Dicas de nutrição esportiva e sugestões para seguir

O nutrição esportiva é a disciplina dentro da nutrição humana que é responsável por estabelecer as dietas adequadas para que os atletas atinjam um nível máximo.

O esporte sempre esteve intimamente ligado à nutrição especializada, e ainda mais nos tempos atuais, onde o exercício físico é realizado por grande parte da população mundial.

Naturalmente, este esforço para realizar uma dieta de acordo com a nossa atividade física também é tentado a ser realizado em um número infinito de maneiras. Isso se torna uma tarefa difícil de manter e, claro, muitas pessoas não sabem como executá-lo com sucesso.

Neste artigo, tentaremos fornecer o maior número possível de dados sobre o nutrição esportiva e de uma maneira simples, para que a pessoa que busca o equilíbrio entre uma refeição saudável e o exercício se beneficie da melhor forma possível.

Nutrientes nos esportes

Em termos gerais, os nutrientes variam de maneira substancial, dependendo do esporte que vamos realizar e, é claro, da intensidade com que o executamos.

Desta forma, encontramos diferentes tipos:

Água e eletrólitos

O ser humano, ao praticar esporte, consome um total entre 70 e 90% da energia utilizada. Isso é expelido na forma de suor, como o conhecemos como uma maneira de regular o calor corporal do nosso corpo. Além disso, você tem que adicionar diferentes fatores externos que fazem esse aumento, como a temperatura do ambiente ou as roupas que usamos.

A transpiração resulta na perda de diferentes eletrólitos, como cloro, sódio, potássio, cálcio, magnésio e muitos outros, junto com abundantes deficiências de sal.

Se você quiser reabastecer este tipo de eletrólito, não só o corpo deve ser ajudado a completar aqueles que já precisamos, mas também devemos consumir outros tipos entre os que encontramos:

• Potássio: Funciona como uma loja de glicose.
• Sódio: Melhora o equilíbrio da água novamente e ativa a enzima.
• Cálcio: Melhora a contração muscular e ativa-os, assim como os nervos.
• Magnésio: Ativa a enzima, ativa o metabolismo das proteínas e a função muscular.
• Partida: Contribui para a formação de ATP.

Hidratos de carbono

Sem dúvida, a principal fonte de energia para o nosso exercício diário, é por isso que é muito importante nos basearmos no controle adequado da quantidade de carboidratos que devemos consumir.

Eles controlam os níveis de colesterol e lipídios. Devemos ter um cuidado especial com a fadiga, porque isso geralmente aparece em muitos casos, devido ao uso indevido destes. Cetose também geralmente aparece, uma situação que ocorre quando temos um déficit de carboidratos no nosso corpo.

Lipídios

Você nunca ouviu a frase "Se algo é bom, engorda"? Bem, o mesmo vale para lipídios. Eles são menos lucrativos fisicamente do que os carboidratos, mas, no entanto, são a melhor maneira de nos alimentarmos ao fazer exercícios de longo prazo. Eles também fornecem uma infinidade de vitaminas, como A, D e E.

Apesar disso, nos é mostrado um problema, e isso é que eles são gordos. O que fazer? Principalmente apenas comer lipídios de qualidade para reduzir o efeito nocivo destes a partir de azeite, peixe gordo ou nozes.

E muito importante, só temos que usar o que corresponde a 30% das nossas necessidades, ou 35%, dependendo da duração da nossa atividade física.

Proteínas

Se uma pessoa normal precisa de 0,8% de proteína diariamente, um atleta precisa de 20% a mais. Eles são um componente estrutural não energético. Tal é a sua importância que podemos encontrar diferentes deficiências se não as ingerirmos com suficiente assiduidade.

• Nossa capacidade motora e mental diminui consideravelmente.
• Perda notável de perda muscular.
• Perda de proteção contra diferentes infecções.
• Da mesma forma, há uma perda de micronutrientes no nosso corpo.

Alimentos recomendados em esportes

Depois de observar os diferentes nutrientes necessários para que o nosso corpo funcione corretamente ao realizar o exercício físico, temos que parar para descrever os diferentes alimentos que compõem.

Podemos dividi-los em um total de sete grupos, entre os quais encontramos uma grande variedade de alimentos.

Alimentos onde predominam proteínas

• Grupo I: Basicamente laticínios (evitando os ovos que vão no grupo II), entre os quais encontramos, entre outros leite e seus derivados diferentes, como queijo.
• Grupo II: Neste grupo encontramos diferentes carnes, peixes e ovos.

Alimentos de natureza mista: energia, plásticos e reguladores

• Grupo III: Diferentes tipos de leguminosas, nozes e batatas. Estes fornecem energia extra devido à grande quantidade de calorias que eles contêm.

Alimentos regulamentares

• Grupo IV: Legumes.
• Grupo V: Frutas como maçãs, laranjas ou bananas entre outras.

Alimentos energéticos

• Grupo VI: Cereais (pão, macarrão, milho, farinha, etc), mel, açúcar e doces com produção especial em vitaminas e carboidratos.
• Grupo VII: manteiga e óleos. Alimentos energéticos, com shortbread e gorduras diferentes para o nosso corpo.

Tipos de dietas

Como já dissemos, existem muitos tipos de dietas que dependem sempre da disciplina esportiva ou do próprio metabolismo, mas o que nunca muda é a sua classificação de acordo com o momento esportivo em que nos encontramos:

• Dieta base: O mais geral e o que contém a maior variedade de alimentos possíveis. Devemos adicionar principalmente lipídios, carboidratos e proteínas. É sobre a dieta diária que qualquer atleta comum deve realizar.
• Dieta corrigida: Como especificado nos sites especializados, ele é tratado em uma dieta rica em proteínas para preparar a fase de treinamento, especialmente em esportes de força.
• Dieta de preparação: Dedicado exclusivamente para preparar a competição e estar em forma. Aumentar as quantidades de energia e reservas para poder manter durante o exercício.
• Dieta durante o testeQuando estamos durante um exercício e enquanto é possível, é preferível que ele repouse energias. Durante este processo, os líquidos devem ser substituídos, seja com bebidas energéticas ou com as quantidades necessárias de água. Da mesma forma, devemos comer alimentos que nos dêem uma vantagem nos nutrientes que perdemos durante a jornada.
• Dieta de recuperação: Neste processo de pós-alimentação, estamos dedicados exclusivamente à recuperação do que foi anteriormente perdido. Se tiverem sido especialmente difíceis, os testes terão que compensar com a quantidade necessária de nutrientes equivalente à duração e ao esforço realizado.

Exemplo de uma dieta diária genérica

De acordo com o Dr. José Felix Meco e especialista em nutrição da Enfermeira Deborah Blasco, um dia de treinamento exemplar e genérico deve ser coberto pela seguinte esquematização:

Pequeno almoço

• Cereais: pão (de preferência grãos inteiros) ou grãos integrais. O pão pode ser acompanhado por geléia ou óleo com peru ou presunto doce.
• Produtos lácteos: leite ou iogurte ou queijo fresco ou queijo cottage. Escolha mais opções desnatadas para não abusar de gorduras saturadas
• Fruta: duas peças inteiras para aproveitar melhor a fibra. Recomenda-se na forma de suco natural, se a competição ocorrer de manhã, de modo a não retardar a digestão.

Meia manhã

No caso da realização da atividade física durante a tarde, geralmente é recomendado com produtos lácteos, como um iogurte desnatado ou um copo de leite semidesnatado ou desnatado e grãos integrais ou um pedaço de fruta com uma pequena quantidade de nozes.

Se, pelo contrário, for realizado de manhã, mais energia deve ser adicionada e complementada com o café da manhã. Idealmente, seria um delicioso sanduíche de queijo fresco com atum, peru ou uma salsicha de baixo teor de gordura.

Alimento

Se o exercício for realizado à tarde, deve ser feito sempre três horas antes, para que o processo digestivo seja processado completamente.

• 1o prato: arroz, macarrão, leguminosas (cozido com molho de tomate, legumes ou presunto) Evite molhos gordurosos ou cozinhe com gordura animal (salsicha, bacon, ...).
• 2º prato: peixe (azul ou branco) ou carne branca (frango, peru ou coelho) ou carne vermelha no máximo 2 dias (carne de vaca, lombo de porco) grelhados ou assados ​​com salada ou enfeite vegetal. Alinhar com azeite.
• Sobremesa: iogurte e / ou fruta.

* Acompanhe a comida com um pedaço de pão

Tarde

• Suco de frutas ou frutas ou leite desnatado com um punhado de nozes ou pão integral com peru, queijo fresco e geléia.

Jantar

Refeições preferivelmente macias e não copiosas.

• Primeiro prato: arroz, macarrão, batata (Sob a forma de cremes vegetais, sopas, arroz com legumes, macarrão com molho de tomate natural,).
• 2º prato: preferível peixe branco (forno, papillote, cozido) ou carne branca (plancha ou ao forno) ou ovo com salada ou vegetal de guarnição. Alinhar com azeite.
• Sobremesa: um iogurte desnatado

* Acompanhe a comida com um pedaço de pão.

E as bebidas energéticas? Como e o que devemos ingerir?

Nós todos sabemos que as bebidas energéticas são um "alimento" chave quando se faz exercício físico. Eles são suplementados com diferentes nutrientes para nos ajudar a recuperar o que foi perdido. Podemos encontrar principalmente três tipos de bebidas:

• Hipotônico: Vindo da palavra "hipo" (raiz grega que significa "menos") faz com que suas quantidades (como açúcares ou eletrólitos) em fluidos sejam mais diluídas, levando a bebida a ser absorvida de um muito mais rápido que a água.
• Isotônico: Este líquido tem em sua composição a mesma quantidade de concentração que temos em nosso corpo. Isso faz com que seja absorvida tão rapidamente quanto a água, que às vezes chega a fazê-lo de maneira muito mais rápida do que isso. Sem dúvida, é o equilíbrio ideal entre reposição nutricional e hidratação.
• Hipertônica: Ao contrário do hipotônico, "hiper" significa mais.Estes níveis atuais são mais altos que aqueles fornecidos pelo fluxo de fluidos corporais e fazem com que a água seja absorvida muito mais lentamente. É por isso que eles são ideais para o pós-exercício, fazendo com que o reabastecimento de líquidos ocorra de forma mais lenta e lenta.

Suplementos adicionais

Suplementos adicionais estão sendo cada vez mais comercializados em supermercados e lojas especializadas sem qualquer aviso ou modo de uso certificado.

São pequenas (e às vezes não tão pequenas) caixas cheias de pílulas ou pós que servem para serem diluídas em diferentes líquidos. Mas quantas vezes você tem que usar esses tipos de bebidas?

Se possível, os especialistas recomendam que eles não sejam ingeridos em nenhuma circunstância, pois muitos estão sujeitos a várias modificações prejudiciais, onde, de fato, houve diferentes julgamentos e problemas legais devido a essas controvérsias.

De acordo com a revista Relatórios do consumidor, consumir diferentes tipos de suplementos esportivos continuamente pode causar danos irreversíveis ao nosso fígado, sendo isso particularmente judicial para corpos jovens, onde alguns especialistas afirmam que eles são tratados como "porquinhos-da-índia" para experimentos. biológicos de diferentes empresas.

Mesmo os atletas profissionais têm esse consumo praticamente restrito e seu uso deve ser feito indo primeiro para um nutricionista ou nutricionista especializado e seguindo as recomendações e recomendações.

Algumas últimas dicas

Além dos diferentes nutrientes e alimentos que mencionamos anteriormente como uma parte fundamental da nossa dieta durante o exercício, há uma série de dicas que não podemos ignorar:

• Divida as refeições 5 ou 6 vezes ao dia, com 3-4 horas de jejum entre cada uma delas, adaptando-as à programação de treinamento que planejamos.
• Tente concentrar-se especialmente em alimentos naturais, pois estes são da mais alta qualidade e aqueles que o ajudarão especialmente a perder peso contra a rápida absorção de gordura.
• Não consuma muito açúcar. A explicação científica nos diz que o excesso desses grânulos desencadeia a secreção do hormônio da insulina, e isso, por sua vez, faz com que as enzimas sejam ativadas, o que faz com que um maior índice de gordura corporal seja produzido.
• Finalmente, você tem que desistir do álcool se quiser manter sua capacidade física intacta. São bebidas com um alto nível de concentração de açúcar. Além disso, quando ingerido, o fígado se concentra exclusivamente na queima de gordura, fazendo com que o resto do corpo perca a aceleração nesse mesmo processo.

Referências

1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
3. http://www.pamf.org/teen/health/.
4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and- performance.
5. http://www.biomanantial.com/
6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
7. http://www.csd.gob.es/csd/
8. http://www.mapfre.es/salud/es/.