Como superar uma fobia em 10 etapas efetivas

Superar uma fobia que impede atingir objetivos na vida ou ter uma boa qualidade de vida é muito importante. Se for permitido, pode aumentar sua intensidade e ser mais complicado de tratar.

Pode ser que, em algum momento de sua vida, você tenha sentido um grande medo de um objeto ou situação e que esse medo tenha dificultado ou impossibilitado a realização de atividades que você desejava naquele momento.

Por exemplo, pode ser que o seu medo de altura o impeça de andar na roda-gigante, que o medo de insetos o tenha impedido de passar um dia agradável no campo ou que o medo de agulhas tenha impedido você de doar sangue.

Lembre-se que se você não tratar o problema, pode levar a problemas mais graves, como depressão, vício, problemas familiares, problemas de trabalho, crises de ansiedade, ataques de pânico ...

Se a fobia que você sofre for menos grave, você pode superá-la com os passos que explicarei abaixo.

Meu conselho é que qualquer tipo de fobia deva ser tratada, já que um medo que a princípio possa parecer insignificante, com o passar do tempo, pode crescer e se tornar uma fobia incapacitante.

10 passos para superar uma fobia

1. Identifique sua fobia

O primeiro passo para superar uma fobia é identificar o objeto ou situação que você teme.

A princípio, este primeiro passo pode parecer simples, mas tenha cuidado, pois muitas vezes há muitas confusões. Por exemplo: a pessoa pode acreditar que tem medo de elevadores, quando, na verdade, tem medo de ficar trancada.

Aproveite o tempo que você precisa para identificar o seu medo, pois este passo é fundamental para superar sua fobia.

2. Fale sobre o que você teme

O fato de falar sobre seus medos com outras pessoas traz muitos benefícios: ajuda a identificar sua fobia, desabafa, recebe conselhos, se sente apoiado e vestido ...

Se você não encontrar o apoio de que precisa em seus entes queridos mais próximos, procure uma terapia ou grupo de ajuda no qual você se sinta à vontade e ajude-o a melhorar.

3. Construa uma hierarquia de medos

Estou certo de que dentro da sua fobia existem situações diferentes que geram mais ou menos ansiedade. Por exemplo, se você tem medo de cachorros, pode ficar um pouco ansioso para ver um cachorro à distância e ter uma séria ansiedade para tocá-lo.

O que você deve fazer é uma hierarquia na qual todas as situações diferentes que geram medo são encontradas, ordenadas da intensidade mais baixa para a mais alta. Idealmente, deve haver um mínimo de dez situações.

Neste ponto, o que você quer alcançar é decompor seu medo em medos menores, o que é mais fácil para você enfrentar no começo.

4. Relaxe

Realizar algum tipo de exercício de relaxamento pode ajudá-lo a lidar com sua fobia.

Este exercício pode consistir em visualizar uma cena agradável, fazer algum exercício de respiração, meditação ... o importante é que o exercício pode ser praticado a qualquer hora e de forma discreta.

Idealmente, antes de se expor ao objeto temido, você fará este exercício, desta forma, ajudará a reduzir seu nível de ativação e será mais fácil para você enfrentá-lo.

5. Visualizar

Neste ponto, você deve ter sua hierarquia de medos e expor-se às diferentes situações em sua imaginação, visualizando-as de maneira progressiva.

Comece com o primeiro, ou seja, aquele que gera menos ansiedade e começa a se imaginar nessa situação. É normal que a princípio você sinta certa ansiedade e tensão, mas não se preocupe, aos poucos vai diminuindo e você sentirá como seus músculos relaxam.

Quando você tomar um minuto descontraído enquanto imagina a primeira situação na sua lista, faça uma pausa e repita-a novamente. Quando você perceber que está apenas se sentindo ansioso, pode passar para a próxima situação da sua lista.

Este exercício deve ser feito com todas as situações de sua hierarquia e seu objetivo é ajudá-lo, através da imaginação, a diminuir seu nível de ativação, assim, quando você enfrentar seus medos pessoalmente, ficará mais calmo.

6. Gerar pensamentos positivos

Os pensamentos têm grande poder quando se trata de fazer com que você se sinta de uma forma ou de outra, então, se modificarmos os pensamentos que geram ansiedade, insegurança e medo, é mais provável que essas emoções mudem para emoções mais positivas.

Encorajo-vos a escrever em um papel os pensamentos que vêm a você quando você pensa sobre a situação temida, e transformá-los em pensamentos mais positivos que você pode dizer a si mesmo quando você enfrenta sua fobia.

Por exemplo, o pensamento "eu não posso fazer isto" pode se tornar "pouco a pouco e com esforço eu posso adquirir isto."

7. Exponha seus medos

Chegou a hora de você colocar em prática tudo o que aprendeu nas etapas anteriores e encarar pessoalmente as diferentes situações de sua hierarquia, ou seja, seus medos.

Como antes, você deve começar a se expor aos seus medos progressivamente, para a situação que gera menos ansiedade. Não se force, não há pressa. A exposição lenta e satisfatória é preferível à exposição rápida e inadequada.

Quando você se expuser várias vezes a uma situação e observar que a ansiedade e o medo desceram consideravelmente, passe para a próxima.

O objetivo da exposição é tolerar progressivamente o objeto temido e as reações associadas de ansiedade e medo desaparecerão.

8. Tem hábitos saudáveis

Para qualquer desordem, é muito importante que os seus hábitos de vida sejam saudáveis.

Exercite-se regularmente, coma saudável, descanse bastante, evite o consumo de toxinas ... Tudo isso afeta seu bem-estar.

9. Cuidado com o uso de drogas

Muitos médicos e psiquiatras prescrevem ansiolíticos e antidepressivos para aliviar os sintomas de algumas fobias.

O consumo desses medicamentos só deve ser feito sob supervisão médica, uma vez que o uso inadequado desses medicamentos pode causar dependência e conseqüências não intencionais.

10. Seja paciente

Para superar uma fobia, você precisa ser paciente, pois não desaparecem imediatamente, mas levam tempo e esforço.

Dependendo da gravidade da fobia, o tratamento pode durar várias semanas ou meses. O importante é se esforçar e reforçar todas as conquistas alcançadas.

Com paciência, esforço e desejo, você pode superar todos os seus medos.

O que é uma fobia?

A fobia é um transtorno de ansiedade que consiste em um sentimento de medo intenso, desproporcional e persistente da presença ou antecipação de um objeto, animal ou situação que representa pouco ou nenhum perigo real para a pessoa afetada.

A pessoa que sofre de uma fobia é consciente de sua situação, isto é, ele sabe que seu medo é excessivo e irracional, que ele não tem lógica, mas mesmo assim ele não pode evitar sentir esse medo intenso quando encontra o objeto ou situação temida.

A gravidade das fobias pode variar, ou seja, em algumas pessoas gera um leve desconforto enquanto em outros a reação emocional é de tal intensidade que gera um grande sentimento de medo, crise de ansiedade e até ataques de pânico.

Essas reações emocionais podem ser desencadeadas pela presença ou pela mera imaginação do que é temido.

Por esta razão, as pessoas que sofrem de um distúrbio fóbico tentam evitar a todo custo aquilo que causa medo, mas quando isso não é possível e elas têm que enfrentar o que elas temem, elas o fazem com muito medo, desconforto e ansiedade.

Evitar a estimulação fóbica interfere muito na qualidade de vida da pessoa afetada, impedindo-o de realizar atividades cotidianas como dirigir, viajar, estar em espaços abertos ou fechados, estar com animais ...

No final, a evitação do estímulo temido acaba afetando a atividade de trabalho, as relações familiares, o casal, os amigos ...

Este distúrbio afeta uma grande porcentagem da população. Especialistas sugerem que aproximadamente uma em vinte pessoas sofre de algum tipo de fobia.

Fobias são mais freqüentes em mulheres do que em homens.

Tipos de fobias

As pessoas podem desenvolver fobias em relação a qualquer situação e qualquer situação, por isso, se eu listasse todos os tipos de fobias existentes, isso nunca terminaria, e é por isso que citarei algumas.

Existem certas fobias que são mais comuns que outras na população, como:

• Acrofobia: medo de altura.
• Aerofobia: medo de voar de avião
• Agorafobia: medo de espaços abertos.
• Aracnofobia: medo de aranhas
• Asfobia: medo de tempestades.
• Cinofobia: medo de cachorros.
• Claustrofobia: medo de espaços fechados
• Dismorfofobia: medo de deformidade física.
• Entomofobia: medo de insetos
• Fobiasocial: medo de situações e interações sociais.
• Glossofobia: medo de falar em público.
• Hematofobia: medo de sangue.
• Nitofobia: medo do escuro.
• Nosofobia: medo de ficar doente
• Ophidiofobia: medo de cobras.
• Tripanofobia: medo de agulhas e injeções.
• Etc.

Existem também muitos outros tipos de fobias que são menos comuns e mais notáveis ​​do que as anteriores, como:

• Antropofobia: medo das pessoas.
• Autofobia: medo de ficar sozinho
• Carcinofobia: medo de ter câncer
• Catagelofobia: medo de ser ridicularizado.
• Cleitrofobia: medo de ser trancado
• Coulrofobia: medo de palhaços.
• Dentofobia: medo de ir ao dentista.
• Emetofobia: medo de vomitar.
• Espectrofobia: medo de fantasmas e espectros.
• Misofobia: medo de sujeira e germes.
• Necrofobia: medo da morte.
• Pirofobia: medo do fogo.
• Tafofobia: medo de ser enterrado vivo.
• Etc.

O mais provável é que você identifique um membro da família, amigo ou até a si mesmo em uma das fobias que acabei de mencionar e que são mais frequentes
o que você pode imaginar em princípio

Devo enfatizar que há outro grupo de fobias que não são caracterizadas pelo medo e medo intensos que geram, se não por um sentimento de ódio, rejeição e
desaprovação a um certo grupo, como é o caso da homofobia e da xenofobia.

Como surgem as fobias?

As fobias surgem na infância e adolescência e tendem a permanecer na vida adulta.

Eles podem ser adquiridos de várias maneiras, por exemplo, observando outras pessoas fóbicas, como acontece com crianças que desenvolvem as mesmas fobias que seus pais ou parentes próximos.

Através da associação de emoções desagradáveis ​​com o objeto ou situação com a qual você está se relacionando naquele momento. Por exemplo, sentir ansiedade e medo depois de ficar trancado em um elevador.

Por causa da superproteção do pai junto com o reforço dos medos. Por exemplo, pais que não permitem que seu filho se aproxime de um cachorro e o reforce quando a criança evita contato com esses animais.

Ou pela experiência de uma situação traumática. A pessoa vive uma situação que para ela é traumática e a partir desse momento desenvolve uma fobia relacionada ao que aconteceu.

Desta forma, você pode ter medo de aranhas porque sua mãe tem, medo de elevadores porque você ficou trancado em uma, medo de cachorros porque seus pais transmitiram para você e medo de dirigir depois de sofrer um acidente de carro.

Como você pode ver, as fobias são adquiridas através da aprendizagem, o que significa que elas podem ser superadas, como veremos mais adiante.

O que acontece quando a pessoa encontra o que ele teme?

Como eu disse antes, a pessoa sente muito medo, medo intenso, crise de ansiedade e, às vezes, ataques de pânico.

Todas estas reações são unidas:

• Aceleração da frequência cardíaca.
• Decontrol
• Desejo de fugir
• Dificuldade para respirar.
• Gritos
• Riso
• Dor de estômago.
• Medo de morrer
• Pensamentos catastróficos.
• Rigidez
• Sentindo falta de ar
• Sensação de aperto no peito.
• Boca seca.
• Sudorese excessiva
• Tremores
• Etc.

As pessoas sentem um conjunto de emoções, reações e sentimentos muito desagradáveis ​​que os levam a evitar o que temem.

Referências

1. Burstein, M. Georgiades, K. Ele, JP. Schmitz, A. Feig, E. Khazanov, K. K. Merikangas, K. (2012). Fobia específica entre os EUA adolescentes: fenomenologia e tipologia. Depressão e ansiedade, 29 (12), 1072-1082.
2. Burstein, M. Ele, JP. Kattan, G. Albano, AM. Avenevoli, S. Merikangas, K. (2011). Fobia social e subtipos no inquérito nacional de comorbidade - suplemento adolescente: prevalência, correlatos e comorbidade. Jornal da Academia Americana de Psiquiatria Infantil e Adolescente, 50 (9), 870-880.
3. Dahne, J. Banducci, A. N. Kurdziel, G. MacPherson, L. (2014). Os primeiros sintomas do adolescente de fobia social preditivamente previam o uso de álcool. Jornal de Estudos sobre Álcool e Drogas, 75 (6), 929-936.
4. Jenkins, K. (2014). Fobia de agulha: uma perspectiva psicológica. British Journal of Anesthesia, 113 (1), 4-6.
5. Kok, R. Van Straten, A. Bekkman, A. Cuijpers, P. (2014). Eficácia a curto prazo da auto-ajuda guiada baseada na Web para pacientes ambulatoriais fóbicos: Ensaio controlado randomizado. Jornal de Pesquisa Médica na Internet, 16 (9), 226.
6. McTeague, L. M. Lang, P. J. Wangelin, B. C. Laplante, M. Bradley, M. M. (2013). Mobilização defensiva em fobia específica: Especificidade do medo, afetividade negativa e proeminência diagnóstica. Psiquiatria Biológica, 72 (1), 8-18.
7. Muschalla, B. Linden, M. (2014). Fobia no local de trabalho, problemas no local de trabalho e capacidade de trabalho em pacientes com transtornos mentais crônicos em cuidados primários. O Jornal do Conselho Americano de Medicina Familiar, 27 (4), 486-494.