13 grandes benefícios dos impulsos para a saúde

O benefícios das leguminosas para a saúde são variadas: são fontes de proteínas vegetais e hidratos de carbono, ajudam a perder peso, previnem diabetes, mau colesterol e anemia, mantêm forte o sistema neuromuscular e outros que lhe explicaremos em seguida.

Os vegetais foram cultivados durante séculos por uma grande variedade de culturas. Eles podem ser considerados alimentos nutricionalmente recomendáveis ​​levando em conta sua composição em proteínas, carboidratos, lipídios, fibras, minerais e vitaminas. Na verdade, forma a base da famosa dieta mediterrânea, que continua sendo a maneira de comer recomendada por todos os especialistas e profissionais de nutrição.

Todos os vegetais que consumimos com mais frequência (grão de bico, feijão, lentilha, feijão, feijão verde, ervilha) têm uma composição muito semelhante de nutrientes e que varia um pouco apenas no caso do amendoim e da soja, que têm um conteúdo de lípidos maiores (18% versus 4%).

As leguminosas são uma excelente fonte de carboidratos de absorção lenta, proteínas, vitaminas (grupo B) e minerais (cálcio, ferro e magnésio).

Então falarei sobre os benefícios mais importantes da introdução de pulsos em sua dieta. Na verdade, eu recomendo que você comece a comer legumes pelo menos duas ou três vezes por semana, para aproveitar ainda mais suas propriedades.

Propriedades para a saúde das leguminosas

1- Eles são fontes de proteínas vegetais

Como uma dieta rica em proteínas animais fornece uma alta ingestão de gorduras saturadas (com todos os riscos à saúde que isso acarreta), as leguminosas nos dão a oportunidade de nos alimentar de uma maneira mais equilibrada e saudável, já que nos fornecem proteínas de origem. vegetal

Se é verdade que as proteínas animais têm um valor biológico mais elevado (ou seja, eles são compostos de aminoácidos essenciais que nosso corpo não consegue produzir sozinho e pode assimilar somente através de alimentos), no entanto leguminosas só falta a aminoácido chamado metionina.

Por esta razão, se aprendermos a juntar estes alimentos com cereais (que só faltam o aminoácido essencial chamado lisina), podemos conseguir uma proteína completa que iguale e possa exceder a qualidade da carne.

Na maioria dos casos, as leguminosas possuem entre 20% e 25% do seu peso em proteínas; mas esse valor é maior em amendoim e soja, chegando a 38%.

2- Eles são uma fonte de carboidratos lentamente absorvidos

A quantidade de carboidratos nas leguminosas é de cerca de 60%. Os carboidratos não são essenciais para ter uma dieta correta e equilibrada, pois constituem a gasolina do nosso corpo.

As leguminosas fornecem-nos hidratos de carbono absorvidos lenta, ou seja, que contêm grande quantidade de fibras, o que torna a digestão e absorção de hidratos de carbono é mais lentas, ajudando a evitar grandes oscilações nos níveis de açúcar no sangue para todo o dia.

Isso significa que eles são alimentos que nos dão a energia que precisamos durante o dia de forma lenta e constante, ajudando-nos a manter um peso saudável.

3- Ajuda a perder peso

Proporcionam uma grande sensação de plenitude, pelo que podem ser uma boa ajuda para perder peso sem fome, uma vez que a sua fibra requer a mastigação e retarda a digestão, permitindo que o apetite permaneça afastado por mais tempo.

Eles também têm um baixo índice glicêmico, o que significa que uma vez ingeridos, eles causam a concentração de glicose (açúcar) para aumentar no nosso sangue de forma lenta e constante. Para o nosso corpo funcionar adequadamente, essa concentração (glicemia) não pode aumentar muito (hiperglicemia) ou ficar muito baixa (hipoglicemia).

Quando estamos em um estado de hiperglicemia, nosso pâncreas secreta um hormônio chamado insulina, que tem a função de reduzir os níveis de glicose no sangue.

A insulina funciona como se fosse um coletor de açúcar: quando ela chega ao círculo de sangue, ela começa a coletar a glicose para que sua concentração caia a um nível tolerável para o nosso corpo.

Então ele pega e leva várias lojas: os músculos, o cérebro, o fígado.

Cada um deles tem uma capacidade limitada, assim como o tanque de gasolina.

Portanto, se a quantidade de glicose for muito alta, uma parte ficará de fora e será armazenada nas células do tecido adiposo, transformando-se em gordura.

Nosso código genético é programado dessa maneira para nos permitir sobreviver melhor a períodos de escassez de alimentos.

Em uma sociedade como a nossa, em que o período de fome após comer compulsivamente nunca chega, todas as reservas de gordura são deixadas sem uso e, portanto, a obesidade.

Mas o mecanismo não termina aqui, porque duas ou três horas após a insulina tem sido produzida em grandes quantidades (pico de insulina), cumprindo assim a sua função de baixar os níveis de glucose no sangue, que se voltam para um estado de hipoglicemia , isto é, sua concentração cai abaixo do normal.No momento em que o nosso cérebro para funcionar corretamente precisa de glicose (como um carro precisa de gasolina para se mover), esse abaixamento de açúcar nos faz subitamente ter a necessidade de comer mais.

Se aprendermos a comer alimentos com baixo índice glicêmico, como leguminosas, quebramos esse ciclo vicioso e damos aos nossos corpos a oportunidade de funcionar da melhor maneira possível e, como conseqüência, alcançar e manter um peso saudável.

4- Evitar diabetes

Nosso sistema digestivo transforma os carboidratos que comemos através dos alimentos, em um simples açúcar chamado glicose, que representa a gasolina das células do nosso corpo.

Para passar do sangue para as células, a glicose precisa da ajuda da insulina, que é como a chave que abre a fechadura das portas das células. Sem ela, as células não aceitam a glicose e não permitem que ela entre nela. No diabetes tipo 2, a entrada é bloqueada pelas gorduras acumuladas nas células musculares, que "bloqueiam as ferraduras das células".

Não importa a quantidade de insulina que produzimos, as células musculares não podem usá-la efetivamente. Começando a comer verduras 3 vezes por semana, ficou provado que o corpo funciona normalmente de novo, e esse processo pode então ser revertido. Por quê?

Por um lado, porque os vegetais têm um baixo índice glicêmico e, portanto, não produzem picos de insulina, por outro, por serem ricos em proteínas vegetais e gorduras saudáveis, reduzem o consumo de gorduras saturadas, que Eu expliquei antes que um dos maiores responsáveis ​​pelo aparecimento do diabetes tipo 2.

5- Evitar o colesterol ruim

Legumes são baixos em gordura. Tem sido demonstrado que uma dieta variada rica em leguminosas ajuda a diminuir o nível de colesterol no sangue.

E como eles fazem isso? Acredita-se que este efeito é devido à presença de saponina e certos esteróis de plantas, dos quais são ricos, para que possam impedir a absorção do colesterol introduzido com alimentos. Por outro lado, como conseqüência natural do consumo de vegetais, deixam de consumir alimentos de origem animal, responsáveis ​​pelo aumento do colesterol ruim.

Outro grande estudo publicado no "Canadian Medical Association Journal" conclui que a ingestão de leguminosas reduz significativamente os níveis de colesterol ruim e, portanto, o risco cardiovascular.

Em um estudo realizado pela Universidade de Toronto, depois de analisar os resultados de 26 estudos que avaliam os benefícios de uma dieta rica em leguminosas, foi determinado que as pessoas que consomem 130 gramas de legumes uma vez por dia durante uma média de seis semanas, diminuiu significativamente os níveis de colesterol ruim, potencialmente reduzindo a morte por doença cardiovascular.

6- Eles ajudam a ter uma evacuação

Outra boa razão para comer legumes: eles evitam a constipação. E a sua má reputação com gases? Um estudo da Universidade Estadual do Arizona concluiu que a sensação inicial de inchaço depende muito do indivíduo e diminui quando várias semanas passam tomando leguminosas.

Deixe-os de molho antes de cozinhar por 24 horas e troque a água para remover o ácido fítico (o que dificulta a digestão), e cozinhá-los com uma folha de louro e outro cominho, torná-los ainda mais "digeríveis".

O grande desconhecido dentro do feijão é o azuki, uma variedade desse alimento que facilita a diurese e, portanto, é muito bom para os rins. Azuki também promove o trânsito intestinal, interrompe a diarréia e o vômito e elimina o acúmulo de alimentos no intestino.

7- Evitar golpes

Um estudo, da Universidade de Toronto (Canadá), concluiu que um prato diário de lentilhas, feijão ou grão de bico pode reduzir o colesterol em 5% e o risco de desenvolver uma doença cardiovascular entre 5% e 6%.

Outros estudos mostraram que uma ingestão adicional de 7 gramas de fibra por dia reduz o risco de doença cardíaca em 9%. Além disso, pesquisadores japoneses certificaram que uma dieta rica em vitamina B e ácido fólico (dos quais as leguminosas são ricas) diminui o risco de doença cardíaca ou derrame.

Quatro porções semanais de 100 gramas reduzem o risco de ataque cardíaco ou angina em 14%, de acordo com os resultados de um total de 27 estudos realizados na América, Europa e Ásia, com 501.791 participantes, publicados no American Journal of Clinical Nutrition.

8- Evitar anemia

A falta de ferro é a principal causa de anemia (quando o corpo tem uma contagem de glóbulos vermelhos abaixo do normal). Uma tigela de legumes tem 3,3 miligramas de ferro, o que é um bom começo para alcançar os 18 miligramas recomendados hoje.

Como é um alimento vegetal, recomenda-se combiná-los com outros ricos em vitamina C, para uma melhor absorção (por exemplo, frutas cítricas, tomates, pimentões ou brócolis). Da mesma forma, para otimizar a absorção deste mineral é essencial não ingerir ao mesmo tempo qualquer produto lácteo, pois dificulta essa absorção.

9- Mantenha o sistema neuromuscular forte

Entre outros minerais, as leguminosas fornecem cálcio, fósforo, magnésio, iodo e potássio, todas essenciais para o bom funcionamento do sistema neuromuscular.

10- Ajude o sistema nervoso central

São fonte de vitaminas do complexo B que colaboram com o bom funcionamento do sistema nervoso central e facilitam a obtenção de energia a partir de outras fontes de hidrocarbonetos.

11- Eles são bons para atletas

Como expliquei no início, as leguminosas são uma boa fonte de carboidratos de absorção lenta e, portanto, fornecem energia que é liberada lenta e constantemente, oferecendo energia esportiva a longo prazo.

Eles também são uma fonte de ferro, especialmente lentilhas e grão de bico, um mineral essencial na dieta de qualquer indivíduo e especialmente entre os atletas.

12- Reduzir o risco de câncer

Rica em antioxidantes, as mulheres que tomam duas porções de legumes por semana durante oito anos são menos propensas a sofrer de câncer de mama, de acordo com um estudo da Escola de Saúde da Universidade de Harvard.

Outro estudo relacionou o consumo habitual desse alimento (quatro ou cinco vezes por semana) com menor risco de aparecimento de pólipos no intestino em mulheres.

Legumes são particularmente ricos em fibras saudáveis, como amido resistente e fibra solúvel. Ambas têm algumas coisas em comum: passam pelo estômago e pelo intestino delgado sem serem digeridas até chegarem ao cólon, onde alimentam as bactérias benéficas que ali residem.

Embora por vezes este processo é responsável por alguns efeitos secundários indesejáveis ​​(gases e flatulência), não embraiagem conduz à formação de ácido gordo de cadeia curta, como o butirato, melhorar a saúde do cólon e reduz o risco de cancro do cólon.

Outro benefício do consumo de leguminosas para a prevenção do câncer reside no seu alto teor de fitatos. Apesar de há muito tempo acreditou que estas substâncias foram inibir a absorção de minerais pelo corpo, estudos recentes têm trazido a luz que não só não é, mas o teor de fitato em legumes são benéficos para a prevenção câncer de cólon

Por quê? Tem sido demonstrado que os fitatos removem o excesso de ferro do organismo, responsável pela formação de um tipo perigoso de radicais livres chamado oxilo. Isso explicaria por que um consumo excessivo de carne está relacionado a uma maior aparência de câncer de cólon. De fato, o consumo de carne contribui com um tipo de ferro (eme) associado à produção de oxidrilas.

Outra evidência da utilidade dos fitatos na prevenção do cancro é que estes estimulam a actividade de células NK (natural killer), isto é, as células brancas do sangue que constituem a primeira defesa do nosso corpo, removendo as células tumorais.

13- Eles são antidepressivos

As leguminosas com rica em vitaminas do grupo B, em particular de ácido fólico.

Vários estudos trouxeram à luz que uma das causas fisiológicas da depressão é uma concentração muito baixa dessa substância no sangue. Consumir legumes diariamente fornece uma boa dose de ácido fólico e, portanto, tem um efeito antidepressivo.

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