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Pirâmide alimentar como ter uma dieta correta?
O pirâmide alimentar ou nutricional é que todos nós já vimos em algum momento durante nossos anos na escola, mas nunca viemos a seguir corretamente, ou pelo menos, a grande maioria das pessoas.
A pirâmide nutricional é projetada para tornar os alimentos mais corretos. Simplifique os conceitos para que todos possamos segui-lo sem medo de erros.
O que é essa dieta saudável?
Basicamente, na obtenção da quantidade correta de nutrientes, como proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais que o corpo precisa para nos manter em plena condição física.
Alimentos que contêm o mesmo tipo de nutrientes são agrupados no mesmo nível da pirâmide alimentar.
Esta catalogação permite diferenciar os alimentos relevantes de acordo com a hora do dia ou dependendo das necessidades de cada pessoa. Portanto, ele também permitirá que você regule o número de calorias que você deve ingerir e, assim, alcançar o equilíbrio nutricional necessário para o dia a dia.
Numerosos estudos confirmam que tomamos muitas calorias de alimentos e bebidas com alto teor de gordura, açúcar e sal.
Estes são encontrados na prateleira superior da pirâmide alimentar, uma vez que oferecem muito poucas vitaminas e minerais essenciais. A limitação de gorduras, açúcares e sal é essencial para uma dieta saudável.
A pirâmide é composta da seguinte forma:
- Na parte mais baixa, que é equivalente aos alimentos que devem ser tomados com mais frequência, estão os carboidratos complexos, vitaminas e minerais. Estes são cereais, massas, pão, frutas e legumes.
- Na segunda etapa, estão os alimentos que contêm a melhor relação carboidrato-proteína (sem exceder muito o número de calorias). Estes são os peixes, laticínios, nozes, ovos e carne de aves.
- Na terceira etapa estão os alimentos que devemos consumir com menos frequência devido ao seu alto teor de gorduras e carboidratos simples. São carnes vermelhas, doces ou manteigas.
4 dicas simples que ajudarão a sua saúde
- Faça a sua dieta equilibrada e variada, seguindo a pirâmide nutricional.
- Além de se alimentar corretamente, complemente-a com atividade física para melhorar seu peso e bem-estar.
- Sua dieta deve ter como pilares básicos grãos integrais, frutas e legumes.
- Não beba álcool, mas se o fizer, deixe-o ser moderadamente.
A pirâmide alimentar em profundidade
Nos anos 60, já havia teorias ou recomendações que chegavam muito perto da atual pirâmide nutricional. Hoje, os conceitos da pirâmide se espalharam para todos os países do mundo, com os ocidentais sendo os mais próximos a segui-lo corretamente.
A quantidade, ou número de porções, de cada alimento que uma pessoa deve consumir depende de quatro fatores: peso, idade, sexo e atividade física.
Seguindo as recomendações da pirâmide, obteríamos entre 1.660 e 2.800 calorias por dia. O que a pirâmide propõe é a seleção de nutrientes de acordo com a regularidade com que devem ser tomados.
Quantidades recomendadas
Porções mínimas / máximas de cada categoria de alimentos de acordo com a pirâmide nutricional:
- Pão, cereais, massas e arroz: 6/11 porções por dia. 1 porção é igual a: 1 fatia de pão, ½ tigela de macarrão, 28 gramas de cereal, 3-4 bolachas pequenas.
- Legumes: 3/5 porções por dia.
- Frutas: 2/4 porções por dia.
- Leite, iogurte ou queijo: 2/3 porções por dia.
1 porção é igual a: 1 xícara de leite ou iogurte, 50 gramas de queijo. - Carne, aves, peixe, ovos, feijões e nozes: 2/3 porções por dia. 1 porção é igual a: 70 gr de carne grelhada, frango ou peixe (um total diário de 150-200 gr), 1 ovo, ½ xícara de legumes cozidos, 30 gr de nozes.
- Gorduras e doces (consumir ocasionalmente): Estes são alimentos ricos em gordura: margarina, manteiga, maionese, creme, queijo creme e molhos.
É importante diferenciar entre gorduras saudáveis, como as que contêm nozes ou azeite de oliva, e gorduras que contêm chips ou doces.
O consumo prudente de azeite é recomendado, dada sua relação com a prevenção de doenças crônicas.
Eles são alimentos ricos em açúcar: doces, doces, frutas em calda, refrigerantes e sucos embalados, bolos, açúcar, mel e geléias.
Caso haja alguma dúvida, simplificando
- Uma dieta saudável contém uma boa porção de pão, arroz, batata, massa e cereais.
- Várias frutas e legumes por dia.
- Um pouco de leite, queijo e iogurte.
- Um pouco de carne, peixe, frango, ovos e nozes.
- Uma quantidade muito pequena de gorduras e óleos.
- Limite alimentos e bebidas com alto teor de gordura, açúcar e sal.
Este formato piramidal nos diz que a maioria dos alimentos básicos deve ser rica em carboidratos complexos e, à medida que se elevam na pirâmide, a comida se torna mais e mais ocasional.
O fundamental é conscientizar as pessoas para que elas consumam alimentos variados dentro de cada grupo ou categoria, e selecionem aquelas com uma grande quantidade de nutrientes, e não cheias de calorias vazias, como o açúcar.
Para esta distribuição de alimentos, você deve adicionar o consumo de 2 litros de água por dia e a prática de alguma atividade física regular.
Suplementos
No caso de comer uma dieta variada e equilibrada, não há razão para tomar suplementos como vitaminas ou minerais, exceto para recomendações médicas devido a problemas como perda de cabelo ou causas semelhantes.
No entanto, no caso das mulheres que desejam engravidar, o ácido fólico é recomendado.
As mulheres que tomam a dose diária recomendada de ácido fólico, começando pelo menos um mês antes da concepção e durante o primeiro trimestre da gravidez, reduzem o risco de o bebé ter 50-70% de defeitos do tubo neural.
Alguns estudos sugerem que o ácido fólico também pode ajudar a reduzir o risco de o bebê ter outros defeitos, como lábio leporino, fenda palatina e certos tipos de defeitos cardíacos.
Frutas, legumes, leguminosas e sementes
Estes quatro formam a maior parte da pirâmide, uma vez que são os alimentos mais importantes em nossa dieta. Eles compõem cerca de 70% do que comemos.
Alimentos vegetais contêm uma grande variedade de nutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles também são a principal fonte de carboidratos e fibras em nossa dieta.
Crianças com idade acima de 8 anos, adolescentes e adultos devem tentar consumir pelo menos duas porções de frutas e 5 porções de legumes ou legumes por dia.
Outras recomendações
Use ervas e especiarias
Ervas e especiarias fornecem uma maravilhosa variedade de sabores e aromas aos alimentos.
Muitas ervas e especiarias têm propriedades benéficas para a saúde, mas na nossa sociedade tendem a ser usadas em pequenas quantidades, uma vez que o seu principal objectivo é dar sabor e cor às nossas refeições.
Cozinhar com ervas e especiarias é uma maneira fácil de substituir sais ou óleos que podem ser prejudiciais se consumidos regularmente.
Bebe água
A água é a melhor bebida para se manter hidratada e a melhor arma para continuar as funções essenciais do corpo. Beba água como bebida principal e evite opções açucaradas, como refrigerantes, bebidas esportivas e bebidas energéticas.
Limite de sal e adição de açúcar
A pirâmide alimentar nos lembra de limitar a ingestão de sal e os açúcares adicionados tão presentes nos produtos processados.
Isso significa controlar seu uso quando estamos cozinhando ou comendo, evitando alimentos e bebidas que contenham sal ou adição de açúcar em produtos embalados.
Substitua estes por preparações naturais. Atualmente, temos uma série de possibilidades para fabricar nossos produtos caseiros, sejam eles ferramentas ou os mesmos alimentos.
Prepare sucos de vegetais, smoothies de frutas e coloque-os em um recipiente que você tem em mãos ao redor de sua casa. Dessa forma, você economizará dinheiro ao não comprá-los nas lojas, e estará cuidando da sua saúde ao mesmo tempo.
Apesar de seguir um dos melhores hábitos alimentares do mundo, nos países do Mediterrâneo consumimos muito sal e adicionamos açúcares. Isso é muito perigoso por causa de sua ligação com o aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
Ser capaz de cozinhar nossas próprias refeições em casa, e a escolha de alimentos minimamente processados também ajudará a limitar a quantidade de sal e açúcar que consumimos.
Sal (sódio)
O sódio é encontrado no sal e ocorre naturalmente em alguns alimentos. Embora necessitemos de pequenas quantidades de sódio para uma boa saúde, o excesso de sal está associado a um aumento do risco de pressão alta, o que pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e renais.
Como recomendação, evite adicionar sal aos alimentos ao cozinhar e comer e leia os rótulos para escolher alimentos que tenham menos de 120 mg de sódio por 100 gramas.
O açúcar adicionado
O consumo de uma grande quantidade de açúcares adicionados - especialmente alimentos como chocolate, bolos, biscoitos, sobremesas e refrigerantes - pode fazer você ganhar vários quilos que não deseja.
Isso pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Muito açúcar também pode causar cárie dentária.
A maioria das frutas, verduras, legumes e produtos lácteos sem açúcar contém pequenas quantidades de açúcares que não são prejudiciais se ocorrerem naturalmente.
Opte por produtos frescos ou minimamente processados e verifique os ingredientes em todos os alimentos e bebidas embalados para ver se o açúcar foi adicionado.
Exemplo dietético da pirâmide
Pequeno almoço
Um iogurte ou um copo de leite, pão torrado com azeite de oliva e um pedaço de fruta. Com este café da manhã nós teremos colocado uma boa quantidade de laticínios, cereais, gordura saudável e vitaminas.
Meio da manhã
Um par de pedaços de frutas.
Almoço (várias opções)
- Primeiro curso: massas, batatas ou legumes são ideais para preparar o primeiro prato. Também um pouco de pão para acompanhar. (Alto teor de cereais)
- Segundo curso: carne ou peixe. Ao longo da semana, são necessários 4 dias de peixe e 2 de carne. (Alto teor de proteína)
- Legumes para acompanhar ou fazer parte do primeiro e segundo prato. No verão, o gaspacho é o mais completo. (Rico em fibras, vitaminas e minerais)
- A água deve ser a bebida habitual. Refrescos serão reservados para ocasiões especiais.
- Quanto ao sal, de preferência use iodado (e não abuse dele).
- A gordura que tomamos é azeite.
- Para sobremesa, um pedaço de fruta ou um suco natural. Sobremesas doces são apenas para ocasiões especiais, e é sempre melhor que sejam caseiras.
Snack
Sim De manhã ele tomou iogurte, agora um copo de leite (mas o contrário) junto com alguns biscoitos, nozes e um pedaço de fruta.
Lanche rico em laticínios, cereais e frutas.
Jantar
Salada, ensopado, purê ou creme de vegetais (qualquer uma das formas), um ovo, carne ou peixe (de acordo com a proteína que foi comido ao meio-dia).
Beba água ou um suco natural.
Jantar rico em vitaminas, antioxidantes, fibras e proteínas.
Referências
- http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
- http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
- http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
- http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
- http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-pregnancy
- http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html