Como perder peso com a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea é uma das melhores maneiras de perder peso; outros pela sua variedade e comida nutritiva é um dos mais saudáveis ​​de todos os mudno. Atualmente se estabelece como uma das formas mais difundidas e aceitas de se alimentar no mundo gastronômico devido à quantidade de benefícios que traz.

Esta forma de comer, realizada de forma correta, pode nos fornecer todos os nutrientes necessários para que nosso corpo adquira alimentos nutritivos, sem fornecer um alto índice calórico.

Benefícios

Os benefícios desta dieta podem ser vistos a curto e médio prazo de forma clara.

1. Prevenção do câncer de mama e cólonIsso se deve às quantidades ingeridas de óleo de oliva e gorduras ômega-3, pois elas funcionam como limpadores dos diferentes resíduos e toxinas que carregamos em nosso corpo.
2. Níveis baixos de colesterol e tiglicerídeos: De acordo com o espanhol Journal of Cardiology, está provado que uma dieta correta com base na dieta mediterrânea reduz significativamente os níveis de colesterol que geralmente ocorrem.
3. Grande quantidade de antioxidantesEstes nos fazem envelhecer de maneira mais lenta e como a própria descrição diz, lutamos contra a própria oxidação que ocorre em nosso organismo. As causas desse efeito são vitaminas e polifenóis ingeridos.
4. Prevenção da obesidade e doenças cardiovascularesNutrição adequada faz com que nosso corpo se adapte a uma maneira de comer desde a infância que nos ajudará a não ganhar peso.
5. Prevenção contra diabetes: A ingestão atual de carboidratos faz com que nossos níveis de glicose no sangue sejam constantemente regulados
6. Melhor fluxo sanguíneo: Aqui o álcool intervém, porque está provado cientificamente que um copo de vinho por dia ajuda o nosso sangue a fluir de maneira muito mais fluída através das nossas artérias, lembrando-se disso sempre com moderação.

Informação nutricional

Agora, ao falar sobre os diferentes valores que estão integrados em sua composição, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, sua distribuição ocorreria de acordo com as seguintes diretrizes:

1- Carboidratos

Eles correspondem a 55 a 60% da nossa dieta total, que inclui cereais, como macarrão, arroz ou pão em si, bem como a grande variedade de vegetais que apreciamos.

2- Nutrientes

Já em percentuais mais baixos, falamos sobre os nutrientes que vão de vegetais a frutas. Aqui eu destacaria a grande variedade de cozinha que temos para comê-los, cozidos ou não.

3- Proteínas

Como os nutrientes, eles estão em 15%. Nesta ocasião, nos referimos a alimentos como os diferentes tipos de carne que existem, ovos e peixes de nossas costas mediterrâneas.

4- Gorduras

Eles representam a menor parte da nossa dieta e falamos sobre os alimentos mais nocivos para o nosso organismo e, claro, mais engordar como o óleo ou a manteiga. Este é o tipo de comida que você tem que tentar evitar a todo custo.

Alimentos que compõem a dieta

- Macarrão: Sem dúvida, uma das maiores fontes de carboidratos no nosso dia a dia e que nos ajudará a ter a energia extra necessária para terminar o dia.

- CarneNormalmente frango, peru e vitela predominam, embora seja verdade que há uma grande variedade para escolher, especialmente carnes magras.

- Peixe: Graças às costas que são apreciadas, a pesca e os seus benefícios reflectem-se nos pratos mediterrânicos, que incluem atum, salmão e bacalhau, embora, como mencionámos na carne, também exista uma grande variedade. com o qual é.

- Legumes e nozes: As leguminosas são uma das principais comidas dos pratos mediterrâneos. Nós também temos nozes de todos os tipos.

- Fruta: Podemos encontrar tudo, desde kiwis a bananas e melões ou melancias.

- Azeite e vinagre: Essencial para a realização de praticamente qualquer tipo de cozimento que é conhecido, eles são um dos eixos centrais em que este tipo de cozinha é baseada. Embora sim, o uso de óleo é muito mais difundido que o vinagre.

- Wine: Também como um método de cozinhar, bem como uma bebida, seus usos são múltiplos nos pratos, onde, como já dissemos, às vezes pode acompanhar ou fazer parte da comida.

Como você fica magro?

Muita gente acha que seguir uma dieta mediterrânea fará com que eles percam peso, mas isso não tem que ser o caso. É verdade que é o mais saudável, sim, mas isso não significa que ele apresente altos níveis de calorias. Então, como podemos ter sucesso em perder peso seguindo a dieta de nossos próprios países como a Itália ou a Espanha?

Deve-se notar que os princípios estabelecidos pela Organização de Saúde e sua pirâmide alimentar são perfeitamente cumpridos e que não é um processo rápido que pertence às chamadas dietas de milagre ou choque, mas sim o oposto.Portanto, se você quer perder peso com este tipo de dieta, você terá que passar por um longo processo, embora sim, será saudável.

Mas, para começar, e em primeira instância, deve-se salientar que as quantidades de comida ingeridas devem ser razoáveis ​​desde o início. Não há pratos cheios.

No momento da perda de peso, encontramos uma série de chaves que ajudarão a organizar melhor a maneira de comer e que nos servirão como pequenos truques acessíveis e eficazes:

- Não coma pão branco ou produtos de pastelaria: Este tipo de produto é o menos benéfico para o nosso corpo, além de conter uma alta concentração de gorduras saturadas.

- Sempre tome café da manhã: É a refeição mais importante do dia, e não seria muito bom para o nosso corpo não fazer isso. Quando não tomamos o café da manhã, nosso corpo começa a usar gorduras "reservadas" para dar ao nosso corpo a energia necessária. Isso nos faz engordar pouco a pouco, em vez de perder peso como esperado.

- Beba em quantidades abundantes de água: Isso é tão importante que você deve beber no mínimo dois litros de água por dia para obter o efeito desejado.

- Consuma rotineiramente frutasEspecialmente e especialmente nas diferentes colocações do dia, isto é, entre horas.

- Ingerir verde: Aqui seria aconselhável priorizar a variedade, como saladas, legumes de cores diferentes, como pimentas.

- Realizar atividade física: Por último mas não menos importante, mas muito pelo contrário, uma vez que é uma das chaves mais importantes, é a realização do exercício físico. Bastará com uma atividade física ativa e dedicar um total de 30 minutos diários a ele 3 ou 4 vezes à semana.

Além de ter todas essas chaves para perder peso, devemos apontar uma lista de alimentos proibidos que não podem entrar em nossa dieta a qualquer momento. Estes são gorduras saturadas e carnes vermelhas, frituras, doces e doces e outros açúcares industriais. Manteiga e margarida também deve ser evitada, tanto quanto possível.

Exemplos de uma dieta mediterrânica para perder peso

Nas linhas seguintes, deixamos-lhe um exemplo prático e completo de uma dieta mediterrânica para realizar com sucesso. Não esqueça que isto sem atividade física não o fará perder alguns quilos. Também ajudará a melhorar o colesterol no sangue, os triglicerídeos e a glicose.

Segunda-feira

• Pequeno almoço: Café com leite e uma fatia de pão com azeite e tomate.
• Meia manhã: Um pedaço de fruta.
• Almoço: Lentilhas com frango grelhado e iogurte.
• Snack: Um punhado de nozes.
• JantarSalada com atum e queijo fresco. Nós terminamos com um pedaço de fruta.

Terça

• Pequeno almoço: Café com leite e torrada com queijo.
• Meia manhã: Um pedaço de fruta.
• AlmoçoBerinjela recheada com carne picada, tomate e queijo (assada no forno). Nós terminamos com um pedaço de fruta.
• Snack: Barra de cereais.
• Jantar: Camarão mexido com espargos grelhados.

Quarta-feira

• Pequeno almoço: Infusão e cereais com iogurte.
• Meia manhã: Um punhado de amêndoas.
• Almoço: Gazpacho com salmão grelhado.
• Snack: Smoothie de morango
• JantarAlcachofras com presunto e omelete.

Quinta-feira

• Pequeno almoço: Café com leite e torrada com geléia.
• Meia manhã: Suco de laranja com um pedaço de queijo fresco.
• Almoço: Paella com frango e frutos do mar ao lado de uma salada. Nós terminamos com um pedaço de fruta.
• Snack: Requeijão com pinhões e um pouco de mel.
• Jantar: Ensopado de legumes com um hambúrguer de atum. Nós terminamos com um pedaço de fruta.

Sexta-feira

• Pequeno almoço: Leite de cacau com biscoitos de café da manhã.
• Meia manhã: Um pedaço de fruta.
• Almoço: Macarrão com legumes e carne picada com tomate. Nós terminamos com um pedaço de fruta.
• Snack: Cereais com iogurte
• Jantar: Ensopado de legumes e um bife de peixe-espada com alho e salsa.

Sabado

• Pequeno almoço: Cereais com leite e mel acompanhados de suco de laranja.
• Meia manhãIogurte
• Almoço: Pisto com almôndegas. Nós terminamos com um pedaço de fruta.
• Snack: Estaladiço com azeite e presunto.
• Jantar: Sopa de macarrão com ovos recheados com atum e molho rosa. Nós terminamos com um pedaço de fruta.

Domingo

• Pequeno almoço: Leite com cacau e torrada com azeite e presunto serrano.
• Meia manhã: Barra de cereais.
• Almoço: Potaje de grão de bico e espinafre com um filé de vitela. Nós terminamos com um pedaço de fruta.
• Snack: Mini sanduíche de presunto e queijo fresco.
• Jantar: Abobrinha grelhada com foguete de bacalhau. Nós terminamos com um iogurte.