Como melhorar rapidamente a concentração de 15 chaves

No presente artigo vou mostrar-lhe 15 chaves para melhorar a concentração, Além de orientá-lo na compreensão do que é e comentar sobre qual é o atual panorama científico da disciplina.

Em uma sociedade tão competitiva quanto essa, as pessoas tentam ser mais produtivas e se concentrar no que fazemos é importante para ela. Isso não só fará com que você faça as coisas melhor, mas economize tempo.

Com tantos dispositivos eletrônicos e estimulação, às vezes é complicado, mas é para se acostumar, começando com pequenos hábitos e pouco a pouco.

Isaac Asimov viveu e publicou sua frutífera obra literária durante o século XX. Agora, no século 21, as coisas mudaram. Vivemos na era da tecnologia, cercados de muitas pequenas distrações: WhatsApp, Facebook, e-mail, etc.

A dificuldade em focar a atenção diante de distratores irrelevantes é uma experiência comum e, muitas vezes, frustrante².

As conseqüências variam de reduzir a qualidade de vida (por exemplo, não ser capaz de focar a atenção ao ler um bom livro ou mesmo este artigo) para afetar a capacidade de estudar e trabalhar ou ser mais propenso a acidentes.².

O que, então, é realmente concentração?

Formalmente, a concentração é chamada de atenção sustentada. Não é outra coisa senão atenção, mas, mais especificamente, a capacidade de sustentá-la em um foco específico de informação durante um certo tempo.

Podemos fazer muitas coisas diferentes graças à nossa atenção: atender a um foco de informação ignorando tudo o que acontece ao redor (atenção seletiva), atender a várias fontes de informação ao mesmo tempo (atenção dividida) ou manter a atenção em um foco de informação pelo tempo que for necessário (atenção sustentada).

De todos estes, a última capacidade é a que é mais difícil para o ser humano, porque implica o controle contínuo dos níveis ótimos de atenção. Na ocasião, esse conceito está relacionado à vigilância, incluindo a capacidade de reagir a uma mudança imprevisível no sinal estimulado atendido.

Assim, quando nos referimos a querer melhorar nossa concentração, o que realmente queremos é aprender a manter níveis adequados de cuidado pelo tempo necessário.

Essa habilidade é vital quando, por exemplo, estamos prontos para aprender ou memorizar determinado conteúdo. Por quê? Porque através dessa habilidade é como o nosso hipocampo funciona quando se trata de aprender.

15 chaves para melhorar a concentração

1-Faça listas e faça uma coisa ao mesmo tempo

Fazer listas é um princípio básico de produtividade. Se você escrever em listas tudo o que precisa fazer, evite se preocupar e pensar em outros problemas. É sobre ter o que você tem que fazer para poder "tirar isso da sua cabeça".

Por exemplo, você pode se acostumar a fazer uma lista de tudo o que você precisa fazer no dia da noite anterior ou da manhã antes de começar a trabalhar ou estudar. Ao terminar as tarefas, você riscou e pode se concentrar em uma tarefa ao mesmo tempo.

Mais dicas simples:

• Leia o email uma ou duas vezes por dia.
• Feche a janela de chat, facebook ou email.
• Planeje um hora do dia para pensar sobre suas preocupações.
• Priorize: faça as tarefas mais importantes primeiro.
• Trabalhe em tarefas que exigem menos concentração quando você se sentir mais cansado.
• Descanse de vez em quando (50 minutos - 1 hora).
• Pense na hora do dia em que você se sente mais ativo e produtivo e trabalha nele.
• Mude de assunto: se você puder, é recomendado. Quando você muda o assunto do que você estuda ou o que você trabalha, seu interesse aumenta.

Além dessas listas, recomendo que você faça uma lista do que não precisa fazer para se concentrar. Se você vai começar a estudar ou trabalhar, comece com a lista de tarefas para terminar e a lista do que você não precisa fazer para se concentrar (abra o facebook, veja o whatsapp ...).

2-Set prazos

É bom que você saiba o que a lei de Parkinson diz: "o trabalho se expande até que o tempo disponível para sua conclusão termine". Isso é real e geralmente é cumprido. Se você não definir limites de tempo para a conclusão de tarefas, tenderá a se distrair e se desviar.

Portanto, algo altamente recomendado é definir limites de tempo para concluir o que você precisa fazer. Eu recomendo ler este artigo da lei de Parkinson para aprofundar essas técnicas.

3-Cubra suas necessidades básicas

Se você tiver que ir ao banheiro, estiver com fome ou com sede, será difícil se concentrar. Portanto, tente cobrir essas necessidades antes de estudar, ler ou trabalhar.

Certamente você está familiarizado com a sensação de desconforto quando está lendo, trabalhando ou estudando e, ao mesmo tempo, sente fome. Livre-se de suas necessidades básicas e, em seguida, verá como sua concentração melhora.

4-Trabalhar em um lugar sem distrações: criar um ambiente apropriado

Você sabia que nos leva cerca de 10 minutos para alcançar o ponto ideal de concentração? E toda vez que você se distrai (alguém fala com você, você vê algo que se move, ouve algo), você tem que começar de novo.

Tente criar um lugar livre de distrações. Isso pode ser difícil porque você pode estar trabalhando em um escritório que muitas pessoas passam ou estudando em uma biblioteca lotada, mas você sempre pode tentar melhorar a situação colocando-se nos melhores lugares, usando plugues, mudando a orientação da mesa, etc.

Mais sobre o lugar da leitura / trabalho / estudo:

• Certifique-se de se sentir confortável.
• Você sabia que as imagens relaxantes aumentam a concentração? Se você puder colocar imagens em seu local de trabalho ou leitura, escolha imagens relaxantes, como paisagens naturais. As imagens fofas de cães e gatos, etc. Eles também podem melhorar a concentração, como mostra este estudo.
• Música? A investigação não mostrou se é conveniente usar música ou não. Se isso ajudar, use-o, mas não o use. O que parece claro, é que é melhor usar música clássica, relaxar ou trilhas sonoras, tudo sem letra.
• Luz solar: a luz estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor que influencia o bom humor e previne a depressão, ajudando-o a dormir melhor e a melhorar os seus níveis de concentração.

5-comer corretamente

Sim, a nutrição também é muito importante para ter uma boa concentração.

• Beber água: além de ser uma necessidade básica, sentir sede ou desidratado nos faz sentir cansados, sem energia ou irritados. Da mesma forma, quando o cérebro tem pouca água, ele não pode funcionar adequadamente.
• Café da manhã: Como eu disse anteriormente, é muito difícil manter o foco quando você está com fome.
• Qualquer alimento rico em ômega 3 (salmão, sardinha, nozes) é bom para melhorar a concentração e as funções cognitivas. Eles também são anti-inflamatórios, por isso ajudam o cérebro a funcionar melhor.
• Alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e legumes, são bons para a concentração. Estes aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro e fornecem mais oxigênio para as células cerebrais.
• Quantidades moderadas de cafeína. O café é recomendado em ocasiões em que você precisa de um empurrão extra, mas não o tome diariamente, porque suas quantidades de cafeína são muito grandes. O chá verde contém muito menos cafeína e antioxidantes chamados polifenóis, que melhoram a função cerebral e reduzem a morte celular.
• Planos e sementes de girassol são ricos em dopamina, um neurotransmissor que aumenta a motivação e a concentração.
• Alimentos ricos em vitamina B6 e B12 são bons para a memória e concentração, pois melhoram o funcionamento cognitivo e previnem doenças como demência ou Alzheimer. Peixe, carne, ovos, nozes e algas são ricos nessas vitaminas.
• Alimentos ricos em fibras, como frutas, nozes, sementes e grãos, são muito bons para a concentração, pois ajudam a manter um nível médio de energia, mantendo níveis estáveis ​​de açúcar no sangue.

Neste artigo você pode conhecer os alimentos que ajudarão você a se concentrar.

6-Conheça seus limites

Se o que você quer é aumentar sua concentração, a primeira tarefa que você deve fazer é reconhecer quais são as coisas que mais o distraem.

Depois de identificá-los, planeje uma rotina de controle de estímulos.

Se, por exemplo, o que mais o distrai é ficar de olho no seu e-mail, quando você está realizando uma tarefa importante que requer concentração máxima, concorde consigo mesmo em verificar o e-mail uma vez por hora.

Essa também será uma boa maneira de definir interrupções em sua atividade.

7-As pausas são importantes

Por que você acha que as aulas na escola e na universidade duram entre 45 minutos e uma hora?

Nossa atenção constante é ao mesmo tempo variável. Na realidade, o pico máximo de concentração dura aproximadamente 40 minutos, o que pode ser aumentado com treinamento e motivação.

Demorou cerca de 10 minutos para chegar a este pico de concentração, por isso seria interessante pausar a atividade a ser feita uma vez a cada hora.

Com uma pequena pausa de 5 a 10 minutos para beber ou ir ao banheiro, recuperaremos nossa capacidade máxima de atenção para retornar ao trabalho.

Mais uma vez, não se esqueça dos seus limites porque, forçando-se a fazer mais do que pode humanamente, só o levará ao stress e à frustração.

8-Se você ouvir música, escolha bem o tipo

Diferentes estudos mostraram que a concentração e o desempenho são influenciados pelo tipo de música que tocamos enquanto trabalhamos.

Em 2010, foi demonstrado que ouvir hip hop é melhor nesse sentido do que ouvir música clássica ou não ouvir música.⁴.

Por que isso é possível?

A música hip hop tem um padrão rítmico muito marcado, enquanto o componente melódico é escasso ou inexistente (até mesmo a melodia vocal no hip hop é rítmica).Argumenta-se neste estudo que a música melódica distrai enquanto a música rítmica favorece a concentração.⁴.

Um achado surpreendente neste estudo foi que a percepção subjetiva da música como um distrator serviu como um preditor de concentração e desempenho. Isto é, se você acha que a música vai distraí-lo, não o use porque definitivamente o fará.

Como conclusão final do estudo, foi afirmado que, se o que estamos procurando é um entendimento perfeito e não muita concentração, é melhor se acostumar a trabalhar em um espaço silencioso.

A análise do desempenho em compreensão de leitura concluiu que o melhor entendimento foi dado na condição controle do estudo (controle: ausência total de música). Por quê?

Eles chamaram o efeito de "efeito de drenagem de atenção", consistindo na dedicação inconsciente de recursos atencionais ao processamento da música.

Ou seja, mesmo que você alcance uma concentração maior usando a música, você realmente terá uma melhor compreensão do conteúdo e uma maior aquisição de conhecimento se você estiver em um ambiente silencioso.

Se o seu objetivo não é aprender ou entender, isso não deve incomodá-lo. Às vezes, simplesmente precisamos trabalhar concentrados em uma atividade de rotina por horas e horas.

Para conseguir isso, a música rítmica é a opção (e, seguindo a lógica exposta, melhor instrumental ou em uma linguagem que você não entende).

9-Habituar no café da manhã

Comer o café da manhã fornece a energia necessária para o cérebro e, consequentemente, melhora a aprendizagem através de uma melhoria na concentração de atenção ⁵.

O intervalo de 10 a 12 horas entre o jantar e o café da manhã causa uma queda nos níveis de glicose no sangue. Não tomar café da manhã pode afetar drasticamente o desempenho cognitivo⁵ já que o cérebro usa aproximadamente 20% da glicose que consumimos.

Se a concentração de glicose no sangue for baixa o suficiente, isso resultará em um agravamento imediato das funções cerebrais⁶.

10-prática de meditação

Nos últimos anos, os benefícios da meditação estão se tornando aparentes através de numerosas terapias psicológicas. Isso despertou interesse no estudo científico dos benefícios dessa ferramenta.

Em 2010, um estudo mostrou que o treinamento de meditação melhora tanto a atenção sustentada (concentração) quanto a discriminação perceptual em tarefas de atenção seletiva⁷.

Aprenda aqui como meditar.

11-Descansar corretamente

Gruber e colaboradores demonstraram no ano 2000 que o TDAH, um distúrbio de atenção, é acompanhado por um desequilíbrio nos padrões de sono. ⁸.

Tanto quanto possível, tente tornar seus padrões de sono estáveis, definindo uma rotina para dormir e acordar. Isso, com o tempo, garantirá que seu sono se estabilize e você perceberá sua atenção durante o dia.

Se além de se concentrar, o que você está procurando é melhorar sua capacidade de estudar e memorizar, um descanso correto também é muito importante.

Se você dorme em média 7 horas por dia, terá tempo suficiente para o seu cérebro consolidar as informações aprendidas. Se você descansar bem, terá que se esforçar mais.

Para mais informações sobre como dormir melhor, visite:

• http://www.thpanorama.com/como-dormir-bien/.
• http://www.thpanorama.com/como-combatir-el-insomnio/.

12-Tire vantagem de suas emoções. Sobre o papel da motivação

Emoção / Motivação → Atenção / Concentração → Aprendizagem / Memória

Que a aprendizagem e a memória são moduladas pela emoção e a motivação é um fato comprovado em uma ampla gama de estudos^{9,10,11,12,13}. Dois mecanismos explicativos foram postulados: através da atenção / concentração¹⁴ e através da retenção de conteúdo¹⁵.

Como é possível que emoção / motivação mude nosso nível de atenção?

Os hormônios liberados em estados emocionais (adrenalina) são cruciais para nosso cérebro interpretar a importância de uma situação ou conteúdo.

Se algo for percebido como importante, esses hormônios irão atuar nos circuitos cerebrais de memorização e aprendizado, possibilitando a consolidação dos conteúdos através do circuito da amígdala-hipocampo.¹⁶.

Como mencionei anteriormente, a atenção é multi-componente. Existem dois componentes de atenção que modulam esse processo.

Um deles é o componente seletivo. Assim, em um estado de concentração, o componente seletivo da atenção guiará seu cérebro pelo material a ser aprendido e lembrado.

Isto foi demonstrado na prática, registrando os movimentos oculares das pessoas enquanto eles estão em um estado de concentração aprendendo certos materiais.¹⁷.

Os conteúdos mais lembrados foram os que mais atraíram a atenção dos participantes, ou seja, aqueles em que a visualização foi fixada em mais ocasiões.

O segundo é o componente sustentado ou puramente "concentração". Os conteúdos que têm o significado mais emocional para uma pessoa são mais bem lembrados, já que a atenção demora mais para "desvincular-se deles".¹⁸.

Como você pode modular suas emoções para obter os resultados desejados?

Tente perceber suas tarefas como desafios pessoais. Se a tarefa for longa e tediosa, ela cria pequenos desafios de curto prazo. Isso tornará a tarefa motivadora para si mesma e, cada uma de suas conquistas, será um reforço positivo.

13-Treinamento em excitação

A excitação é o estado de alerta em que estamos em determinado momento.

Foi demonstrado que um estado de excitação ideal modula a atenção, permitindo que a informação seja processada de forma mais eficiente e com menos esforço ¹⁹.

Um processamento mais eficiente não implica apenas um aprendizado melhor, mas implica também um melhor desempenho e execução em tarefas esportivas ou de qualquer outra natureza.

Como obter a excitação ideal?

Há duas teorias muito semelhantes psicológicos que explicam chegando à mesma conclusão: a teoria do U invertido (Yerkes e Dodson) e a teoria da Zona funcionamento ideal (Hanin). Eu vou construir no segundo:

A excitação ou alerta é o resultado do nível de ativação ou estresse de uma pessoa em um determinado momento. Como vemos no gráfico de Hanin, o desempenho atencional será ótimo quando nosso nível de excitação for médio.

Hanin, ao contrário de Yerkes e Dodson, mostrou que essa zona ideal é um intervalo temporário.

14-Faça exercício físico

Vários estudos concluíram a melhora na concentração como um resultado de curto prazo do exercício físico. Um deles é Howard Taras, publicado em 2005.

Neste estudo, eles tentaram avaliar todos os possíveis benefícios do exercício físico no desempenho acadêmico. No entanto, o único resultado indiscutível encontrado foi a melhora na concentração de alunos¹⁹.

Apesar de não ser conhecido com certeza, é a hipótese de que esta melhoria poderia ser o resultado de uma melhor oxigenação cerebral e, portanto, melhor funcionamento cognitivo.

Um estudo está sendo desenvolvido no Universidade de Genebra que visa saber qual o papel da oxigenação na melhora do desempenho cognitivo e da concentração. Logo o enigma terá sido resolvido.

Enquanto isso, pratique esporte porque, apesar de não sabermos o porquê, ajude.

15-Forme um ambiente enriquecedor

O maior inimigo da atenção ou concentração sustentada é a distração.

Foi recentemente mostrado na revisão científica de Lavie, a capacidade de concentrar a atenção em melhorar essas tarefas em que a estimulação perceptual é alta, ¡¡¡independentemente da dificuldade^2,3!!!

O que isso significa?

Normalmente, tem sido argumentado que será mais difícil se concentrar nessas tarefas mais difíceis.

Por si só, isso é verdade. Entretanto, se a estimulação perceptiva for alta, não haverá lugar em nossos recursos de atenção para perder a concentração por causa de distratores irrelevantes.

Vamos colocar isso em práticaSe você está lendo um livro por exemplo, você se concentrar melhor e mais tempo se a estética do livro é tão convincente que você sente que "você ama" (imagens, colorido, bela caligrafia, desenhos, diagramas, etc.).

Portanto, se você é estudante, faça algumas anotações agradáveis ​​ou escolha livros cheios de cor. Se, pelo contrário, você é um trabalhador, certifique-se de estar em um ambiente "esteticamente desafiante" (isto também se aplica aos alunos em seu espaço estúdio).

Na publicação científica citou também demonstrou algo óbvio: que tarefas simples, não é necessário que a riqueza perceptiva é alto porque também manter a concentração. No entanto, em certas ocasiões, isso pode não ser tão óbvio.

A capacidade de se concentrar é diferente em cada pessoa. Enquanto Isaac Asimov gabava-se de uma concentração insuperável (ver citação no início do artigo), há também pessoas com mais dificuldades ou mesmo pessoas que sofrem de TDAH, patologia crônica que torna a concentração impossível de maneiras extremas.

Se você considerar que sua capacidade de concentração é muito baixa, embora a tarefa a ser executada seja muito simples, certifique-se de sempre enriquecer seu ambiente. Desta forma, seu foco de atenção será assegurado.

Por que você acha que os livros infantis são tão bonitos e coloridos?

E o que você faz para melhorar sua concentração? Seu comentário nos permitirá saber o que funciona e o que não funciona. Obrigado!

Referências

1. Dicionário da Real Academia Espanhola.
2. Lavie, N. (2010). Atenção, distração e controle cognitivo sob carga. Direções atuais na ciência psicológica, 19 (3), pp. 143-148.
3. Forster, S. e Lavie, N. (2007). Alta carga perceptiva faz com que todos sejam iguais: Eliminando diferenças individuais em distração com carga. Psychological Science, 18, 377-382.
4. Tze, P. e Chou, M. (2010). Atenção drenagem efeito: como eles afetam a concentração em estudantes universitários taiwaneses? Revista da Bolsa de Ensino e Aprendizagem, vol 10, no.1, pp. 36-46.
5. Gajre, N.S. et al (2008). Café da manhã Comendo o Hábito e sua Influência na Atenção-Concentração, Memória Imediata e Realização Escolar. Pediatria Indiana 2008; 45: 824-828.
6. Wurtman RJ, Judith J, Wurtman J. Determinantes da disponibilidade de nutrientes ao cérebro. Metab Energía Nut Nut 1977; 1: 103-129.
7. MacLean, K. et al. (2010).Treinamento de Meditação Intensiva Melhora a Discriminação Perceptual e a Atenção Sustentada. Psychological Science 21 (6) 829-839.
8. Gruber, R et al (2000). Instabilidade de Padrões de Sono em Crianças com Transtorno de Déficit de Atenção / Hiperatividade. Jornal da Academia Americana de psiquiatria infantil e adolescente, vol. 39, pp. 495-501.
9. Bohannon, J. N., III (1988). Memórias de flash para o desastre do ônibus espacial: um conto de duas teorias. Cognition, 29, 179-196 Heeuer e Reisberg (1990).
10. Cahill, L. (1997). A neurobiologia da memória influenciada emocionalmente: Implicações para o entendimento da memória traumática. Em R. Yehuda & A. C.
11. McFarlane (Eds.) Psicobiologia do transtorno de estresse pós-traumático (Anais da Academia de Ciências de Nova York, Vol. 821, pp. 238-246). Nova Iorque: New
    Academia de Ciências de York.
12. LaBar, K.S. & Phelps, E.A. (1998). Consolidação da memória mediada por excitação: Papel do lobo medial temporal em humanos. Psychological Science, 9, 490-493.
13. Bradley, M. M., Greenwald, M.K., Petry, M.C., & Lang, P.J. (1992). Lembrando fotos: Prazer e excitação na memória. Jornal de Psicologia Experimental: Aprendizagem, Memória e Cognição, 18, 379-390.
14. Christianson, S.A., & Loftus, E.F. (1991). Lembrando eventos emocionais: O destino de informações detalhadas. Cognition & Emotion, 5, 81-108
15. Kleinsmith, L. J. e Kaplan, S. (1963). Aprendizado de associação emparelhada como uma função de excitação e intervalo interpolado. Journal of Experimental Psychology, 65, 190-193.
16. McGaugh, J. L. (2000). Memória: um século de consolidação. Science, 14, 248-251.
17. Loftus, E.F., Loftus, G.R., & Messo, J. (1987). Alguns fatos sobre o foco da arma. Law & Human Behavior, 11, 55-62.
18. Fox, E., Russo, R., Bowles, R., & Dutton, K. (2001). Os estímulos ameaçadores atraem ou prendem a atenção visual na ansiedade subclínica? Jornal da Psicologia Experimental: Geral, 130, 681-700.
19. Hansen, C.H., & Hansen, R. D. (1988). Encontrando o rosto na multidão: um efeito de superioridade da raiva. Jornal de Personalidade e Social
    Psychology, 54, 917-924.
20. Tavas, H. (2005). Atividade Física e desempenho do aluno na escola. Revista de Saúde Escolar, 75 (6); 214-218.
21. Imagem de origem 6.