10 alimentos com baixo índice glicêmico (Natural)

Vamos tentar 10 alimentos com baixo índice glicêmico para que você descubra alguns dos mecanismos que são acionados ao comer determinados produtos e para que você possa controlá-los.

O primeiro passo para aprender a comer bem é tornar-se consciente não apenas de quais alimentos são os melhores para nossa saúde, mas também de descobrir por que e como eles agem em nosso corpo.

Quando aprendemos como funcionamos, em outras palavras, nos tornamos donos de nós mesmos.

Qual é o índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) é uma maneira sistemática de classificar os carboidratos com base no efeito que eles têm sobre o aumento imediato dos níveis de glicose no sangue.

Em palavras mais simples, cada alimento (contendo carboidratos), uma vez ingerido, aumenta a concentração de glicose (açúcar) no sangue de uma forma ou de outra.

Quando a concentração de glicose aumenta muito repentina e abruptamente, diz-se que a comida tem um alto IG. Quando o contrário ocorre de forma lenta e equilibrada, seu valor de IG é baixo.

Para o nosso corpo funcionar adequadamente, essa concentração (glicemia) não pode aumentar muito (hiperglicemia) ou ficar muito baixa (hipoglicemia).

Quando estamos em um estado de hiperglicemia, nosso pâncreas secreta um hormônio chamado insulina, que tem a função de reduzir os níveis de glicose no sangue.

A insulina funciona como se fosse um coletor de açúcar: quando ela chega ao círculo de sangue, ela começa a coletar a glicose para que sua concentração caia a um nível tolerável para o nosso corpo.

Então ele pega e leva para várias lojas: músculos, cérebro e fígado.

Cada um deles tem uma capacidade limitada. Assim, se a quantidade de glicose for muito alta, uma parte ficará de fora e será armazenada nas células do tecido adiposo, transformando-se em gordura.

Duas ou três horas após a insulina ter sido produzida em grande quantidade (pico de insulina), cumprindo assim sua função de baixar os níveis de glicose no sangue, vamos a um estado de hipoglicemia, o que significa que sua concentração cai abaixo o normal.

No momento em que nosso cérebro, para funcionar corretamente, precisa de glicose, essa gota de açúcar faz com que, de repente, tenhamos a necessidade de comer mais.

Se voltarmos a comer carboidratos mais simples (bolos, grãos refinados, doces que têm um alto IG), para acalmar a sensação de fome causada pela rápida queda de glicose, secretamos outra grande dose de insulina, e assim entramos. em um círculo vicioso que será repetido de novo e de novo a cada poucas horas.

Escolhendo carboidratos de baixo IG, podemos melhorar a regulação do açúcar no sangue, reduzir a secreção de insulina e perder peso naturalmente e facilmente.

10 alimentos com baixo índice glicêmico

Então, vamos conhecer alguns alimentos que têm um baixo valor glicêmico, para que você possa incorporá-los em sua dieta diária e transformá-los em bons aliados para alcançar ou manter seu peso ideal.

1- Pão Integral

Existe a ideia errada de que o pão te engorda. Se falamos de pão branco, feito com farinha refinada, se é verdade.

Por quê? Porque, tendo um alto índice glicêmico, desencadeia todo o mecanismo do pico de produção de insulina que mencionei acima.

O pão de trigo integral, por outro lado, tem um valor de IG muito menor, em torno de 40. Isso ocorre porque a farinha de trigo integral, comparada à farinha branca, tem fibra e muito mais proteína.

Isso ocorre devido à farinha que passou pelo processo de refino, onde os cereais são removidos de suas camadas externas contendo fibras, micronutrientes (antioxidantes, vitaminas, minerais), ácidos graxos poliinsaturados e proteínas.

O processo de refinação remove todos esses nutrientes e 25% das proteínas, deixando principalmente amido. Por essa razão, os cereais brancos (refinados) têm um índice glicêmico mais alto comparado aos grãos integrais, além de serem muito mais pobres no nível de nutrientes.

Podemos descobrir a autenticidade de produtos inteiros lendo a lista de ingredientes que eles carregam (no rótulo). Se eles carregam farinha de trigo e farelo, não é verdadeiramente integral.

Lembre-se: para ser, tem que ser feito com farinha de trigo integral.

2- Arroz Basmati e Arroz Integral

O que faz com que o arroz integral tenha um IG inferior ao branco é o mesmo mecanismo que acabei de explicar para o pão: o todo não passou pelo processo de refino e, portanto, seu conteúdo de fibra e proteína é superior

O único arroz "branco" que mantém um baixo IG, no entanto, é basmati. Para quem não sabe é o arroz longo típico, que é usado na culinária indiana.

Seu IG é médio-baixo (58 brancos e 45 integrais) devido ao seu maior conteúdo de micronutrientes e proteínas.

Além disso, destaca-se pelo seu alto teor de vitaminas do complexo B (especialmente B1, B2, B3 e B6 e B9). Também fornece vitamina K.

Sua contribuição em fibras e minerais (manganês, magnésio, selênio, ferro, cálcio, potássio, cobre e zinco) também faz deste alimento um grande aliado para manter a glicemia sob controle.

3- pão de centeio

O centeio, como o trigo, é um cereal.

Devido ao seu alto teor de fibras (contribui com mais de 30% da quantidade diária recomendada), ajuda a reduzir o colesterol e previne o acúmulo de gordura no abdômen e ao redor dos órgãos digestivos.

Pão de centeio ajuda a aliviar a constipação, melhorando a mobilidade intestinal.

Por causa de seus carboidratos de liberação lenta, permite uma ingestão prolongada de energia, ajuda a manter a fome sob controle e permite uma sensação de plenitude ao longo do tempo.

4- Quinoa

Quinoa nada mais é do que uma semente. No entanto, geralmente é consumido como se fosse um cereal e por isso chamamos de pseudocereal.

Ele fornece a maioria de suas calorias na forma de carboidratos complexos, mas também fornece cerca de 16 gramas de proteína por 100 gramas e oferece cerca de 6 gramas de gordura na mesma quantidade de alimentos. Seu baixo nível de IG é devido a este alto teor de proteínas e gorduras em relação a qualquer outro cereal.

É importante lembrar que as gorduras que contém são todas insaturadas, destacando a presença dos ácidos ômega-6 e ômega-3.

Seu alto teor de fibras e seu maior teor de proteínas do que os cereais, responsáveis ​​pelo baixo índice glicêmico, tornam a quinoa um alimento ideal para pessoas com diabetes ou que querem perder peso comendo de maneira saudável.

5- Lentilhas

Essas leguminosas, baratas e versáteis, são ricas em proteínas e fibras e pobres em gordura. Eles são relativamente baixos em calorias e uma boa fonte de vitaminas e minerais.

Como um alimento com baixo IG, as lentilhas também fornecem energia de queima lenta que pode ter benefícios adicionais à saúde.

Lentilhas são uma boa fonte de fibra solúvel e insolúvel. A fibra solúvel ajuda a eliminar o colesterol, pois se liga a ele, reduzindo seus níveis no sangue.

Também tem o efeito de aprisionar carboidratos, retardar a digestão e a absorção, ajudando a evitar grandes oscilações nos níveis de açúcar no sangue ao longo do dia.

Por outro lado, a fibra insolúvel, que é indigesta, passa pelo corpo quase intacta. Uma vez que o trato digestivo tem uma certa capacidade e alimentos ricos em fibras ocupam mais espaço do que outros alimentos. As pessoas que comem lentilhas tendem a comer menos.

6- Grão de bico

Suas propriedades são muito semelhantes às das lentilhas. Devido à quantidade de ferro que contribui, torna-se um alimento recomendado para pessoas que praticam exercícios intensos ou esportes em condições extremas, uma vez que eles têm um desgaste consistente deste mineral.

O grão-de-bico contém zinco, o que contribui para a maturidade no desenvolvimento e auxilia no processo de crescimento, além de ser benéfico para o sistema imunológico e a cicatrização de feridas e ajuda a metabolizar as proteínas.

Tomar grão de bico, sendo entre alimentos ricos em fibras, ajuda a promover o trânsito intestinal e também ajuda a controlar a obesidade.

Recomenda-se também melhorar o controle da glicemia em pessoas com diabetes, reduzir o colesterol e prevenir o câncer de cólon.

Ricos em ácido fólico são altamente recomendados para consumo durante a gravidez ou lactação.

7- Nozes

Apesar de ter alto valor calórico, o valor do índice glicêmico (de nozes em geral, exceto castanhas) é baixo (15).

A principal razão é que seu principal nutriente é a gordura (insaturada, ômega 3) e proteínas.

Eles também são uma fonte muito boa de minerais (especialmente cálcio, ferro, selênio e potássio) e fibras.

8 - amaranto

O amaranto é uma planta de amaranto de crescimento rápido e, embora derivado do fruto de uma planta com flores, geralmente nos referimos a ele como um grão.

O amaranto é um dos alimentos que não contém glúten, por isso o seu consumo é recomendado para pessoas que sofrem de doença celíaca.

Graças ao seu alto teor de fibras e proteínas, o amaranto reduz os níveis de insulina no sangue, o que nos ajuda a sentir-nos saciados, favorecendo um desbaste equilibrado e reduzindo o desejo de comer.

Ele tem o dobro do cálcio do leite, por isso seu uso é recomendado para mulheres na menopausa para prevenir a osteoporose.

As sementes de amaranto têm fibras que ajudam a reduzir o colesterol e aliviam a constipação. Eles também são ricos em fitoesteróis, que bloqueiam a absorção do colesterol no nível intestinal.

9- mirtilos

O mirtilo é uma fruta silvestre com uma cor preta azulada. Nutricionalmente é muito apreciado pelo seu conteúdo em vitaminas A, B2, B3, C, K e minerais como ferro e magnésio, e flavonóides e taninos.

Seu baixo IG, além de sua ação antiinflamatória e antibacteriana, faz com que seja perfeito para ser consumido diariamente.

É uma excelente fonte de antioxidantes que nos protegem contra o ataque dos radicais livres.

10- Laticínios

Ao contrário das fontes vegetais de carboidratos que vimos até agora (cereais, legumes e frutas), em que o IG aumenta proporcionalmente com as calorias dos alimentos, os valores do índice glicêmico dos produtos lácteos e a quantidade de calorias são inversamente correlacionadas.

Por exemplo, o leite integral tem um baixo IG com 11 pontos, mas contém 146 calorias por copo, enquanto o leite desnatado tem um IG maior que 37, mas com apenas 86 calorias por porção.

Por que acontece isso? Neste caso, é a gordura, e não a fibra, que atenua o aumento dos níveis de glicose no sangue.

É importante lembrar que o baixo IG nem sempre significa baixo em calorias. Se você comer alimentos que são muito ricos em gordura, é ainda mais importante combiná-los com outros que têm um baixo IG e valor de gordura.

Características dos alimentos segundo o seu IG

Michel Montignac, fez várias medições dos índices glicêmicos do alimento até classificá-los de acordo com seus valores (entre 0 e 100) em alimentos de baixo IG (<50), médio (50-70) e alto GI (70-100).

O valor do IG aumenta quando a comida:

• Não tem fibra
• Tem açúcar

O valor do IG aumenta quando o alimento:

• Contém fibra
• Contém proteínas
• É cru, com pele ou mal cozida

Agora você sabe que pode controlar a produção de insulina em seu corpo, você só precisa experimentar novas receitas usando alimentos com IG baixo todos os dias.

Perder peso e ficar em forma pode ser mais divertido do que você pensa.

Formas de controlar a insulina

Para terminar, deixo algumas orientações gerais que podem ajudá-lo a controlar a produção de insulina em seu corpo de uma maneira muito fácil e simples:

1. Tendo cuidado com o cozimento de alimentos, especialmente, cozinhar arroz e macarrão al dente. O mesmo vale para os vegetais: é sempre melhor tê-los crocantes.

2. Consumir frutas e legumes com a pele (se for frutas e vegetais biológicos), porque isso envolve mais fibras e mais fibras, baixo IG.

3. Adicionando legumes e proteínas magras a todos os pratos para reduzir o IG de suas fontes de carboidratos. Por exemplo: consuma cereais com leite e frutas frescas, coma pão integral com queijo e tomate, ou acompanhe sua massa favorita com carne e vários legumes.

4. Escolhendo os vegetais frescos para os cozidos, por causa dessa última forma, sua fibra desaparece e o IG aumenta.

5. Escolhendo grãos integrais que têm mais proteína e fibra e, portanto, têm menor IG.

6. Evite alimentos com calorias vazias derivadas do açúcar, pois não conter mais nutrientes, como proteínas ou gorduras boas, será facilmente absorvido e, portanto, aumentará repentinamente a concentração de glicose no sangue.

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