7 técnicas e truques para dormir bem (rapidamente)



Durma bem, descanse e durma é muito importante ter boa saúde, estar de bom humor durante o dia e até ser produtivo. Como você se sente durante o dia depende muito se você descansou e dormiu corretamente. A solução para seus problemas de sono pode ser encontrada em suas rotinas diárias e em começar a usar remédios e métodos eficazes.

Suas rotinas de sono, hábitos e estilo de vida podem ser as causas de um sono ruim ou bom e, portanto, sentir-se descansado. Portanto, ser capaz de dormir depende, em grande parte, de você ter hábitos saudáveis ​​ou não.

Idealmente, você deve encontrar o número de horas de sono com as quais você está descansado e estabelecer uma rotina para dormir à noite sem interrupções. Quanto aos cochilos, o ideal é não passar de 20 a 30 minutos.

Então eu deixo você 7 técnicas, dicas e truquesdurma bem e melhor dormir. São truques que muitas vezes são aprendidos ao longo dos anos, embora você possa praticá-los a partir de hoje.

Técnicas e truques para melhorar a qualidade do seu sono

1-Regule seu sonho naturalmente

A melatonina é um hormônio natural controlado pela exposição à luz que regula o ciclo de sono-vigília. Seu cérebro deve segregar mais à noite, para fazer você se sentir sonolento, e menos durante o dia para se sentir energizado e alerta.

No entanto, alguns aspectos da vida moderna, como os cegos, podem interromper a produção natural de melatonina e, portanto, o ciclo do sono.

Passar muitas horas durante o dia em um escritório pode fazer com que você se sinta sonolento e se mude para um ambiente iluminado à noite (na frente da TV ou com lâmpadas muito brilhantes), pode interromper a produção de melatonina e torná-la mais difícil dormir.

Aumentar sua exposição à luz durante o dia:

  • Faça caminhadas durante o dia, faça exercício, tome café fora do bar.
  • Deixe as persianas e as cortinas abertas para se levantar naturalmente.
  • Mova seu local de trabalho para uma área onde a luz entra.

Promove a produção de melatonina durante a noite:

  • Desligue a TV e o computador: você pode sentir que um filme o relaxa ou adormece com seu computador ou tablet à sua frente. No entanto, isso faz com que a produção de melatonina seja interrompida e, além disso, a televisão o estimula em vez de relaxar.
  • Não use dispositivos que tenham muita luz, como smartphones ou ipads ou pelo menos tentar diminuí-lo ao mínimo.
  • Usa lâmpadas com baixa luminosidade ou baixa voltagem à noite.
  • Tente isso quando dormindo, o este quarto tão escuro quanto você pode.
  • Se você for ao banheiro durante a noite, mantenha o luz ao mínimo então é mais fácil você voltar a dormir.

2-Relaxe antes de dormir

Você dormirá melhor e mais profundamente se relaxar antes de dormir.

  • Elimine o ruído: se você não pode evitar sons de trânsito, pessoas conversando na rua ou animais, você pode usar fones de ouvido com sons relaxantes ou usar plugues.
  • Evite o calor: a temperatura ideal para dormir é entre 18 e 25 graus Celsius e com ventilação adequada.
  • Use um bom colchão e folhas limpas.

Na verdade, essa é a melhor maneira de dormir rapidamente. É essencial que você se sinta relaxado.

Você pode praticar por exemplo relaxamento autógeno. Este é o passo a passo:

  1. Comece com a respiração profunda, com a expiração duas vezes a inalação. Por exemplo: inale por 4 segundos, expire por 8 segundos.
  2. Inspire, feche os olhos e, ao expirar, repita 6-8 vezes: "meu braço direito fica mais e mais pesado" e concentre-se nesse sentimento
  3. Repita 6-8 vezes: "Meu braço direito pesa mais e mais" (assim com as mãos, braços, pernas, costas, pescoço, homens, pés, coxas, pernas)
  4. Repita 6-8 vezes: "meu braço direito está quente" (com mãos, braços, pernas, costas, pescoço, homens, pés, coxas, pernas)
  5. Repita 6-8 vezes: "meu coração bate em voz baixa e relaxado"
  6. Repita 6-8 vezes: "minha respiração está cada vez mais calma"
  7. Repita 6-8 vezes: "meu estômago está ficando mais quente"
  8. Repita 6-8 vezes: "minha testa está fria"

Você também pode praticar meditação. Passo a passo:

  1. Sente-se ereto em uma cadeira confortável, colocando uma mão no estômago e outra no peito
  2. Respire pelo nariz por 4 segundos lentamente, de modo que a mão do seu estômago se levante e a mão no peito fique muito pequena
  3. Segure o ar por 4 segundos
  4. Expire o ar pela boca por 4 segundos lentamente, expelindo o máximo de ar possível enquanto contrai o abdômen
  5. Os segundos que menciono são uma proposta, fazem modificações até que você se sinta totalmente à vontade. A prática é a chave.

Além disso, aqui estão outras técnicas de relaxamento.

3-Mantenha um horário fixo de sono

Manter um horário de sono significa levantar-se à mesma hora todos os dias e ir para a cama ao mesmo tempo, mantendo as mesmas horas de sono. Não precisa ser a hora exata, mas está muito próxima. Dessa forma, você se sentirá muito mais energizado e mais desperto.

Por tanto:

  • Levante-se ao mesmo tempo todos os dias: Na verdade, e você foi capaz de verificar, isso é feito naturalmente, mas somente se você já dormiu o suficiente. Portanto, idealmente, você deve se levantar sozinho, mas se não o fizer e tiver que usar o alarme, pode ser um sinal de que você deve definir um horário mais cedo para ir dormir.
  • Defina uma hora para ir dormir: há pessoas que vão para a cama aos 12 anos, outras aos 11 anos. O ideal é que você vá dormir quando se sentir cansado e não tente ficar acordado até tarde. Para alterar a hora de ir para a cama, você terá que ajustar fazendo pequenos incrementos ou decréscimos de 15 minutos.
  • Se você dormiu pouco, tire uma soneca: quando tiver dormido pouco para ficar acordado até tarde ou malhar, É melhor tirar uma soneca ao invés de dormir tarde.
  • Quanto aos cochilos, veja como eles se sentem. Se você perceber que cochilar faz você não querer dormir até muito tarde, elimine-a. Por outro lado, você não precisa dormir sonecas por uma hora, com 20-30 minutos você tem o suficiente para descansar. Outro bom conselho é tentar dormir logo depois de comer.
  • Evite a sonolência depois de comer: se dormir depois de comer dificulta que você durma no horário normal, tente evitar dormir enquanto estiver ativo; fazendo tarefas domésticas, dando um passeio, etc.

Se você tem trabalho ou um horário fixo para cumprir, o ideal é que você vá dormir para que você se levante naturalmente.

Se você não tem um emprego ou não tem um cronograma fixo para atender, levante-se sem um alarme e deixe a rotina ser estabelecida naturalmente; eventualmente você vai dormir e se levantar ao mesmo tempo.

4-Stress de controle: praticar mindfulness e meditação

Eu já expliquei alguns passos simples antes de começar a praticar meditação. Para controlar o estresse, recomendo este artigo.

Estes são alguns dos principais componentes da prática de mindfulness que Kabat-Zinn e outros identificam:

  • Preste atenção à sua respiração, especialmente quando você sentir emoções intensas.
  • Perceba o que você sente em cada momento; as visões, sons, cheiros.
  • Reconheça que seus pensamentos e emoções são fugazes e não definem você.
  • Sinta as sensações físicas do seu corpo. Da água que desliza através de sua pele para o chuveiro até a maneira como você descansa em uma cadeira.

Para desenvolver essas habilidades no dia a dia, você pode tentar estes exercícios que são usados ​​no programa MBSR de Kabat-Zinn:

1-Varredura do corpo: você concentra sua atenção em seu corpo; dos seus pés para a sua cabeça, tentando estar consciente e aceitando qualquer sensação, sem controlar ou mudar esses sentimentos.

2-Exercício de passagem: trata-se lentamente de usar todos os seus sentidos, um após o outro, para observar um passe em grande detalhe, desde a sensação na palma da mão até o gosto na língua. Este exercício é feito para se concentrar no presente e pode ser feito com diferentes alimentos.

5-Reserve sua cama para dormir e sexo

Você deve evitar associar sua cama ao trabalho ou algo que cause estresse ou ansiedade. Use sua cama apenas para dormir e praticar sexo, de modo que seu cérebro o associa apenas a essas práticas.

Você também pode ler com pouca luz, ouvir música relaxante ou meditar na cama antes de dormir.

6-Coma bem e exercite

  • Coma pouco no jantar e não muito tarde: o ideal é jantar das 20h às 21h, apesar de que na Espanha estamos acostumados a fazer isso muito mais tarde. Além disso, evite comer refeições gordurosas ou pesadas para tornar sua digestão mais leve.
  • Evite o álcool: Embora possa fazer você adormecer antes, também faz você acordar no meio da noite.
  • Evite café: A cafeína pode causar problemas de sono 12 horas depois de tomar.
  • Evite beber demais antes de dormir então você não precisa se levantar para ir ao banheiro durante a noite.
  • Deixar tabaco: A nicotina é um estimulante e, além disso, você pode sofrer com isso durante a noite.
  • Pratique pelo menos 30 minutos de exercício diário e evite 2 horas antes de dormir, pois isso fará com que você se sinta ativo e enérgico.

7-Se você acordar à noite, relaxe

Às vezes é difícil voltar a dormir depois de acordar. Tente o seguinte para voltar a dormir:

  • Relaxe com meditação, concentrando-se em respirar.
  • Faça alguma atividade por 10-15 minutos. Você pode ler com pouca luz ou tomar um chá relaxante (que não tem cafeína). Evite as luzes estimulantes da TV, smartphones ou tablets.
  • Evite preocupações: você pode definir um horário fixo no dia seguinte para pensar sobre eles, é uma técnica que funciona.

8-Outras dicas

  • Tome um banho quente 90 minutos antes de dormir. A diminuição da temperatura corporal depois disso fará com que você se sinta sonolento. Outras pessoas também trabalham para banhos frios.
  • Desenvolver um rotina antes de dormir para que seu cérebro receba sinais de que é hora de dormir: ouça música relaxante, leia, tome um chá relaxante, faça exercícios de relaxamento, etc.
  • Escreva um diário do sono: vai fazer você descobrir certos hábitos que podem influenciar sua insônia.Você deve cobrir perguntas como: Você estava preocupado ou ansioso antes de ir dormir? Você cochilou? Você já se exercitou pouco tempo antes de ir dormir? Você bebeu cafeína? Quantas horas dormiu? Quanto tempo você demorou para dormir? Quais são as suas horas de dormir e levantar-se?

E o que te ajudou a dormir melhor?