Os 7 alimentos mais ricos em lisina

Os principais alimentos ricos em lisina Eles são de origem animal. A lisina é um dos oito aminoácidos essenciais para os seres humanos, o que significa que deve estar presente na dieta porque o organismo não consegue sintetizá-la. Os aminoácidos são os constituintes estruturais das proteínas e sua função celular os torna essenciais.

Embora existam centenas de aminoácidos, as proteínas são constituídas por apenas 20 delas. A lisina é o aminoácido limitante na maioria das proteínas que compõem os cereais, mas é abundante nas proteínas da maioria das leguminosas.

O aminoácido limitante em um determinado alimento refere-se ao aminoácido essencial que é encontrado em menor proporção em relação à exigência estabelecida. De fato, para a síntese de proteínas, todos os aminoácidos essenciais devem estar disponíveis nas células.

A lisina desempenha um papel importante na construção de proteínas musculares, na absorção de cálcio, na produção de hormônios, enzimas e anticorpos, na recuperação pós-cirúrgica e na convalescença após uma infecção por herpes simplex.

Índice

• 1 Alimentos ricos em lisina
  • 1.1 Peixe e outros frutos do mar
  • 1.2 Carne e ovos
  • 1.3 Leguminosas
  • 1.4 Leite e derivados
  • 1.5 Nozes
  • 1.6 Cereais
  • 1.7 Legumes
• 2 proteínas vegetais vs. proteínas animais
• 3 referências

Alimentos ricos em lisina

Entre esses alimentos, temos certos peixes, como atum, arenque, bacalhau e sardinha, além de outros frutos do mar. Além disso, carne (carne de porco e frango), leite e seus derivados e ovos se destacam.

Eles também são uma importante fonte de leguminosas, soja, feijão, feijão e lentilha. A dose diária recomendada é de 30 mg de lisina por kg de peso corporal.

Ou seja, uma ingestão de cerca de 2100 mg de lisina é necessária para um adulto de aproximadamente 70 kg de peso.

Peixe e outros frutos do mar

O peixe é uma das principais fontes de lisina na dieta. O atum destaca-se como contribuinte, uma vez que 100 gramas de atum cozido contêm 2590 mg de lisina. Apenas o atum pode cobrir 123% do valor diário recomendado (DV) para um adulto de 70 kg.

O consumo regular de salmão, cavala, arenque e bacalhau garante uma boa ingestão de lisina. Caranguejos, gambas, camarões e lagostas também são ricos em lisina. Por exemplo, 100 g de camarão cozido contém 2172 mg de lisina e, neste caso, cobriria 103% do VD.

Carne e ovos

Sua composição de aminoácidos é muito semelhante à estabelecida pelo perfil das necessidades determinadas para os seres humanos. Os produtos de origem animal têm em média 89 mg de lisina / g de proteína.

Isso significa que, embora a porção de carne assada seja pequena, ela melhora significativamente o valor nutricional do prato. Um prato de 100 gramas de carne magra ou cordeiro assado contém 3582 mg de lisina, o que significa cobrir 171% do VD.

100 g de peito de frango cozido fornecem 3110 mg de lisina; isto é, 148% do DV. 100 gramas de carne de porco magra contêm 2757 mg de lisina, que cobre o RV recomendado de 131%. Por seu turno, o ovo inteiro cru contém 912 mg de lisina por 100 g; isto é, 43% do DV.

Legumes

Ervilhas, feijões, feijões, feijões e lentilhas são bons contribuintes da lisina. Eles fornecem em média 67 mg de lisina para cada grama de proteína.

Excelentes combinações que elevam o nível nutricional do prato são, por exemplo, sopa de cevada e lentilha, tortilla de trigo e feijão, manteiga de amendoim e pão.

100 gramas de feijão branco cozido fornecem 668 mg de lisina, o que representa 32% do VD. As leguminosas são, por excelência, a principal fonte de lisina nas pessoas que seguem uma dieta vegana.

A soja, excelente proteo-oleaginosa, é um grande contribuinte da lisina. Existem 2634 mg de lisina por 100 g de soja torrada, o que equivale a 125% do VR.

Leite e derivados

Entre as fontes de proteína do leite, o queijo parmesão se destaca como a fonte mais rica de lisina. Seu conteúdo é 3306 mg de lisina por 100 g de queijo; isto é, 157% do RV.

Embora os produtos lácteos não pareçam ser tão grandes contribuintes da lisina como outros alimentos de origem animal, a sua combinação com cereais, por exemplo, permite aumentar o valor nutricional do prato.

Entre essas combinações, temos cereais matinais com leite, flan de arroz (preparado com leite) e macarrão com queijo. Uma xícara de leite desnatado fornece aproximadamente 700 mg de lisina; isto é, 33% do VR.

Nozes

Nozes contêm uma boa quantidade de lisina. Em média, nozes e pistachios fornecem 43,5 mg de lisina para cada grama de proteína. 100 gramas de sementes de abóbora contêm 1386 mg de lisina, o que significa 66% do VR.

Cereais

Eles são baixos contribuintes de lisina, uma vez que eles têm em média 30,5 mg de lisina para cada grama de proteína. Na proteína do pão, a lisina é o aminoácido limitante: apenas 47% da quantidade de lisina necessária está presente.

Vegetal

Em média, frutas e vegetais têm 49,2 mg de lisina por grama de proteína. Quinoa é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.

Em comparação com os cereais, contém mais histidina, cistina, metionina e isoleucina e é particularmente rica em lisina, que representa 6% do seu teor de proteína.

A natureza equilibrada da proteína quinoa (aproximadamente 15% das sementes frescas) sugere que ela pode ser tão boa quanto a proteína do leite, já que o coeficiente de eficiência protéica (PER) é maior que o da caseína.

Proteínas vegetais vs. proteínas animais

As análises proteicas mostram que as de origem vegetal têm uma composição de aminoácidos que é menos favorável nutricionalmente que as de origem animal.

As proteínas de carne, frango, peixe, ovos, leite, queijo e iogurte fornecem os oito aminoácidos essenciais, enquanto os de vegetais tendem a ser deficientes em pelo menos um deles.

Em muitas proteínas de origem vegetal, o baixo teor de alguns dos aminoácidos essenciais limita o valor nutricional da proteína.

Por exemplo, isso é particularmente importante em cereais, onde a qualidade biológica das proteínas é baixa devido ao baixo nível de lisina e triptofano. Também ocorre com leguminosas com baixo teor de metionina.

Referências

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