Como fazer um café da manhã nutritivo e completo?

Ter um café da manhã nutritivo gera uma fonte de energia durante o resto do dia. Segundo os especialistas, você tem que dedicar um tempo diário entre 15 e 30 minutos. Mas como podemos realmente fazer um café da manhã nutritivo e completo?

Desde tempos imemoriais, pequeno-almoço, e especialmente o Mediterrâneo (afincándose como uma das mais saudáveis ​​lá), tem sido sempre uma das refeições mais importantes e marcantes do dia. Palavra de jejum, ele foi apresentado dis- prefixo para descrever exatamente o oposto do que basicamente significa: a não estar em jejum.

De acordo com a Academia Real de la Lengua Espaà ± ola, é a uma "primeira refeição do dia, geralmente luz, que é tomada pelo maa ± anaa" ou simplesmente como segunda acepción uma "ação para tomar café da manhã."

História do café da manhã

O café da manhã é praticado desde tempos imemoriais. Teorias ditam que no antigo Egito e seus habitantes mais pobres realizando um e refeição saudável consistindo de cerveja, pão e cebolas.

IlÃada e na rotina Odisséia de Homero de uma LEA ± ador do que "comÃa maa ± ana para suportar a dor e exaustão de sua trabajoa" mencionado que, mais tarde, na Grécia clássica o akratisma popular, uma ingestão de pão de cevada molhada, vinho e acompanhados ± amiento figos e azeitonas são consumidos.

Por sua parte, os romanos inovou um pouco mais variedade no alimento, e sob o nome de jentaculum, estavam recebendo os nutrientes necessários através de alimentos como pão, queijo, azeitonas, diferentes tipos de salada, nozes, passas ou apenas carnes frias do dia anterior. Os soldados comeram basicamente uma aveia moída semelhante à polenta italiana.

E, em seguida, na Idade Média, pequeno-almoço estava em declínio devido à podridão que envolvÃa a ele © pouco. Não foi considerado algo absolutamente necessário, porque se houvesse dinheiro foi usado por outras causas.

Mesmo assim, entre os poucos que foram capazes de permitÃrselo, eu costumava comer um vinho acompanhará ± ado ou queijos ou carnes.

Depois disso, o pequeno-almoço moderna já estava resultando em inúmeras maneiras e com uma gama grandÃsimo de alimentos para incluir esses ovos com salsicha e feijão na Inglaterra, o bollerÃa típico francês, onde encontramos o famoso croissant, ou diretamente a nossa MEDITERRA Nea

Por que é importante ter um café da manhã nutritivo?

Realizar esta prática faz com que os níveis de glicose do nosso sangue aumentem de uma maneira geral. Isto faz com que a concentração, a memorização e a aptidão para aprender muito mais óptima, para além de ajudar a prevenir doenças, tais como a obesidade ou excesso de peso diferente.

De acordo com Dr. Fiorella Lopez, no café da manhã "a utilização de nutrientes tem lugar para a formação de estruturas do corpo, fornecendo energia e também © n para o bom desenvolvimento dos processos metabólicosÂ." Desta forma, entre suas principais contribuições, encontramos:

• Ajuda a preservar a massa muscularDe acordo com o Grupo de Saúde NC, especializada no aconselhamento dietético © tico em companhia farmácias, a ingestão de alimentos por ± ana MAA é crucial para oferecer aos nossos músculos com energia e nutrientes. Desta forma, especialmente se a prática algún esporte, podemos trabalhar melhor e mais maneira regular.

Para comumente saltar o pequeno almoço, perdemos massa muscular, conhecido como sarcopenia cientificamente, levando a complicações ósseas e articulares e, claro, a um gasto calórico inferior e aumento da gordura corporal. O que basicamente tem sido a mudança de músculo para gordura.

• Melhora as funções do nosso metabolismoCom este aspecto, tocamos ao fundo um dos grandes mitos da sociedade humana. A grande maioria da população pensa que o pequeno-almoço não funcionar como uma forma eficaz de reduzir o peso, mas isto não está bem. Nosso corpo, não ingerir calorias em maa ± ana a necessidade de "puxar" de alguma forma, e ele começa a acumular calorias como se fosse uma forma de preparar o nosso corpo contra uma possível alimentar falhas. Isso faz com que o peso ganhar progressivamente, enquanto nós poderia nomeá-lo como um tipo de alteração que iria produzir de forma consistente.
• Favorece o nosso "bom comer" o resto do dia: Aqui o raciocínio é simples e agradavelmente explica a um ditado "Comer o pequeno almoço como um rei, almoçar como um nobre e jantar como um pobreÂ".

Quando comemos alimentos no início do maa ± ana, nós saciar mais completo e com força para obter a comida bem menos fome, e, portanto, para o jantar.

Se este processo realizáramos para que nenhum desayunásemos por ± ana MAA, llegarÃamos com uma fome voraz por variações de alimentos e de meio-dia producirÃan na nossa alimentação regular. É por isso que existe a comer da maneira correta e, portanto, apropriado para levar uma quantidade alimentares saudáveis ​​e saudáveis.

• Melhore os níveis de desempenhoComo nós alado sinal ± antes do pequeno-almoço mantém os nossos níveis de açúcar no sangue significativamente aumentar (hiperglicemia).Esta é basicamente a principal fonte de energia para o resto do dia que nos dará um impulso extra.

Por outro lado, e antagonicamente, sendo em jejum, produz o efeito oposto (hipoglicemia), diminuindo os níveis de açúcar produzindo fraquezas em nosso corpo, tontura e ajudando a desenvolver altas chances de tontura.

• Produz a energia necessária para o resto do dia: Esta característica é conhecida por todos e é fácil de reconhecer. Sua contribuição calórica ajuda o desenvolvimento do nosso corpo em todos os sentidos pelo resto do dia, tendo que contribuir com um total de 25% das calorias do dia. De mentalmente para fisicamente falando, e reiterando novamente, que esta refeição é a mais importante do dia.

Como é um café da manhã nutritivo e saudável?

Principalmente, um café da manhã equilibrado e correto é baseado em três tipos de alimentos:

• Produtos lácteosEntre estes podemos encontrar iogurtes ou leite, como resultado de que eles são a principal e mais importante fonte de cálcio. Se você não quer ganhar muito peso devido às gorduras destes, é aconselhável que você tente comer laticínios desnatado ou semi-desnatado.
• Fruta: É sempre bom comer um pedaço de fruta. Da mesma forma, se você preferir, você pode beber um suco natural de algum tipo de fruta, embora, desta forma, uma boa quantidade de fibra seja perdida.
• Cereais: Os biscoitos, o pão ou os cereais são bons exemplos. Rico em minerais, vitaminas e fibras, é um alimento que contém níveis mínimos de gorduras.
• Chá verde: Beba realmente benéfico para o nosso corpo na hora do café da manhã, mesmo que não seja muito comum. Embora não seja estabelecido dentro da tríade básica, é bastante comum se você deseja obter ótimos resultados no café da manhã. Ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, bem como a reduzir nosso peso e prevenir a obesidade, acelerando a velocidade com que as calorias são queimadas.

Em seguida, mostraremos alguns exemplos de cafés da manhã que são completamente necessários para desenvolver nossa energia e nossas habilidades durante o dia. Naturalmente, a variedade é infinita, por isso vamos colocar apenas alguns exemplos possíveis deste tipo de ingestão.

1. Tortilha com claras de ovos, aveia, maçã, banana e canela: Rico em produtos com uma composição dedicada a vitaminas e minerais, as panquecas contêm toda a lactose necessária, por um lado. Por outro lado, a aveia que ocupa o cereal ajuda a banana a criar um café da manhã equilibrado.
2. Barra de muesli, fruta seca e iogurte desnatado: O muesli contém nozes com cereais, os frutos dão um plus de vitamina e o iogurte aumenta nossos níveis de glicose no corpo.
3. Ovo cozido com pão integral torrado e uma fruta: O pão oferece fibra enquanto o ovo nos dá proteínas e gorduras saudáveis ​​fazendo deste prato um café da manhã completo no caso de adicionar um pedaço de fruta.
4. Cereais com leite de soja: Neste prato encontramos uma fonte de cálcio como o leite e, mais tarde, a soja, que, com seu alto componente nos fitoestrógenos, ajuda a proteger o coração.
5. Sanduíche de pão integral com presunto de peru com tomate, alface e suco de laranja fresco: Um dos mais variados e ricos cafés da manhã que encontramos. Ele contém quantidade de nutrientes, bem como uma energia extra. Este é coberto com um suco de laranja natural que fornece vitamina C para nossa dieta.
6. Morangos fatiados: Sem dúvida, um dos alimentos mais benéficos para a nossa saúde. Eles são ricos em vitamina C (uma das vitaminas que mais ajudam os olhos e concentram uma grande variedade de antioxidantes, além de serem pobres em calorias).
7. Hambúrgueres com soja e legumes: A soja novamente desempenha um papel transcendental quando se trata de alimentação. Desta forma, podemos comer uma caloria extra que fornece um pequeno filé de carne para o nosso dia a dia.
8. Fatias de maçã com manteiga de amendoim: Primeiro, a maçã contém uma dose de fibra e previne doenças cardiovasculares. Em seguida, encontramos a manteiga, que fornece um alto nível de proteínas e calorias para enfrentar o dia de forma enérgica.
9. Arroz integral com leite e maçã: O arroz é rico em vitamina B, que juntamente com o leite e sua lactose, fazem deste um café da manhã completo e rico em fibras. Claro, nunca perca a fruta no nosso prato.
10. Cereais com flocos de aveia com leite semi-desnatado coberto com nozes: Um prato menos fibroso, mais fácil e mais típico. Além disso, brilha pela quantidade de sabores que são oferecidos ao nosso paladar em perfeita harmonia de frutas, cereais e lactose.

Também damos a você um exemplo de um possível "esboço", de acordo com o jornal El Heraldo, de um café da manhã completo e saudável com diferentes combinações de alimentos vistos anteriormente e que funcionam perfeitamente para a maioria de nós por uma semana inteira.

• Segunda-feira: leite desnatado, suco natural de laranja, pão de centeio com azeite.
• Terça-feira: iogurte desnatado com uma barra de muesli, nozes, maçã.
• Quarta-feira: chá, pão integral com queijo fresco e geléia, kiwi.
• Quinta: leite desnatado com grãos integrais, salada de frutas.
• Sexta-feira: leite de soja, biscoitos integrais com geléia, banana.
• Sábado: leite desnatado, pão com presunto e tomate, suco natural de laranja.
• Domingo: chá, pão de cereais com queijo fresco, mel e nozes, laranja.

Curiosidades

• Os primeiros cereais do mundo foram criados em 1906 por Will Keith Kellog, fundando a empresa Battle Creek Toasted Corn Flake Company e dando origem aos famosos Kellogs, conhecidos em todo o mundo.
• De acordo com vários estudos, não tomar café da manhã afeta diretamente o nosso humor.
• O European Journal of Clinical Investigation concluiu que, no café da manhã, nossos níveis de ansiedade diminuem e, portanto, o desejo de fumar.
• 80% das pessoas alegam fazer café da manhã diariamente, optando principalmente pela ingestão de alimentos em casa e não em bares ou restaurantes.
• Em nosso país, 43% das pessoas tomam café da manhã entre 7 e 8:30 da manhã, mudando a programação drasticamente no final de semana entre 8:30 e 10:30.
• Catalunha e Andaluzia não só compartilham raízes históricas, mas também gostos para o café da manhã, no caso das duas regiões com maior percentual de café da manhã salgado.
• Pelo contrário, Castillo e León são as áreas geográficas mais doces da Espanha.
• Andaluzia, Astúrias, as Ilhas Baleares, Cantábria, Catalunha, Valência, Extremadura, Madrid, Múrcia e País Basco são pioneiros comunidades autónomas no consumo de café. Sim, todos eles. Não é para remover o adjetivo para os colombianos, mas nosso país é composto por um grande número de cafeicultores.
• Entre as pessoas que geralmente não tomam café da manhã, as duas principais razões pelas quais não o fazem é devido à falta de fome ao levantar-se, ou diretamente devido à falta de tempo.
• Mais uma vez, em termos de tempo, dissemos que o apropriado seria entre 15 e 30 minutos, mas os espanhóis dedicam apenas uma média entre 5 e 10 minutos. A pressa que é muito ruim.

Referências

1. http://dle.rae.es/?id=CX2viJT.
2. http://www.abc.es/familia/supersanos/
3. https://en.wikipedia.org/wiki/History_of_breakfast#Ancient_breakfast
4. http://www.heraldo.es/noticias/suplementos/salud/
5. http://blogs.20minutos.es/la-gulateca/
6. http://www.puntovital.cl/alimentacion/sana/
7. http://www.guioteca.com/nutricion/
8. http://www.rd.com/health/