10 dicas para controlar a fome (e perder peso)

Controle a fome e a ansiedade que temos de comer é importante porque se estamos acostumados a cortar entre as refeições e não comer corretamente, isso terá um impacto negativo em nosso estado de saúde.

Os principais efeitos colaterais de uma dieta inadequada são excesso de peso, problemas de hipertensão e o risco de sofrer de doenças cardiovasculares, como infarto do miocárdio ou acidente vascular cerebral.

Como nós comemos e que tipos de alimentos que comemos, também afetará nosso humor. Isso significa que, se a nossa dieta for rica e saudável, com base em nossas necessidades e na energia que necessitamos, ela influenciará positivamente nossa saúde física e mental.

Então, e ao longo deste post, ensinarei a você 10 dicas e recomendações que você pode seguir para reduzir seu apetite e controlar seu desejo de comer.

10 dicas para manter a fome sob controle

1- Faça quatro refeições por dia

É importante manter um equilíbrio e obter a entrada necessária de glicose e outros nutrientes ao longo do dia. Na verdade, pular refeições não é um fato que contribui para a perda de peso.

Em primeiro lugar, o café da manhã deve ser a refeição mais completa do dia, já que é o ponto de partida para um longo dia de trabalho ou estudo, no qual devemos nos render fisicamente e mentalmente.

Um bom café da manhã é composto de laticínios (um copo de leite, por exemplo), um pedaço de fruta e deve ser acompanhado de carboidratos ricos em fibras, como torradas. Como já sabemos, a primeira refeição do dia deve ser o café da manhã e no meio da manhã, podemos fazer um lanche para não ficar com fome para o almoço.

Como diz o ditado, "tomar café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo", devemos diminuir a ingestão de alimentos, progressivamente, ao longo do dia. Portanto, o jantar deve ser a refeição mais leve do dia.

É importante que saibamos quais são as refeições mais importantes do dia e que as fazemos de forma adequada, para que não comamos nada para sair do caminho.

Se tivermos uma dieta correta, não estaremos com fome entre as refeições. Se não tivermos comido adequadamente e não nos sentirmos saciados, é recomendável que comamos uma fruta para preencher essa lacuna com um alimento saudável e de baixa caloria. Desta forma, vamos acelerar o funcionamento do nosso metabolismo.

Outros alimentos que podemos consumir neste tipo de situação e que podemos ter preparados na nossa despensa são presunto de peru, queijo fresco, etc.

2- Beber líquidos

É aconselhável consumir entre um litro e meio e dois litros de líquidos por dia para se manter hidratado e ajudar a criar uma sensação de plenitude. O consumo de líquidos favorecerá o trânsito intestinal e a correta eliminação de toxinas.

É importante evitarmos o consumo de refrigerantes, bebidas carbonatadas e que eles tenham um alto nível de açúcar. Diferentes especialistas em dietética recomendam o consumo de chá verde porque ajuda a acelerar o metabolismo e queimar gordura. Além disso, nos ajuda a reduzir o apetite.

3- Aprecie a comida

Causada pelo ritmo frenético da vida que levamos, a refeição é vivida como um momento que deve passar rapidamente. Quando temos pouco tempo para comer, tendemos a comer fast food e isso nos faz não mastigar adequadamente a comida que comemos.

Se nos acostumarmos a passar tempo conosco enquanto comemos, teremos comidas mais variadas e, estaremos enviando ao nosso cérebro o sinal da saciedade, já que requer 20 minutos para sentir essa sensação.

Da mesma forma, o contexto em que comemos é muito importante. Se estamos em um lugar movimentado ou, estamos aguardando outro estímulo (como a televisão), estamos distraindo nossa atenção do que é realmente importante.

4- Controle o que você come e cuide das quantidades de comida que você come

Ou seja, tente tornar sua dieta rica e variada. É importante que comemos todos os tipos de alimentos, pois, se repetirmos as refeições, estaremos caindo em tédio e isso causará uma maior propensão à compulsão alimentar.

É importante que consumamos carboidratos e proteínas. Devemos dispensar alimentos ricos em gordura e consumi-los ocasionalmente.

A fibra também deve estar presente em nossa dieta, uma vez que é digerida lentamente e, portanto, promoverá a sensação de plenitude. Alguns alimentos de origem de fibra são espargos, kiwis e ameixas.

Alimentos ricos em açúcar desencadearão nossos níveis de açúcar no sangue e, portanto, aumentarão a secreção de insulina. Estes alimentos podem causar a chamada hipoglicemia de rebote que nos fará sentir fome novamente.

Às vezes, nós comemos mais do que realmente precisamos ou, pela fome que temos desde que estamos acostumados a cozinhar a olho nu. Se pesarmos os ingredientes ou racionalizarmos as refeições, servindo-os no prato, estaremos cuidando da quantidade de comida que comemos.

Além disso, podemos cuidar dos pratos em que comemos.Por exemplo, se comermos em um prato muito grande, não perceberemos que estamos comendo o suficiente e, portanto, tendemos a jogar mais comida no prato. Portanto, é melhor comer pratos de tamanho médio para evitar essa falsa sensação.

Tal é o impacto que a placa na qual nós colocamos nossa comida que há estudos que dizem que, se comermos em pratos azuis, estaremos reduzindo nossa fome.

5- Coma alimentos que nos ajudam a controlar o apetite

Há uma série de alimentos que nos ajudam a satisfazer a fome e sua ingestão de calorias é baixa. Entre eles, os mais comuns que encontramos e que provavelmente já consumimos de outra maneira, são os seguintes:

-Tomate. Costumamos consumi-lo frito, como molho de acompanhamento em massas, por exemplo. Recomenda-se que tomemos isso fresco, temperado, eles nos ajudarão a reduzir a sensação de fome, além de contribuir com poucas calorias.

-Coletas e alface. Algumas pessoas reclamam que produzem muito gás. Se este não for o seu caso, certifique-se de que esses alimentos estejam presentes em seu almoço e jantar, pois eles ajudarão a satisfazer a fome.

Ovos. Em vez de alimentos fritos que nos fornecerão níveis mais altos de gordura, podemos consumi-los cozidos e, assim, eles nos ajudarão a controlar nosso apetite.

6- Faça seu cardápio

Se planejarmos (semanalmente ou mensalmente) o que vamos comer, isso nos ajudará a ter controle sobre as refeições e, assim, evitar refeições rápidas e planejamento rápido.

Além disso, é importante que façamos uma lista de compras. É bom ter o hábito de ir ao supermercado com uma lista de todas as coisas que precisamos. Para isso, é conveniente ver o que temos na geladeira e na despensa e assim compraremos o que realmente precisamos.

Se elaborarmos uma lista, iremos ao tiro fixo com a comida que precisamos e decidimos em casa que vamos consumir. Nesta lista, podemos deixar espaço para um capricho, como uma barra de chocolate que consumiremos excepcionalmente.

Além disso, especialistas recomendam que não vamos ao supermercado com fome, já que isso influenciará o tamanho de nossa compra.

7- Controle seu índice glicêmico

O índice glicêmico é uma medida que nos informa a rapidez com que um alimento rico em carboidratos aumenta os níveis de glicose no sangue.

Conhecer o índice glicêmico dos alimentos que ingerimos nos ajudará a saber quais são os mais benéficos para nós. Se consumirmos alimentos com alto índice glicêmico, estaremos ganhando peso.

De um modo geral, podemos dizer que os alimentos com maior índice glicêmico são o açúcar (doces) ou aqueles que contêm farinha branca (como pão, biscoitos, doces etc.). Além disso, o arroz branco e as batatas têm alto índice glicêmico.

No outro extremo, encontramos alimentos que têm baixo índice glicêmico, como frutas (cerejas, maçãs, peras, laranjas ...), leguminosas (lentilhas, grão de bico, etc).

8- Esportes

Toda vez que sabemos mais benefícios do que esportes e atividade física tem em nosso corpo. Neste caso, além de nos distrair e estar em um ambiente afastado da alimentação, contribuirá para a regulação dos hormônios que estão relacionados ao apetite e à sensação de plenitude.

É importante que você adapte o esporte à sua forma física e aos seus gostos, não deve ser vivido como uma imposição, mas como um hábito que nos faz desconectar da rotina e que tem múltiplos benefícios.

9- Descanse o suficiente

Assim como no exercício, os benefícios do descanso adequado são muito mais do que imaginamos. No caso de não ter dormido horas suficientes, vamos nos levantar cansados, sentindo que vai desequilibrar os níveis dos hormônios envolvidos no controle do apetite e da saciedade. Portanto, tendemos a comer mais e provavelmente pior.

10- Não é uma questão de dieta, é uma questão de hábito

Muitas pessoas querem perder peso rapidamente e cair na armadilha de dietas milagrosas. Que ocorre? Que estes não funcionem porque limitam a ingestão de alimentos durante um certo tempo e quando terminam, essas pessoas experimentam o efeito rebote com o qual recuperam ainda mais os quilos que perderam durante a dieta.

Comer bem é uma questão de hábito, de seguir uma rotina. Os benefícios podem demorar um pouco mais para chegar (como no caso da perda de peso), mas a longo prazo os benefícios serão maiores.

É importante que não marcemos um horário de refeição. Acostumar-se a fazer cada refeição em um determinado momento para criar um hábito e internalizar o momento de comer como parte de nossa rotina.

Além disso, se um dia não tivermos fome e tiver chegado a hora de nos sentarmos à mesa, é importante que nos forcemos a comer. Desta forma, vamos manter nosso metabolismo ativo.

Tipos de fome

Nosso hipotálamo é diretamente responsável pelo controle da fome que temos, assim como se saciarmos depois de comer. O sistema digestivo é aquele que envia os sinais, através de neuropeptídeos e neurotransmissores, para que regule nosso comportamento.

A sensação de estar com fome e de que não estamos completamente satisfeitos tem várias origens.Primeiro de tudo falamos de fome física, que é o resultado da necessidade de regular os níveis de glicose no sangue para o bom funcionamento do nosso corpo.

Este tipo de fome é desencadeado pela necessidade real do nosso corpo e, também, se sofrermos de estresse ou se não tivermos ritmos de sono adequados.

Em segundo lugar, a fome emocional é desencadeada por desequilíbrios emocionais, com o consequente impacto em nossos neurotransmissores e comportamentos aditivos que são reforçados por estímulos sociais. Por exemplo, quando saímos para comer, tendemos a comer de forma inadequada.

Referências

1. Truques para manter a fome sob controle de Alimentação, Fitness e Nutrição.
2. 10 dicas para manter a fome sob o controle da Viviana Viviant.
3. Mecanismos envolvidos na fome e saciedade. Fome real e fome emocional. Gatilhos da Fome
4. Fome, saciedade e apetite. Seu impacto no estado nutricional dos indivíduos. Revista de Nutrição Clínica.