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Relaxamento Muscular Progressivo Como Praticar em 12 Passos
Relaxamento progressivo Jakobson foi desenvolvido por esse psicólogo em 1929 para ajudar seus pacientes a superar a ansiedade. Jacobson percebeu que relaxar os músculos também poderia relaxar a mente.
Relaxamento progressivo ensina-lhe a relaxar todos os seus músculos em dois passos fundamentais: Estresse e relaxe.
Primeiro, trata-se de criar tensão em uma parte do corpo e sentir como é essa tensão. Então, é sobre relaxar essa parte do corpo e sentir o relaxamento.
Não é importante apenas tensionar e relaxar os músculos, mas também que sua mente esteja focada em cada um dos processos. Lembre-se de que é um exercício físico e mental.
Este exercício irá ajudá-lo a reduzir o seu estado de tensão corporal, os seus níveis de stress e a relaxar quando se sentir ansioso. Ele também pode ajudá-lo a reduzir dores físicas nas costas ou dores de cabeça, entre outras, além de ajudar a melhorar a qualidade do sono.
As pessoas que sofrem de ansiedade ficam muitas vezes muito tensas durante o dia, a tal ponto que não se lembram de como é estar relaxado e sentir o corpo calmo.
Através deste exercício, eles aprendem a distinguir a sensação entre os músculos tensos e relaxados. Desta forma, eles são mais capazes de reconhecer os primeiros sinais de tensão durante o dia e podem então relaxá-los, evitando assim o desencadeamento dos sintomas de ansiedade.
Como praticar o relaxamento muscular progressivo
Preparando o relaxamento
Para realizar o relaxamento progressivo, procure um lugar onde você se sinta calmo e confortável.
Você pode fazê-lo deitado na cama, em um sofá ou sentado em uma poltrona, mas tentando não dormir. Se você acha que pode adormecer facilmente, é melhor sentar em uma cadeira.
Feche os olhos e faça 5 respirações profundas antes de começar. Deixe todos os seus pensamentos e preocupações irem embora e concentre sua atenção na respiração. Em como o ar entra e sai do seu corpo.
O exercício dura cerca de 20 minutos. Certifique-se de não ser interrompido durante o relaxamento.
Você deve praticá-lo uma vez por dia durante duas semanas. Após esse período em que você já terá um treinamento, você pode realizar uma versão mais curta desse relaxamento que eu explico no final do artigo.
Extremidades superiores
Tenso e relaxe as mãos
Vamos começar o relaxamento pela mão esquerda. Inspire profundamente e ao mesmo tempo que inspira você a fechar o punho da mão esquerda com força.
Mantenha alguns segundos cerrando o punho e sentir a tensão que é gerada. Concentre sua atenção na tensão da mão.
Ao expelir o ar, relaxe lentamente a mão e agora concentre sua atenção na sensação da sua mão relaxar. É importante que você conscientemente sinta todas as sensações de sua mão de tensão-distensão.
Repita o mesmo exercício com a mão direita. Ao inspirar, aperte o punho da mão direita. Sinta a força em sua mão ao apertar e, à medida que ela expira, relaxe sua mão progressivamente. Sinta o relaxamento em sua mão direita.
Aperta e relaxa o bíceps
Continuaremos através dos braços e especificamente do bíceps. Inspire profundamente e, ao mesmo tempo, inspire-se, leve a mão esquerda em direção ao ombro esquerdo apertando o bíceps desse mesmo braço (sem cerrar o punho, pois o punho já relaxou antes).
Mantenha seu bíceps esquerdo nessa posição, sentindo conscientemente a tensão gerada. Após alguns segundos, vá relaxando lentamente o bíceps e retornando o braço para a posição inicial.
Sinta o processo de relaxamento do bíceps em todos os momentos.
Repita o exercício agora com o braço direito. Quando ele respira, aperta o bíceps sentindo a tensão por alguns segundos e depois relaxa o bíceps, tomando consciência do relaxamento.
Aperta e relaxa o tríceps
Como você pode ver na imagem, o tríceps é o músculo que temos sob o bíceps.
Para apertar o tríceps, respire fundo, levantando o braço esquerdo sobre a cabeça. Com a mão direita, aperte a força descendente do braço esquerdo.
Desta forma, você vai notar como o tríceps tenciona.
Você pode ver como fazer isso na imagem a seguir.
Durante a tensão, sinta como esta parte do corpo fica tensa, atende a cada uma das sensações que aparecem quando o músculo está tenso.
Em seguida, expire o ar pela boca e veja o relaxamento do tríceps e, progressivamente, reposicione os braços na posição inicial.
Cuide de cada um dos movimentos que você faz e sinta o relaxamento que está gradualmente saindo em seu braço.
Repita o exercício com o braço direito.
Depois deste exercício, como você sente seus braços? Que sensações você tem nas mãos e nos braços? Tome um segundo para analisar essas sensações.
Rosto e pescoço
Tenso e relaxa a testa
Vamos agora apertar e relaxar as partes que compõem o rosto. Vamos começar pela testa.
Respire fundo e pressione a testa, amassando-a como se estivesse ficando com raiva. Continue gerando essa tensão por alguns segundos.Sinta o aperto na testa, como ele está carregando pouco a pouco.
Aos poucos, expele o ar de seus pulmões e, ao mesmo tempo, distingue sua testa. Sinta como relaxa, relaxa e se acalma. Tire alguns segundos para sentir seu rosto relaxado.
Faça o exercício novamente.
Tenso e relaxe os olhos
Nós continuaremos através dos olhos. Respire fundo enquanto fecha os dois olhos com força. Não faça isso se você usar lentes de contato, você pode se machucar.
Enquanto você fecha os olhos com força na inspiração, sinta a tensão gerada em seus olhos e a carga que é gerada na área. Depois de alguns segundos, expulse o ar de seu corpo enquanto relaxa os olhos, sentindo como a área se solta e se limpa.
Observe atentamente como é esse relaxamento.
Repita o exercício mais uma vez.
Tenso e relaxa a boca
Nós deixamos nossos olhos relaxados e descemos até a boca.
Respire fundo pelo nariz e abra a boca o máximo que puder. Sinta a tensão que está aparecendo na mandíbula. Permaneça nessa posição por alguns segundos e observe a carga gerada.
Na expiração, relaxe a mandíbula e sinta a sensação de relaxamento nessa área.
Como eu sinto meu queixo agora?
Tenso e relaxa o pescoço
Continuamos descendo deixando o rosto e alcançando o pescoço. Agarrar o ar e enquanto você inspira, gire o pescoço para a direita até que você não possa mais girar. Segure seu pescoço nessa posição. Sinta como a tensão é gerada nessa área e observe conscientemente a pressão no pescoço.
Após alguns segundos, ao expirar, retorne o pescoço para a posição inicial e observe a sensação de relaxamento.
Em seguida, torne-o novo, girando o pescoço para a esquerda. Mantenha alguns segundos sentindo a tensão e a rigidez. Ao remover o ar, relaxe o pescoço colocando-o na posição inicial.
Como eu sinto meu pescoço agora?
Tronco
Tenso e relaxa os ombros
Respire fundo e, ao fazê-lo, levante os ombros. Mantenha os ombros para cima e espere nessa posição por alguns segundos. Sinta-se consciente de como esta área do seu corpo está carregando. Observe
Em seguida, expele o ar e relaxa os ombros, retornando-os à posição normal. Sinta o relaxamento dos seus ombros.
Em seguida, respire e traga os ombros para trás. Mantenha seus ombros nesta posição, observando cada uma das sensações que aparecem.
Na expiração, relaxe os ombros e conscientemente sinta o relaxamento. Tire alguns segundos para aproveitar esse sentimento.
Tenso e relaxe o peito
Deixe os ombros e abaixe até o peito. Isso gera tensão no peito, tomando ar profundamente. Sinta como seu peito incha e mantém por alguns segundos.
Expire todo o ar e sinta como o seu peito relaxa.
Repita o exercício novamente.
Tenso e relaxe a barriga
Continuamos abaixo do tronco até a barriga. Para apertar a barriga, empurre-a e fique alguns segundos nesta posição. Sinta a tensão que é gerada em sua barriga para inspirar.
Quando você expira, relaxe sua barriga e observe a sensação de uma barriga relaxada.
Em seguida, respire fundo e, desta vez, gere tensão tirando sua barriga. Observe como esta tensão é, observe qualquer sensação que apareça.
Ao expirar, relaxe sua barriga e observe sua barriga relaxada agora. Tire alguns segundos para sentir essa área do seu corpo.
Extremidades inferiores
Aperta e relaxa o quadril
Continuamos abaixo do corpo e chegamos ao quadril. Gera tensão no quadril apertando, em inspiração, o ânus contra a cadeira ou o sofá em que você está.
Segure alguns segundos nesta posição e tente conscientemente sentir a pressão de seus quadris.
Relaxe seus quadris enquanto respira e observe as sensações que você deixou nesta área. Observe seus quadris relaxados e relaxados.
Repita o exercício novamente.
Tenso e relaxe as pernas
Enquanto você respira profundamente, estique as pernas e coloque os dedos levantados voltados para você. Fique nesta posição por alguns segundos. Sinta a tensão que corre pelas suas pernas e observe-a com cuidado.
Ao expelir o ar de seu corpo, relaxe os dedos do pé, mantendo as pernas retas. Observe o relaxamento da perna.
Repita o exercício, mas agora direcione os dedos para o lado oposto. Aguarde alguns segundos nesta posição. Observe a tensão e a carga que é gerada nas pernas e no peito do pé. Torne-se consciente dessas sensações.
Quando você expira, relaxe os dedos dos pés e relaxe as pernas, colocando-as de volta na posição inicial. Tire alguns segundos para conscientemente sentir o relaxamento que você sente agora em suas pernas. Observe atentamente esses sentimentos de calma e relaxamento.
O relaxamento termina ...
Você terminou a tensão e o relaxamento de cada parte do seu corpo. Tire um minuto para explorar como seu corpo está agora. Faça uma varredura de cada área e veja que sensações você tem.
Faça 5 respirações profundas e observe conscientemente como o ar entra nos pulmões e oxigena todo o seu corpo.
Como me sinto? Quais sensações aparecem? Como eu sinto meu corpo? Aproveite esse momento.
Breve versão do relaxamento muscular progressivo
Na versão curta, não é necessário tensionar e relaxar cada músculo, mas isso é feito em grupos musculares. Os grupos musculares são:
Braços (bíceps), ombros e pescoço
Cara
Barriga e peito
Quadris e pernas
Ao inalar o ar, ao mesmo tempo, tenso (por exemplo, quadril e pernas) e expirar, relaxa ambas as partes do corpo. Torne-se consciente de tensão e relaxamento.
Durante esse relaxamento, o uso de palavras ou frases que fazem você se conectar com o relaxamento é muito bom. Exemplos dessas palavras ou frases podem ser: relaxe, deixe-se levar, sinto paz, me sinto bem ...
Esta versão reduzida pode ser feita em qualquer lugar e sempre que você se sentir estressado e quiser relaxar o corpo.
Simplesmente relaxe
Depois de ter dominado a técnica de tensão e relaxamento, você pode executar apenas a parte de relaxamento sem ter que apertar primeiro. Por exemplo, em vez de tensionar e relaxar o pescoço, tente apenas relaxá-lo.
No início, a sensação de relaxamento será menor do que quando você tensa primeiro, mas com a prática, ela servirá para relaxar mais e mais.
Nota final: lembre-se de praticar relaxamento progressivo com frequência, esteja você ansioso ou não. Na verdade, o exercício será ainda mais eficaz se você fizer isso quando não precisar relaxar.
A princípio, a prática dessa técnica pode ser um pouco entediante, mas lembre-se de que, à medida que você treina, você ganhará a habilidade de administrar algo tão importante quanto administrar sua ansiedade no dia-a-dia.
Referências
- http://www.guidetopsychology.com/pmr.htm
- http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf.
- http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3C8D.pdf.
- http://www.healthline.com/health/what-is-jacobson-relaxation-technique#2.
- http://www.webmd.com/balance/stress-management/