Como seguir a dieta DASH para parar a hipertensão?

O Dieta DASH É uma das dietas mais populares para prevenir ou mitigar a hipertensão. É ideal para quem quer optar por uma solução natural em vez de medicinal. Suas siglas, que estão em inglês, seriam traduzidas para o espanhol como "Abordagens Alimentares para Parar a Hipertensão".

A dieta consiste em um plano nutricional baseado em pesquisas patrocinadas pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI).

Juntamente com a dieta DASH, outras mudanças no estilo de vida, como praticar esportes, não fumar ou manter um peso saudável, podem ajudar a reduzir a pressão arterial.

Este plano consiste em uma variedade de nutrientes essenciais para reduzir a pressão arterial, como potássio, cálcio e magnésio. Além disso, reduz as quantidades de sódio ao máximo.

Após a dieta DASH, é possível reduzir a pressão arterial em vários pontos em apenas duas semanas. Com o tempo, a pressão arterial sistólica poderia chegar a 12 pontos, o que seria um ótimo resultado, e já haveria uma diferença significativa nos riscos para a saúde.

Como resultado dos hábitos saudáveis ​​da dieta DASH, além de diminuir a pressão arterial, estaríamos seguindo as recomendações para prevenir a osteoporose, câncer, doenças cardíacas, derrame e diabetes.

Além disso, além de reduzir a pressão arterial, pode causar uma diminuição no peso ao comer lanches saudáveis ​​e refeições.

A dieta DASH - um traço simples - é baseada no seguinte:

• Consumo regular de frutas, verduras e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura.
• Uso freqüente de grãos integrais, sementes, frango, feijão, peixe, nozes e óleos vegetais.
• Redução considerável de sódio, doces, bebidas açucaradas e carnes vermelhas.

Características da dieta DASH

A dieta DASH reforça o consumo de vegetais, frutas e produtos lácteos com baixo teor de gordura e quantidades moderadas de grãos integrais, peixes, aves e nozes.

Além da dieta DASH padrão, há também uma versão cujo objetivo básico é a redução de sódio na dieta. Você pode escolher entre eles, que é o melhor, dependendo de suas condições físicas.

-Com a dieta DASH padrão, você pode consumir até 2.300 mg de sódio por dia.

- Por outro lado, com a dieta DASH baixa em sódio, você pode chegar a 1.500 mg de sódio por dia.

Ambas as versões da dieta DASH visam reduzir a quantidade de sódio na dieta em comparação com o que poderia ser obtido em um mais tradicional que pode chegar a 3.500 mg de sódio por dia ou mais.

A dieta DASH padrão está em conformidade com a recomendação da Food Guides para que os americanos mantenham a ingestão diária de sódio em menos de 2.300 mg por dia.

A versão menor de sódio na dieta concorda com a recomendação de 1.500 mg de sódio por dia se você tem mais de 51 anos, tem hipertensão, diabetes ou doença renal crônica.

A American Heart Association recomenda 1.500 mg como limite para todos os adultos. Se você não tem certeza do nível de sódio que deve tomar, trate-o com o médico.

O que temos para comer para seguir a dieta DASH?

Alguns dos elementos que caracterizam a dieta são sua facilidade de monitoramento (uma vez que não contém alimentos entendidos como “raras” ou exóticas), nem necessita de suplementos medicinais.

Ambas as versões da dieta DASH incluem grãos, frutas, vegetais e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Também alguns peixes, pássaros e legumes. Você pode comer carne vermelha, doces e gorduras em pequenas quantidades. A dieta DASH é pobre em gorduras saturadas, colesterol e gordura total, portanto seu consumo é restrito a momentos específicos.

Porções recomendadas (2.000 calorias / dia):

Grãos (6 a 8 porções por dia)

Grãos incluem pão, cereais, arroz e macarrão.

Exemplos de uma porção de grãos: 1 fatia de pão integral ou 1/2 xícara de cereal, arroz ou macarrão.

Grãos integrais têm mais fibras e nutrientes do que grãos refinados. Por este motivo, é aconselhável utilizar arroz integral em vez de arroz branco, massa de trigo integral em vez de massa normal e pão integral em vez de pão branco. Para certificar-se de que ele é integral, procure os produtos identificados como tal.

Legumes (4 a 5 porções por dia)

Tomates, cenouras, brócolis, batata-doce e verduras estão cheios de fibras, vitaminas e minerais, como potássio e magnésio.

Legumes não são um enfeite - embora tenha se espalhado como tal - por isso é aconselhável fazer uma mistura de legumes e massas na refeição principal do dia. Você pode combinar um primeiro prato de legumes e um segundo de massa ou vice-versa.

Se você é uma pessoa muito ocupada e acha difícil arranjar tempo para as compras, leve legumes congelados ou enlatados com baixo teor de sódio ou sem adição de sal.

Faça imaginação e adicione muitos legumes ao seu cardápio diário fritos ou molhos que acompanham qualquer refeição.

Frutas (4 a 5 porções por dia)

Frutas precisam de pouca ou nenhuma preparação para fazer parte de nossa dieta.Como os legumes, as frutas estão cheias de fibras, potássio e magnésio, além de serem geralmente pobres em gordura.

É preciso frutas em todas as seções do dia. Tanto durante a manhã, como em meio dia, tarde e noite. Você também pode combinar a fruta com iogurte desnatado.

Um mau hábito generalizado é remover a casca de algumas frutas. Seria importante deixá-los sempre que possível, uma vez que eles têm uma grande quantidade de vitaminas e fibras.

Sempre que possível, a fruta deve ser natural, no caso de não poder comprá-la fresca e comprar enlatada, selecione as sem adição de açúcar.

Produtos lácteos (2 a 3 porções por dia)

Leite, iogurte, queijo e outros produtos lácteos são fontes importantes de cálcio, vitamina D e proteínas e, portanto, uma fonte básica para nossa dieta.

Agora, para seguir a dieta DASH você deve ter certeza de escolher produtos lácteos com baixo teor de gordura, ou sem eles, já que a maior parte da gordura dos produtos lácteos está saturada.

Uma porção de laticínios seria 1 iogurte ou uma xícara de leite desnatado

Substitua as gorduras por algum leite combinado com frutas, para dar um toque saudável.

Se você tiver problemas para digerir produtos lácteos, troque-os por aqueles sem lactose, ou considere adotá-los para substituí-los por um produto vendido em farmácias que contenham a enzima lactase, que pode reduzir ou prevenir os sintomas de intolerância a lactose.

Recomenda-se ter muito cuidado com os queijos, uma vez que a maioria deles tem um alto teor de sódio.

Carne magra, frango e peixe (máximo 6 porções por dia)

A carne pode ser uma rica fonte de proteína, vitamina B, ferro e zinco, mas, como até mesmo as variedades magras contêm gordura e colesterol, elas não fazem parte de nossos alimentos básicos.

Uma porção de carne magra seria igual a um filé de frango fino ou um filé de peixe.

Tente mudar a proteína da carne vermelha para peixes como salmão, atum ou espadarte, que são saudáveis ​​para o coração. Estes tipos de peixe são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir o colesterol total.

Nozes, sementes e legumes (4 a 5 porções por semana)

Amêndoas, sementes de girassol, feijões, ervilhas, lentilhas e outros alimentos desta família são uma boa fonte de magnésio, potássio e proteína. Eles também estão cheios de fibras e fitoquímicos, que são compostos de plantas que podem proteger contra alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares.

Os tamanhos das porções devem ser pequenos, e devem ser consumidos por semana, porque esses alimentos são ricos em calorias.

Exemplo de uma porção seria 1/2 xícara de feijão cozido ou ervilhas.

As nozes são ricas em gorduras saudáveis ​​(gordura monoinsaturada e ácidos graxos ômega-3). Se preferir, pode incluí-las em saladas, para que seja mais agradável levá-las.

Gorduras e óleos (2 a 3 porções por dia)

A gordura ajuda o corpo a absorver vitaminas essenciais e o sistema imunológico. Mas o excesso de gordura aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

A dieta DASH se esforça para alcançar um equilíbrio saudável, limitando o total de gordura em 27% ou menos de calorias diárias (e tentando tornar as gorduras monoinsaturadas).

Exemplo de uma porção seria 1 colher de sopa de margarina mole ou 1 colher de sopa de maionese.

Gorduras saturadas e gorduras trans são os principais culpados pelo aumento do colesterol sangüíneo e pelo aumento do risco de doença arterial coronariana.

A dieta DASH ajuda a limitar o consumo de gorduras saturadas a menos de 6% do total de calorias, limitando carne, manteiga, queijo, leite integral, creme e ovos.

Para evitar gorduras trans, é melhor reduzir ao máximo o consumo de produtos como biscoitos, frituras e produtos assados.

Leia os rótulos dos alimentos para saber quais são mais pobres em gordura saturada e livres de gordura trans.

Doces (máximo 5 por semana)

Fazendo a dieta DASH você não tem que eliminar completamente os doces da sua vida, simplesmente limitá-los muito.

Para uma porção de doce seria uma colher de açúcar, geléia ou meia xícara de limonada.

Reduz o consumo de açúcar adicionado - embora não tenha valor nutricional - é alto em calorias.

Reduza o álcool e a cafeína

Beber muito álcool pode aumentar a pressão arterial, por isso, se você seguir a dieta DASH, é recomendável que os homens limitem o consumo de álcool a dois drinques por dia e as mulheres a um ou menos.

Por bebidas queremos dizer uma cerveja ou um copo de vinho.

A dieta DASH não aborda o consumo de cafeína. A influência da cafeína na pressão arterial ainda não está clara, no entanto, a cafeína pode causar aumento da pressão arterial, pelo menos temporariamente.

No caso de você ter pressão alta, ou se você acha que a cafeína está afetando sua pressão arterial, converse com seu médico sobre a quantidade máxima que você pode tomar.

Estilo de vida a seguir

Para pessoas que sofrem de hipertensão, é essencial praticar esportes regularmente por dois motivos:

• A primeira coisa é que ajuda a reduzir nosso peso ou, pelo menos, mantê-lo. Isso evita a obesidade, uma das principais causas de hipertensão.
• A segunda é que praticar exercício regularmente melhora a resistência e, com isso, há uma redução na pressão arterial.

É claro que devemos ter cuidado e praticar esportes de intensidade moderada que ativam principalmente o coração e o sistema circulatório, como caminhar por 45 minutos ou uma corrida suave por 30, o que seria mais que suficiente para nos manter em boas condições.

Isso colocaria a saúde em risco no caso de praticar esportes pesados, como futebol ou artes marciais, já que eles podem produzir sobrecarga devido a picos de pressão arterial.

Para quem não gosta de esportes, também existem soluções simples que podem melhorar sua saúde quase sem perceber como subir as escadas ao invés de pegar o elevador ou andar de bicicleta para trabalhar em vez de usar o carro.

No caso de ter uma pressão arterial superior a 200/120 mmHg no estado de repouso, os esportes devem ser evitados sem consultar o médico em qualquer caso.

Durante o treinamento, você deve examinar seu pulso com um monitor de frequência cardíaca e pausar quando apropriado.

O treinamento deve começar com um aquecimento e após o exercício, terminar gradualmente.

Referências

1. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
2. http://dashdiet.org/default.asp
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
4. http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/
5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
6. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
7. http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
8. http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php