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Como aumentar a serotonina naturalmente 10 maneiras
Aumentar a serotonina Naturalmente, no cérebro, é importante ter um bom nível de bem-estar mental e físico.
A serotonina é uma das substâncias químicas mais importantes no cérebro humano. E entre outras funções, este neurotransmissor é responsável por regular o humor, controlar o apetite e equilibrar o desejo sexual.
No entanto, existem muitos fatores que podem alterar o funcionamento da serotonina e diminuir sua presença nas regiões cerebrais.
Quando temos níveis baixos dessa substância, percebemos rapidamente os efeitos diretos de sua ausência, e o humor pode diminuir acentuadamente.
Por esta razão, é importante manter sempre altos níveis de serotonina no cérebro. Quanto mais quantidades tivermos dessa substância, melhor nos sentiremos.
10 atividades para aumentar a serotonina naturalmente
Alimento
Como qualquer substância endógena, a produção de serotonina está intimamente ligada aos alimentos que ingerimos e às fontes de energia que usamos.
Desta forma, a comida desempenha um papel muito importante na produção deste neurotransmissor, por isso, para manter níveis elevados desta substância, devemos cuidar do que comemos.
Primeiro, é necessário esclarecer alguns dos "mitos" sobre a produção de serotonina e comida.
Certamente, depois de ter lido ou ouvido que o triptofano é o precursor do aminoácido serotonina, de modo que os mais quantidades de triptofano são ingeridos maior a produção desta substância.
Esta afirmação é falsa, pois embora triptofano é um serotonina essencial a produção de aminoácidos e devemos consumir alimentos ricos nesta substância para produzir adequadamente o neurotransmissor, a relação entre os dois elementos não é simples.
Ou seja, o peru, por exemplo, é um alimento rico em triptofano, mas encher de comer o peru não vai fazer os níveis de serotonina e sentimentos de bem-estar aumenta automaticamente.
Por outro lado, é comum que as bananas contêm serotonina, no entanto, por comer esses alimentos serotonina não pode acessar diretamente o cérebro a não atravessar a barreira sangue-cérebro, de modo que as bananas também aumentar os níveis de serotonina assim automática
Portanto, a fim de aumentar a produção de serotonina através da dieta, outras diretrizes devem ser seguidas além do consumo de alimentos ricos em triptofano. Estes são:
a) Não abuse de carboidratos simples
Alimentos como arroz, pão branco, massas ou doces são absorvidos muito rapidamente e produzem picos muito altos de substâncias diferentes, que decaem depois de um tempo.
Desta forma, estes alimentos não permitem aumentar a produção de serotonina e, sobretudo, impedir que ela seja gerada de forma progressiva e regular.
b) Ingerir carboidratos complexos
Alimentos como legumes, pão integral, arroz integral ou vegetais, como amido ou nabos, produzem um processo de absorção totalmente oposto ao dos carboidratos simples.
Assim, ao ingeri-los, nutrimos adequadamente nosso cérebro e aumentamos a produção de serotonina, entre outras substâncias.
c) Evite cafeína e bebidas energéticas
A cafeína é uma substância que inibe diretamente a produção de serotonina, de modo que seu consumo regular pode diminuir os níveis dessa substância no cérebro.
Por outro lado, bebidas com altas quantidades de açúcar fornecem um rápido aumento de energia mas, depois de um tempo, diminuem.
d) Coma gorduras saudáveis
Os ácidos graxos ômega-3 são substâncias que podem ser encontradas em alimentos como salmão, óleo de peixe, nozes, sementes ou óleo de linhaça e são essenciais para a produção de serotonina.
e) Coma chocolate amargo.
O chocolate escuro é um alimento muito rico em resveratrol, um tipo de fenol natural que aumenta os níveis de endorfina e serotonina.
Seja exposto ao sol
Outra fonte direta que pode nos fornecer substâncias e nutrientes que estimulam a produção de serotonina é o sol.
De fato, múltiplas investigações encontraram correlações positivas entre a síntese de serotonina e a exposição total a horas de luz solar.
Além disso, alguns estudos têm mostrado como a produção de serotonina é maior no verão do que no inverno, e as pessoas que vivem em regiões quentes com longos períodos de sol têm maiores quantidades desta substância do que aqueles que vivem em regiões frias e baixa luz solar.
Postula-se que a relação entre serotonina e luz solar é feita através da melatonina, uma substância responsável pela regulação do sono que aumenta, em grande medida, através da exposição ao sol.
Assim, evitando espaços escuros, banhos de sol e exposição durante o dia pode ser um método eficaz para estimular a produção de serotonina e combater certos sintomas depressivos.
Descansar adequadamente
Um dos elementos básicos que devemos fornecer ao nosso corpo e à nossa mente para que eles possam funcionar corretamente é o descanso.
Dormir bem nos permite evitar estados de tensão, recuperar energia e restaurar o funcionamento normal e calmo.
Portanto, dormir entre 7 e 9 horas por dia é muito importante para garantir o funcionamento adequado da produção de serotonina.
Caso contrário, nossos sistemas endógenos poderiam ser desregulamentados e nos exporíamos para reduzir nossos níveis dessa substância.
Realizar atividade física
Provavelmente, a atividade mais efetiva no aumento da produção de serotonina de maneira direta é a realização de atividade física.
De fato, vários estudos mostraram como o exercício do corpo causa benefícios tanto para o funcionamento físico quanto para o funcionamento psicológico das pessoas.
A maioria dos benefícios psicológicos que o exercício físico tem mostrado está no aumento da produção de serotonina que as pessoas fazem quando praticamos essas atividades.
Especificamente, foi mostrado como os exercícios aeróbicos são aqueles que aumentam a produção de serotonina em maior quantidade.
No entanto, é importante que a atividade física realizada seja adaptada à capacidade de cada um.
O exercício que permite aumentar a liberação constante de serotonina é aquele com o qual a pessoa se sente confortável fazendo isso. Atividades ou exercícios extremos têm mostrado um efeito menor na serotonina e em benefícios psicológicos.
Então, se você quer aumentar a produção de serotonina e se sentir melhor, é essencial que você faça atividades físicas regularmente.
Realize atividades agradáveis
É importante ter em mente que a relação entre serotonina e humor é bidirecional.
Assim, da mesma forma que baixos níveis de serotonina podem induzir depressão, um humor baixo ou aplacado pode diminuir os níveis de serotonina.
Portanto, tanto para aumentar o humor quanto a produção de serotonina é importante não punir excessivamente nosso estado psicológico e dar-lhe alegrias com frequência.
Nesse sentido, é vital que nos exponhamos a situações que nos façam sentir bem e realizem atividades que consideramos prazerosas.
Fazendo coisas que gostamos e que nos proporcionam bem-estar, respondemos automaticamente através de uma série de mecanismos cerebrais que nos fazem sentir emoções e sensações gratificantes.
Uma delas é a produção de serotonina, pois, como foi demonstrado, essa substância proporciona sensações prazerosas e aumenta o estado de espírito.
Como podemos ver, são as atividades que nos fazem sentir bem e que podem aumentar a produção da substância que nos permite sentir-nos bem.
Esse fato forma um funcionamento de feedback no qual o elemento recompensador pode nos trazer cada vez mais quantidades de bem-estar.
Por esta razão, é muito importante passar algum tempo conosco e passar algum tempo todos os dias fazendo as atividades que mais gostamos.
Avalie como tudo que você faz faz você se sentir
De uma forma muito ligada ao ponto anterior aparece a avaliação de como sentimos cada uma das coisas que fazemos.
E é para estar bem e aumentar os níveis de serotonina, não só devemos realizar atividades altamente prazerosas ou recompensadoras.
De fato, há muitos aspectos e detalhes na vida diária que podem nos ajudar a aumentar a produção de serotonina e melhorar nosso humor.
Como perguntas simples, como perceber que nos sentimos melhor indo para o trabalho de ônibus do que de metrô, porque podemos ver o exterior e a luz solar pode ser um elemento importante.
Além disso, observe como gostamos de ir ao café da manhã com um parceiro que sozinho, preferimos comer lendo o jornal, tomar um banho em vez de tomar banho, ou ler que assistir televisão antes de dormir são "bobagens" que podem mudar muito nosso dia a dia, e pode nos ajudar a melhorar o humor.
Se analisarmos bem, aspectos irrelevantes ou banais na vida de uma pessoa podem resultar, mas na realidade não são.
Muitos estudos mostraram como a produção de serotonina ocorre lenta e progressivamente, de modo que o estado psicológico que temos ao longo do dia e a satisfação que constantemente proporcionamos são aspectos-chave para aumentar os níveis dessa substância.
Evite o estresse
O estresse é um dos fatores que mais afetam a produção de serotonina e o bem-estar psicológico.
Desta forma, se livrar do estresse do dia a dia é essencial para que o funcionamento da serotonina não seja desregulado.
Muitos estudos se concentraram em examinar os efeitos diretos do estresse e mostrou como o estresse pode afetar negativamente a cognição, assim como as emoções e o comportamento.
Desta forma, para permitir o bom funcionamento do nosso cérebro e produção adequada de serotonina, é importante que o estresse não tome conta de nossas vidas e encontre momentos no dia a dia que nos tragam paz, tranquilidade e relaxamento.
Tome uma massagem
No mesmo sentido que o ponto anterior, uma massagem de vez em quando pode ser uma ferramenta muito adequada para regular a produção de serotonina.
Diferentes investigações mostraram como a massagem terapêutica é uma técnica muito boa que permite reduzir o hormônio do estresse, o cortisol.
Da mesma forma, alguns estudos também mostraram como massagear os músculos do organismo permite aumentar os níveis de serotonina e dopamina.
Em geral, argumenta-se que a massagem é uma das melhores técnicas para alcançar o relaxamento físico e promover o relaxamento psicológico.
Dessa forma, quanto mais relaxados estivermos, mais fácil será produzir serotonina e se beneficiar de seus efeitos psicológicos.
Pratique exercícios de relaxamento
Às vezes, para combater o estresse e alcançar o estado de calma necessário, pode ser necessário realizar atividades mais diretas.
Dessa forma, se você não conseguir eliminar o estresse através das duas atividades que comentamos anteriormente, será conveniente realizar e praticar exercícios de relaxamento.
Como você pode ver, estamos dando ênfase especial à redução do estresse como um fator importante no aumento da produção de serotonina.
Como já observamos, evitar o estresse não permitirá que você aumente os níveis de serotonina diretamente, mas é um requisito básico para você.
Então, se você faz muitas das atividades acima, mas não consegue eliminar os estados de estresse, você provavelmente não pode aumentar os níveis de serotonina ou se beneficiar de seus efeitos.
Quando se trata de praticar o relaxamento, você pode optar por diferentes modalidades, como a realização de exercícios de meditação, ioga ou mindfulness.
Invista tempo em você
Finalmente, de tudo o que foi comentado até agora, conclui-se que, a fim de aumentar os níveis de serotonina, você deve investir tempo em si mesmo e no seu bem-estar psicológico.
Você deve cuidar de sua dieta e encontrar tempo para fazer atividades físicas regularmente.
Da mesma forma, é importante dedicar parte do dia a atividades que sejam agradáveis, que causem sentimentos de bem-estar e que permitam que você relaxe e evite o estresse.
Referências
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