Pode estressar o estresse?

O O estresse pode engordar em algumas pessoas devido a mudanças no sistema neuroendócrino que causam um aumento no apetite. Além da liberação de hormônios como adrenalina, coricotropina ou cortisol, comportamentos aprendidos, como a ingestão de alimentos, podem ocorrer durante o estresse.

"Estresse" é um termo usado de forma generalizada e coloquial pela maioria das pessoas para se referir a um estado de ansiedade, ao que sentimos quando estamos sobrecarregados por ter muitas tarefas e pouco tempo para realizá-las.

O que é estresse?

O termo popular foi cunhado em 1936 por Hans Selye, fisiologista e médico austro-húngaro, que definiu o estresse como "uma resposta inespecífica do organismo a qualquer demanda por mudança".

Qualquer estímulo que signifique um desafio ou uma ameaça ao nosso bem-estar pode levar a um estado de estresse. Estressores, que são os estímulos que causam estresse, podem ser físicos, psicológicos ou emocionais.

Por exemplo, podemos nos sentir estressados ​​em uma situação que é difícil para nós prever ou controlar, como uma primeira data, uma entrevista de emprego ou durante os períodos de exame. Outros estressores podem ser ruídos altos, frio excessivo ou calor, uma pessoa desagradável ...

O que acontece no corpo quando temos estresse?

Antes de um estímulo que pode representar uma ameaça (real ou percebida) ao nosso corpo, nosso cérebro está biologicamente preparado para tomar uma decisão muito rápida: lutar ou fugir.

Esse mecanismo está inscrito na espécie humana desde o início dos tempos, quando o homem vivia em um ambiente hostil, cheio de perigos. O cérebro humano foi desenvolvido para que, quando o homem pré-histórico se encontrasse com um animal que pudesse prejudicá-lo, avaliasse rapidamente os riscos de decidir, inconscientemente, se era mais conveniente para a sobrevivência lutar com o animal ou fugir dele.

Para conseguir os recursos necessários para tomar essa decisão e fugir ou lutar de forma eficaz, muitas funções corporais, como a digestão, a desaceleração e as mudanças químicas são vistas no corpo. Nosso corpo produz maiores quantidades do hormônio cortisol, a freqüência cardíaca aumenta, os músculos ficam tensos, o estado de alerta aumenta e a respiração se torna mais rápida.

Essa resposta, tão antiga em nossa espécie, ainda está presente hoje, quando, na verdade, o tipo de perigo que fez com que ela se desenvolva não ocorre mais com muita frequência.

Na sociedade de hoje, a maioria dos estressores é mais psicológica do que física, mas os efeitos sobre o corpo são os mesmos. Um certo nível de estresse é normal e saudável nas pessoas; O problema surge quando os estressores são crônicos e as funções normais do organismo são permanentemente afetadas.

Aumenta o estresse?

Embora a resposta imediata a um estressor possa ser a perda de apetite, para algumas pessoas, o estresse crônico pode estar ligado a um aumento no apetite que causa, por sua vez, um aumento no peso. O problema é causado pelo nosso sistema neuroendócrino, que conecta o cérebro ao resto do corpo de uma forma que ajudou nossos ancestrais a sobreviver, mas não a nós.

Um dos hormônios liberados em momentos de estresse é a adrenalina, que fornece energia imediata, juntamente com o hormônio liberador de corticotropina (CRH) e cortisol. Um alto nível de adrenalina e CRH no corpo diminui temporariamente o apetite, mas esses efeitos não duram muito.

Cortisol, por sua vez, serve para ajudar o corpo a se recuperar depois de lutar para lutar ou fugir e permanece por muito mais tempo. Atualmente, nós realmente não lutamos ou fugimos (fisicamente) das situações que nos estressam, mas o cortisol é liberado de qualquer maneira, fazendo com que nosso corpo "acredite" que precisamos recuperar calorias perdidas e aumentar o apetite. Quando o estresse é crônico, isso pode significar um ganho de peso significativo.

Além das razões fisiológicas que acabamos de explicar, comer mais quando estamos sob estresse crônico também pode ser um comportamento aprendido. Em situações estressantes, temos o impulso de nos mover, de fazer alguma coisa, e comer é uma atividade que pode ser realizada com rapidez e conforto imediato.

Todas as pessoas engordam com o estresse?

No entanto, o estresse a longo prazo pode causar ganho de peso em algumas pessoas e perda de peso em outras. Por um lado, como vimos, níveis mais altos de cortisol podem aumentar a ingestão de alimentos, mas, por outro lado, o estresse pode inibir o apetite ativando o sistema nervoso simpático.

Estudos em animais oferecem a oportunidade de examinar o efeito do estresse sobre a ingestão de alimentos, controlando mais fatores do que em estudos em humanos. Nestas investigações, tem sido geralmente visto que os animais comem menos quando a intensidade do estressor é alta, mas quando a intensidade é reduzida, eles comem mais.

Interações entre genes e fatores ambientais também são relevantes neste tópico.Diferenças estáveis ​​entre indivíduos podem determinar qual padrão de reações (ganho de peso, perda de peso ou nenhum) prevaleceria para cada indivíduo sob condições estressantes.

Um estudo de campo, cujos participantes foram homens e mulheres de meia-idade que carregavam diários de estresse e ingestão diária de alimentos, identificou três reações ao estresse.

Alguns sujeitos comeram mais, consistentemente, durante períodos de estresse, outros comeram menos e houve sujeitos nos quais nenhuma mudança em seus padrões alimentares relacionados ao estresse foi observada. Em consonância com isso, uma investigação com estudantes universitários encontrou tanto uma tendência a comer mais relatado pelos mesmos alunos como outro a comer menos durante os períodos de exame.

Certas dimensões da personalidade também estão ligadas a uma tendência para ganhar peso. Verificou-se que os sintomas depressivos, o estresse psicológico e um baixo nível de satisfação com a vida são mais comuns entre os indivíduos obesos do que entre os indivíduos com peso normal.

Estresse, induzido por eventos negativos da vida, e sintomas depressivos, foram identificados como fatores de risco para ganho de peso a curto e longo prazo. Também foi visto que indivíduos obesos são mais extrovertidos que indivíduos normais de controle de peso, mas não foram encontradas diferenças nos níveis de neuroticismo de ambos.

A maioria dessas investigações, no entanto, concentra-se nas associações de estresse com essas características de curto prazo. Um estudo publicado no International Journal of Obesity (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998) teve como objetivo analisar se certas variáveis ​​de personalidade prever um ganho de peso significativo durante dois períodos de acompanhamento relativamente longo (6 anos e 15 anos ).

As principais observações sugerem que um nível mais alto de estresse no início da investigação prediz o maior ganho de peso nos 6 anos seguintes em homens; um baixo nível de satisfação com a vida e um alto escore no neuroticismo também tendem a ser fatores de risco para ganho de peso nos seis anos seguintes em mulheres mais velhas; e níveis mais altos de extroversão foram relacionados a um menor risco de ganho de peso em homens jovens. A maioria dessas descobertas, no entanto, enfraqueceu durante o longo período de acompanhamento (15 anos).

Outro estudo publicado no International Journal of Obesity (Kivimäki, Head, Ferrie, Shipley, Brunner, Vahtera & Marmot, 2006) estudou a associação entre estresse no trabalho e índice de massa corporal focando a seguinte hipótese: o estresse crônico no trabalho, pode induzir uma perda de peso em alguns indivíduos e um aumento em outros.

Os resultados sugerem que, se estas diferenças individuais são estáveis ​​e se acumulam ao longo do tempo, é provável que a tendência para o ganho de peso quando a tensão é mais comum entre pessoas com um índice de massa corporal alta, enquanto aqueles com um índice de massa corporal baixa tendem mais a perder peso.

Outras interações entre dieta e estresse

Continuando com a questão da perda de peso, os especialistas dizem que não devemos fazer uma dieta quando estamos sob estresse crônico ou grave. Em um estudo publicado no Journal of Clinical Nutrition, em 2001, os pesquisadores da Universidade de British Columbia descobriram que a ingestão de calorias limitar severamente poderia produzir uma série de eventos bioquímicos do corpo que não só aumentar o nível de estresse, mas também Isso poderia nos fazer sentir mais fome.

Os pesquisadores estudaram 62 mulheres durante três dias. Deste grupo, 33 estavam seguindo uma dieta de 1500 calorias por dia, enquanto os outros 29 consumiam cerca de 2200 calorias por dia. Após a análise das amostras de urina, verificou-se que as mulheres que consumiram menos alimentos apresentaram maiores níveis de cortisol.

Não foi surpresa que essas mulheres também tenham relatado mais estresse durante o que os pesquisadores chamaram de "experiências diárias relacionadas a alimentos". Em suma, quanto mais restringiam a alimentação, maiores eram os níveis de hormônios relacionados ao estresse e, portanto, mais eles queriam comer.

Dicas práticas: lute contra o estresse e não engorde

Os efeitos do estresse no nosso corpo não precisam ser completamente inevitáveis. Abaixo, descrevo algumas recomendações que podem ajudar a diminuir os níveis de estresse e manter o peso.

• Em dias estressantes, coma pouco e com frequência. Isto irá manter o seu metabolismo ativo ao longo do dia. Tome café da manhã, mesmo que não esteja com fome ou pense que não tem tempo. Comer o café da manhã ajuda a fazer o seu metabolismo funcionar e mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que reduz o estresse.
• Adicione alimentos que aceleram seu metabolismo à sua dieta. É demonstrado que alguns alimentos aumentam a taxa metabólica e, embora os efeitos não sejam astronômicos, podem neutralizar alguma diminuição no metabolismo causada pelo estresse.Chilli peppers, café, chá verde, alimentos integrais (pão, macarrão) e lentilhas são alguns exemplos desse tipo de alimento. Certifique-se também de beber uma quantidade adequada de água; o metabolismo pode diminuir se estivermos desidratados.
• O combustível que nossos músculos precisam para realizar a resposta de luta ou fuga é o açúcar; É por isso que quando temos estresse sentimos mais desejo por alimentos doces ou com carboidratos. Tenha cuidado com pães, bolos e outros doces.
• Faz exercício. Além de muitas outras coisas, o exercício é útil para reduzir o estresse. Quando você começa alguma atividade física, o corpo libera uma torrente de substâncias bioquímicas que podem neutralizar os efeitos negativos daqueles que são liberados quando há estresse. Por outro lado, se nos exercitarmos demais, os níveis de estresse podem aumentar; Faça algum esporte que você goste e com uma frequência moderada.
• Certifique-se de dormir bem e tempo suficiente. Para fazer isso, moderar sua ingestão de cafeína. Dormir pouco aumenta os níveis de cortisol, fazendo-nos sentir fome e menos satisfeitos com a quantidade de comida que ingerimos.
• Evite cafeína, tabaco e álcool. De acordo com o American Institute of Stress, o tabaco e a cafeína podem aumentar os níveis de cortisol, assim como o estresse, baixar os níveis de açúcar no sangue e a fome. O instituto também adverte que beber muito álcool pode afetar os níveis de açúcar no sangue e os níveis de insulina.
• Se você estiver sob uma situação de estresse crônico, antes de fazer uma dieta, você deve fazer todo o possível para reduzir os níveis de estresse. Então, certifique-se de seguir uma dieta equilibrada que não aumenta o estresse do seu corpo.
• Não pule as refeições. Muitas pessoas argumentam que não têm tempo para o café da manhã ou mesmo para o almoço. Pular refeições, longe de fazer você perder peso, pode retardar o seu metabolismo e torná-lo, mais tarde, mais faminto do que o habitual.
• Passe algum tempo relaxando. Uma massagem, indo a um spa de vez em quando, fazendo meditação ... está comprovado que os níveis de cortisol diminuem. Você se sentirá mais relaxado e aumentará sua produtividade no trabalho.

Referências bibliográficas

1. Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, J.E., Shipley, M.J., Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, M.G. (2006). Estresse no trabalho, ganho de peso e perda de peso: evidências para efeitos bidirecionais de estresse no índice de massa corporal no estudo de Whitehall II. Revista Internacional de Obesidade, 30, 982-987.
2. Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. e Sörensen, T. I. A. (1998). Preditores de maior ganho de peso em finlandeses adultos: estresse, satisfação com a vida e traços de personalidade. Jornal Internacional de Obesidade, 22, 949-957.