10 suplementos esportivos para melhorar seu desempenho

Osuplementos esportivospode contribuir para melhorar seu desempenho atlético e ser a chave para alcançar seus objetivos, seja você um atleta, amador ou profissional.

Alimentando os seres humanos não é destinado apenas para uma função agradável através de suas propriedades organolépticas (sabor, cheiro, cor, consistência, e outros) ou simplesmente servir como uma ferramenta para reuniões sociais com outros indivíduos (geralmente familiares, colegas de trabalho ou estudo).

Também no aspecto biológico que busca atender aos requisitos de energia e macro / micro nutrientes para alcançar com êxito realizar nossas atividades diárias (caminhar, escrever, falar, escovar os dentes ou até mesmo a respiração).

Como isso é conseguido?

Cada alimento tem sua própria contribuição nutricional, determinada pela quantidade e qualidade dos nutrientes que possui e que, por sua vez, têm uma função predominante em particular:

• Carboidratos: energia
• Proteínas: formam estruturas.
• Gorduras: Reserve energia.
• Vitaminas e minerais: Regulação de vias metabólicas.

O que acontece se eu também praticar esportes?

Em geral, suas demandas de energia, macro e micro nutrientes vai aumentar, porque você vai gastar muito mais energia no processo de contração muscular, débito cardíaco, remodelação danificada pelo desgaste de disciplina, entre muitos outros factores a considerar tecidos.

Então, quanto mais devo comer?

A resposta não é tão simples e, em alguns casos, nem será necessário aumentar sua ingestão.

Neste aspecto influenciado por vários fatores, tais como esporte na posição particular, cargas de treinamento, sua idade e peso, mas acima de tudo, quero deixar bem claro que é diametralmente diferente ser um atleta amador, também conhecido como "fim de semana atleta" , ser confrontado com as enormes demandas físicas e psicológicas de atletas profissionais ou de elite.

O que é um suplemento nutricional?

Vamos começar a partir do fato de que eles são "suplementos" ele só deve ser usado se você deixar de atender às suas necessidades nutricionais através dos alimentos convencional (digamos comer arroz, carne, frutas, legumes etc.).

Portanto, se você não for pelo menos um atleta semi-competitivo ou não têm acesso adequado à alimentação, dificilmente você precisa para investir em um suplemento nutricional, exceto qualquer específico. Para esclarecer esta questão, é essencial que você visite um nutricionista ou nutricionista.

Suplementos esportivos nutricionais são auxiliares ergogênicos

"Ergogênico" refere-se a qualquer substância (nutricional, mecânica, farmacológica) que aumenta a capacidade de executar o trabalho ou esforço neste tipo de desportos caso (ergogênico pode ser, por exemplo, a utilização de uma muito boa raquete de ténis).

Se você se identifica como um atleta (em qualquer nível), você deve ter em mente que, enquanto estes desportos suplementos nutricionais têm sido ganhando a cada ano mais fama e insight sobre diferentes grupos da população (seja por moda ou um marketing bem-sucedida) , nem todos estão seguros.

Portanto constantemente discutido e revisado as evidências a favor e contra o seu uso, a fim de classificá-los em diferentes categorias que vão desde o mais recomendado ou seguro, até que eles simplesmente não excedam controles e seu uso não é recomendado .

Algo que joga muito contra seu uso adequado é o fato de que não necessitam de uma exposição profissional formal para compra, você pode ser facilmente encontrados no mercado, eo pior é geralmente recomendado pelo "amigo de um amigo do meu treinador ... "Aconteceu com você ou você já ouviu falar?

Após estes importantes esclarecimentos e pontos conceituais que não poderia ser ignorado em meu papel de profissional de saúde, um resumo de alguns dos esportes mais conhecidos suplementos nutricionais que por sua vez têm sido mostrados para exercer um efeito positivo provável em apresento o o desempenho de esportes e que você poderia em alguns casos conseguir usar abaixo da supervisão sanitária competente.

1- Carboidratos

Como mencionado acima, os carboidratos são os principais responsáveis ​​por fornecer energia para, por exemplo, resistir a uma corrida de 10 quilômetros ou terminar uma partida de futebol em boas condições.

Eles são armazenados em nosso corpo na forma de glicogênio, e para muitos testes (como uma maratona) é vital chegar com uma boa reserva destes.

Sua importância é anterior à atividade, durante a mesma (especialmente se o esforço físico for superior a 60 minutos) e depois substituir os perdidos.

Você pode encontrá-los como concentrados de carboidratos (pós típicos em frascos), barras energéticas (há muitos, alguns melhores que outros) e como géis esportivos. Eles são os que geralmente são usados ​​porque eles são confortáveis ​​para comer durante longas corridas ou até mesmo os vemos em partidas de tênis.

Em que casos usá-los? Esportes de mais de uma hora de duração (barras ou géis) ou se você precisa ganhar peso, você pode usar o concentrado em pó.

2- hidrolisados ​​de proteínas

Sem dúvida, é um dos mais populares, especialmente na área de musculação e academias em geral.

Para fazer um resumo, quando você está olhando para ganhar massa muscular você deve gerar um saldo positivo de proteínas. Isso significa que você deve ingerir mais do que gasta, porque se você treinar duro o que você faz é gerar micro-rupturas nas fibras musculares, que devem ser reparadas, e se você ingerir uma boa quantidade de proteína, o músculo ficará maior.

A combinação para hipertrofia muscular (músculos maiores) é um treinamento bem planejado, nutrição adequada e repouso. Se você falhar em um deles, você não alcançará seu objetivo.

Os mais comuns são o whey, mas existem outras opções, como carne, e vêm em muitos sabores (chocolate, framboesa, baunilha, biscoitos, etc ...).

Você não deve abusar do seu uso. Doses de até 2,8 gramas por quilograma de peso não demonstraram qualquer dano à saúde, embora não tenha sido demonstrado nenhum benefício real de dose superior a 2,4 gramas por quilograma. Aconselhe-se por um profissional.

3- aminoácidos ramificados

A verdade é que uma dieta bem planejada para um atleta deve fornecer mais do que suficiente desses aminoácidos (valina, leucina e isoleucina).

No entanto, eles ainda são um dos produtos mais usados ​​no mundo dos esportes, especialmente no nível mundial de fitness ou crossfit. Seja pelo efeito placebo ou real, postula-se que eles podem melhorar o desempenho esportivo retardando a fadiga, especialmente no nível do sistema nervoso central.

Eles geralmente são ingeridos 30 a 45 minutos antes da atividade física e sua apresentação é geralmente em cápsulas.

4-Glutamina

É o aminoácido não essencial mais abundante e sua síntese é maior no músculo esquelético do que qualquer outro, devido ao fato de, por exemplo, ser amplamente utilizado na função imune.

Tem sido insistido como um produto muscular anti-catabólico, mas seus principais benefícios seriam retardar o início da fadiga, favorecendo a recuperação muscular após exercícios intensos (por exemplo, uma sessão dura de pesos) e a conhecida função de fortalecer o sistema imunológico.

Seu protocolo de uso é geralmente 15 gramas em 150-200 cc de água divididos em 2-3 vezes ao dia. Pode haver variações individuais em sua resposta e dosagem.

5- Creatina

Outro dos produtos da estrela e melhor venda. Devemos começar dizendo que nosso corpo sintetiza creatina naturalmente a partir de arginina, glicina e metionina.

Por outro lado, é um nutriente que obtemos de alimentos de origem animal, sendo esta sua fonte exógena (alheia ao nosso corpo).

Sua utilidade como suplemento esportivo tem a ver com o aumento da disponibilidade de energia para contrações musculares intensas, onde muita força e velocidade (potência) como o levantamento de peso ou o crossfit popular são necessários.

Isso é realmente eficaz? Sim, digamos que melhora seu desempenho em termos de potência (força na velocidade), mas especificamente para esportes de curta duração ou sprints repetitivos intensos.

Qualquer efeito indesejado possível? A creatina causa retenção de água, então você ganha algum peso.

6- Butirato de hidroximetilo (HMB)

É um produto originado do metabolismo da leucina e sua relevância está em seu papel na diminuição do catabolismo (destruição) de proteínas musculares e na proteção de sua integridade celular.

Sua real eficácia ainda está sendo avaliada, uma vez que a maioria de seus efeitos positivos sobre o desempenho físico tem sido estudada em sujeitos sedentários que iniciaram um programa esportivo, podendo também ser um efeito placebo ou próprio do próprio treinamento.

Dos produtos que apresento aqui é o menos conhecido, mas a literatura diz que o consumo de 1g de HMB leva aproximadamente 2 horas para atingir seu pico de concentração e dura 90 minutos no sangue. Seria mais eficaz se o seu nível de esporte fosse básico ou baixo. Nenhum efeito adverso específico foi relatado.

7- glicerol

Este produto é bastante controverso e seria usado por certos atletas de endurance (respiração longa) e em condições adversas (temperatura, umidade).

O glicerol pode ser utilizado para a geração de energia, mas o mais interessante de sua justificativa como suplemento esportivo é que ele manteria um estado correto de hidratação corporal, além de reduzir a percepção de fadiga.

Pessoalmente eu aconselho que você seja aconselhado por um médico ou nutricionista se você realmente quiser usá-lo, embora se você é um iniciante no mundo dos esportes eu não acho que os supostos benefícios sejam mais úteis para você.

8- Carnitina

Você já foi oferecido para perder peso? Certamente, ou você já ouviu falar que é um "queimador de gordura". Enquanto no fundo tem alguma verdade, o conceito é muito mal usado porque a gordura não é "queimada" (problema que podemos tocar em outra ocasião).

Se formos à fisiologia celular, a gordura do nosso corpo pode ser usada para gerar energia, mas essa reação é muito cara e complicada, porque é necessário um "transportador" para que os ácidos graxos entrem na mitocôndria e sejam ocupados.

Só que "transportador" é carnitina, então quanto mais "transportadores" tivermos, mais gordura nosso corpo pode eliminar através desse processo. Não é tão simples, depende do tipo de exercício que você faz e algumas pessoas respondem melhor do que outras a esta suplementação.

Em suma, a evidência relativa à carnitina não é 100% conclusiva, por isso não lhe asseguro que ela cumpra o seu propósito em você. Eu recomendaria, se seu objetivo é reduzir seu percentual de gordura corporal (além de perder peso), consumi-lo antes de sessões de cardio (trote ou similar) de aproximadamente 30-45 minutos.

Alguma consideração? Deve estar expressamente em sua forma "L" Carnitina.

9-cafeína

Você pensa em uma bebida de cola ou café instantâneo? Eu não quero dizer esse tipo de cafeína, mas a "cafeína pura" que geralmente vem em cápsulas.

Seu princípio fisiológico é que aumenta os níveis de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), que aumentam a freqüência cardíaca e, com ela, a quantidade de sangue que atinge os músculos durante a atividade física. Com este sangue, pode haver uma taxa maior de nutrientes e, especialmente, oxigênio, aumentando a resistência.

Outra utilidade que é atribuída a ela é facilitar o uso de ácidos graxos (essa propriedade é muito mais discutida).

A dose é de 6 mg / kg de peso corporal e os suplementos normalmente perfazem entre 90 e 300 mg. Eu recomendaria que você o usasse apenas em disciplinas aeróbicas e individuais.

Alguma consideração? Pode causar desconforto gastrointestinal, arritmias, tonturas, sudorese excessiva ou dores de cabeça. Seu uso não é recomendado em pacientes hipertensos ou cardíacos.

10-bebidas isotônicas

Eles são muito úteis para substituir a água e eletrólitos. Sua ingestão é recomendada em esforços prolongados (a partir de 1 hora) ou condições atmosféricas extremas (calor, umidade).

Se você apenas correr por 20 minutos ou fizer uma atividade intermitente leve, apenas beba água.

Considerações finais

Qualquer um desses produtos você deve tentar durante algum treinamento Nunca durante uma competição!

Não se esqueça que antes de usar qualquer um desses suplementos, é importante que você visite um médico ou nutricionista para aconselhá-lo, porque com a saúde não é jogado e além disso, você pode perder muito dinheiro se você não usar esses produtos corretamente.

Você já tentou algum desses suplementos esportivos? Quais experiências você tem?

Referências

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