dos olhos, perda de massa muscular, problemas de visão, fraqueza muscular e andar instável.

Pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável, distúrbios digestivos ou que foram submetidas a cirurgias gástricas devem aumentar o consumo de vitamina E através de alimentos ou suplementos, para melhorar sua capacidade de absorção dessa vitamina lipossolúvel.

Benefícios do consumo de vitamina E 

A relação entre altos níveis de vitamina E e baixo risco de doenças cardiovasculares foi descoberta. Alguns estudos mostraram que a ingestão de vitamina E através dos alimentos é ainda melhor do que na forma de suplementos e reduz o risco de morte por ataque cardíaco em mulheres na pós-menopausa.

A vitamina E, que é um antioxidante, também pode ser usada para prevenir certos tipos de câncer, desde que seja consumido em conjunto com vitamina A e vitamina C. Isso demonstra novamente a eficácia da suplementação através dos alimentos, pois eles fornecem todos esses nutrientes. mais de forma complementar.

A vitamina E é um importante protetor da pele. Tem sido demonstrado que em casos de foto dermatite, o consumo de vitamina E consegue reduzir a sensibilidade ao sol, diminuindo o desconforto desta alergia desconfortável.

Também pode ajudar aqueles que sofrem de diabetes. A vitamina E é um poderoso antioxidante e, no caso dos diabéticos, pode prevenir doenças cardiovasculares, controlar os níveis de açúcar no sangue e reduzir as taxas de colesterol "ruim".

É muito interessante notar que a vitamina E é um paradigma diferente de outras vitaminas, pois, neste caso, a melhor maneira de aumentar os níveis no corpo é através dos alimentos que a contêm, em vez de consumir suplementos.

A vitamina E obtida pelo consumo de alimentos que a contêm é retida pelo organismo em 2,7 vezes mais do que sua forma sintética, já que o corpo reconhece que os produtos naturais proporcionam benefícios, enquanto tenta limpar rapidamente qualquer resíduo tóxico que receber.

Referências

1. Top 10 Alimentos mais altos em vitamina E você não pode perder. Retirado de healthaliciousness.com.
2. O que há de novo e benéfico sobre espinafre. Retirado de whfoods.com.
3. Quanto a vitamina E é em um abacate inteiro? Retirado de healthyeating.sfgate.com.
4. O azeite contém vitamina E? Retirado de healthyeating.sfgate.com.
5. 15 alimentos ricos em vitamina E. Extraído de globalhealingcenter.com.
6. Quais são os benefícios para a saúde da acelga? Extraído de medicalnewstoday.com.
7. 11 alimentos que são ricos em vitamina E. Extraído de healthremediesjournal.com.
8. Os benefícios da manteiga de amendoim. Retirado de prevention.com.